El poder de replantear ejercicio” como movimiento”.

El poder de replantear ejercicio” como movimiento”.

Gracias a los anuncios de gimnasios y a los influencers virales del fitness, su imagen mental del "ejercicio" puede incluir resoplar y resoplar mientras levanta pesas voluminosas o gotea sudor sobre el asiento de la bicicleta giratoria. A su vez, usted puede pensar que las actividades físicas que no son tan extenuantes (una caminata por el parque, una hora desmalezando) simplemente no "cuentan". Y si ese es el caso, ¿cuál es el punto, verdad? Es difícil sentirse motivado para hacer ejercicio cuando se trata de algo largo y agotador, que quizás tampoco tengas el tiempo o la energía para afrontar.

Básicamente, esta mentalidad de todo o nada cuando se trata de actividad física no le está haciendo ningún favor. ¿Una posible solución a esta actitud inútil hacia el ejercicio? Reformular “ejercicio” como “movimiento”. Por ejemplo, en lugar de establecer una meta diaria de "hacer ejercicio durante 30 minutos a la vez" o "realizar un entrenamiento de alta intensidad", podría intentar simplemente "poner algo en movimiento", ya sea una caminata alrededor de la cuadra, algunos estiramientos suaves, o un nadar. Aunque simple, este ajuste en su diálogo interno puede hacer que el fitness sea mucho más accesible y placentero.

Para ser claros, estos entrenamientos desafiantes pueden beneficiar su salud y no hay nada de malo en incorporar un desafío saludable a su rutina si le resulta satisfactorio. Pero las actividades cotidianas de bajo impacto (como cortar el césped, ir en bicicleta a la cafetería local y pasear al perro) también pueden ayudarle a cumplir con las recomendaciones de actividad física establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y no deben ignorarse. A continuación, los expertos explican cómo cambiar su enfoque del “ejercicio extenuante” al “ejercicio alegre” puede tener efectos positivos significativos en su salud mental y motivación.

Cómo centrarse en el "movimiento" puede mantenerte motivado

La creencia común de que el ejercicio debe verse de cierta manera o implicar un cierto nivel de esfuerzo no es sorprendente, dice Denise Cervantes, CPT, entrenadora personal certificada por ACE y NASM en Herbalife Nutrition. Algunos expertos de la industria del fitness, así como sus colegas, pueden avergonzar a las personas que no tienen tanta experiencia en el entrenamiento o que eligen movimientos menos intensos, lo que puede hacer que estas personas se sientan excluidas e incómodas en los gimnasios, explica. Y estos sentimientos pueden debilitar la motivación general de estas personas para visitar los gimnasios. “La gente necesita sentirse aceptada e incluida, especialmente en algo que involucra su cuerpo y el ejercicio para su condición física”, añade Cervantes.

Redefinir el “ejercicio” como “movimiento” es una manera de hacer que el fitness en su conjunto sea menos desalentador y más acogedor e inclusivo. De hecho, aceptar la idea de que "cualquier ejercicio es un buen ejercicio" puede alentarlo a ser más activo físicamente, según un informe de 2018 publicado en Current Problems in Cardiology. Aquí hay formas específicas en las que este cambio de perspectiva puede mantenerte motivado.

Aumenta la confianza

Si no puede cumplir con las altas expectativas de la industria del fitness tradicional (piense: correr durante una hora, hacer 20 flexiones en el primer intento), es posible que se sienta cohibido o inadecuado. Pero cuando te das cuenta de que el ejercicio no tiene por qué ser tan intenso, la actividad física se siente menos amenazante, dice Tony Kemmochi, Psy.D., psicólogo deportivo autorizado en Intermountain Healthcare en Salt Lake City. "Cuando sientes que eres capaz de completar una tarea, te sientes más motivado para completarla", dice. Y las investigaciones respaldan esto: la confianza en sus habilidades puede aumentar la motivación y, en particular, se asocia positivamente con la motivación intrínseca (también conocida como el impulso de lograr algo para lograr satisfacción interna en lugar de recompensa externa).

Comprender la motivación intrínseca versus la extrínseca podría ser la clave para desbloquear tu impulso, para siempre

Consume menos tiempo y energía

Reconocer que el ejercicio no tiene por qué ser una actividad totalmente extenuante también puede ayudarle a darse cuenta de cuánto se está moviendo y con qué facilidad puede agregar más ejercicio a su día. "Cuando utiliza un término general como 'ejercicio', puede comenzar a ampliar sus horizontes sobre qué es el ejercicio para usted y cómo puede verse", dice Barb Puzanovova, CPT, entrenadora personal certificada por ACE y no centrada en la dieta y centrada en Health At Every Size en Nashville. "El ejercicio se vuelve más accesible, parte de tu vida y no un elemento separado en tu lista de tareas pendientes". Por ejemplo, jugar a la pelota en el jardín con tu cachorro durante media hora puede parecer mucho más accesible y alcanzable que, por ejemplo, emprender un sudoroso paseo en bicicleta de 30 minutos entre el trabajo y la cena.

Hace que el fitness sea divertido, no castigador

El "ejercicio" no solo puede parecer más práctico que simplemente "ejercicio", sino que también puede resultar más placentero, especialmente si ha tenido experiencias negativas en gimnasios y cree que "ejercicio = castigo". "Al reformular el 'ejercicio' como 'movimiento', comienzas a desaprender la asociación negativa con el ejercicio y comienzas a entrenar tu cerebro para ver el ejercicio como algo positivo", dice Sharon Ryan, consejera autorizada de Thriveworks Counseling que se especializa en autoayuda. Aprecio, trastornos alimentarios y miedo. Con el tiempo, priorizar actividades como jugar kickball en una liga recreativa, bailar en la cocina mientras cocinas o patinar por la ciudad con amigos puede ayudarte a desarrollar una asociación positiva con la actividad física y, a su vez, mantenerte motivado.

Algunas personas pueden beneficiarse más de este cambio de mentalidad que otras. Por ejemplo, si encuentra que la palabra "ejercicio" le desencadena (tal vez haya hecho ejercicio de manera obsesiva en el pasado, o alguien lo animó a hacer ejercicio mientras se sentía avergonzado por su peso), puede ser más útil concentrarse en la palabra "ejercicio", dice Kemmochi.

Cómo tener una relación sana con el ejercicio duradero

Cómo reformular "ejercicio" como movimiento

Darse cuenta de que el ejercicio no tiene por qué ser intenso, agotador o doloroso probablemente requerirá algo de tiempo y esfuerzo, así que tenga paciencia. Afortunadamente, "hay muchas maneras de convertir el movimiento en movimiento", dice Ryan. “Lo más importante es elegir una actividad que te guste hacer”. A partir de ahí, intenta poner en práctica los siguientes consejos para realizar este cambio mental. Solo sepa que si está luchando contra una adicción al ejercicio, tiene un problema de salud o no sabe por dónde empezar, puede beneficiarse trabajando con un entrenador o terapeuta alineado con HAES, dicen los expertos.

Recuerda que el ejercicio se trata de sentirse bien, no de estar bien

Al contrario de lo que la cultura dietética pueda hacerle creer, el ejercicio no es algo que "deba hacer" para "ser bueno", moralmente hablando. El ejercicio (o ejercicio, como quieras llamarlo) consiste en hacerte sentir físicamente más fuerte y mentalmente más feliz, de una manera que te resulte adecuada. De hecho, simplemente hacer que la sangre fluya puede proporcionar algunos beneficios para la salud. dice Cervantes. "Este flujo sanguíneo no solo hace que la sangre se sienta genial, sino que también ayuda a que el cerebro funcione mejor, piense con un poco más de claridad y haga que su jornada laboral sea más eficiente". Y no se equivoca: un estudio de 2020 publicado en el Journal of Alzheimer's Disease encontró que el ejercicio aeróbico promueve el flujo sanguíneo al cerebro y puede ayudar a mejorarlo. Función de memoria.

Prueba el movimiento arcoiris

Practicar una actividad que Puzanovova llama “el movimiento del arco iris” también puede ayudarte a cambiar tu forma de pensar y encontrar actividades que te parezcan factibles, no desalentadoras. Así es como funciona: en un lado de una hoja, escriba ejemplos de movimientos "completos" (piense: correr tres millas, levantar pesas) y luego, en el otro lado, escriba cómo se ve "no hacer nada" (piense: descansar en el sofá), dice Puzanovova. Luego, piensa en una o tres actividades sencillas que puedas realizar y que se encuentren en algún punto entre esas dos intensidades, sugiere. "Tal vez la [lista] se vea así: toma una clase de 45 minutos, camina 30 minutos y estírate durante 10 minutos", dice.

Esta actividad puede ayudarte a encontrar tipos básicos de movimiento que sean más accesibles y adaptables a tu estado físico y mental. Y como resultado, es más probable que mantenga estas actividades en su rutina. La investigación también respalda esta idea: según un estudio de 2012 publicado en el British Journal of General Practice, es más fácil convertir hábitos saludables, bueno, habituales, cuando las acciones son simples. En otras palabras, no se está "ahorrando" eligiendo actividades simples (como jardinería, caminar, bailar) en lugar de ejercicios muy complejos.

Olvídate de los números y céntrate en la experiencia

En algunas áreas del fitness, se enfatizan los números y los resultados: minutos de carrera, calorías quemadas, repeticiones completadas. Kemmochi dice que ese es el problema: este énfasis puede llevarte a pensar que tienes que ser perfecto y exitoso en cada esfuerzo, lo que te priva de cualquier alegría y motivación que de otro modo podrías sentir. "Centrarse en los resultados a menudo conduce a una mentalidad crítica y condicional ([pensar] 'No logré mi objetivo, así que fallé o no cuenta')", añade.

Y esta forma de pensar simplemente no es útil, ya que te hace ver la experiencia como un medio para un fin en lugar de algo que vale la pena, dice Kemmochi. "Es difícil mantenerse motivado para participar en una actividad cuando se pierde el disfrute de la actividad en sí", dice. Cuando te concentras demasiado en los resultados (un factor que puede estar fuera de tu control), es más probable que te sientas decepcionado, agotado y estresado, todo lo cual puede contribuir a la depresión y la ansiedad, señala. Por otro lado, si no te importa cuántas calorías quemaste, por ejemplo, podrás elegir mejor actividades que te satisfagan. Puedes elegir cualquier tipo de ejercicio, no sólo las máquinas de ejercicio que te dicen cuántas calorías quemas.

Escribir un diario después de hacer ejercicio o realizar actividad física puede ayudar a algunas personas a centrarse más conscientemente en la alegría que obtuvieron de la experiencia, dice Kemmochi. Sugiere escribir sobre cómo se sintió y si sus patrones de pensamiento cambiaron de manera positiva. Por ejemplo, ¿estaba menos preocupado por su apariencia durante esta clase de Zumba que la semana pasada?

Eso no significa que tengas que renunciar por completo a tus objetivos de acondicionamiento físico; solo ten en cuenta tus intenciones, que pueden cambiar todos los días, recomienda Kemmochi. "La clave es garantizar que estas métricas de desempeño no se conviertan en el 'propósito'", dice. Entonces el ejercicio se vuelve menos placentero, menos motivador y más estresante, explica.

quitando eso

Si cambia el nombre de "ejercicio" a "ejercicio", podrá ver que no tiene que ser intenso o sostenido para "contar". Ya sea que te estiraras, pasearas a tu perro o tomaras una clase de baile, moviste tu cuerpo. ¡Esto es genial! No le restes importancia a esto. En lugar de ello, concéntrate en hacer lo que puedas y divertirte para que el ejercicio se convierta en una parte agradable, sostenible y saludable de tu vida.