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Como incorporar condicionamento não convencional em seu treinamento
O treinamento cardiovascular tradicional tem seu lugar em todos os programas de força e condicionamento. Quer se trate de treinamento estacionário ou treinamento intervalado de alta intensidade em esteira, bicicleta, corrida de rua ou aparelho elíptico, ele traz excelentes benefícios para a saúde e o desempenho do coração. No entanto, alguns levantadores evitam o condicionamento cardiovascular como uma praga porque os métodos cardiovasculares “tradicionais” os aborrecem. Eles sabem que “têm que” fazer isso, mas não conseguem aguentar mais uma volta na esteira (considere-me alguém que despreza o cardio típico). Prefiro ir ao dentista e falar sobre meus sentimentos do que estar no aparelho elíptico...
Como incorporar condicionamento não convencional em seu treinamento
O treinamento cardiovascular tradicional tem seu lugar em todos os programas de força e condicionamento. Quer se trate de treinamento estacionário ou treinamento intervalado de alta intensidade em esteira, bicicleta, corrida de rua ou aparelho elíptico, ele traz excelentes benefícios para a saúde e o desempenho do coração.
No entanto, alguns levantadores evitam o condicionamento cardiovascular como uma praga porque os métodos cardiovasculares “tradicionais” os aborrecem. Eles sabem que “têm que” fazer isso, mas não conseguem aguentar mais uma volta na esteira (considere-me alguém que despreza o cardio típico).
Prefiro ir ao dentista e falar sobre meus sentimentos do que deslizar no aparelho elíptico. Se isso soa como você, então esta forma única e eficaz de condicionamento é para você. Iremos mergulhar em outras ferramentas para o seu cardio se você quiser mudar ou estiver entediado. Veremos como você pode incorporar essas ferramentas em seu programa atual para colher os benefícios cardiovasculares sem tédio.
O QUE É CARDIO?
Cardio, abreviação de cardiovascular, é um exercício que envolve o coração, os pulmões e os vasos sanguíneos. O treinamento cardiovascular équalquer atividade rítmicacom os braços, pernas ou ambos, aumentando a frequência cardíaca. O sangue desoxigenado retorna ao coração e capta oxigênio dos pulmões para enviá-lo de volta aos músculos em atividade.
A eficiência com que isso acontece e a intensidade do seu exercício determinam o quão alta será sua frequência cardíaca. Observe as palavras “qualquer atividade rítmica”, pois corrida na estrada ou em esteira, ciclismo, subir escadas e aparelhos elípticos não são as únicas maneiras de aumentar sua frequência cardíaca.
FERRAMENTAS PARA CONDICIONAMENTO NÃO CONVENCIONAL
Você pode ser novo nessas ferramentas ou já tê-las usado para treinamento de força, mas quando usadas para condicionamento, essas ferramentas não convencionais aumentarão sua frequência cardíaca, melhorarão seu condicionamento e queimarão gordura indesejada. A lista a seguir é uma lista parcial à qual você provavelmente deverá ter acesso em sua academia ou em casa, se tiver sorte.
- Kettlebells
- Med-Bälle
- Schlitten
- Körpergewicht/Gewichtsweste
- Kampfseile
A beleza de quase todas as ferramentas mencionadas acima é que suas articulações serão poupadas de muitas batidas indesejadas que você normalmente sofreria em uma esteira ou máquina similar. Quando usado corretamente, há pouco estresse excêntrico nos músculos e articulações, portanto é improvável que você sinta dores musculares posteriormente.
Por que isso é importante?
Porque isso não afetará a recuperação do treinamento de força e sua capacidade de ficar mais forte. As contrações musculares excêntricas são a razão de seus ganhos e dores musculares. E se você puder minimizá-lo durante os exercícios cardiovasculares, obterá os benefícios do condicionamento sem o tédio e as dores musculares.
INCORPORANDO CONDICIONAMENTO NÃO CONVENCIONAL
Se o seu objetivo é força ou construção muscular, é melhor fazer o condicionamento após o treino de força ou dedicar um dia separado para isso. Fazer esse tipo de condicionamento cardiovascular antes do treino reduzirá a energia do treinamento de força e poderá diminuir o peso que você levanta.
Na minha opinião, fazer sessões de condicionamento separadas após o treinamento de força ou fazer um cardio finalizador funciona melhor para atingir objetivos de força e músculos e, ao mesmo tempo, colher os benefícios do cardio. Aqui estão alguns exemplos.
Sessões autônomas
Devido à maior intensidade deste treino, a duração fica entre 15 e 30 minutos, pois conforme a intensidade aumenta o tempo diminui. Use-o no lugar de sua típica sessão de cardio entre os dias de força.
Treinamento 30/30
Aqui você alterna entre 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso, e as rodadas duram 10 minutos. Você fará duas a três rodadas de 10 minutos por 20 a 30 minutos. A beleza deste modelo é que você pode substituir qualquer ferramenta não convencional acima para aumentar a variedade, eliminar o tédio e trabalhar mais músculos do que apenas o coração.
- 30 Sekunden Kettlebell Swings
- 30 Sekunden Ruhe
- 30 Sekunden Med Ball Slams
- 30 Sekunden Ruhe
Repita cinco vezes por um total de 10 minutos.
Ou outro exemplo é usar um trenó com peso e peso corporal.
- 30 Sekunden Schlittenschub
- 30 Sekunden Ruhe
- 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
- 30 Sekunden Ruhe
Repita cinco vezes por um total de 10 minutos.
Para outras combinações de exercícios, você pode usar uma variação de onda de corda de batalha/balanços de kettlebell, corda de batalha/estocada reversa alternada ou golpes de bola médica e uma variação de agachamento com peso corporal. Com este tipo de template, você fica limitado apenas pela sua imaginação e acesso aos equipamentos.
TREINAMENTO DE CÍRCULO
Aqui você escolhe duas ferramentas não convencionais (com exceção do trenó) e as integra em um circuito com cinco exercícios. Você tem a opção de fazer cada exercício por repetições (8-15 funcionam bem) ou tempo (séries de 20, 30 ou 40 segundos), ou um número específico de repetições com um tempo (8 repetições por minuto).