Võime sõnastada harjutus ümber liikumiseks.

Võime sõnastada harjutus ümber liikumiseks.

Tänu jõusaalireklaamidele ja viiruslikele fitnessi mõjutajatele võib teie vaimne kujutluspilt "treeningust" hõlmata suuremaid raskusi tõstes või higi tilgutamist rattaistme kohal. Võid omakorda arvata, et füüsilised tegevused, mis ei ole nii pingelised – jalutuskäik läbi pargi, tund rohimist –, lihtsalt ei lähe "arvesse". Ja kui see nii on, siis mis mõtet sellel on, eks? Raske on tunda end motiveerituna treenima, kui sellega kaasneb midagi pikka ja väsitavat – millega tegelemiseks ei pruugi teil olla aega ega energiat.

Põhimõtteliselt ei tee see kõik või mitte midagi mõtteviis kehalise aktiivsuse osas teile mingit kasu. Võimalik lahendus sellele kasutule suhtumisele treeningutesse? Sõna "harjutuse" ümbersõnastamine kui "liikumine". Näiteks selle asemel, et seada igapäevaseks eesmärgiks "harjutusi korraga 30 minutit" või "saada läbi kõrge intensiivsusega treening", võiksite seada eesmärgiks lihtsalt "midagi liikuma panna", olgu selleks siis jalutuskäik ümber kvartali, paar õrnat venitust, või a ujuma. Kuigi see on lihtne, võib see teie sisemise dialoogi näpunäide muuta treenimise palju kättesaadavamaks ja nauditavamaks.

Selguse huvides võib öelda, et need väljakutseid pakkuvad treeningud võivad teie tervisele kasu tuua ja pole midagi halba tervisliku väljakutse kaasamisel oma rutiini, kui see teile rahuldust pakub. Kuid igapäevased vähese mõjuga tegevused – nagu muru niitmine, rattaga kohalikku kohvikusse sõitmine ja koeraga jalutamine – võivad samuti aidata teil järgida haiguste tõrje ja ennetamise keskuste kehalise aktiivsuse soovitusi ning neid ei tohiks ignoreerida. Allpool selgitavad eksperdid, kuidas fookuse nihutamine „pinguliselt treenitult” ja „rõõmsa treeningu” poole võib avaldada märkimisväärset positiivset mõju teie vaimsele tervisele ja motivatsioonile.

Kuidas "liikumisele" keskendumine hoiab teid motiveerituna

Üldlevinud arvamus, et treening peab välja nägema teatud moodi või hõlmama teatud pingutust, ei ole üllatav, ütleb Denise Cervantes, CPT, ACE ja NASM sertifikaadiga personaaltreener Herbalife Nutritionis. Mõned fitnessivaldkonna eksperdid ja ka kolleegid võivad häbistada inimesi, kes pole treenimisel nii kogenud või valivad vähem intensiivseid liigutusi, mistõttu võivad need inimesed end jõusaalides kõrvalejäetuna ja ebamugavalt tunda, selgitab ta. Ja need tunded võivad nõrgendada nende inimeste üldist motivatsiooni jõusaale külastada. "Inimesed peavad tundma, et nad on aktsepteeritud ja kaasatud, eriti milleski, mis hõlmab nende keha ja treenimist nende vormis," lisab Cervantes.

"Treeningu" ümbersõnastamine "liikumiseks" on viis, kuidas muuta fitness tervikuna vähem heidutavaks ning tervitatavamaks ja kaasavamaks. Vastavalt 2018. aasta aruandele, mis avaldati ajakirjas Current Problems in Cardiology, võib idee omaksvõtmine, et "igasugune treening on hea treening", julgustada teid olema füüsiliselt aktiivsem. Siin on konkreetsed viisid, kuidas see vaatenurga muutus võib teid motiveerida.

Suurendab enesekindlust

Kui te ei suuda täita traditsioonilise fitnessitööstuse kõrgeid ootusi (mõelge: jookske tund aega, tehke esimesel katsel 20 kätekõverdust), võite tunda end eneseteadlikuna või ebapiisavana. Kuid kui mõistate, et treenimine ei pea olema nii intensiivne, tundub füüsiline aktiivsus vähem ohtlikuna, ütleb Tony Kemmochi, Psy.D., Salt Lake Citys asuva Intermountain Healthcare'i litsentseeritud spordipsühholoog. "Kui tunnete, et olete suuteline ülesande täitma, tunnete end selle täitmiseks rohkem motiveeritud," ütleb ta. Ja uuringud kinnitavad seda: usaldus oma võimete vastu võib suurendada motivatsiooni ja on eriti positiivselt seotud sisemise motivatsiooniga (teise nimega soov saavutada midagi sisemise rahulolu, mitte välise tasu eest).

Sisemise ja välise motivatsiooni mõistmine võib olla võti teie tõuke vabastamiseks – igaveseks

See võtab vähem aega ja energiat

Kui mõistate, et treenimine ei pea olema täiesti pingutav tegevus, võib see aidata teil mõista, kui palju te juba liigute ja kui hõlpsalt saate oma päeva rohkem treeningut lisada. "Kui kasutate üldist terminit nagu "treening", võite hakata laiendama oma silmaringi selle kohta, mis treening teie jaoks on ja milline see välja võib näha," ütleb Barb Puzanovova, CPT, mitte-dieediga tegelev Health At Every Size-keskne ja ACE-sertifikaadiga personaaltreener Nashville'is. "Harjutus muutub kättesaadavamaks, osaks teie elust ja mitte eraldiseisvaks punktiks ülesannete loendis." Näiteks pool tundi kutsikaga õues saaki mängides võib see tunduda palju ligipääsetavam ja saavutatavam kui näiteks higine 30-minutiline rattasõit töö ja õhtusöögi vahel.

Teeb fitnessi nauditavaks, mitte ei karista

"Treening" ei tundu mitte ainult praktilisem kui lihtsalt "treening", vaid see võib tunduda ka nauditavam, eriti kui teil on jõusaalides olnud negatiivseid kogemusi ja usute, et "harjutus = karistus". "Määratades "harjutuse" ümber "liikumiseks", hakkate eemaldama negatiivset seost treeninguga ja hakkate oma aju treenima nägema treeningut positiivse asjana," ütleb Sharon Ryan, Thriveworks Counselingi litsentseeritud nõustaja, kes on spetsialiseerunud eneseabile. Hinnang, söömishäired ja hirm. Aja jooksul võib selliste tegevuste eelistamine nagu harrastusliigas kickballi mängimine, köögis toiduvalmistamise ajal tantsimine või sõpradega linnas rulluisutamine aidata teil luua positiivset seost kehalise tegevusega ja hoida teid motiveerituna.

Mõned inimesed võivad sellest mõtteviisi muutusest rohkem kasu saada kui teised. Näiteks kui leiate, et sõna "treening" käivitab – võib-olla olete varem kinnisideeks treeninud või keegi julgustas teid treenima, tundes samal ajal oma kaalu pärast häbi –, võib olla kasulikum keskenduda sõnale "treening", ütleb Kemmochi.

Kuidas luua terve suhe püsiva treeninguga

Kuidas sõnastada "harjutus" ümber liikumiseks

Mõistmine, et treening ei pea olema intensiivne, kurnav ega valus, võtab tõenäoliselt aega ja vaeva, seega ole kannatlik. Õnneks on "liikumise liikumiseks muutmiseks nii palju võimalusi," ütleb Ryan. "Kõige tähtsam on valida tegevus, mida teile meeldib teha." Seejärel proovige rakendada järgmisi näpunäiteid selle vaimse nihke saavutamiseks. Teadke lihtsalt, et kui teil on raskusi treeningsõltuvusega, teil on tervislik seisund või te ei tea, kust alustada, võib teile kasu olla HAES-iga kooskõlastatud treeneri või terapeudiga töötamisest, väidavad eksperdid.

Pidage meeles, et treeningu eesmärk on hea enesetunne, mitte hea olemine

Vastupidiselt sellele, mida toitumiskultuur võib uskuda, ei ole treenimine midagi, mida "peate tegema", et olla moraalselt "hea". Treening – või treening, kuidas iganes sa seda nimetada – seisneb selles, et tunneksite end füüsiliselt tugevamana ja vaimselt õnnelikumana teile sobival viisil. Tegelikult võib ainuüksi vere voolama panemine tuua tervisele kasu, ütleb Cervantes. "See verevool ei tundu mitte ainult suurepärane, vaid aitab ka teie ajul paremini toimida, natuke selgemalt mõelda ja muudab teie tööpäeva tõhusamaks." Ja ta ei eksi: 2020. aasta uuringus, mis avaldati ajakirjas Journal of Alzheimer's Disease, leiti, et aeroobne treening soodustab verevoolu ajus ja võib aidata seda parandada. Mälu funktsioon.

Proovige The Movement Rainbow

Tegevuse harjutamine, mida Puzanovova nimetab liikumise vikerkaareks, võib samuti aidata teil oma mõtteviisi muuta ja leida tegevusi, mis tunduvad teostatavad – mitte hirmutavad. See toimib järgmiselt: kirjutage lehe ühele küljele näiteid "kõik-välja" liigutuste kohta (mõelge: kolme miili jooksmine, jõutõstmine) ja seejärel teisele küljele, kuidas "mitte tegemine" välja näeb (mõelge: diivanil lösutamine), ütleb Puzanovova. Seejärel mõelge välja üks kuni kolm lihtsat tegevust, mida saate teha ja mis jäävad nende kahe intensiivsuse vahele, soovitab ta. "Võib-olla näeb [loend] välja selline: võtke 45-minutiline tund, kõndige 30 minutit, venitage 10 minutit, " ütleb ta.

See tegevus võib aidata teil leida põhilisi liikumistüüpe, mis on paremini kättesaadavad ja kohandatavad teie füüsilise ja vaimse seisundiga. Ja selle tulemusel võite suurema tõenäosusega need tegevused oma rutiinis hoida. Seda ideed toetavad ka uuringud: 2012. aastal ajakirjas British Journal of General Practice avaldatud uuringu kohaselt on tervislikke harjumusi lihtsam muuta, kui toimingud on lihtsad. Teisisõnu, te ei "säästa ennast", valides lihtsad tegevused (nagu aiatöö, kõndimine, tantsimine) väga keerukate treeningute asemel.

Unustage numbrid ja keskenduge kogemusele

Mõnes fitnessi valdkonnas rõhutatakse numbreid ja tulemusi: jooksnud minutid, põletatud kalorid, sooritatud kordused. Kemmochi sõnul on see probleem: see rõhuasetus võib panna teid mõtlema, et peate olema täiuslik ja edukas igas ettevõtmises – see jätab teid ilma igasugusest rõõmust ja motivatsioonist, mida te muidu tunda võiksite. "Tulemusele keskendumine viib sageli hinnangulise ja tingimusliku mõtteviisini ([mõelge] "Ma ei saavutanud oma eesmärki, seega ebaõnnestusin või see ei loe"), " lisab ta.

Kemmochi ütleb, et selline mõtteviis pole lihtsalt kasulik, kuna see paneb teid nägema kogemust eesmärgi saavutamiseks, mitte millekski väärtuslikuks. "On raske säilitada motivatsiooni tegevusega tegelemiseks, kui te kaotate naudingu tegevusest endast," ütleb ta. Ta märgib, et kui keskendute liiga palju tulemustele (tegur, mis võib olla teie kontrolli alt väljas), tunnete end tõenäolisemalt pettununa, läbipõletuna ja stressis – kõik see võib kaasa aidata depressioonile ja ärevusele. Teisest küljest, kui sa ei hooli näiteks sellest, kui palju kaloreid sa põletasid, siis saad paremini valida tegevusi, mis sulle rahuldust pakuvad. Saate valida mis tahes tüüpi treeningu, mitte ainult trenažööre, mis näitavad, kui palju kaloreid te põletate.

Kemmochi ütleb, et pärast treeningut või füüsilist tegevust päeviku pidamine võib aidata mõnel inimesel teadlikumalt keskenduda rõõmule, mida nad kogemusest said. Ta soovitab kirjutada sellest, kuidas te end tundsite ja kas teie mõttemustrid muutusid positiivselt. Näiteks, kas te muretsesite selle Zumba tunni ajal vähem selle pärast, kuidas te eelmisel nädalal tundsite?

See ei tähenda, et peate oma treeningueesmärkidest täielikult loobuma – pidage lihtsalt meeles oma kavatsusi, mis võivad iga päev muutuda, soovitab Kemmochi. "Võti on tagada, et need jõudlusnäitajad ei muutuks "eesmärgiks", " ütleb ta. Siis muutub trenn vähem meeldivaks, vähem motiveerivaks ja stressirohkemaks, selgitab ta.

Selle ära võtmine

Kui nimetate "harjutuse" ümber "harjutuseks", näete, et see ei pea olema intensiivne ega püsiv, et "loendada". Ükskõik, kas venitasid, jalutasid koeraga või käisid tantsutunnis, liigutasid sa oma keha. See on suurepärane! Ärge pisendage seda. Selle asemel keskenduge sellele, mida saate teha ja lõbutseda, et treenimine muutuks teie elu nauditavaks, jätkusuutlikuks ja tervislikuks osaks.