Schopnost přeformulovat cvičení na pohyb.

Schopnost přeformulovat cvičení na pohyb.

Díky reklamám v posilovně a virálním fitness influencerům může vaše mentální představa o „cvičení“ zahrnovat funění a funění při zvedání objemných závaží nebo kapání potu přes sedadlo rotačního kola. Na druhé straně si můžete myslet, že fyzické aktivity, které nejsou tak namáhavé – procházka parkem, hodina trávy – se prostě „nepočítají“. A pokud je to tak, k čemu to je, že? Je těžké cítit motivaci cvičit, když to zahrnuje něco dlouhého a únavného – na co také možná nemáte čas nebo energii.

V podstatě vám toto myšlení typu „vše nebo nic“, pokud jde o fyzickou aktivitu, nedělá žádnou laskavost. Možné řešení tohoto nevstřícného postoje ke cvičení? Přeformulování „cvičení“ na „pohyb“. Například namísto stanovení denního cíle „cvičit 30 minut v kuse“ nebo „projít vysoce intenzivním tréninkem“, můžete se zaměřit na jednoduše „něco rozpohybovat“, ať už je to procházka po bloku, pár mírných protažení, nebo a plavat. Ačkoli je to jednoduché, toto vylepšení vašeho vnitřního dialogu může učinit fitness mnohem dostupnější a zábavnější.

Aby bylo jasno, tato náročná cvičení mohou prospět vašemu zdraví a není nic špatného na tom, když do své rutiny zařadíte zdravou výzvu, pokud vám to přijde uspokojivé. Ale každodenní činnosti s malým dopadem – jako sekání trávníku, jízda na kole do místní kavárny a procházka se psem – vám také mohou pomoci splnit doporučení pro fyzickou aktivitu stanovená Centrem pro kontrolu a prevenci nemocí a neměli byste je ignorovat. Níže odborníci vysvětlují, jak přesun vaší pozornosti od „namáhavého cvičení“ k „radostnému cvičení“ může mít významné pozitivní účinky na vaše duševní zdraví a motivaci.

Jak vás zaměření na „pohyb“ může udržet motivované

Běžné přesvědčení, že cvičení musí vypadat určitým způsobem nebo zahrnovat určitou úroveň úsilí, není překvapivé, říká Denise Cervantes, CPT, osobní trenérka s certifikací ACE a NASM ve společnosti Herbalife Nutrition. Někteří odborníci ve fitness průmyslu - stejně jako kolegové - mohou zahanbit lidi, kteří nejsou tak zkušení v tréninku nebo kteří volí méně intenzivní pohyby - což může způsobit, že se tito lidé budou cítit opuštěni a nepohodlní v tělocvičnách, vysvětluje. A tyto pocity pak mohou oslabit celkovou motivaci těchto lidí navštěvovat posilovny. „Lidé se potřebují cítit přijímáni a zahrnuti, zvláště v něčem, co zahrnuje jejich těla a cvičení pro jejich kondici,“ dodává Cervantes.

Přeformulování „cvičení“ na „pohyb“ je způsob, jak učinit fitness jako celek méně skličujícím a více přívětivým a inkluzivním. Ve skutečnosti vás přijetí myšlenky, že „jakékoli cvičení je dobré cvičení“, může povzbudit k větší fyzické aktivitě, podle zprávy z roku 2018 zveřejněné v Current Problems in Cardiology. Zde jsou konkrétní způsoby, jak vás tento posun v pohledu může udržet motivovaný.

Zvyšuje sebevědomí

Pokud nemůžete splnit vysoká očekávání tradičního fitness průmyslu (myslete si: běžte hodinu, udělejte 20 kliků na první pokus), můžete se cítit sebevědomě nebo nedostatečně. Ale když si uvědomíte, že cvičení nemusí být tak intenzivní, fyzická aktivita se cítí méně ohrožující, říká Tony Kemmochi, Psy.D., licencovaný sportovní psycholog z Intermountain Healthcare v Salt Lake City. "Když máte pocit, že jste schopni dokončit nějaký úkol, cítíte větší motivaci ho dokončit," říká. A výzkum to potvrzuje: Důvěra ve své schopnosti může zvýšit motivaci a zejména je pozitivně spojena s vnitřní motivací (aka snaha dosáhnout něčeho pro vnitřní uspokojení spíše než vnější odměnu).

Pochopení vnitřní vs. vnější motivace by mohlo být klíčem k odemknutí vaší jízdy – navždy

Stává se méně časově a energeticky náročným

Uvědomění si, že cvičení nemusí být úplně namáhavá činnost, vám také může pomoci uvědomit si, jak moc se již hýbete – a jak snadno můžete do svého dne přidat více cvičení. „Když použijete obecný termín jako „cvičení“, můžete si začít rozšiřovat své obzory o tom, jaké cvičení je pro vás a jak může vypadat,“ říká Barb Puzanovová, CPT, osobní trenérka s certifikací ACE v Nashvillu, která nedrží diety a zaměřuje se na zdraví. "Cvičení se stává dostupnější, součástí vašeho života a ne samostatnou položkou na seznamu úkolů." Například půlhodinové hraní na dvoře se štěnětem se může zdát mnohem dostupnější a dosažitelnější než, řekněme, zpocená 30minutová jízda na kole mezi prací a večeří.

Dělá fitness radost, ne trestání

Nejen, že vám „cvičení“ může připadat praktičtější než pouhé „cvičení“, ale může vám to také připadat příjemnější, zvláště pokud máte negativní zkušenosti v posilovnách a věříte, že „cvičení = trest“. „Přeformulováním ‚cvičení‘ na ‚pohyb‘ se začnete odnaučovat negativní asociaci s cvičením a začnete trénovat svůj mozek tak, aby vnímal cvičení jako pozitivní věc,“ říká Sharon Ryan, licencovaná poradkyně z Thriveworks Counseling, která se specializuje na svépomoc. Ocenění, poruchy příjmu potravy a strach. Postupem času vám může upřednostnění aktivit, jako je hraní kickballu v rekreační lize, tanec v kuchyni při vaření nebo jízda na kolečkových bruslích po městě s přáteli, pomoci vybudovat si pozitivní vztah k fyzické aktivitě a udržet si motivaci.

Někteří lidé mohou mít z této změny myšlení větší prospěch než jiní. Pokud vás například spouští slovo „cvičení“ – možná jste v minulosti cvičili posedle nebo vás někdo povzbuzoval, abyste cvičili a přitom se styděli za svou váhu – může být užitečnější zaměřit se na slovo „cvičit,“ říká Kemmochi.

Jak mít zdravý vztah k trvalému cvičení

Jak přeformulovat „cvičení“ jako pohyb

Uvědomte si, že cvičení nemusí být intenzivní, vyčerpávající nebo bolestivé, bude pravděpodobně vyžadovat nějaký čas a úsilí, takže buďte trpěliví. Naštěstí „existuje tolik způsobů, jak proměnit pohyb v pohyb,“ říká Ryan. "Nejdůležitější je vybrat si činnost, která tě baví." Odtud zkuste uvést následující tipy do praxe, abyste dosáhli tohoto mentálního posunu. Jen vězte, že pokud bojujete se závislostí na cvičení, máte zdravotní stav nebo nevíte, kde začít, může vám pomoci spolupráce s trenérem nebo terapeutem zaměřeným na HAES, říkají odborníci.

Pamatujte si, že cvičení je o tom, abyste se cítili dobře, ne o tom, že jste dobrý

Na rozdíl od toho, co si myslíte o kultuře stravování, cvičení není něco, co „musíte dělat“, abyste „byli dobří“, morálně vzato. Cvičení – nebo cvičení, jak tomu chcete říkat – je o tom, abyste se cítili fyzicky silnější a duševně šťastnější, a to způsobem, který je pro vás vhodný. Ve skutečnosti, pouhé rozproudění krve může poskytnout určité zdravotní výhody, říká Cervantes. "Nejen, že se tento průtok krve cítí skvěle, ale také pomáhá vašemu mozku lépe fungovat, myslet trochu jasněji a zefektivnit váš pracovní den." A nemýlí se: Studie z roku 2020 publikovaná v Journal of Alzheimer's Disease zjistila, že aerobní cvičení podporuje průtok krve do mozku a může jej zlepšit Funkce paměti.

Vyzkoušejte The Movement Rainbow

Cvičení činnosti, kterou Puzanovova nazývá „pohybová duha“, vám také může pomoci změnit myšlení a najít činnosti, které jsou proveditelné – ne skličující. Funguje to takto: Na jednu stranu listu napište příklady pohybů „na doraz“ (přemýšlejte: běh na tři míle, silový trojboj) a potom na druhou stranu napište, jak vypadá „nicnedělání“ (přemýšlejte: lenošení na gauči), říká Puzanovová. Pak si vymyslete jednu až tři jednoduché činnosti, které můžete dělat a které jsou někde mezi těmito dvěma intenzitami, navrhuje. "Možná, že [seznam] vypadá takto: Udělejte si 45minutovou lekci, jděte 30 minut pěšky, 10 minut se protáhněte," říká.

Tato aktivita vám může pomoci najít základní druhy pohybu, které jsou dostupnější a přizpůsobitelné vašemu fyzickému a psychickému stavu. A v důsledku toho je pravděpodobnější, že si tyto činnosti ponecháte ve své rutině. Výzkum také podporuje tuto myšlenku: Podle studie z roku 2012 publikované v British Journal of General Practice je snazší vytvořit si zdravé návyky, dobře, obvyklé, když jsou činnosti jednoduché. Jinými slovy, „nešetříte se“ výběrem jednoduchých aktivit (jako je zahradničení, procházky, tanec) před vysoce komplexními tréninky.

Zapomeňte na čísla a zaměřte se na zážitek

V některých oblastech fitness se klade důraz na čísla a výsledky: minuty běhu, spálené kalorie, dokončená opakování. Kemmochi říká, že v tom je problém: Tento důraz vás může vést k tomu, že si budete myslet, že musíte být dokonalí a úspěšní v každém jednotlivém úsilí – což vás připravuje o jakoukoli radost a motivaci, kterou byste jinak mohli cítit. „Zaměření na výsledky často vede k odsuzujícímu a podmíněnému myšlení ([myslím] ‚Nedosáhl jsem svého cíle, takže jsem selhal, nebo se to nepočítá‘),“ dodává.

A tento způsob myšlení prostě není užitečný, protože způsobí, že se na zážitek díváte jako na prostředek k dosažení cíle spíše než jako na něco, co stojí za to, říká Kemmochi. „Je těžké udržet si motivaci zapojit se do činnosti, když ztratíte radost ze samotné činnosti,“ říká. Když se příliš soustředíte na výsledky (faktor, který může být mimo vaši kontrolu), je pravděpodobnější, že se budete cítit zklamaní, vyhořelí a vystresovaní – to vše může přispívat k depresi a úzkosti, poznamenává. Na druhou stranu, pokud vám nebude lhostejné, kolik kalorií jste například spálili, budete si lépe vybírat aktivity, které vás naplňují. Můžete si vybrat jakýkoli typ cvičení, nejen cvičební stroje, které vám řeknou, kolik kalorií spálíte.

Zapisování do deníku po tréninku nebo fyzické aktivitě může některým lidem pomoci zaměřit se vědoměji na radost, kterou získali ze zážitku, říká Kemmochi. Navrhuje psát o tom, jak jste se cítili a zda se vaše myšlenkové vzorce změnily pozitivním způsobem. Zajímalo vás například to, jak vypadáte během této hodiny zumby, méně než minulý týden?

To neznamená, že se musíte úplně vzdát svých fitness cílů – jen mějte na paměti své záměry, které se mohou každý den měnit, doporučuje Kemmochi. „Klíčem je zajistit, aby se tyto metriky výkonu nestaly ‚účelem‘,“ říká. Cvičení se pak stává méně příjemným, méně motivujícím a více stresujícím, vysvětluje.

Beru to pryč

Pokud přejmenujete „cvičení“ na „cvičení“, uvidíte, že nemusí být intenzivní nebo vytrvalé, aby se „počítalo“. Ať už jste se protahovali, venčili psa nebo chodili na taneční kurz, hýbali jste svým tělem. To je skvělé! Nezlehčujte to. Místo toho se zaměřte na to, co můžete, a na zábavu, aby se cvičení stalo příjemnou, udržitelnou a zdravou součástí vašeho života.