Η δύναμη να επαναπροσδιορίσουμε την «άσκηση» ως «κίνηση».

Η δύναμη να επαναπροσδιορίσουμε την «άσκηση» ως «κίνηση».

Χάρη στις διαφημίσεις γυμναστηρίου και τα viral fitness influencers, η διανοητική σας εικόνα για την «άσκηση» μπορεί να περιλαμβάνει το κουσούριασμα και το φούσκωμα ενώ σηκώνετε ογκώδη βάρη ή που στάζει ιδρώτα πάνω από το περιστρεφόμενο κάθισμα του ποδηλάτου. Με τη σειρά σας, μπορεί να πιστεύετε ότι οι σωματικές δραστηριότητες που δεν είναι τόσο επίπονες - μια βόλτα στο πάρκο, μια ώρα βοτάνισμα - απλά δεν "μετράνε". Και αν είναι έτσι, ποιο είναι το νόημα, σωστά; Είναι δύσκολο να νιώθεις κίνητρο για προπόνηση όταν περιλαμβάνει κάτι μεγάλο και κουραστικό - το οποίο επίσης μπορεί να μην έχεις τον χρόνο ή την ενέργεια να το αντιμετωπίσεις.

Ουσιαστικά, αυτή η νοοτροπία «όλα ή τίποτα» όταν πρόκειται για σωματική δραστηριότητα δεν σας κάνει τη χάρη. Μια πιθανή λύση σε αυτή τη μη βοηθητική στάση απέναντι στην άσκηση; Επαναδιατύπωση της «άσκησης» ως «κίνησης». Για παράδειγμα, αντί να θέσετε έναν καθημερινό στόχο να «ασκηθείτε για 30 λεπτά τη φορά» ή «να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης», θα μπορούσατε να στοχεύσετε απλώς να «κάνετε κάτι να κινείται», είτε πρόκειται για μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο, μερικές απαλές διατάσεις, ή α να κολυμπήσετε. Αν και απλή, αυτή η προσαρμογή στον εσωτερικό σας διάλογο μπορεί να κάνει τη γυμναστική πολύ πιο προσιτή και ευχάριστη.

Για να είμαστε ξεκάθαροι, αυτές οι προκλητικές προπονήσεις μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας και δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να ενσωματώσετε μια υγιή πρόκληση στη ρουτίνα σας, εάν αυτό σας ικανοποιεί. Ωστόσο, οι καθημερινές δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου - όπως το κούρεμα του γκαζόν, η ποδηλασία στο τοπικό καφέ και η βόλτα με τον σκύλο - μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να τηρήσετε τις συστάσεις σωματικής δραστηριότητας που ορίζονται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων και δεν πρέπει να αγνοηθούν. Παρακάτω, οι ειδικοί εξηγούν πώς η μετατόπιση της εστίασής σας μακριά από την «εντατική άσκηση» και προς τη «χαρούμενη άσκηση» μπορεί να έχει σημαντικές θετικές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία και τα κίνητρά σας.

Πώς η εστίαση στην «κίνηση» μπορεί να σας κρατήσει παρακινημένους

Η κοινή πεποίθηση ότι η άσκηση πρέπει να φαίνεται με έναν συγκεκριμένο τρόπο ή να περιλαμβάνει ένα ορισμένο επίπεδο προσπάθειας δεν προκαλεί έκπληξη, λέει η Denise Cervantes, CPT, πιστοποιημένη προσωπικός γυμναστής ACE και NASM στη Herbalife Nutrition. Ορισμένοι ειδικοί στη βιομηχανία του fitness - καθώς και συνάδελφοι - μπορούν να ντροπιάσουν άτομα που δεν είναι τόσο έμπειρα στην προπόνηση ή που επιλέγουν λιγότερο έντονες κινήσεις - κάτι που μπορεί να κάνει αυτούς τους ανθρώπους να αισθάνονται περιττοί και άβολα στα γυμναστήρια, εξηγεί. Και αυτά τα συναισθήματα μπορούν στη συνέχεια να αποδυναμώσουν το συνολικό κίνητρο αυτών των ανθρώπων να επισκέπτονται γυμναστήρια. «Οι άνθρωποι πρέπει να αισθάνονται αποδεκτοί και να συμπεριλαμβάνονται, ειδικά σε κάτι που περιλαμβάνει το σώμα τους και την άσκηση για τη φυσική τους κατάσταση», προσθέτει ο Θερβάντες.

Η επαναδιατύπωση της «άσκησης» ως «κίνησης» είναι ένας τρόπος να κάνετε τη φυσική κατάσταση στο σύνολό της λιγότερο αποθαρρυντική και πιο φιλόξενη και περιεκτική. Στην πραγματικότητα, η αποδοχή της ιδέας ότι «κάθε άσκηση είναι καλή άσκηση» μπορεί να σας ενθαρρύνει να είστε πιο δραστήριοι σωματικά, σύμφωνα με μια έκθεση του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Current Problems in Cardiology. Ακολουθούν συγκεκριμένοι τρόποι με τους οποίους αυτή η αλλαγή προοπτικής μπορεί να σας παρακινήσει.

Αυξάνει την αυτοπεποίθηση

Εάν δεν μπορείτε να ανταποκριθείτε στις υψηλές προσδοκίες της παραδοσιακής βιομηχανίας γυμναστικής (σκεφτείτε: τρέξτε για μια ώρα, κάντε 20 push-ups με την πρώτη προσπάθεια), μπορεί να αισθανθείτε ανεπαρκείς ή ανεπαρκείς. Αλλά όταν συνειδητοποιήσετε ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι τόσο έντονη, η σωματική δραστηριότητα αισθάνεται λιγότερο απειλητική, λέει ο Tony Kemmochi, Psy.D., αδειούχος αθλητικός ψυχολόγος στο Intermountain Healthcare στο Salt Lake City. «Όταν νιώθεις ότι είσαι ικανός να ολοκληρώσεις μια εργασία, νιώθεις μεγαλύτερο κίνητρο να την ολοκληρώσεις», λέει. Και η έρευνα το υποστηρίζει: Η εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας μπορεί να αυξήσει τα κίνητρα και, ειδικότερα, συνδέεται θετικά με τα εγγενή κίνητρα (γνωστή και ως η ώθηση να επιτύχετε κάτι για εσωτερική ικανοποίηση και όχι για εξωτερική ανταμοιβή).

Η κατανόηση του εγγενούς έναντι του εξωτερικού κινήτρου θα μπορούσε να είναι το κλειδί για να ξεκλειδώσετε το κίνητρό σας - για πάντα

Καταναλώνει λιγότερο χρόνο και ενέργεια

Αναγνωρίζοντας ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι μια εντελώς επίπονη δραστηριότητα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πόσο πολύ κινείστε ήδη — και πόσο εύκολα μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη άσκηση στην ημέρα σας. «Όταν χρησιμοποιείτε έναν γενικό όρο όπως «άσκηση», μπορείτε να αρχίσετε να διευρύνετε τους ορίζοντές σας σχετικά με το τι είναι η άσκηση για εσάς και πώς μπορεί να μοιάζει», λέει η Barb Puzanovova, CPT, μη δίαιτα, με εστίαση στο Health At Every Size, με πιστοποίηση ACE στο Νάσβιλ. «Η άσκηση γίνεται πιο προσιτή, μέρος της ζωής σου και όχι ξεχωριστό στοιχείο σε μια λίστα υποχρεώσεων». Για παράδειγμα, το να παίζετε με το κουτάβι σας στην αυλή για μισή ώρα μπορεί να αισθάνεστε πολύ πιο προσιτό και εφικτό από ό,τι, για παράδειγμα, να αντιμετωπίσετε μια ιδρωμένη βόλτα με ποδήλατο 30 λεπτών μεταξύ εργασίας και δείπνου.

Κάνει τη φυσική κατάσταση ευχάριστη, όχι τιμωρητική

Όχι μόνο η «άσκηση» μπορεί να αισθάνεται πιο πρακτική από την απλή «άσκηση», αλλά μπορεί επίσης να αισθάνεται πιο ευχάριστη, ειδικά αν είχατε αρνητικές εμπειρίες στα γυμναστήρια και πιστεύετε «άσκηση = τιμωρία». «Με το να επαναπροσδιορίζετε την «άσκηση» ως «κίνηση», αρχίζετε να ξεμάθετε την αρνητική συσχέτιση με την άσκηση και αρχίζετε να εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να βλέπει την άσκηση ως θετικό πράγμα», λέει η Sharon Ryan, αδειούχος σύμβουλος στο Thriveworks Counseling που ειδικεύεται στην αυτοβοήθεια. Εκτίμηση, διατροφικές διαταραχές και φόβος. Με την πάροδο του χρόνου, η ιεράρχηση δραστηριοτήτων όπως το παιχνίδι kickball σε ένα ψυχαγωγικό πρωτάθλημα, ο χορός στην κουζίνα ενώ μαγειρεύεις ή το πατινάζ στην πόλη με φίλους μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια θετική σχέση με τη σωματική δραστηριότητα και, με τη σειρά σας, να σας παρακινήσει.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από αυτήν την αλλαγή νοοτροπίας από άλλους. Για παράδειγμα, αν βρίσκετε τη λέξη "άσκηση" να προκαλεί - ίσως έχετε ασκηθεί με εμμονή στο παρελθόν ή κάποιος σας ενθάρρυνε να ασκηθείτε ενώ ντρέπεστε για το βάρος σας - μπορεί να είναι πιο χρήσιμο να εστιάσετε στη λέξη "άσκηση", λέει ο Kemmochi.

Πώς να έχετε μια υγιή σχέση με την άσκηση που διαρκεί

Πώς να επαναδιατυπώσετε την «άσκηση» ως κίνηση

Η συνειδητοποίηση ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη, εξαντλητική ή επώδυνη, πιθανότατα θα χρειαστεί λίγο χρόνο και προσπάθεια, οπότε να είστε υπομονετικοί. Ευτυχώς, «υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι να μετατρέψεις την κίνηση σε κίνηση», λέει ο Ryan. «Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει να κάνετε». Από εκεί, δοκιμάστε να εφαρμόσετε τις παρακάτω συμβουλές για να κάνετε αυτή τη νοητική αλλαγή. Απλά να ξέρετε ότι εάν παλεύετε με έναν εθισμό στην άσκηση, έχετε μια κατάσταση υγείας ή δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, μπορεί να ωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν εκπαιδευτή ή θεραπευτή ευθυγραμμισμένο με το HAES, λένε οι ειδικοί.

Να θυμάστε ότι η άσκηση έχει να κάνει με το να νιώθετε καλά, όχι να είστε καλά

Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύεις στην κουλτούρα της διατροφής, η άσκηση δεν είναι κάτι που «πρέπει να κάνεις» για να «είσαι καλός», ηθικά μιλώντας. Η άσκηση —ή η άσκηση, όπως θέλετε να την ονομάσετε— έχει να κάνει με το να σας κάνει να αισθάνεστε σωματικά δυνατότεροι και ψυχικά πιο ευτυχισμένοι, με έναν τρόπο που σας ταιριάζει. Στην πραγματικότητα, η απλή ροή του αίματος μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία, λέει ο Θερβάντες. «Όχι μόνο αυτή η ροή του αίματος αισθάνεται τέλεια, αλλά βοηθά επίσης τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί καλύτερα, να σκέφτεται λίγο πιο καθαρά και να κάνει την εργάσιμη ημέρα σας πιο αποτελεσματική». Και δεν έχει άδικο: Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Alzheimer's Disease διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση προάγει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και μπορεί να τη βελτιώσει Λειτουργία μνήμης.

Δοκιμάστε το The Movement Rainbow

Η εξάσκηση μιας δραστηριότητας που η Puzanovova αποκαλεί «το κίνημα ουράνιο τόξο» μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη νοοτροπία σας και να βρείτε δραστηριότητες που αισθάνονται εφικτές — όχι τρομακτικές. Να πώς λειτουργεί: Στη μία πλευρά ενός φύλλου, γράψτε παραδείγματα κινήσεων "όλα έξω" (σκεφτείτε: τρέξιμο τριών μιλίων, άρση δύναμης) και, στη συνέχεια, στην άλλη πλευρά, γράψτε πώς μοιάζει να "κάνετε τίποτα" (σκεφτείτε: ξαπλώνετε στον καναπέ), λέει η Puzanovova. Στη συνέχεια, σκεφτείτε μία έως τρεις απλές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε, οι οποίες βρίσκονται κάπου ανάμεσα σε αυτές τις δύο εντάσεις, προτείνει. «Ίσως η [λίστα] να μοιάζει με αυτό: Πάρτε ένα μάθημα 45 λεπτών, περπατήστε για 30 λεπτά, τεντώστε για 10 λεπτά», λέει.

Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε βασικούς τύπους κίνησης που είναι πιο προσιτοί και προσαρμόσιμοι στη φυσική και ψυχική σας κατάσταση. Και ως αποτέλεσμα, μπορεί να έχετε περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε αυτές τις δραστηριότητες στη ρουτίνα σας. Η έρευνα υποστηρίζει επίσης αυτή την ιδέα: Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of General Practice, είναι πιο εύκολο να κάνεις υγιεινές συνήθειες, καλά, συνηθισμένες, όταν οι ενέργειες είναι απλές. Με άλλα λόγια, δεν «γλιτώνετε τον εαυτό σας» επιλέγοντας απλές δραστηριότητες (όπως κηπουρική, περπάτημα, χορός) έναντι εξαιρετικά σύνθετων προπονήσεων.

Ξεχάστε τους αριθμούς και επικεντρωθείτε στην εμπειρία

Σε ορισμένους τομείς της φυσικής κατάστασης, δίνονται έμφαση στους αριθμούς και τα αποτελέσματα: λεπτά τρεξίματος, θερμίδες που καίγονται, επαναλήψεις που έχουν ολοκληρωθεί. Ο Kemmochi λέει ότι αυτό είναι το πρόβλημα: Αυτή η έμφαση μπορεί να σας οδηγήσει στο να πιστεύετε ότι πρέπει να είστε τέλειοι και επιτυχημένοι σε κάθε μεμονωμένη προσπάθεια - κάτι που σας στερεί από κάθε χαρά και κίνητρο που μπορεί να νιώθετε διαφορετικά. «Η εστίαση στα αποτελέσματα οδηγεί συχνά σε μια επικριτική και υπό όρους νοοτροπία ([σκεφτείτε] «Δεν πέτυχα τον στόχο μου, άρα απέτυχα ή δεν μετράει»), προσθέτει.

Και αυτός ο τρόπος σκέψης απλά δεν είναι χρήσιμος, καθώς σας κάνει να βλέπετε την εμπειρία ως μέσο για έναν σκοπό και όχι ως κάτι που αξίζει τον κόπο, λέει ο Kemmochi. «Είναι δύσκολο να παραμείνεις παρακινημένος να ασχοληθείς με μια δραστηριότητα όταν χάνεις την απόλαυση της ίδιας της δραστηριότητας», λέει. Όταν εστιάζετε υπερβολικά στα αποτελέσματα (ένας παράγοντας που μπορεί να είναι εκτός ελέγχου), είναι πιο πιθανό να νιώθετε απογοήτευση, καύση και άγχος - όλα αυτά μπορούν να συμβάλουν στην κατάθλιψη και το άγχος, σημειώνει. Από την άλλη πλευρά, αν δεν σας ενδιαφέρει για παράδειγμα πόσες θερμίδες κάψατε, θα μπορείτε να επιλέξετε καλύτερα δραστηριότητες που σας ικανοποιούν. Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε είδος άσκησης, όχι μόνο τις μηχανές άσκησης που σας λένε πόσες θερμίδες καίτε.

Η εγγραφή μετά από μια προπόνηση ή σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να επικεντρωθούν πιο συνειδητά στη χαρά που αποκόμισαν από την εμπειρία, λέει ο Kemmochi. Προτείνει να γράψετε για το πώς αισθανθήκατε και εάν τα μοτίβα των σκέψεών σας άλλαξαν με θετικό τρόπο. Για παράδειγμα, ανησυχούσατε λιγότερο για την εμφάνισή σας κατά τη διάρκεια αυτού του μαθήματος Zumba σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα;

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης — απλά να έχετε κατά νου τις προθέσεις σας, οι οποίες μπορούν να αλλάζουν κάθε μέρα, συνιστά η Kemmochi. «Το κλειδί είναι να διασφαλίσουμε ότι αυτές οι μετρήσεις απόδοσης δεν θα γίνουν ο «σκοπός»», λέει. Τότε η άσκηση γίνεται λιγότερο ευχάριστη, λιγότερο παρακινητική και πιο αγχωτική, εξηγεί.

Αφαιρώντας το

Εάν μετονομάσετε την "άσκηση" σε "άσκηση", μπορείτε να δείτε ότι δεν χρειάζεται να είναι έντονη ή διαρκής για να "μετρήσει". Είτε τεντώσατε, είτε κάνατε βόλτα με τον σκύλο σας, είτε παρακολουθήσατε ένα μάθημα χορού, κινούσατε το σώμα σας. Αυτό είναι υπέροχο! Μην το υποβαθμίζετε αυτό. Αντίθετα, εστιάστε στο να κάνετε ό,τι μπορείτε και να διασκεδάσετε, ώστε η άσκηση να γίνει ένα ευχάριστο, βιώσιμο και υγιές μέρος της ζωής σας.