Tänulikkuse harjutamine võib teie elu muuta – siin on, kuidas

Tänulikkuse harjutamine võib teie elu muuta – siin on, kuidas

Isegi kõige vähem rüütellik osa ühiskonnast avaldab enne autost välja hüppamist "aitäh" ust hoidvale võõrale või Uberi juhile. Kuid juhusliku, refleksiivse "aitäh" ja tõelise tänu vahel on tohutu erinevus.

Tõeline tänutunne on sügav tänutunne – ja kui seda tunnetatakse, kasvatatakse, jagatakse ja tunnustatakse, võib see tuua teie ellu palju tõelist kasu (loe: kasu tervisele!).

Olete ilmselt kuulnud igasugust nurinat tänu väljendamise, tänulikkuse päeviku pidamise ja muu kohta. Kuidas aga tänutunde praktiseerimine tegelikult välja näeb? Allpool selgitavad psühholoogid täpselt, mis on tänulikkus, kuidas tänulikkust harjutada ja miks seda teha.

Tänulikkus, määratletud

Tänulikkust defineeritakse kui tänu- või tänutunnet. Teksase litsentseeritud professionaalse nõustaja Rebecca Phillipsi (MS, LPC ja Mend Modern Therapy) sõnul on see veelgi lihtsam. Kõige destilleeritud kujul on tänulikkus tunnustus, sest kui suudate võtta hetke oma tunnete tunnistamiseks, saate tunnustada ka head," ütleb Phillips. "Tunne, et miski on hea, on tänulikkuse olemus," ütleb ta.

Tänulikkus ei ole mürgine positiivsus. Tegelikult on see vastupidi. Mürgine positiivsus on negatiivsete emotsioonide kehtetuks tunnistamine ja kõrvaleheitmine vale julgustusega (empaatia ja tõelise hoolimise asemel), ütleb Phillips. "Tänutunde kogemine ei eelda, et te moonutate tegelikkust või mõtteid eitamise kohaks," ütleb ta. Tänulikkuse kõige olulisem sammas on hea tunnustamine ja halva eiramine.

Mida tähendab tänulikkuse harjutamine?

Kui tänulikkus on tunne, on tänulikkuse harjutamine tegevus. Tänulikkuse praktiseerimine tähendab tänulikkuse kasvatamist oma elus läbi tervislike harjumuste, toimetulekumehhanismide ja ajajuhtimise kombinatsiooni, selgitab sertifitseeritud stressijuhtimise treener Stephen Light. Lühidalt öeldes aitab see inimestel oma elu veidi rohkem nautida.

Light ütleb, et tänulikkuse harjutamine on midagi, mida igaüks saab teha. "Igaüks, kellel on soov tänulikkust praktiseerida ja tänutundega tegeleda, võib õppida seda oma ellu kaasama."

Mis mõtet on tänulikkust harjutada?

IRL-i tänulikkuse eeliste paremaks mõistmiseks vajate konteksti. "Evolutsiooniliselt on inimese aju valmis otsima turvalisust," selgitab Phillips. See eeldab, et olete kõikidest ohtudest või pimedusest üliteadlik. Iidsetel aegadel kaitses see inimesi loomade või muude ohtude eest, kuid tänapäeva maailmas "pandab see ohutust otsiv reaktsioon keskenduma palju rohkem negatiivsetele kui positiivsetele", ütleb ta. (Seda nimetatakse "negatiivsuse eelarvamuseks").

See vaatenurk võib mõjutada mitte ainult teie päeva, vaid kogu teie elu, tuues kõike, mida teete, hirmutundega, ütleb ta. Phillipsi sõnul on tänulikkuse harjutamine selle negatiivsuse vastumürk. "Tänulikkus aitab teil tasakaalustada impulssi keskenduda negatiivsele ja meeldetuletusega keskenduda positiivsele, " ütleb ta. See võib anda teile oma elust realistlikuma ülevaate.

Pole üllatav, et see kalduvus keskenduda positiivsele võib parandada vaimset heaolu, ütleb Phillips. Ajakirjas Journal of Happiness Studies avaldatud 2020. aasta uuringu kohaselt võib tänulikkuse harjutamine aidata vähendada ärevuse ja depressiooniga seotud sümptomeid.

Füsioloogilisel tasandil "võib tänulikkuse praktiseerimine aidata ajul saata tervendavaid ja taastavaid sõnumeid meie keha rakkudele," ütleb kuulus tervikliku tervise ekspert ja Reiki meister Serena Poon. Arvestades, et aju ülesanne on tõlgendada teid ümbritsevat maailma ja kasutada seda teavet signaalide saatmiseks teie soolestikku, hormoonidele, immuunsüsteemile ja mujale, võib aju nägemise muutmine mõjutada kõike alates soolestiku tervisest kuni hormonaalse terviseni ja kaugemalegi, ütleb ta.

"Teised uuringud näitavad, et tänulikkuse harjutamine võib parandada unekvaliteeti, mis võib tuua kaasa rohkem energiat ja omakorda võimaldab teil olla oma igapäevaelus keskendunum, entusiastlikum ja selgem," lisab ta. Ja aidates teil näha olukordades ja inimestes head, "võib tänulikkuse harjutamine parandada teie sotsiaalset suhtlust teistega ja luua suuremat kaastunnet, kogukonda ning emotsionaalset ja psühholoogilist vastupidavust, " ütleb ta.

Täpselt nagu tänulikkuse harjutamine

1. Alusta ja lõpeta oma päeva sellega.

Üks lihtne samm tänulikkuse harjutamise õppimiseks? Tehke seda kõigepealt. "Päeva alustamine tänutundega võib teie elu drastiliselt parandada," ütleb Poon. See on päris suur väide, kuid peatage oma umbusk mõneks päevaks ja alustage oma hommikut kiire tänutundega. "See tava võib suunata teie energiat armastuse, rõõmu ja külluse poole," ütleb ta.

Kui olete hingelt kirjanik, soovitab ta päikesetõusul kirja panna kolm kuni viis asja, mille eest olete tänulik. Kui olete aga maalikunstnik, võiksite pintsli märjaks teha. Teine võimalus oleks pidada hommikupalvus. (Vaadake rohkem: parimad tänuajakirjad väikeste asjade hindamiseks)

Poon soovitab teha tänuharjutusi ka enne magamaminekut. "Kohtumise lõpetamine tänuloendi või muu tänulikkuse praktikaga suunab teie energia ja meele armastuse ja vastuvõtmise ruumi," ütleb ta ja võib-olla isegi lisab seda positiivsust teie unistustesse.

2. Alusta tänulikkuse päeviku pidamist.

Selle teema kohta, kuidas kirjutada üles asjad, mille eest olete tänulik... proovige tänulikkuse päevikut pidada.

Nii eneseabigurude, mõjutajate kui ka kuulsuste seas populaarseks saanud tänupäevik hõlmab iga päev selle, mille eest olete tänulik, salvestamist, selgitab Phillips. Lisaks sellele, et Light toob teie igapäevaellu veidi õnne ja lootust, annab Light teile ka midagi, millele tagasi vaadata, ütleb Light, mille lisakasu aitab teil aja jooksul jälgida oma isiklikku kasvu. (Seotud: Kuidas arendada kasvu mõtteviisi elu vallutamiseks)

Iga päevik võib olla tänupäevik, kuid mõnikord muudab uue märkmiku ja pliiatsikomplekti loovutamine kõik oluliseks, ütleb Phillip. Seega, kui saate, "hankige kena päevik, mida soovite kaasas kanda ja millega soovite kirjutada, ning hankige mõned head pastakad, mis panevad teid tegelikult kirjutama." (Või otsige juhendatud päevikut, mis juhendab teid tänulikkuse kasvatamisel.) Seejärel kasutage neid. (Ajakirjade kirjutamine pole teie asi? Proovige selle asemel tänujooksu.)

3. Ütle aitäh!

Tegelikult on oluline ära tunda, mille eest sa vabal ajal tänulik oled. Kuid tänulikkuse praktiseerimise õppimine ei tähenda ainult eneseteadvust ja enesevaatlust. Kui olete tänulik teiste inimeste või teenuste eest, mida nad teile pakuvad, on oluline neile öelda, ütleb Poon. (Seda silmas pidades peaksite tutvuma ka viie armastuskeelega.)

"Inimese sisemine soov on teie kogukonda toetada, mistõttu on oluline mõista, kuidas teie kogukonna inimesed teid propageerivad, " ütleb ta. See tunnustus võib olla sama lihtne kui tänamine. Näiteks:

• Ich wollte Ihnen nur dafür danken, dass Sie meinen Kaffee meistens morgens gemacht haben. Ich schätze wirklich sehr, wie viel Sorgfalt Sie in diese Arbeit einbringen.
• Danke, dass Sie so sicher fahren! Ich wünsche Ihnen eine sichere Reise, wenn Sie Ihre nächste Person abholen.
• Hey! Nur ein kleiner Text, um dir zu sagen, wie sehr ich es schätze, dich in meinem Leben zu haben. Du füllst meine Tage mit so viel Gutem.

Või saate neile mingil moel näidata, et hoolite.

• Es hat mir sehr viel bedeutet, dass du als mein Plus zu meiner Work-Holiday-Party gekommen bist. Also habe ich dir dieses kleine Zeichen meiner Wertschätzung besorgt.
• Überprüfen Sie noch heute Ihre Post! Ich habe ein kleines (verderbliches!) Gut mitgeschickt, um Ihnen für all Ihre harte Arbeit zu danken.

Ta ütleb, et see ei saa mitte ainult luua positiivset tagasisidet, kus soovite jätkata (või olla) selle eest, mille eest olete tänulik. Kuid see aitab luua teie suhetes ka tänulikkuse kultuuri, kus nad juhivad tõenäolisemalt tähelepanu teie tehtud asjadele, mille eest nad samuti tänulikud on. Sweet deal, right? (Rohkem siit: viisid, kuidas tänulikkust valesti harjutada)

4. Suuna oma tänulikkus sissepoole.

Rihm natuke karmi armastuse jaoks. "Te ei saa teisi teenindada, kui te ei täida end enesearmastusega – tühjalt jooksmine muudab teid kibedaks ja kurnatuks," ütleb Poon. (Vaata: Mis juhtus, kui seadsin nädala enesehoolduse prioriteediks)

Enda eest tänulikkuse harjutamine võib aidata vältida neid tülikaid ja uniseid tundeid, ütleb ta. Nii et kui harjutate tänulikkust, väljendage kindlasti tänulikkust oma töö viljade eest.

See võib tähendada, et pärast joogast või CrossFitist lahkumist tuleb autos valjusti öelda: "Aitäh, keha, et mind trenni kandsite". See võib tähendada taastumisviiside kasutamist, mis aitavad teil end oma kehas kõige paremini tunda. See võib tähendada teraapiasse minekut, sest see tundub nagu enda jaoks kallistus.

Või, ütleb Pool, võib see tunduda lihtsalt järgmise tänulikkuse päeviku kirjutamisena: Mida olete enda heaks teinud, mille üle olete uhke? (PS siin on veel 75 ajakirja viipa.)