Att praktisera tacksamhet kan förändra ditt liv – så här

Att praktisera tacksamhet kan förändra ditt liv – så här

Även det minst ridderliga segmentet av samhället kommer att kasta ett "tack" till främlingen som håller en dörr eller Uber-föraren innan han hoppar ur bilen. Men det är en enorm skillnad mellan ett tillfälligt, reflexmässigt "tack" och äkta tacksamhet.

Verklig tacksamhet är en djup känsla av uppskattning – och när den känns, odlas, delas och erkänns kan den ge många verkliga fördelar (läs: hälsofördelar!) till ditt liv.

Du har säkert hört alla möjliga sorl om att uttrycka tacksamhet, journalföring av tacksamhet och mer. Men hur ser det egentligen ut att utöva tacksamhet? Nedan förklarar psykologer exakt vad tacksamhet är, hur man praktiserar tacksamhet och varför man bör göra det.

Tacksamhet, definierad

Tacksamhet definieras som en känsla av uppskattning eller tack. Men det blir ännu enklare än så, enligt den licensierade professionella rådgivaren Rebecca Phillips, MS, LPC med Mend Modern Therapy i Texas. I sin mest destillerade form är tacksamhet uppskattning, för om du kan ta en stund att erkänna vad du känner kan du erkänna det goda", säger Phillips. "Att erkänna att något är bra är kärnan i tacksamhet", säger hon.

Tacksamhet är inte giftig positivitet. I själva verket är det tvärtom. Toxisk positivitet är handlingen att ogiltigförklara och avfärda negativa känslor med falsk uppmuntran (istället för empati och genuin omtanke), säger Phillips. "Att uppleva tacksamhet kräver inte att du förvränger verkligheten eller tankarna till en plats för förnekelse", säger hon. Den viktigaste pelaren för tacksamhet är att erkänna det goda och inte ignorera det dåliga.

Vad innebär det att praktisera tacksamhet?

Om tacksamhet är känslan, är det att utöva tacksamhet handlingen. Att utöva tacksamhet innebär att odla tacksamhet i ditt liv genom en kombination av hälsosamma vanor, hanteringsmekanismer och tidshantering, förklarar den certifierade stresshanteringscoachen Stephen Light. Kort sagt handlar det om att hjälpa människor att njuta av sina liv lite mer.

Att utöva tacksamhet är något som alla kan göra, säger Light. "Alla som har en önskan att praktisera tacksamhet och engagera sig i tacksamhet har potential att lära sig att införliva det i sitt liv."

Vad är poängen med att utöva tacksamhet?

Du behöver lite sammanhang för att bättre förstå fördelarna med tacksamhet IRL. "Evolutionärt sett är den mänskliga hjärnan redo att söka säkerhet," förklarar Phillips. Detta kräver att du är hypermedveten om alla fall av fara eller mörker. I gamla tider skyddade detta människor från djur eller andra hot, men i den moderna världen, "det här säkerhetssökande svaret får dig att fokusera mycket mer på det negativa än det positiva", säger hon. (Detta är känt som "negativitetsbias").

Det här perspektivet kan påverka inte bara din dag utan hela ditt liv, och ingjuta allt du gör med en känsla av rädsla, säger hon. Att praktisera tacksamhet är motgiften mot denna negativitet, enligt Phillips. "En tacksamhetsövning hjälper dig att balansera impulsen att fokusera på det negativa med en påminnelse om att fokusera på det positiva", säger hon. Detta har kraften att ge dig en mer realistisk syn på ditt liv.

Inte överraskande kan denna tendens att fokusera på det positiva förbättra det mentala välbefinnandet, säger Phillips. Enligt en studie från 2020 publicerad i Journal of Happiness Studies kan tacksamhetsutövning hjälpa till att minska symtom som är förknippade med ångest och depression.

På en fysiologisk nivå "kan praktisera tacksamhet hjälpa hjärnan att skicka helande, regenerativa meddelanden till cellerna i vår kropp", säger den berömda holistiska hälsoexperten och Reikimästaren Serena Poon. Med tanke på att hjärnans roll är att tolka omvärlden och använda den informationen för att skicka signaler till din tarm, dina hormoner, ditt immunförsvar och därutöver, kan förändringar i vad hjärnan ser påverka allt från tarmhälsa till hormonell hälsa och vidare, säger hon.

"Andra studier visar att att utöva tacksamhet kan förbättra sömnkvaliteten, vilket kan leda till mer energi och i sin tur göra att du kan bli mer fokuserad, entusiastisk och tydlig i ditt dagliga liv", tillägger hon. Och genom att hjälpa dig att se det goda i situationer och människor, "att praktisera tacksamhet kan också förbättra din sociala interaktion med andra och skapa större medkänsla, gemenskap och emotionell och psykologisk motståndskraft", säger hon.

Precis som att utöva tacksamhet

1. Börja och avsluta din dag med detta.

Ett enkelt steg för att lära sig att öva tacksamhet? Gör det först. "Att börja din dag med en tacksamhetsövning kan drastiskt förbättra ditt liv", säger Poon. Det är ett ganska stort påstående, men avbryt din misstro i några dagar och börja din morgon med en snabb tacksamhetssession. "Denna övning kan flytta din energi mot kärlek, glädje och överflöd", säger hon.

Om du är en författare i grunden, föreslår hon att du skriver ner tre till fem saker du är tacksam för när solen går upp. Men om du är en målare kanske du vill blöta din pensel. Ett annat alternativ skulle vara att be en morgonbön. (Se mer: De bästa tacksamhetstidningarna för att uppskatta de små sakerna)

Poon föreslår att du gör dina tacksamhetsövningar innan du lägger dig. "Att avsluta din dejt med en tacksamhetslista eller annan tacksamhetsövning kommer att flytta din energi och ditt sinne till en plats av kärlek och ett utrymme för att ta emot", säger hon - och kanske till och med ingjuta den positiviteten i dina drömmar.

2. Börja skriva tacksamhetsjournaler.

När det gäller att skriva ner saker du är tacksam för...försök att skriva tacksamhetsjournaler.

Populariserad av självhjälpsguruer, influencers och kändisar, innebär tacksamhetsjournal att registrera vad du är tacksam för varje dag, förklarar Phillips. Förutom att ge lite glädje och hopp till din vardag, ger Light dig också något att se tillbaka på, säger Light, som har den extra fördelen att det hjälper dig att spåra din personliga tillväxt över tid. (Relaterat: Hur man utvecklar ett tillväxttänk för att erövra livet)

Vilken dagbok som helst kan fungera som en tacksamhetsdagbok, men ibland gör det hela skillnaden att unna sig en ny anteckningsbok och pennuppsättning, säger Phillip. Så, om du kan, "skaffa en trevlig dagbok som du vill bära runt och skriva med, och skaffa några bra pennor som får dig att verkligen vilja skriva." (Eller gå till en guidad dagbok som leder dig genom att odla tacksamhet.) Använd dem sedan. (Det är inte din grej att journalisera? Testa en tacksamhetsrunda istället.)

3. Säg tack!

Faktum är att det är viktigt att känna igen vad du är tacksam för på din fritid. Men att lära sig hur man utövar tacksamhet handlar inte bara om självkännedom och introspektion. Om det är andra människor – eller tjänsterna de ger dig – som du är tacksam för, är det viktigt att berätta för dem, säger Poon. (Med detta i åtanke bör du också ta reda på de fem kärleksspråken.)

"Det finns en inneboende mänsklig önskan att stödja ditt samhälle, så det är viktigt att inse hur människor i ditt samhälle förespråkar för dig", säger hon. Detta erkännande kan vara så enkelt som att säga tack. Till exempel:

• Ich wollte Ihnen nur dafür danken, dass Sie meinen Kaffee meistens morgens gemacht haben. Ich schätze wirklich sehr, wie viel Sorgfalt Sie in diese Arbeit einbringen.
• Danke, dass Sie so sicher fahren! Ich wünsche Ihnen eine sichere Reise, wenn Sie Ihre nächste Person abholen.
• Hey! Nur ein kleiner Text, um dir zu sagen, wie sehr ich es schätze, dich in meinem Leben zu haben. Du füllst meine Tage mit so viel Gutem.

Eller så kan du visa dem att du bryr dig på något sätt.

• Es hat mir sehr viel bedeutet, dass du als mein Plus zu meiner Work-Holiday-Party gekommen bist. Also habe ich dir dieses kleine Zeichen meiner Wertschätzung besorgt.
• Überprüfen Sie noch heute Ihre Post! Ich habe ein kleines (verderbliches!) Gut mitgeschickt, um Ihnen für all Ihre harte Arbeit zu danken.

Detta kan inte bara skapa en positiv feedbackloop där du vill fortsätta göra (eller vara) det du är tacksam för, säger hon. Men det hjälper också till att skapa en kultur av tacksamhet i ditt förhållande, där de är mer benägna att peka ut de saker du gör som de också är tacksamma för. Söt affär, eller hur? (Mer här: Sätt att öva tacksamhet på fel sätt)

4. Fokusera din tacksamhet inåt.

Spänn fast för lite tuff kärlek. "Du kan inte tjäna andra om du inte fyller dig själv med självkärlek - att springa på tomgång kommer att göra dig bitter och utmattad", säger Poon. (Se: Vad hände när jag prioriterade egenvård för veckan)

Att utöva tacksamhet för dig själv kan hjälpa till att undvika dessa illamående, sömniga känslor, säger hon. Så när du övar tacksamhet, se till att uttrycka tacksamhet för frukterna av ditt arbete.

Det kan betyda att du säger "Tack, kropp, för att du bär mig genom mitt träningspass" högt i bilen efter att du lämnat yogan eller CrossFit. Det kan innebära att du ägnar dig åt återhämtningsmetoderna som hjälper dig att må som bäst i din kropp. Det kan innebära att gå i terapi eftersom det känns som en kram till dig själv.

Eller, säger Pool, det kan se ut som att helt enkelt skriva följande uppmaning i tacksamhetsjournalen: Vad har du gjort för dig själv som du är stolt över? (PS här är 75 fler journaluppmaningar.)