Hoe u onconventionele conditionering in uw training kunt integreren

Hoe u onconventionele conditionering in uw training kunt integreren

Traditionele cardiovasculaire training heeft zijn plaats in alle kracht- en conditieprogramma's. Of het nu gaat om stationaire training of intervaltraining met hoge intensiteit op de loopband, fiets, hardlopen op de weg of elliptische trainer, het heeft uitstekende voordelen voor de gezondheid van het hart en de prestaties.

Sommige lifters vermijden echter cardiovasculaire conditionering als de pest, omdat de ‘traditionele’ cardio-methoden hen tot tranen toe verveelden. Ze weten dat ze het ‘moeten’ doen, maar kunnen niet nog een rondje op de loopband aan (tel mij maar als iemand die typische cardio veracht).

Ik ga liever naar de tandarts en praat over mijn gevoelens dan op de elliptische trainer te glijden. Als dit klinkt zoals jij, dan is deze unieke en effectieve vorm van conditionering iets voor jou. We duiken in andere tools voor je cardio als je afwisseling wilt of je verveelt. We zullen bekijken hoe u deze hulpmiddelen in uw huidige programma kunt integreren om zonder verveling van de cardiovoordelen te profiteren.

WAT IS CARDIO?

Cardio, een afkorting van cardiovasculair, is een oefening waarbij het hart, de longen en de bloedvaten betrokken zijn. Cardiovasculaire training welelke ritmische activiteitmet uw armen, benen of beide, waardoor uw hartslag toeneemt. Zuurstofarm bloed keert terug naar het hart en neemt zuurstof op uit de longen om het terug te sturen naar uw werkende spieren.

Hoe efficiënt dit gebeurt en hoe intensief je traint, bepaalt hoe hoog je hartslag gaat. Let op de woorden ‘elke ritmische activiteit’, aangezien hardlopen op de weg of op een loopband, fietsen, traplopen en elliptische trainers niet de enige manieren zijn om uw hartslag te verhogen.

GEREEDSCHAP VOOR ONCONVENTIONELE CONDITIONERING

Misschien ben je nieuw bij deze hulpmiddelen of heb je ze gebruikt voor krachttraining, maar als je ze gebruikt voor conditietraining, zullen deze onconventionele hulpmiddelen je hartslag verhogen, je conditie verbeteren en ongewenst vet verbranden. De volgende lijst is een gedeeltelijke lijst waartoe u waarschijnlijk toegang zou moeten hebben in uw sportschool of thuis als u geluk heeft.

• Kettlebells
• Med-Bälle
• Schlitten
• Körpergewicht/Gewichtsweste
• Kampfseile

Het mooie van bijna alle hierboven genoemde hulpmiddelen is dat uw gewrichten veel van de ongewenste trillingen zullen besparen die u normaal gesproken zou ondervinden op een loopband of een soortgelijk apparaat. Bij correct gebruik is er weinig excentrische belasting van uw spieren en gewrichten, waardoor u achteraf waarschijnlijk geen spierpijn zult ervaren.

Waarom is dit belangrijk?

Dit heeft namelijk geen invloed op het herstel van je krachttraining en je vermogen om sterker te worden. Excentrische spiersamentrekkingen zijn de reden voor uw winst en spierpijn. En als u dit tijdens uw cardiotraining kunt minimaliseren, profiteert u van de conditionerende voordelen zonder de verveling en spierpijn.

INGEVOERD MET ONCONVENTIONELE CONDITIONERING

Als je doel kracht of spieropbouw is, kun je het beste aan je conditie werken na je krachttraining of er een aparte dag aan besteden. Als u dit soort cardioconditionering vóór uw training doet, vermindert u de energie van uw krachttraining en kan het gewicht dat u tilt, afnemen.

Naar mijn mening werkt het doen van afzonderlijke conditioneringssessies na krachttraining of het doen van een cardio-finisher het beste om kracht- en spierdoelen te bereiken en tegelijkertijd de vruchten van cardio te plukken. Hier zijn een paar voorbeelden.

Op zichzelf staande sessies

Door de hogere intensiteit van deze training ligt de duur tussen de 15 en 30 minuten, omdat naarmate de intensiteit toeneemt de tijd afneemt. Gebruik dit in plaats van uw typische cardiosessie tussen uw krachtdagen.

30/30 opleiding

Hierbij wissel je 30 seconden werk en 30 seconden rust af en duren de rondes 10 minuten. Je doet twee tot drie rondes van 10 minuten gedurende 20-30 minuten. Het mooie van dit sjabloon is dat je elk onconventioneel hulpmiddel hierboven kunt vervangen om de variatie te vergroten, verveling te elimineren en meer spieren te trainen dan alleen het hart.

• 30 Sekunden Kettlebell Swings
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Med Ball Slams
• 30 Sekunden Ruhe

Herhaal vijf keer voor een totaal van 10 minuten.

Of een ander voorbeeld is het gebruik van een verzwaarde slee en lichaamsgewicht.

• 30 Sekunden Schlittenschub
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 30 Sekunden Ruhe

Herhaal vijf keer voor een totaal van 10 minuten.

Voor andere oefencombinaties kun je gebruik maken van een battle-rope-golfvariatie/kettlebell-zwaaien, battle-rope/afwisselende reverse lunge of med-ball-slams, en een lichaamsgewicht-squat-variant. Met dit type sjabloon wordt u alleen beperkt door uw verbeeldingskracht en toegang tot apparatuur.

CIRKEL TRAINING

Hierbij kies je twee onconventionele hulpmiddelen (met uitzondering van de slee) en integreer je deze in een circuit met vijf oefeningen. Je hebt de keuze om elke oefening uit te voeren in herhalingen (8-15 werkt goed) of tijd (sets van 20, 30 of 40 seconden), of een specifiek aantal herhalingen met een tijd (8 herhalingen per minuut).