Hogyan építs be edzésedbe a nem szokványos kondicionálást

Hogyan építs be edzésedbe a nem szokványos kondicionálást

A hagyományos kardiovaszkuláris edzésnek megvan a helye minden erősítő és kondicionáló programban. Legyen szó álló edzésről vagy nagy intenzitású intervallum edzésről futópadon, kerékpáron, országúti futásról vagy elliptikus trénerről, kiváló előnyökkel jár a szív egészsége és teljesítménye szempontjából.

Egyes emelők azonban elkerülik a szív- és érrendszeri kondicionálást, mint a pestis, mert a „hagyományos” kardió módszerek könnyekig unták őket. Tudják, hogy „meg kell” csinálniuk, de nem bírnak még egy kört a futópadon (úgy tekintenek rám, mint aki megveti a tipikus kardiót).

Inkább elmegyek fogorvoshoz és beszélek az érzéseimről, mintsem az ellipszisre siklok. Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor ez az egyedülálló és hatékony kondicionálási forma neked való. Ha változásra vágyik, vagy unatkozik, más eszközökbe is belevetjük magunkat a kardióba. Megvizsgáljuk, hogyan építheti be ezeket az eszközöket jelenlegi programjába, hogy unalom nélkül élvezhesse a kardió előnyeit.

MI A KARDIO?

A kardió, a cardiovascular rövidítése, egy olyan gyakorlat, amely a szívet, a tüdőt és az ereket érinti. A szív- és érrendszeri edzés azbármilyen ritmikus tevékenységkarjával, lábával vagy mindkettővel, növelve a pulzusszámot. Az oxigénmentesített vér visszatér a szívbe, és felveszi az oxigént a tüdőből, hogy visszajussa a dolgozó izmokhoz.

Az, hogy ez milyen hatékonyan történik, és az edzés intenzitása határozza meg, milyen magasra megy a pulzusszám. Jegyezze meg a „bármilyen ritmikus tevékenység” szavakat, mivel az országúti vagy futópadon végzett futás, kerékpározás, lépcsőzés és elliptikus trénerek nem az egyetlen módja a pulzusszám növelésének.

ESZKÖZÖK A RENDKÍVÜLI KONDICIONÁLÁSHOZ

Lehet, hogy még nem ismeri ezeket az eszközöket, vagy használta őket erősítő edzésre, de ha kondicionálásra használja, ezek a nem szokványos eszközök megnövelik a pulzusszámot, javítják a kondicionálást és elégetik a nem kívánt zsírt. A következő lista egy részleges lista, amelyhez nagy valószínűséggel hozzá kell férnie az edzőteremben vagy otthon, ha szerencséje van.

• Kettlebells
• Med-Bälle
• Schlitten
• Körpergewicht/Gewichtsweste
• Kampfseile

Szinte az összes fent említett eszköz szépsége, hogy ízületeit sok nem kívánt dörömböléstől kíméli meg, amitől normál esetben egy futópadon vagy hasonló gépen szenvedne. Megfelelő használat esetén csekély excentrikus igénybevétel éri izmait és ízületeit, így nem valószínű, hogy utána izomfájdalmat tapasztal.

Miért fontos ez?

Mert ez nem befolyásolja az erősítő edzés felépülését és a képességét, hogy megerősödjön. Az excentrikus izomösszehúzódások az okai növekedésének és izomfájdalmának. Ha pedig minimalizálni tudja ezt a kardióedzések során, akkor az unalom és az izomfájdalom nélkül élvezheti a kondicionálás előnyeit.

NEM HAGYOMÁNYOS KONDICIONÁLÁS BEÉPÍTÉSE

Ha az erőnlét vagy az izomépítés a célod, a legjobb, ha az erőedzés után végezed el a kondicionálást, vagy szánsz rá egy külön napot. Az ilyen típusú kardiokondicionálás edzés előtt csökkenti az erőnléti edzési energiát, és csökkentheti az emelt súlyt.

Véleményem szerint az erősítő edzés vagy a kardió befejezés után végzett külön kondicionáló edzések a legjobbak az erő- és izomcélok eléréséhez, miközben kihasználják a kardió előnyeit. Íme néhány példa.

Önálló ülések

Ennek az edzésnek a nagyobb intenzitása miatt az időtartam 15 és 30 perc között van, mivel az intenzitás növekedésével az idő csökken. Használja ezt a szokásos kardió edzései helyett az erősítő napjai között.

30/30 edzés

Itt felváltva 30 másodperc munka és 30 másodperc pihenő, a körök 10 percig tartanak. Két-három 10 perces kört kell megtennie 20-30 percig. Ennek a sablonnak az a szépsége, hogy bármelyik fenti nem szokványos eszközt helyettesítheti a változatosság növelése, az unalom megszüntetése és több izom megmunkálása érdekében, mint csak a szív.

• 30 Sekunden Kettlebell Swings
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Med Ball Slams
• 30 Sekunden Ruhe

Ismételje meg ötször, összesen 10 percig.

Vagy egy másik példa a súlyozott szán és a testsúly használata.

• 30 Sekunden Schlittenschub
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 30 Sekunden Ruhe

Ismételje meg ötször, összesen 10 percig.

Más gyakorlatkombinációkhoz használhat harci kötélhullám-variációt/kettlebell-lengést, harci kötél/váltakozó fordított kitörést vagy medál labdacsapást, valamint testsúlyú guggolás-variációt. Az ilyen típusú sablonok esetében csak a fantáziája és a felszereléshez való hozzáférése szab határt.

KÖREDZÉS

Itt kiválaszthat két nem szokványos eszközt (a szán kivételével), és öt gyakorlattal egy körbe integrálja őket. Választhat, hogy minden gyakorlatot ismétlésszámmal (8-15 jól működik) vagy idővel (20, 30 vagy 40 másodperces sorozatok), vagy meghatározott számú ismétlést egy idővel (8 ismétlés percenként) végezhet.