Ako do tréningu zakomponovať netradičnú kondíciu

Ako do tréningu zakomponovať netradičnú kondíciu

Tradičný kardiovaskulárny tréning má svoje miesto vo všetkých silových a kondičných programoch. Či už ide o stacionárny tréning alebo vysoko intenzívny intervalový tréning na bežiacom páse, bicykli, cestnom behu alebo eliptickom trenažéri, má vynikajúce výhody pre zdravie a výkon srdca.

Niektorí lifteri sa však kardiovaskulárnej kondícii vyhýbajú ako moru, pretože „tradičné“ kardio metódy ich nudia k slzám. Vedia, že to „musia“, ale nezvládnu ďalšie kolo na bežiacom páse (počítajte so mnou ako s niekým, kto opovrhuje typickým kardiom).

Radšej pôjdem k zubárovi a porozprávam sa o svojich pocitoch, ako by som sa mal kĺzať na eliptikale. Ak to znie ako vy, potom je táto jedinečná a účinná forma kondicionovania určená práve vám. Ak chcete zmenu alebo sa nudíte, ponoríme sa do ďalších nástrojov pre vaše kardio. Pozrieme sa na to, ako môžete tieto nástroje začleniť do svojho súčasného programu, aby ste získali výhody kardio bez nudy.

ČO JE KARDIO?

Kardio, skrátene kardiovaskulárne, je cvičenie, pri ktorom sa zapája srdce, pľúca a cievy. Kardiovaskulárny tréning jeakúkoľvek rytmickú činnosťrukami, nohami alebo oboma, čím zvýšite svoju srdcovú frekvenciu. Odkysličená krv sa vracia do srdca a naberá kyslík z pľúc, aby ho poslala späť do vašich pracujúcich svalov.

Ako efektívne sa to stane a vaša intenzita cvičenia určuje, ako vysoko sa bude pohybovať vaša srdcová frekvencia. Všimnite si slová „akákoľvek rytmická aktivita“, pretože beh na ceste alebo na bežeckom páse, bicyklovanie, lezenie po schodoch a eliptické trenažéry nie sú jedinými spôsobmi, ako zvýšiť tepovú frekvenciu.

NÁSTROJE PRE NEKONVENČNÉ KLIMATIZÁCIE

Možno ste s týmito nástrojmi noví alebo ste ich používali pri silovom tréningu, ale pri použití na kondičné cvičenie vám tieto netradičné nástroje zvýšia tepovú frekvenciu, zlepšia kondíciu a spália nežiaduce tuky. Nasledujúci zoznam je čiastočný zoznam, ku ktorému by ste s najväčšou pravdepodobnosťou mali mať prístup vo svojej telocvični alebo doma, ak budete mať šťastie.

• Kettlebells
• Med-Bälle
• Schlitten
• Körpergewicht/Gewichtsweste
• Kampfseile

Krása takmer všetkých vyššie spomenutých nástrojov je v tom, že vaše kĺby budú ušetrené množstva nechceného búšenia, ktoré by ste bežne utrpeli na bežiacom páse alebo podobnom stroji. Pri správnom používaní dochádza k malému excentrickému namáhaniu svalov a kĺbov, takže je nepravdepodobné, že by ste po ňom pocítili bolesť svalov.

Prečo je to dôležité?

Pretože to neovplyvní vašu regeneráciu silového tréningu a vašu schopnosť zosilnieť. Excentrické svalové kontrakcie sú dôvodom vašich prírastkov a bolesti svalov. A ak to dokážete minimalizovať počas vášho kardio tréningu, získate kondičné výhody bez nudy a bolesti svalov.

OBSAHUJE NEKONVENČNÉ KLIMATIZÁCIE

Ak je vaším cieľom budovanie sily alebo svalov, najlepšie je kondičné cvičenie po silovom tréningu alebo mu venovať samostatný deň. Vykonávanie tohto typu kardio kondicionovania pred tréningom zníži vašu energiu silového tréningu a môže znížiť váhu, ktorú zdvíhate.

Podľa môjho názoru robenie samostatných kondičných sedení po silovom tréningu alebo kardio finišer funguje najlepšie na dosiahnutie cieľov v oblasti sily a svalov a zároveň ťaží z výhod kardia. Tu je niekoľko príkladov.

Samostatné relácie

Kvôli vyššej intenzite tohto tréningu je trvanie medzi 15 a 30 minútami, pretože so zvyšovaním intenzity sa čas znižuje. Použite to namiesto typického kardio cvičenia medzi silovými dňami.

30/30 tréning

Tu striedate 30 sekúnd práce a 30 sekúnd odpočinku a kolá trvajú 10 minút. Urobíte dve až tri 10-minútové kolá po 20-30 minút. Krása tejto šablóny spočíva v tom, že môžete nahradiť akýkoľvek nekonvenčný nástroj vyššie, aby ste zvýšili rozmanitosť, odstránili nudu a pracovali viac svalov ako len srdce.

• 30 Sekunden Kettlebell Swings
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Med Ball Slams
• 30 Sekunden Ruhe

Opakujte päťkrát celkovo 10 minút.

Ďalším príkladom je použitie vážených saní a telesnej hmotnosti.

• 30 Sekunden Schlittenschub
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 30 Sekunden Ruhe

Opakujte päťkrát celkovo 10 minút.

Pri iných kombináciách cvikov môžete použiť variáciu vĺn bojového lana/hojdačky s kettlebellom, bojové lano/striedavý spätný výpad alebo údery s medovou loptou a variáciu drepu s vlastnou váhou. Pri tomto type šablóny ste obmedzení len svojou fantáziou a prístupom k zariadeniu.

KRUHOVÝ TRÉNING

Tu si vyberiete dva netradičné nástroje (s výnimkou sánok) a začleníte ich do okruhu s piatimi cvikmi. Môžete si vybrať, či budete vykonávať každé cvičenie pre opakovania (8-15 funguje dobre) alebo čas (20, 30 alebo 40 sekundové série), alebo určitý počet opakovaní s časom (8 opakovaní za minútu).