Valta muotoilla harjoitus uudelleen liikkeeksi.

Valta muotoilla harjoitus uudelleen liikkeeksi.

Kuntosalimainosten ja viraalisten kuntovaikuttajien ansiosta mielikuvaasi "harjoittelusta" saattaa sisältää höyhentämistä ja pöyhkeilyä nostaessasi suuria painoja tai tippuessasi hikeä spin-pyörän istuimen päälle. Saatat puolestaan ​​ajatella, että fyysiset aktiviteetit, jotka eivät ole niin rasittavia – kävely puiston läpi, tunti kitkemistä – eivät vain ole "laskettavissa". Ja jos näin on, mitä järkeä sillä on, eikö niin? On vaikea tuntea motivaatiota harjoitteluun, kun siihen liittyy jotain pitkää ja väsyttävää - johon sinulla ei myöskään ehkä ole aikaa tai energiaa.

Pohjimmiltaan tämä kaikki tai ei mitään -ajattelutapa fyysisen aktiivisuuden suhteen ei tee sinulle palveluksia. Mahdollinen ratkaisu tähän hyödyttömään asenteeseen liikuntaa kohtaan? Muotoile "harjoitus" uudelleen "liikkeeksi". Esimerkiksi sen sijaan, että asettaisit päivittäiseksi tavoitteeksi "harjoittele 30 minuuttia kerrallaan" tai "päästä läpi korkean intensiteetin harjoitus", voit pyrkiä yksinkertaisesti "saamaan jotain liikkeelle", olipa se sitten kävelyä korttelin ympäri, muutama lempeä venytys, tai a uida. Vaikka tämä on yksinkertainen, sisäisen vuoropuhelun säätö voi tehdä kuntoilusta paljon helpompaa ja nautittavampaa.

Selvyyden vuoksi nämä haastavat harjoitukset voivat hyödyttää terveyttäsi, ja terveellisen haasteen sisällyttämisessä rutiiniin ei ole mitään väärää, jos se tuntuu sinusta tyydyttävältä. Mutta jokapäiväiset vähävaikutteiset toiminnot – kuten nurmikon leikkaaminen, pyöräily paikalliseen kahvilaan ja koiran ulkoiluttaminen – voivat myös auttaa sinua saavuttamaan sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten asettamat fyysistä aktiivisuutta koskevat suositukset, eikä niitä pidä jättää huomiotta. Alla asiantuntijat selittävät, kuinka keskittymisen siirtäminen pois "rasittavasta harjoituksesta" kohti "ilollista harjoittelua" voi vaikuttaa merkittävästi mielenterveyteen ja motivaatioon.

Kuinka keskittyminen "liikkeeseen" voi pitää sinut motivoituneena

Yleinen käsitys siitä, että harjoittelun täytyy näyttää tietyltä tai sisältää tietyn tason ponnistelua, ei ole yllättävää, sanoo Denise Cervantes, CPT, ACE- ja NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Herbalife Nutritionista. Jotkut fitness-alan asiantuntijat - samoin kuin kollegat - voivat häpeää ihmisiä, jotka eivät ole yhtä kokeneita treeneissä tai jotka valitsevat vähemmän intensiivisiä liikkeitä - mikä voi saada nämä ihmiset tuntemaan olonsa ulkopuolelle ja epämukavaksi kuntosalilla, hän selittää. Ja nämä tunteet voivat sitten heikentää näiden ihmisten yleistä motivaatiota käydä kuntosalilla. "Ihmisten tulee tuntea olevansa hyväksytty ja mukana, varsinkin sellaisissa asioissa, joihin liittyy heidän vartalonsa ja kuntoilunsa", Cervantes lisää.

"Harjoituksen" muotoileminen "liikkeeksi" on tapa tehdä kuntoilusta kokonaisuutena vähemmän pelottava ja miellyttävämpi ja osallistavampi. Itse asiassa ajatuksen hyväksyminen, että "kaikki harjoitukset ovat hyviä harjoituksia", voi kannustaa sinua olemaan fyysisesti aktiivisempi Current Problems in Cardiology -lehdessä julkaistun 2018 raportin mukaan. Tässä on tiettyjä tapoja, joilla tämä näkökulman muutos voi pitää sinut motivoituneena.

Lisää luottamusta

Jos et pysty täyttämään perinteisen kuntoilualan korkeita odotuksia (ajattele: juokse tunti, tee 20 punnerrusta ensimmäisellä yrittämällä), saatat tuntea olosi itsetietoiseksi tai riittämättömäksi. Mutta kun ymmärrät, että harjoituksen ei tarvitse olla niin intensiivistä, fyysinen aktiivisuus tuntuu vähemmän uhkaavalta, sanoo Tony Kemmochi, Psy.D., lisensoitu urheilupsykologi Intermountain Healthcaresta Salt Lake Cityssä. "Kun sinusta tuntuu, että pystyt suorittamaan tehtävän, tunnet motivaatiota suorittaa se", hän sanoo. Ja tutkimus tukee tätä: Luottamus kykyihisi voi lisätä motivaatiota ja erityisesti se liittyy positiivisesti sisäiseen motivaatioon (eli pyrkimykseen saada jotain aikaan sisäisen tyytyväisyyden vuoksi ulkoisen palkinnon sijaan).

Sisäisen vs. ulkoisen motivaation ymmärtäminen voi olla avain halusi vapauttamiseen – ikuisesti

Tulee vähemmän aikaa ja energiaa vieväksi

Sen ymmärtäminen, että harjoituksen ei tarvitse olla täysin rasittavaa toimintaa, voi myös auttaa sinua ymmärtämään, kuinka paljon liikut jo – ja kuinka helposti voit lisätä liikuntaa päivääsi. "Kun käytät yleistä termiä, kuten 'harjoitus', voit alkaa laajentaa näköalojasi siitä, mitä harjoittelu on sinulle ja miltä se voi näyttää", sanoo Barb Puzanovova, CPT, ei-ruokavalio, Health At Every Size -painotteinen, ACE-sertifioitu personal trainer Nashvillessä. "Harjoituksesta tulee helpommin saavutettavissa oleva, osa elämääsi eikä erillinen kohta tehtävälistalla." Esimerkiksi pentujen kanssa pihalla leikkiminen puoli tuntia voi tuntua paljon helpommalta ja saavutettavissa olevalta kuin vaikkapa hikinen 30 minuutin pyöräily työn ja illallisen välillä.

Tekee kuntoilusta nautinnollisen, ei rankaisevan

"Harjoitus" ei vain voi tuntua käytännölliseltä kuin pelkkä "harjoittelu", vaan se voi myös tuntua nautittavammalta, varsinkin jos sinulla on ollut negatiivisia kokemuksia kuntosaleista ja uskot "harjoittelu = rangaistus". "Määrittämällä "harjoituksen" uudelleen "liikkeeksi", alat oppia poistamaan negatiivista yhteyttä harjoitukseen ja alat harjoitella aivojasi näkemään harjoituksen positiivisena asiana", sanoo Sharon Ryan, Thriveworks Counselingin laillistettu neuvonantaja, joka on erikoistunut itseapuun. Arvostus, syömishäiriöt ja pelko. Ajan myötä toimintojen, kuten potkupallon pelaamisen virkistysliigassa, tanssimisen keittiössä ruoanlaiton aikana tai rullaluistelussa ystävien kanssa kaupungissa, priorisoiminen voi auttaa sinua rakentamaan positiivisen yhteyden fyysiseen toimintaan ja pitämään sinut motivoituneena.

Jotkut ihmiset voivat hyötyä tästä ajattelutavan muutoksesta enemmän kuin toiset. Jos esimerkiksi huomaat sanan "harjoittelu" laukaisevan – ehkä olet harjoitellut pakkomielteisesti aiemmin tai joku rohkaisi sinua harjoittelemaan samalla kun tunnet itsesi häpeäksi painostasi – voi olla hyödyllisempää keskittyä sanaan "harjoittelu", Kemmochi sanoo.

Kuinka luoda terve suhde kestävään harjoitteluun

Kuinka muotoilla "harjoitus" liikkeeksi

Ymmärtäminen, että harjoituksen ei tarvitse olla intensiivistä, uuvuttavaa tai tuskallista, vie todennäköisesti aikaa ja vaivaa, joten ole kärsivällinen. Onneksi on niin monia tapoja muuttaa liikettä liikkeeksi, Ryan sanoo. ”Tärkeintä on valita toiminta, josta pidät.” Kokeile sitten toteuttaa seuraavat vinkit tämän henkisen muutoksen toteuttamiseksi. Tiedä vain, että jos kamppailet liikuntariippuvuuden kanssa, sinulla on sairaus tai et tiedä mistä aloittaa, saatat hyötyä työskentelystä HAES-linjan mukaisen kouluttajan tai terapeutin kanssa, asiantuntijat sanovat.

Muista, että harjoittelu tarkoittaa hyvää oloa, ei hyvää olemista

Toisin kuin ruokavaliokulttuurissa saatat uskoa, harjoittelu ei ole jotain, mitä sinun "täytyy tehdä" ollaksesi hyvä, moraalisesti puhuen. Harjoittelu – tai harjoitus, miksi haluat sitä kutsua – on saada sinut tuntemaan olosi fyysisesti vahvemmiksi ja henkisesti onnellisemmaksi sinulle sopivalla tavalla. Itse asiassa pelkkä verenkierto voi tarjota joitain terveyshyötyjä, sanoo Cervantes. "Tämä verenkierto ei vain tunnu hyvältä, vaan se myös auttaa aivojasi toimimaan paremmin, ajattelemaan hieman selkeämmin ja tekemään työpäivästäsi tehokkaamman." Eikä hän ole väärässä: Journal of Alzheimer's Disease -lehdessä julkaistussa 2020-tutkimuksessa havaittiin, että aerobinen harjoittelu edistää verenkiertoa aivoissa ja voi auttaa parantamaan sitä. Muistitoiminto.

Kokeile Movement Rainbowta

Puzanovovan "liikesateenkaareksi" kutsuman toiminnan harjoittaminen voi myös auttaa sinua muuttamaan ajattelutapaasi ja löytämään toimintoja, jotka tuntuvat toteutettavilta – ei pelottavilta. Näin se toimii: Kirjoita arkin toiselle puolelle esimerkkejä "kaikkien" liikkeistä (ajattele: juoksu kolme mailia, voimanosto) ja sitten toiselle puolelle, miltä "ei tekemättä mitään" näyttää (ajattele: sohvalla löhöily), Puzanovova sanoo. Mieti sitten yhdestä kolmeen yksinkertaista toimintaa, joita voit tehdä ja jotka ovat jonnekin näiden kahden intensiteetin väliltä, ​​hän ehdottaa. "Ehkä [luettelo] näyttää tältä: Ota 45 minuutin tunti, kävele 30 minuuttia, venytä 10 minuuttia", hän sanoo.

Tämä toiminta voi auttaa sinua löytämään perusliikkeet, jotka ovat helpommin saatavilla ja mukautuvat fyysiseen ja henkiseen tilaan. Tämän seurauksena saatat todennäköisemmin pitää nämä toiminnot rutiinissasi. Myös tutkimus tukee tätä ajatusta: British Journal of General Practice -lehdessä julkaistun vuonna 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan terveellisten tapojen tekeminen on helpompaa, kun toiminta on yksinkertaista. Toisin sanoen et "säästele itseäsi" valitsemalla yksinkertaisia ​​aktiviteetteja (kuten puutarhanhoitoa, kävelyä, tanssia) erittäin monimutkaisten harjoitusten sijaan.

Unohda numerot ja keskity kokemukseen

Joillakin kuntoilualueilla painotetaan numeroita ja tuloksia: juoksuminuutit, poltetut kalorit, suoritetut toistot. Kemmochi sanoo, että se on ongelma: Tämä painotus voi saada sinut ajattelemaan, että sinun on oltava täydellinen ja menestyvä jokaisessa yrityksessä – mikä riistää sinulta kaiken ilon ja motivaation, jota saatat muuten tuntea. "Tuloksiin keskittyminen johtaa usein tuomitsevaan ja ehdolliseen ajattelutapaan ([ajatella] "en saavuttanut tavoitettani, joten epäonnistuin tai sillä ei ole merkitystä"), hän lisää.

Ja tämä ajattelutapa ei yksinkertaisesti ole hyödyllinen, koska se saa sinut näkemään kokemuksen keinona päämäärän saavuttamiseen eikä hyödyllisenä, Kemmochi sanoo. "On vaikeaa pysyä motivoituneena osallistumaan toimintaan, kun menetät nautinnon itse toiminnasta", hän sanoo. Kun keskityt liikaa tuloksiin (tekijä, joka ei ehkä ole hallinnassasi), tunnet todennäköisemmin pettymystä, väsymystä ja stressaantuneisuutta – kaikki tämä voi myötävaikuttaa masennukseen ja ahdistukseen, hän huomauttaa. Toisaalta, jos et välitä esimerkiksi polttamiesi kalorien määrästä, pystyt paremmin valitsemaan sinua tyydyttäviä aktiviteetteja. Voit valita minkä tahansa harjoituksen, ei vain harjoituslaitteita, jotka kertovat kuinka monta kaloria poltat.

Päiväkirjan kirjoittaminen treenin tai fyysisen toiminnan jälkeen voi auttaa joitain ihmisiä keskittymään tietoisemmin kokemuksesta saamaansa iloon, Kemmochi sanoo. Hän ehdottaa kirjoittamista siitä, miltä sinusta tuntui ja muuttuivatko ajatusmallisi positiivisella tavalla. Olitko esimerkiksi vähemmän huolissasi siitä, miltä näytit tällä Zumba-tunnilla kuin viime viikolla?

Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy luopua kuntotavoitteistasi kokonaan – pidä vain mielessäsi aikeet, jotka voivat muuttua joka päivä, Kemmochi suosittelee. "Tärkeintä on varmistaa, että näistä suorituskykymittareista ei tule "tarkoitusta", hän sanoo. Silloin liikunnasta tulee vähemmän miellyttävää, vähemmän motivoivaa ja stressaavampaa, hän selittää.

Sen vieminen pois

Jos nimeät "harjoituksen" uudelleen "harjoitukseksi", voit nähdä, että sen ei tarvitse olla intensiivistä tai jatkuvaa "laskeakseen". Olitpa venyttelemässä, ulkoiluttamassa koiraasi tai käynyt tanssitunnilla, liikutat kehoasi. Tämä on hienoa! Älä vähättele tätä. Keskity sen sijaan siihen, mitä voit, ja pidä hauskaa, jotta liikunnasta tulee nautinnollinen, kestävä ja terveellinen osa elämääsi.