Praktykowanie wdzięczności może zmienić Twoje życie – oto jak to zrobić

Praktykowanie wdzięczności może zmienić Twoje życie – oto jak to zrobić

Nawet najmniej rycerska część społeczeństwa podziękuje nieznajomemu trzymającemu drzwi lub kierowcy Ubera, zanim wyskoczy z samochodu. Istnieje jednak ogromna różnica pomiędzy przypadkowym, odruchowym „dziękuję” a prawdziwą wdzięcznością.

Prawdziwa wdzięczność to głębokie uczucie uznania – a kiedy zostanie odczute, kultywowane, dzielone i uznane, może przynieść wiele realnych korzyści (czytaj: korzyści zdrowotne!) w Twoim życiu.

Prawdopodobnie słyszałeś różne pomruki na temat wyrażania wdzięczności, prowadzenia dziennika wdzięczności i nie tylko. Ale jak naprawdę wygląda praktykowanie wdzięczności? Poniżej psychologowie dokładnie wyjaśniają, czym jest wdzięczność, jak ją praktykować i dlaczego warto to robić.

Wdzięczność, zdefiniowana

Wdzięczność definiuje się jako uczucie wdzięczności lub wdzięczności. Ale według licencjonowanej doradczyni zawodowej Rebecci Phillips, MS, LPC w Mend Modern Therapy w Teksasie, staje się to jeszcze łatwiejsze. W swojej najbardziej wyrafinowanej formie wdzięczność to uznanie, ponieważ jeśli poświęcisz chwilę na uznanie tego, co czujesz, możesz rozpoznać dobro” – mówi Phillips. „Uznanie, że coś jest dobre, jest esencją wdzięczności” – mówi.

Wdzięczność nie jest toksyczną pozytywnością. W rzeczywistości jest odwrotnie. Toksyczna pozytywność to unieważnianie i odrzucanie negatywnych emocji za pomocą fałszywej zachęty (zamiast empatii i prawdziwej troski) – mówi Phillips. „Doświadczenie wdzięczności nie wymaga zniekształcania rzeczywistości ani myśli w stronę zaprzeczenia” – mówi. Najważniejszym filarem wdzięczności jest uznanie dobra i nie ignorowanie zła.

Co to znaczy praktykować wdzięczność?

Jeśli wdzięczność jest uczuciem, praktykowanie wdzięczności jest działaniem. Praktykowanie wdzięczności oznacza kultywowanie wdzięczności w swoim życiu poprzez połączenie zdrowych nawyków, mechanizmów radzenia sobie i zarządzania czasem, wyjaśnia certyfikowany trener zarządzania stresem Stephen Light. Krótko mówiąc, chodzi o to, aby pomóc ludziom cieszyć się życiem trochę bardziej.

Dla przypomnienia, praktykowanie wdzięczności to coś, co każdy może zrobić, mówi Light. „Każdy, kto pragnie praktykować wdzięczność i angażować się w nią, ma potencjał, aby nauczyć się włączać ją do swojego życia”.

Jaki jest sens praktykowania wdzięczności?

Potrzebujesz kontekstu, aby lepiej zrozumieć korzyści płynące z wdzięczności w realnym świecie. „Mówiąc ewolucyjnie, ludzki mózg jest przygotowany na poszukiwanie bezpieczeństwa” – wyjaśnia Phillips. Wymaga to od ciebie nadmiernej świadomości wszelkich przypadków niebezpieczeństwa lub ciemności. W starożytności chroniło to ludzi przed zwierzętami i innymi zagrożeniami, ale we współczesnym świecie „ta reakcja polegająca na poszukiwaniu bezpieczeństwa powoduje, że skupiamy się znacznie bardziej na negatywach niż na pozytywach” – mówi. (Nazywa się to „negatywnym nastawieniem”).

Ta perspektywa może mieć wpływ nie tylko na Twój dzień, ale na całe życie, napełniając wszystko, co robisz, poczuciem strachu – mówi. Według Phillipsa antidotum na tę negatywność stanowi praktykowanie wdzięczności. „Praktyka wdzięczności pomaga zrównoważyć impuls skupiania się na negatywach z przypomnieniem, aby skupiać się na pozytywach” – mówi. Dzięki temu możesz spojrzeć na swoje życie bardziej realistycznie.

Nic dziwnego, że ta tendencja do skupiania się na pozytywach może poprawić samopoczucie psychiczne, mówi Phillips. Według badania z 2020 roku opublikowanego w Journal of Happiness Studies, praktykowanie wdzięczności może pomóc w zmniejszeniu objawów związanych z lękiem i depresją.

Na poziomie fizjologicznym „praktyka wdzięczności może pomóc mózgowi wysyłać uzdrawiające, regeneracyjne wiadomości do komórek naszego ciała” – mówi słynna holistyczna ekspertka w dziedzinie zdrowia i mistrzyni Reiki Serena Poon. Biorąc pod uwagę, że rolą mózgu jest interpretowanie otaczającego Cię świata i wykorzystywanie tych informacji do wysyłania sygnałów do jelit, hormonów, układu odpornościowego i nie tylko, zmiana tego, co widzi mózg, może wpłynąć na wszystko, od zdrowia jelit po zdrowie hormonalne i nie tylko – mówi.

„Inne badania pokazują, że praktykowanie wdzięczności może poprawić jakość snu, co może prowadzić do większej energii, a co za tym idzie, pozwala być bardziej skupionym, entuzjastycznym i przejrzystym w codziennym życiu” – dodaje. Pomagając ci dostrzec dobro w sytuacjach i ludziach, „praktyka wdzięczności może również poprawić twoje interakcje społeczne z innymi i stworzyć większe współczucie, poczucie wspólnoty oraz odporność emocjonalną i psychologiczną” – mówi.

Podobnie jak praktykowanie wdzięczności

1. Zacznij i zakończ w ten sposób swój dzień.

Jeden prosty krok do nauczenia się praktykowania wdzięczności? Zrób to pierwszy. „Rozpoczęcie dnia od praktyki wdzięczności może radykalnie poprawić Twoje życie” – mówi Poon. To dość duże twierdzenie, ale wstrzymaj się z niedowierzaniem na kilka dni i rozpocznij poranek szybką sesją wdzięczności. „Ta praktyka może skierować twoją energię w stronę miłości, radości i obfitości” – mówi.

Jeśli w głębi duszy jesteś pisarzem, sugeruje zapisanie od trzech do pięciu rzeczy, za które jesteś wdzięczny, gdy wschodzi słońce. Jeśli jednak jesteś malarzem, możesz zwilżyć pędzel. Inną opcją byłoby odmówienie porannej modlitwy. (Zobacz więcej: Najlepsze czasopisma wdzięczności, które pozwalają doceniać małe rzeczy)

Poon sugeruje wykonywanie ćwiczeń wdzięczności również przed snem. „Zakończenie randki listą wdzięczności lub inną praktyką wdzięczności przeniesie twoją energię i umysł w miejsce miłości i przestrzeń otrzymywania” – mówi – a może nawet wleje tę pozytywność do swoich snów.

2. Rozpocznij prowadzenie dziennika wdzięczności.

A jeśli chodzi o zapisywanie rzeczy, za które jesteś wdzięczny… spróbuj prowadzić dziennik wdzięczności.

Popularny przez guru samopomocy, influencerów i celebrytów dziennik wdzięczności polega na zapisywaniu tego, za co jesteś wdzięczny każdego dnia, wyjaśnia Phillips. Oprócz wniesienia odrobiny szczęścia i nadziei do codziennego życia, Light „daje ci także coś, do czego możesz spojrzeć wstecz” – mówi Light, a jego dodatkową zaletą jest pomoc w śledzeniu osobistego rozwoju w miarę upływu czasu. (Powiązane: Jak rozwinąć nastawienie na rozwój, aby zwyciężyć życie)

Każdy dziennik może służyć jako dziennik wdzięczności, ale czasami zakup nowego zestawu notesu i długopisu robi różnicę, mówi Phillip. Jeśli więc możesz, „kup sobie ładny dziennik, który będziesz chciał nosić ze sobą i w którym będziesz pisać, i zaopatrz się w dobre pióra, które sprawią, że naprawdę będziesz chciał pisać”. (Lub skorzystaj z dziennika z przewodnikiem, który przeprowadzi Cię przez proces kultywowania wdzięczności.) Następnie korzystaj z nich. (Dziennikowanie nie jest Twoją specjalnością? Zamiast tego spróbuj uruchomić bieg wdzięczności.)

3. Powiedz dziękuję!

Tak naprawdę ważne jest, aby rozpoznać, za co jesteś wdzięczny w swoim wolnym czasie. Ale nauka praktykowania wdzięczności nie polega tylko na samoświadomości i introspekcji. Jeśli jesteś wdzięczny innym osobom — lub usługom, które ci świadczą — ważne jest, aby im o tym powiedzieć, mówi Poon. (Mając to na uwadze, powinieneś także poznać pięć języków miłości.)

„Istnieje nieodłączna ludzka potrzeba wspierania swojej społeczności, dlatego ważne jest, aby rozpoznać, w jaki sposób ludzie w Twojej społeczności Cię wspierają” – mówi. To uznanie może być tak proste, jak podziękowanie. Na przykład:

• Ich wollte Ihnen nur dafür danken, dass Sie meinen Kaffee meistens morgens gemacht haben. Ich schätze wirklich sehr, wie viel Sorgfalt Sie in diese Arbeit einbringen.
• Danke, dass Sie so sicher fahren! Ich wünsche Ihnen eine sichere Reise, wenn Sie Ihre nächste Person abholen.
• Hey! Nur ein kleiner Text, um dir zu sagen, wie sehr ich es schätze, dich in meinem Leben zu haben. Du füllst meine Tage mit so viel Gutem.

Możesz też w jakiś sposób pokazać im, że Ci zależy.

• Es hat mir sehr viel bedeutet, dass du als mein Plus zu meiner Work-Holiday-Party gekommen bist. Also habe ich dir dieses kleine Zeichen meiner Wertschätzung besorgt.
• Überprüfen Sie noch heute Ihre Post! Ich habe ein kleines (verderbliches!) Gut mitgeschickt, um Ihnen für all Ihre harte Arbeit zu danken.

Może to nie tylko stworzyć pętlę pozytywnego sprzężenia zwrotnego, w której będziesz chciał kontynuować robienie (lub bycie) tego, za co jesteś wdzięczny, mówi. Ale pomaga także stworzyć kulturę wdzięczności w związku, w której jest bardziej prawdopodobne, że wskażą rzeczy, za które są wdzięczni. Słodka sprawa, prawda? (Więcej tutaj: Sposoby niewłaściwego praktykowania wdzięczności)

4. Skoncentruj swoją wdzięczność do wewnątrz.

Zapnij pasy i spróbuj trochę trudnej miłości. „Nie możesz służyć innym, jeśli nie napełnisz się miłością do samego siebie – bieganie na pustym terenie sprawi, że będziesz zgorzkniały i wyczerpany” – mówi Poon. (Zobacz: Co się stało, kiedy w tym tygodniu priorytetowo potraktowałem dbanie o siebie)

Praktykowanie wdzięczności dla siebie może pomóc uniknąć tych nieprzyjemnych, sennych uczuć, mówi. Zatem praktykując wdzięczność, pamiętaj o wyrażaniu wdzięczności za owoce swojej pracy.

Może to oznaczać powiedzenie na głos w samochodzie „Dziękuję, ciało, że przeprowadziłeś mnie przez cały trening” po wyjściu z jogi lub CrossFit. Może to oznaczać skorzystanie z metod regeneracji, które pomogą Ci poczuć się najlepiej w swoim ciele. Może to oznaczać pójście na terapię, ponieważ jest to jak przytulenie siebie.

Lub, mówi Pool, może to wyglądać po prostu napisanie następującej podpowiedzi w dzienniku wdzięczności: Co dla siebie zrobiłeś, z czego jesteś dumny? (PS tutaj jest 75 kolejnych podpowiedzi w dzienniku.)