如何将非常规体能训练融入您的训练中

如何将非常规体能训练融入您的训练中

传统的心血管训练在所有力量和体能训练中都占有一席之地。 无论是在跑步机、自行车、路跑或椭圆训练机上进行固定训练还是高强度间歇训练，它都对心脏健康和运动表现具有极好的益处。

然而，一些举重运动员像躲避瘟疫一样回避心血管调节，因为“传统”的有氧运动方法让他们感到厌烦。 他们知道他们“必须”这样做，但无法在跑步机上再跑一圈（算我一个鄙视典型有氧运动的人）。

我宁愿去看牙医并谈论我的感受，也不愿在椭圆机上滑行。 如果这听起来像你，那么这种独特而有效的调理方式就适合你。 如果您想要改变或感到无聊，我们将深入研究其他有氧运动工具。 我们将研究如何将这些工具整合到您当前的计划中，以在不感到无聊的情况下获得有氧运动的好处。

什么是有氧运动？

有氧运动是心血管的简称，是一项涉及心脏、肺和血管的运动。 心血管训练是任何有节奏的活动用你的手臂、腿或两者，增加你的心率。 脱氧的血液返回心脏，并从肺部吸收氧气，然后将其送回工作肌肉。

这种情况发生的效率和您的运动强度决定了您的心率有多高。 请注意“任何有节奏的活动”一词，因为公路或跑步机跑步、骑自行车、爬楼梯和椭圆机并不是提高心率的唯一方法。

非常规训练的工具

您可能对这些工具不熟悉，或者已经使用它们进行力量训练，但是当用于体能训练时，这些非常规工具会提高您的心率，改善您的体能训练并燃烧不需要的脂肪。 以下列表是部分列表，如果幸运的话，您很可能可以在健身房或家里访问。

• Kettlebells
• Med-Bälle
• Schlitten
• Körpergewicht/Gewichtsweste
• Kampfseile

上述几乎所有工具的优点在于，您的关节将免受通常在跑步机或类似机器上遭受的大量不必要的撞击。 如果使用正确，您的肌肉和关节几乎不会受到偏心压力，因此之后您不太可能出现肌肉酸痛。

为什么这很重要？

因为这不会影响你的力量训练恢复和变得更强的能力。 肌肉离心收缩是导致肌肉增重和肌肉酸痛的原因。 如果您可以在有氧运动期间将其最小化，您将获得调理益处，而不会感到无聊和肌肉酸痛。

纳入非常规训练

如果您的目标是增强力量或增强肌肉，最好在力量训练后进行体能训练，或者专门花一天时间进行训练。 在锻炼前进行这种有氧运动会减少力量训练的能量，并可能减少举起的重量。

在我看来，在力量训练或有氧运动结束后进行单独的体能训练最能达到力量和肌肉目标，同时获得有氧运动的好处。 这里有几个例子。

独立会话

由于这项锻炼的强度较高，因此持续时间在 15 至 30 分钟之间，因为随着强度的增加，时间会减少。 用它来代替力量训练日之间典型的有氧运动。

30/30 训练

在这里，您将轮流进行 30 秒的工作和 30 秒的休息，每轮持续 10 分钟。 您将进行两到三轮 10 分钟的回合，持续 20 到 30 分钟。 该模板的优点在于，您可以替代上述任何非常规工具来增加多样性、消除无聊并锻炼更多的肌肉而不仅仅是心脏。

• 30 Sekunden Kettlebell Swings
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Med Ball Slams
• 30 Sekunden Ruhe

重复五次，总共 10 分钟。

或者另一个例子是使用加重的雪橇和体重。

• 30 Sekunden Schlittenschub
• 30 Sekunden Ruhe
• 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 30 Sekunden Ruhe

重复五次，总共 10 分钟。

对于其他练习组合，您可以使用战绳波浪变式/壶铃摆动、战绳/交替反向弓步或药球猛击以及自重深蹲变式。 使用这种类型的模板，您只受您的想象力和设备的使用限制。

循环训练

在这里，您选择两种非常规工具（雪橇除外），并将它们集成到包含五个练习的循环中。 您可以选择每次练习的重复次数（8-15 次效果较好）或时间（20、30 或 40 秒组），或一次特定次数的重复次数（每分钟 8 次）。