Vadba hvaležnosti vam lahko spremeni življenje – tukaj je, kako

Vadba hvaležnosti vam lahko spremeni življenje – tukaj je, kako

Tudi najmanj viteški del družbe se bo zahvalil neznancu, ki drži vrata, ali vozniku Uberja, preden skoči iz avtomobila. Vendar obstaja velika razlika med ležernim, refleksivnim "hvala" in pristno hvaležnostjo.

Resnična hvaležnost je globok občutek hvaležnosti – in ko jo občutite, gojite, delite in priznate, lahko vašemu življenju prinese številne resnične koristi (beri: zdravstvene koristi!).

Verjetno ste že slišali najrazličnejše mrmranje o izražanju hvaležnosti, zapisovanju hvaležnosti in še več. Kako pa v resnici izgleda prakticiranje hvaležnosti? V nadaljevanju psihologi natančno pojasnjujejo, kaj je hvaležnost, kako vaditi hvaležnost in zakaj bi to morali početi.

Hvaležnost, definirana

Hvaležnost je opredeljena kot občutek spoštovanja ali zahvale. Toda po besedah ​​pooblaščene strokovne svetovalke Rebecce Phillips, MS, LPC z Mend Modern Therapy v Teksasu postane še lažje od tega. V svoji najbolj destilirani obliki je hvaležnost hvaležnost, kajti če si lahko vzamete trenutek in priznate, kaj čutite, lahko priznate dobro," pravi Phillips. "Priznanje, da je nekaj dobro, je bistvo hvaležnosti," pravi.

Hvaležnost ni strupena pozitivnost. Pravzaprav je ravno nasprotno. Toksična pozitivnost je dejanje razveljavitve in zavračanja negativnih čustev z lažnim spodbujanjem (namesto empatije in pristne skrbi), pravi Phillips. »Za doživljanje hvaležnosti ni treba, da izkrivljate resničnost ali misli v kraj zanikanja,« pravi. Najpomembnejši steber hvaležnosti je priznavanje dobrega in ne ignoriranje slabega.

Kaj pomeni vaditi hvaležnost?

Če je hvaležnost občutek, je prakticiranje hvaležnosti dejanje. Vadba hvaležnosti pomeni negovanje hvaležnosti v vašem življenju s kombinacijo zdravih navad, mehanizmov obvladovanja in upravljanja s časom, pojasnjuje certificirani trener za obvladovanje stresa Stephen Light. Skratka, ljudem pomagamo malo bolj uživati ​​v življenju.

Za zapisnik, vadba hvaležnosti je nekaj, kar lahko naredi vsak, pravi Light. "Vsakdo, ki želi prakticirati hvaležnost in se ukvarjati s hvaležnostjo, ima potencial, da se jo nauči vključiti v svoje življenje."

Kakšen smisel ima vaditi hvaležnost?

Za boljše razumevanje prednosti hvaležnosti IRL potrebujete nekaj konteksta. "Evolucijsko gledano so človeški možgani naravnani na iskanje varnosti," pojasnjuje Phillips. To zahteva, da ste zelo pozorni na vse primere nevarnosti ali teme. V starih časih je to ljudi ščitilo pred živalmi ali drugimi grožnjami, v sodobnem svetu pa "se zaradi tega odziva, ki išče varnost, veliko bolj osredotočite na negativne kot na pozitivne", pravi. (To je znano kot "pristranskost negativnosti").

Ta perspektiva lahko vpliva ne samo na vaš dan, ampak na vaše celotno življenje, saj v vse, kar počnete, vlije občutek strahu, pravi. Prakticiranje hvaležnosti je protistrup za to negativnost, pravi Phillips. "Praksa hvaležnosti vam pomaga uravnotežiti impulz, da se osredotočite na negativno, z opomnikom, da se osredotočite na pozitivno," pravi. To ima moč, da vam da bolj realističen pogled na vaše življenje.

Ni presenetljivo, da lahko ta nagnjenost k osredotočanju na pozitivno izboljša duševno počutje, pravi Phillips. Glede na študijo iz leta 2020, objavljeno v Journal of Happiness Studies, lahko prakticiranje hvaležnosti pomaga zmanjšati simptome, povezane z anksioznostjo in depresijo.

Na fiziološki ravni lahko »izvajanje hvaležnosti pomaga možganom pošiljati zdravilna, regenerativna sporočila celicam v našem telesu,« pravi znana strokovnjakinja za holistično zdravje in mojstrica reikija Serena Poon. Glede na to, da je vloga možganov razlagati svet okoli vas in uporabiti te informacije za pošiljanje signalov vašemu črevesju, vašim hormonom, vašemu imunskemu sistemu in drugod, lahko spreminjanje tega, kar vidijo možgani, vpliva na vse, od zdravja črevesja do hormonskega zdravja in več, pravi.

"Druge študije kažejo, da lahko prakticiranje hvaležnosti izboljša kakovost spanja, kar lahko privede do več energije in vam omogoči, da ste bolj osredotočeni, navdušeni in jasni v vsakdanjem življenju," dodaja. In s tem, ko vam pomaga videti dobro v situacijah in ljudeh, "lahko prakticiranje hvaležnosti izboljša tudi vaše socialne interakcije z drugimi in ustvari večje sočutje, skupnost ter čustveno in psihološko odpornost," pravi.

Tako kot vaditi hvaležnost

1. Začnite in končajte dan s tem.

En preprost korak do učenja hvaležnosti? Naredi to najprej. »Če dan začnete s prakso hvaležnosti, si lahko drastično izboljšate življenje,« pravi Poon. To je precej velika trditev, vendar za nekaj dni odložite nevero in začnite jutro s hitro sejo hvaležnosti. "Ta praksa lahko preusmeri vašo energijo k ljubezni, veselju in obilju," pravi.

Če ste pisatelj po srcu, predlaga, da ob soncu zapišete tri do pet stvari, za katere ste hvaležni. Če pa ste slikar, boste morda želeli zmočiti čopič. Druga možnost bi bila jutranja molitev. (Glej več: Najboljši dnevniki hvaležnosti, ki cenijo majhne stvari)

Poon predlaga, da svoje vaje hvaležnosti izvajate tudi pred spanjem. "Če zmenek zaključite s seznamom hvaležnosti ali drugo prakso hvaležnosti, boste svojo energijo in um preusmerili na kraj ljubezni in prostor za prejemanje," pravi - in morda celo vlila to pozitivnost v vaše sanje.

2. Začnite pisati dnevnik hvaležnosti.

Glede zapisovanja stvari, za katere ste hvaležni ... poskusite pisati dnevnik hvaležnosti.

Pisanje dnevnika hvaležnosti, ki so ga popularizirali guruji za samopomoč, vplivneži in zvezdniki, vključuje beleženje, za kaj ste hvaležni vsak dan, pojasnjuje Phillips. Poleg tega, da v vaše vsakdanje življenje prinaša malo sreče in upanja, vam Light tudi "da nekaj, na kar se lahko ozrete nazaj", pravi Light, kar ima dodatno prednost, saj vam pomaga slediti vaši osebni rasti skozi čas. (Povezano: Kako razviti miselnost za rast in premagati življenje)

Vsak dnevnik lahko služi kot dnevnik hvaležnosti, vendar je včasih pomembno, če si privoščite nov zvezek in peresa, pravi Phillip. Torej, če lahko, "priskrbite si lep dnevnik, ki ga boste želeli nositi s seboj in z njim pisati, in nekaj dobrih pisal, zaradi katerih boste dejansko želeli pisati." (Ali pa pojdite na voden dnevnik, ki vas vodi skozi negovanje hvaležnosti.) Nato jih uporabite. (Pisanje dnevnika ni vaša stvar? Poskusite raje s hvaležnim tekom.)

3. Recite hvala!

Pravzaprav je pomembno prepoznati, za kaj ste hvaležni v prostem času. Toda učenje, kako vaditi hvaležnost, ne pomeni le samozavedanja in introspekcije. Če ste hvaležni drugim ljudem ali storitvam, ki vam jih nudijo, je pomembno, da jim to poveste, pravi Poon. (S tem v mislih bi morali izvedeti tudi o petih jezikih ljubezni.)

»Obstaja notranja človeška želja po podpori skupnosti, zato je pomembno prepoznati, kako se ljudje v vaši skupnosti zavzemajo za vas,« pravi. To priznanje je lahko preprosto kot zahvala. Na primer:

• Ich wollte Ihnen nur dafür danken, dass Sie meinen Kaffee meistens morgens gemacht haben. Ich schätze wirklich sehr, wie viel Sorgfalt Sie in diese Arbeit einbringen.
• Danke, dass Sie so sicher fahren! Ich wünsche Ihnen eine sichere Reise, wenn Sie Ihre nächste Person abholen.
• Hey! Nur ein kleiner Text, um dir zu sagen, wie sehr ich es schätze, dich in meinem Leben zu haben. Du füllst meine Tage mit so viel Gutem.

Ali pa jim na nek način pokažete, da vam je mar.

• Es hat mir sehr viel bedeutet, dass du als mein Plus zu meiner Work-Holiday-Party gekommen bist. Also habe ich dir dieses kleine Zeichen meiner Wertschätzung besorgt.
• Überprüfen Sie noch heute Ihre Post! Ich habe ein kleines (verderbliches!) Gut mitgeschickt, um Ihnen für all Ihre harte Arbeit zu danken.

Ne samo, da lahko to ustvari pozitivno povratno zanko, kjer želite še naprej delati (ali biti), za kar ste hvaležni, pravi. Pomaga pa tudi ustvariti kulturo hvaležnosti v vajinem odnosu, kjer bosta bolj verjetno izpostavila stvari, ki jih počnete, za katere sta hvaležna. Sladka ponudba, kajne? (Več tukaj: Načini napačne vadbe hvaležnosti)

4. Osredotočite svojo hvaležnost navznoter.

Pripnite se za malo trde ljubezni. »Ne morete služiti drugim, če se ne napolnite z ljubeznijo do sebe – če tečete na prazno, boste zagrenjeni in izčrpani,« pravi Poon. (Glejte: Kaj se je zgodilo, ko sem za ta teden dal prednost samooskrbi)

Prakticiranje hvaležnosti do sebe lahko pomaga preprečiti te neprijetne, zaspane občutke, pravi. Ko torej izvajate hvaležnost, se prepričajte, da izrazite hvaležnost za sadove svojega dela.

To bi lahko pomenilo, da bi v avtu, potem ko zapustiš jogo ali CrossFit, glasno rekel: »Hvala, telo, ker si me peljal skozi vadbo«. To lahko pomeni, da se prepustite načinom okrevanja, ki vam pomagajo, da se v svojem telesu počutite najbolje. To lahko pomeni, da greš na terapijo, ker se počutiš kot objem samega sebe.

Ali pa, pravi Pool, bi to lahko izgledalo kot preprosto pisanje naslednjega dnevnika hvaležnosti: Kaj ste naredili zase, na kar ste ponosni? (PS tukaj je še 75 pozivov za dnevnik.)