Cum să încorporezi condiționarea neconvențională în antrenamentul tău

Cum să încorporezi condiționarea neconvențională în antrenamentul tău

Antrenamentul cardiovascular traditional isi are locul in toate programele de forta si conditionare. Fie că este vorba de antrenament staționar sau de antrenament pe intervale de mare intensitate pe banda de alergare, bicicletă, alergare pe drum sau antrenor eliptic, are beneficii excelente pentru sănătatea și performanța inimii.

Cu toate acestea, unii ridicători evită condiționarea cardiovasculară precum ciuma, deoarece metodele cardio „tradiționale” îi plictisesc până la lacrimi. Ei știu că „trebuie” să o facă, dar nu se pot descurca cu o altă tură pe banda de alergare (considerați-mă ca pe cineva care disprețuiește cardio-ul tipic).

Prefer să merg la dentist și să vorbesc despre sentimentele mele decât să alunec pe eliptică. Dacă sună ca tine, atunci această formă unică și eficientă de condiționare este pentru tine. Ne vom scufunda în alte instrumente pentru cardio-ul tău dacă vrei o schimbare sau te plictisești. Vom vedea cum puteți încorpora aceste instrumente în programul dvs. actual pentru a beneficia de beneficiile cardio fără plictiseală.

CE ESTE CARDIO?

Cardio, prescurtare de la cardiovascular, este un exercițiu care implică inima, plămânii și vasele de sânge. Antrenamentul cardiovascular esteorice activitate ritmicăcu brațele, picioarele sau ambele, crescând ritmul cardiac. Sângele dezoxigenat se întoarce la inimă și preia oxigenul din plămâni pentru a-l trimite înapoi la mușchii care lucrează.

Cât de eficient se întâmplă acest lucru și intensitatea exercițiului tău determină cât de mare crește ritmul cardiac. Rețineți cuvintele „orice activitate ritmică”, cum că alergarea pe drum sau pe banda de alergare, ciclismul, urcatul scărilor și antrenorii eliptici nu sunt singurele modalități de a vă crește ritmul cardiac.

INSTRUMENTE PENTRU CONDIȚIONARE NECONVENȚIONALĂ

Este posibil să fiți nou în aceste instrumente sau să le fi folosit pentru antrenamentul de forță, dar atunci când sunt folosite pentru condiționare, aceste instrumente neconvenționale vă vor crește ritmul cardiac, vă vor îmbunătăți condiționarea și vor arde grăsimile nedorite. Următoarea listă este o listă parțială la care cel mai probabil ar trebui să aveți acces în sala de sport sau acasă dacă aveți noroc.

• Kettlebells
• Med-Bälle
• Schlitten
• Körpergewicht/Gewichtsweste
• Kampfseile

Frumusețea aproape a tuturor instrumentelor menționate mai sus este că articulațiile tale vor fi scutite de o mulțime de bătăi nedorite pe care le-ai suferi în mod normal pe o bandă de alergare sau un aparat similar. Când este utilizat corect, există puțin stres excentric asupra mușchilor și articulațiilor, așa că este puțin probabil să aveți dureri musculare după aceea.

De ce este acest lucru important?

Pentru că acest lucru nu va afecta recuperarea antrenamentului de forță și capacitatea de a deveni mai puternic. Contractiile musculare excentrice sunt motivul pentru castigurile si durerile musculare. Și dacă îl poți minimiza în timpul antrenamentelor tale cardio, vei obține beneficiile de condiționare fără plictiseală și dureri musculare.

INCORPORARE CONDIȚIONARE NECONVENȚIONALĂ

Dacă scopul tău este forța sau creșterea mușchilor, cel mai bine este să-ți faci condiționarea după antrenamentul de forță sau să-i dedici o zi separată. Efectuarea acestui tip de condiționare cardio înainte de antrenament îți va reduce energia de antrenament de forță și poate scădea greutatea pe care o ridici.

După părerea mea, efectuarea de sesiuni separate de condiționare după antrenamentul de forță sau efectuarea unui finisher cardio funcționează cel mai bine pentru a atinge obiectivele de forță și musculare, culegând în același timp beneficiile cardioului. Iată câteva exemple.

Sesiuni de sine stătătoare

Datorita intensitatii mai mari a acestui antrenament, durata este intre 15 si 30 de minute, deoarece pe masura ce intensitatea creste timpul scade. Folosește-l în locul sesiunii de cardio obișnuite dintre zilele tale de forță.

Antrenament 30/30

Aici alternezi intre 30 de secunde de lucru si 30 de secunde de odihna, iar rundele dureaza 10 minute. Veți face două până la trei runde de 10 minute timp de 20-30 de minute. Frumusețea acestui șablon este că puteți înlocui orice instrument neconvențional de mai sus pentru a crește varietatea, a elimina plictiseala și a lucra mai mulți mușchi decât doar inima.

• 30 Sekunden Kettlebell Swings
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Med Ball Slams
• 30 Sekunden Ruhe

Repetați de cinci ori pentru un total de 10 minute.

Sau un alt exemplu este utilizarea unei sănii ponderate și a greutății corporale.

• 30 Sekunden Schlittenschub
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 30 Sekunden Ruhe

Repetați de cinci ori pentru un total de 10 minute.

Pentru alte combinații de exerciții, puteți utiliza o variație de val de frânghie de luptă/leagăne cu kettlebell, frânghie de luptă/plecare inversă alternativă sau loviri cu mingi medii și o variație de ghemuit cu greutate corporală. Cu acest tip de șablon, ești limitat doar de imaginația ta și de accesul la echipamente.

ANTRENAMENTUL CERCULUI

Aici alegi două instrumente neconvenționale (cu excepția saniei) și le integrezi într-un circuit cu cinci exerciții. Aveți posibilitatea de a alege să faceți fiecare exercițiu pentru repetări (8-15 funcționează bine) sau timp (seturi de 20, 30 sau 40 de secunde) sau un anumit număr de repetări cu un timp (8 repetări pe minut).