Practicarea recunoștinței îți poate schimba viața - iată cum

Practicarea recunoștinței îți poate schimba viața - iată cum

Chiar și segmentul cel mai puțin cavaleresc al societății va arunca un „mulțumesc” străinului care ține o ușă sau șoferului Uber înainte de a sări din mașină. Dar există o diferență uriașă între un „mulțumesc” obișnuit, reflexiv și recunoştinţă autentică.

Recunoștința reală este un sentiment profund de apreciere – și atunci când este simțită, cultivată, împărtășită și recunoscută, poate aduce multe beneficii reale (citește: beneficii pentru sănătate!) vieții tale.

Probabil ați auzit tot felul de murmururi despre exprimarea recunoștinței, jurnalul de recunoștință și multe altele. Dar cum arată cu adevărat exersarea recunoștinței? Mai jos, psihologii explică exact ce este recunoștința, cum să exersezi recunoștința și de ce ar trebui să o faci.

Recunoștință, definită

Recunoștința este definită ca un sentiment de apreciere sau mulțumire. Dar devine și mai ușor decât atât, potrivit consilierului profesionist autorizat Rebecca Phillips, MS, LPC cu Mend Modern Therapy în Texas. În forma sa cea mai distilată, recunoștința este apreciere, pentru că, dacă poți să-ți aloci un moment pentru a recunoaște ceea ce simți, poți să recunoști ce este bine", spune Phillips. „Recunoașterea faptului că ceva este bun este esența recunoștinței", spune ea.

Recunoștința nu este pozitivitate toxică. De fapt, este opusul. Pozitivitatea toxică este actul de invalidare și respingere a emoțiilor negative cu o încurajare falsă (în loc de empatie și grija autentică), spune Phillips. „Experimentarea recunoștinței nu necesită să distorsionați realitatea sau gândurile într-un loc de negare”, spune ea. Cel mai important pilon al recunoștinței este recunoașterea celor bune și a nu ignora cele rele.

Ce înseamnă să exersezi recunoștința?

Dacă recunoștința este sentimentul, exersarea recunoștinței este acțiunea. Practicarea recunoștinței înseamnă a cultiva recunoștința în viața ta printr-o combinație de obiceiuri sănătoase, mecanisme de adaptare și management al timpului, explică antrenorul certificat în managementul stresului, Stephen Light. Pe scurt, este vorba despre a-i ajuta pe oameni să se bucure puțin mai mult de viață.

Pentru înregistrare, exersarea recunoștinței este ceva ce poate face toată lumea, spune Light. „Oricine are dorința de a practica recunoștința și de a se angaja cu recunoștință are potențialul de a învăța să o încorporeze în viața lor.”

Ce rost are să exersăm recunoștința?

Aveți nevoie de un anumit context pentru a înțelege mai bine beneficiile recunoștinței IRL. „Din punct de vedere evolutiv, creierul uman este pregătit să caute siguranță”, explică Phillips. Acest lucru necesită să fiți hiperconștient de toate cazurile de pericol sau întuneric. În vremuri străvechi, acest lucru îi protejea pe oameni de animale sau alte amenințări, dar în lumea modernă, „acest răspuns de căutare a siguranței te face să te concentrezi mult mai mult pe aspectele negative decât pe cele pozitive”, spune ea. (Acest lucru este cunoscut sub denumirea de „prejudecată de negativitate”).

Această perspectivă poate afecta nu doar ziua ta, ci întreaga ta viață, infuzând tot ceea ce faci cu un sentiment de frică, spune ea. Practicarea recunoștinței este antidotul acestei negativități, potrivit lui Phillips. „O practică a recunoștinței te ajută să echilibrezi impulsul de a te concentra pe negativ, cu un memento să te concentrezi pe pozitiv”, spune ea. Acest lucru are puterea de a vă oferi o viziune mai realistă asupra vieții voastre.

Nu este surprinzător că această tendință de a se concentra pe pozitiv poate îmbunătăți bunăstarea mentală, spune Phillips. Potrivit unui studiu din 2020 publicat în Journal of Happiness Studies, exersarea recunoștinței poate ajuta la reducerea simptomelor asociate cu anxietatea și depresia.

La nivel fiziologic, „practicarea recunoștinței poate ajuta creierul să trimită mesaje de vindecare și regenerare celulelor din corpul nostru”, spune renumitul expert în sănătate holistică și maestru Reiki Serena Poon. Având în vedere că rolul creierului este să interpreteze lumea din jurul tău și să folosească aceste informații pentru a trimite semnale intestinului tău, hormonilor, sistemului imunitar și nu numai, schimbarea a ceea ce vede creierul poate afecta totul, de la sănătatea intestinală la sănătatea hormonală și nu numai, spune ea.

„Alte studii arată că practicarea recunoștinței poate îmbunătăți calitatea somnului, ceea ce poate duce la mai multă energie și, la rândul său, vă permite să fiți mai concentrat, entuziast și mai clar în viața de zi cu zi”, adaugă ea. Și, ajutându-vă să vedeți ce este bine în situații și oameni, „practicarea recunoștinței vă poate îmbunătăți, de asemenea, interacțiunile sociale cu ceilalți și poate crea mai multă compasiune, comunitate și rezistență emoțională și psihologică”, spune ea.

La fel ca exersarea recunoştinţei

1. Începeți și încheiați-vă ziua cu asta.

Un pas simplu pentru a învăța cum să exersezi recunoștința? Fă-o mai întâi. „Începerea zilei cu o practică a recunoștinței vă poate îmbunătăți drastic viața”, spune Poon. Aceasta este o afirmație destul de mare, dar suspendă-ți neîncrederea pentru câteva zile și începe-ți dimineața cu o sesiune rapidă de recunoștință. „Această practică îți poate schimba energia către iubire, bucurie și abundență”, spune ea.

Dacă ești un scriitor la inimă, ea sugerează să notezi trei până la cinci lucruri pentru care ești recunoscător pe măsură ce soarele răsare. Cu toate acestea, dacă sunteți pictor, poate doriți să vă udați pensula. O altă opțiune ar fi să spui o rugăciune de dimineață. (Vezi mai multe: Cele mai bune jurnale de recunoștință pentru a aprecia lucrurile mici)

Poon sugerează să-ți faci și exercițiile de recunoștință înainte de culcare. „Încheierea întâlnirii cu o listă de recunoștințe sau alte practici de recunoștință vă va muta energia și mintea într-un loc de iubire și un spațiu pentru primire”, spune ea – și poate chiar va infuza acea pozitivitate în visele voastre.

2. Începeți să scrieți un jurnal de recunoștință.

În ceea ce privește notarea lucrurilor pentru care sunteți recunoscător... încercați să scrieți în jurnal cu recunoștință.

Popularizat de guru de autoajutorare, influenți și celebrități deopotrivă, jurnalul de recunoștință implică înregistrarea pentru ceea ce ești recunoscător în fiecare zi, explică Phillips. Pe lângă faptul că aduce puțină fericire și speranță în viața de zi cu zi, Light „îți oferă și ceva la care să te uiți înapoi”, spune Light, care are avantajul suplimentar de a te ajuta să-ți urmărești creșterea personală în timp. (Legat: Cum să dezvolți o mentalitate de creștere pentru a cuceri viața)

Orice jurnal poate servi drept jurnal de recunoștință, dar uneori să vă răsfățați cu un nou caiet și un set de pixuri face toată diferența, spune Phillip. Așa că, dacă poți, „obține un jurnal frumos pe care să-l porți și cu care să scrii și ia niște pixuri bune care să te facă să vrei cu adevărat să scrii”. (Sau alegeți un jurnal ghidat care vă ghidează prin cultivarea recunoștinței.) Apoi folosiți-le. (Nu faci jurnalul tău? Încearcă o alergare de recunoștință.)

3. Spune mulțumesc!

De fapt, este important să recunoști pentru ce ești recunoscător în timpul liber. Dar să înveți cum să exersezi recunoștința nu înseamnă doar conștientizarea de sine și introspecție. Dacă sunteți recunoscător pentru alte persoane – sau serviciile pe care vi le oferă – este important să le spuneți, spune Poon. (Având în vedere acest lucru, ar trebui să aflați și despre cele cinci limbaje ale iubirii.)

„Există o dorință umană intrinsecă de a vă sprijini comunitatea, așa că este important să recunoașteți modul în care oamenii din comunitatea voastră vă pledează”, spune ea. Această recunoaștere poate fi la fel de simplă ca să spui mulțumesc. De exemplu:

• Ich wollte Ihnen nur dafür danken, dass Sie meinen Kaffee meistens morgens gemacht haben. Ich schätze wirklich sehr, wie viel Sorgfalt Sie in diese Arbeit einbringen.
• Danke, dass Sie so sicher fahren! Ich wünsche Ihnen eine sichere Reise, wenn Sie Ihre nächste Person abholen.
• Hey! Nur ein kleiner Text, um dir zu sagen, wie sehr ich es schätze, dich in meinem Leben zu haben. Du füllst meine Tage mit so viel Gutem.

Sau le poți arăta că îți pasă într-un fel.

• Es hat mir sehr viel bedeutet, dass du als mein Plus zu meiner Work-Holiday-Party gekommen bist. Also habe ich dir dieses kleine Zeichen meiner Wertschätzung besorgt.
• Überprüfen Sie noch heute Ihre Post! Ich habe ein kleines (verderbliches!) Gut mitgeschickt, um Ihnen für all Ihre harte Arbeit zu danken.

Aceasta nu numai că poate crea o buclă de feedback pozitiv în care doriți să continuați să faceți (sau să fiți) ceea ce sunteți recunoscător, spune ea. Dar, de asemenea, ajută la crearea unei culturi a recunoștinței în relația dvs., în care este mai probabil să sublinieze lucrurile pe care le faceți pentru care sunt și ei recunoscători. O afacere dulce, nu? (Mai multe aici: Modalități de a practica recunoştinţa greşit)

4. Concentrează-ți recunoștința în interior.

Îmbrăcăți-vă cu cureaua pentru un pic de dragoste dură. „Nu poți să-i slujești pe alții dacă nu te umpli de iubire de sine – a alerga pe gol te va lăsa amar și epuizat”, spune Poon. (Vezi: Ce s-a întâmplat când am prioritizat auto-îngrijirea pentru săptămână)

Practicarea recunoștinței pentru tine însuți poate ajuta la evitarea acestor sentimente neplăcute și somnoroase, spune ea. Așa că atunci când exersați recunoștința, asigurați-vă că vă exprimați recunoștința pentru roadele muncii voastre.

Asta ar putea însemna să spui „Mulțumesc, corp, pentru că m-ai purtat în timpul antrenamentului” cu voce tare în mașină după ce părăsești yoga sau CrossFit. Asta ar putea însemna să te răsfăț în modalitățile de recuperare care te ajută să te simți cel mai bine în corpul tău. Asta ar putea însemna să mergi la terapie pentru că se simte ca o îmbrățișare pentru tine.

Sau, spune Pool, acest lucru ar putea părea ca și cum ați scrie următorul mesaj din jurnal de recunoștință: Ce ați făcut pentru dvs. de care sunteți mândru? (PS, aici sunt încă 75 de solicitări de jurnal.)