Nur weil eine Übung scheinbar schon ewig existiert und von einigen Legenden der alten Schule ausgeführt wurde, bedeutet das nicht unbedingt, dass sie perfekt zu Ihrer allgemeinen Routine passt.
Für manche Menschen sind bestimmte Übungen das Verletzungsrisiko oder den minimalen Gewinn, den Sie aus ihrer Ausführung ziehen können, nicht wert. Gleichzeitig gibt es keinen Grund, warum Sie nicht von einer breiten Liste hochwertiger Alternativen profitieren könnten. Stärker zu werden – und gesünder zu bleiben – ist der Weg, um Muskeln und Kraft aufzubauen.
Wir haben fünf Übungen ausgewählt, die zwar für einige Menschen mit großem Erfolg funktionieren, aber nicht unbedingt die beste Wahl für alle sind. Das soll nicht heißen, dass diese fünf Übungen automatisch für alle wegfallen – wenn es um Fitness geht, gibt es immer Ausnahmen. Aber wenn Sie zwei oder mehr dieser Bewegungen auf dieser Liste regelmäßig ausführen, ist es möglicherweise an der Zeit, diese aufzugeben und diese Übungsalternativen auszuprobieren, um langfristig gesünder zu bleiben.
Ersetzen Sie diesen Move: Hip Abduction Machine
Theoretisch ist es eine gute Idee, die kleineren Muskeln der Gesäßmuskulatur durch Abduktion zu isolieren. Der mittlere und kleine Gesäßmuskel spielen eine wesentliche Rolle bei der Innen- und Außenrotation der Hüfte, der Hüftmobilität, dem Gleichgewicht auf einem Bein und der Kniestabilität.
Aber mit gebeugten Knien und Hüften zu sitzen und mit den Oberschenkeln Ja / Nein zu sagen, sieht albern aus (nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen), bietet diesen Muskeln aber meiner Meinung nach nur minimalen Nutzen. Sie funktionieren am besten im Stehen und werden mit anderen Hüft- und Oberschenkelmuskeln verwendet.
Mit diesen tauschen: Seitlicher Mini Band Walk
Wenn Sie dies für Sätze von 15-20 Wiederholungen tun, spüren Sie die wahre Bedeutung des mittleren und kleinen Gesäßmuskels. Wenn Männer Probleme haben, ihre Gesäßmuskeln zu spüren, wird der seitliche Gang sie aufhellen, ohne ihre Oberschenkel auseinander zu spreizen.
Spitze: Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen und machen Sie kleinere Schritte.
Seitlicher Stepup
Wie bereits erwähnt, wird das Training des Glute Med und Mini am besten im Stehen und im Zusammenspiel mit anderen Muskeln durchgeführt. Der seitliche Stepup trainiert alle drei Gesäßmuskeln, Adduktoren, Quads und Beinbeuger für ein besseres Erlebnis beim Aufbau der Gesäßmuskulatur. Diese Übung trainiert die richtige Funktion der Hüftadduktoren, die Kniestabilität und die Einbeinbalance.
Spitze: Bei Stepups besteht die Tendenz, den Schwung des nicht arbeitenden Beins zu nutzen. Tu das nicht. Konzentrieren Sie sich darauf, den arbeitenden Fuß in die Bank zu drücken, während das hintere Bein für die Fahrt gerade lang kommt.
Ersetzen Sie diese Bewegung: Hinter dem Hals Overhead Press
Ignorieren Sie dies, es sei denn, Sie sind ein olympischer Gewichtheber, der schwere Gewichte über sich schleudert. Alle Kraftübungen, ob Sie es wissen oder nicht, haben ein Risiko-Ertrags-Verhältnis. Wenn die Risiken die Vorteile überwiegen und es eine praktikable Alternative gibt, lohnt es sich nicht, es zu tun.
IMO Nackenpressen fallen in diese Kategorie. Wenn Sie das Schultergelenk wiederholt in diese Position bringen, wird Ihre Schulter wütend. Fragen Sie einen Baseball-Pitcher, wie sich seine Pitching Shoulder am Ende der Saison anfühlt.
Kombinieren Sie dies mit den Mobilitätsanforderungen, der Position, in die der Nacken gebracht wird, und weniger Belastung, da dies nicht die stärkste Position für die Schulter ist. es ist eine schlechte Übung für die meisten Männer.
Mit diesen tauschen: Breites Kurzhantel-Schulterdrücken
Einer der Gründe für die Verwendung der Nackenpresse ist, sich auf die Deltamuskeln und nicht auf den Trizeps zu konzentrieren. Denn je breiter der Griff, desto weniger Trizeps-Beteiligung und mehr Schultermuskeln. Die Schulterpresse der Hantel zielt mehr auf die Deltas ab, ohne Ihren Nacken in eine zusammengezogene Position zu bringen, und Sie stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten für eine bessere Muskelentwicklung.
Spitze: Wenn Sie diese Übung im Sitzen ausführen, erhalten Sie mehr Stabilität, sodass Sie sich mehr auf die Deltas konzentrieren können. Wenn Sie die Ellbogen nicht unter die Schultern senken, bleibt die Spannung auf den Deltas besser.
Langhantel-Push-Press
Die normale Langhantel-Überkopfpresse ist in Ordnung, aber wie oft heben Sie etwas über Kopf, ohne Ihre Beine zu benutzen? Die Verwendung einer Viertelkniebeuge ermöglicht es Ihnen, mehr Muskeln zu trainieren und mehr Gewicht zu drücken. Als ich das letzte Mal nachgesehen habe, ist die Verwendung von mehr Gewicht der größte Treiber für das Muskelwachstum.
Spitze: Eine leichte Pause in der Überkopfposition und kontrolliertes Absenken der Langhantel geben Ihren Deltas die Aktion, die sie verdienen.
Ersetze diesen Move: Dumbbell Bank Chest Flye
Hören Sie mir einfach zu, weil Kurzhantelfliegen eine Übung sind, um die Brust zu isolieren, und wahrscheinlich von den meisten Old-School-Bodybuildern auf dem Planeten durchgeführt werden. Diese Übung führt Sie durch einen umfangreichen Bewegungsbereich für eine bessere Muskeldehnung und Muskelzuwächse. Warum ist dies also nicht die beste Übung für Männer?
Nun, es ist nicht, aber es gibt bessere Möglichkeiten.
Denken Sie daran, dass das Schultergelenk nicht gerne wiederholt in einer Abduktions-Außenrotationsposition ist. Dies ist die Position für die Standard-Hantelfliege. Außerdem gleitet die vordere Schulter nach vorne, um einen größeren ROM zu erhalten, um die Schulter einem weiteren Risiko auszusetzen. Vergessen wir nicht, dass einige Männer viel zu schwer gehen und es in eine Presse verwandeln, nicht in eine Fliege. Und raten Sie mal, was das bewirkt? Wenn Sie Schulterschmerzen dachten, bekommen Sie einen goldenen Stern.
Mit diesen tauschen: Cable Machine Flye
Hier erhalten Sie die Isolationsvorteile der Brustfliege, und die Kabelmaschine gibt Ihnen im gesamten ROM konstante Spannung für bessere Muskelaufbaugewinne. Außerdem sorgt diese Spannung dafür, dass Sie mehr von Ihrer Körperposition halten, um zu vermeiden, dass Ihre Schultern einem weiteren Risiko ausgesetzt werden.
Der größte Fehler, den viele Lifter mit dem Kurzhantel-Brustfliege machen, ist zu schwer zu werden, ihre Schultern zu gefährden und mehr Trizeps und weniger Brust zu verwenden. Bei der konstanten Spannung der Seile ist dies weniger wahrscheinlich.
Spitze: Die Brust ist ein fächerartiger Muskel mit Fasern, die in alle Richtungen verlaufen. Und mit der Kabelmaschine ändern Sie den Winkel der Fliege, um die Vorteile für den Brustaufbau zu verbessern.
Kurzhantel-Boden-Brust-Flye
Wenn Sie unbedingt Brustfliegen mit Kurzhanteln ausführen wollen, weil Sie nicht meiner Meinung sind (und das ist in Ordnung), versuchen Sie es mit der Bodenvariante. Sie begrenzen die externe Schulterrotation, die einige Trainierende in Schwierigkeiten bringt, und Sie arbeiten in einem verkürzten Bewegungsbereich, um eine konstante Anspannung der Brustmuskulatur zu erreichen. Das Liegen auf dem Boden schränkt auch das Körperenglisch und die Versuchung ein, zu schwer zu werden.
Spitze: Wenn Sie den Ellbogeneinsatz auf fast 90 Grad halten und Ihren gesamten Trizeps auf dem Boden ruhen lassen, können Sie das Beste aus dieser Variation der Brustfliege herausholen.
Ersetze diesen Move: Full Situps
Es gab viele Diskussionen über den Wert dieser Übung und darüber, ob Beugung gut oder schlecht für die Wirbelsäule ist. Aber hier sind sich die meisten Trainingsprofis einig, dass es weitaus bessere Möglichkeiten gibt, „Ihre Bauchmuskeln“ zu trainieren als Sit-Ups. Erinnern Sie sich an das zuvor erwähnte Risiko-Ertrags-Verhältnis?
Dies gilt für das Sit-up. Die ständige Beugung und Streckung des unteren Rückens wird Ihren unteren Rücken wahrscheinlich verärgern, da Ihr unterer Rücken kein Fan von beidem ist. Kombinieren Sie dies mit der Tatsache, dass die meisten Menschen mehr mit gebeugtem Rücken sitzen; Hinzu kommt, dass die meisten Männer mehr Risiken als Belohnungen ausgesetzt sind.
Kannst du mit Sit-Ups davonkommen, weil du sie schon immer gemacht hast? Warum sollten Sie Ihren unteren Rücken mehr gefährden, als Sie müssen? Der untere Rücken kann jeden Moment knallen; wenn und falls ja, möchten Sie vielleicht diesen Rat beherzigen.
Mit diesen tauschen: Rollbacks
Technisch sieht das wie ein Sit-up aus, nachdem man sie auseinandergerissen hat. Aber mit den Rollbacks erhalten Sie nicht die Beugung und Streckung des unteren Rückens wie beim normalen Sit-up, und wenn Sie sich auf die exzentrische Kontraktion konzentrieren, werden Sie Ihre „Bauchmuskeln“ mehr spüren. Wenn Sie die negative Muskelkontraktion verlangsamen, werden Sie stärker, da Sie länger unter Spannung stehen.
Spitze: Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne geneigt, die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen die ganze Zeit nach vorne zeigen. Je langsamer, je niedriger, desto besser.
Gewichteter Stabilitätsball Crunch
Der gewichtete Stabilitätsball Crunch trainiert die Bauchmuskeln sicher, ohne zu viel Beteiligung des unteren Rückens. Wenn Sie diesen Crunch auf einem Stabilitätsball ausführen, wird die Aktivierung Ihrer Kernstabilisatoren erhöht, was eine größere Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen bietet. (1) Das Hinzufügen von Gewicht zu dieser Crunch-Variante ist das Sahnehäubchen.
Spitze: Das Halten des Gewichts mit ausgestreckten Armen über der Brust macht diese Bewegung etwas herausfordernder und trainiert den Serratus anterior für eine bessere Schultergesundheit.
Ersetze diesen Move: High Box Jumps
Ein gesundes Ego ist ausgezeichnet, aber ein wütendes Testosteron-Ego im Fitnessstudio ist nicht großartig. High Box Jumps sind eine davon, um zu sehen, wie weit ich springen kann, ohne mich in eine Art Krankenhausübung zu versetzen. Nur weil du es kannst, heißt das nicht, dass du es solltest.
High Box Jumps sagen dir nicht, wie weit du springen kannst, aber es zeigt dir, dass deine Hüftmobilität erstklassig ist. Lassen Sie uns den Risiko-Rendite-Faktor nicht außer Acht lassen. Sie könnten sich ernsthaft verletzen, wenn Sie den Sprung verpassen. Ist das all die Prahlerei wert? Überlassen Sie die Zirkustricks den Profis, um weiterhin sicher Gewinne zu erzielen.
Mit diesen tauschen: Regelmäßige Boxsprünge
Bei Box Jumps geht es mehr darum, wie schnell und kraftvoll Sie springen können und wie Ihr Körper Kraft absorbiert, und weniger darum, wie hoch Sie springen können. Höher zu springen ist toll, aber trainierst du Explosivität oder nur Hüftmobilität? Die Boxhöhe auf einer angemessenen Höhe zu halten und nur dann höher zu gehen, wenn Anfang und Ende deiner Boxsprünge gleich sind, funktioniert am besten.
Spitze: Box Jumps sind eine Übung mit hoher Schlagkraft und hoher Intensität, und wenn Sie anfangen, an Kraft und Explosivität zu verlieren, verfehlen Sie den Punkt. Stoppen Sie, wenn Sie die Kraft verlieren, da Boxsprünge keine AMRAP-Übung sind.
Tiefensprünge
Anstatt hoch zu springen, hast du darüber nachgedacht, dich aus größerer Höhe fallen zu lassen und erneut zu springen? Tiefensprünge verbessern die vertikale Höhe und die Landemechanik besser als hohe Boxsprünge. Hier steigen Sie aus der Box, nehmen Kraft auf und reagieren schnell, indem Sie direkt in einen vertikalen Sprung gehen.
Spitze: Wenn Sie diese Übung noch nie ausprobiert haben, beginnen Sie mit der unteren Kastenhöhe, etwa 18 Zoll. Zu denken, dass Sie auf heißen Kohlen landen, wird Sie ermutigen, schneller zu reagieren, wenn Sie landen.
