Le pouvoir de recadrer « l’exercice » en « mouvement ».

Le pouvoir de recadrer « l’exercice » en « mouvement ».

Grâce aux publicités dans les salles de sport et aux influenceurs viraux du fitness, votre image mentale de « l’exercice » peut inclure des souffles et des bouffées en soulevant des poids volumineux ou en transpirant sur le siège du vélo de spinning. À votre tour, vous pensez peut-être que les activités physiques qui ne sont pas si intenses – une promenade dans le parc, une heure de désherbage – ne « comptent » tout simplement pas. Et si c’est le cas, à quoi ça sert, non ? Il est difficile de se sentir motivé pour s'entraîner lorsqu'il s'agit d'une activité longue et fatigante - que vous n'avez peut-être pas non plus le temps ou l'énergie d'affronter.

Essentiellement, cet état d’esprit du tout ou rien en matière d’activité physique ne vous rend pas service. Une solution possible à cette attitude inutile envers l’exercice ? Reformuler « exercice » par « mouvement ». Par exemple, au lieu de vous fixer un objectif quotidien de « faire de l'exercice pendant 30 minutes à la fois » ou de « faire un entraînement de haute intensité », vous pourriez simplement « faire bouger quelque chose », qu'il s'agisse d'une promenade autour du pâté de maisons, de quelques étirements doux, ou un nager. Bien que simple, cette modification de votre dialogue interne peut rendre le fitness beaucoup plus accessible et agréable.

Pour être clair, ces entraînements stimulants peuvent être bénéfiques pour votre santé, et il n’y a rien de mal à intégrer un défi sain à votre routine si cela vous satisfait. Mais les activités quotidiennes à faible impact – comme tondre la pelouse, aller au café du coin à vélo et promener le chien – peuvent également vous aider à respecter les recommandations d'activité physique établies par les Centers for Disease Control and Prevention et ne doivent pas être ignorées. Ci-dessous, les experts expliquent comment le fait de passer de « l’exercice intense » à « l’exercice joyeux » peut avoir des effets positifs significatifs sur votre santé mentale et votre motivation.

Comment se concentrer sur le « mouvement » peut vous garder motivé

La croyance commune selon laquelle l'exercice doit avoir une certaine apparence ou impliquer un certain niveau d'effort n'est pas surprenante, déclare Denise Cervantes, CPT, entraîneuse personnelle certifiée ACE et NASM chez Herbalife Nutrition. Certains experts du secteur du fitness - ainsi que leurs collègues - peuvent faire honte aux personnes qui ne sont pas aussi expérimentées en entraînement ou qui choisissent des mouvements moins intenses - ce qui peut les amener à se sentir exclues et mal à l'aise dans les salles de sport, explique-t-elle. Et ces sentiments peuvent alors affaiblir la motivation globale de ces personnes à fréquenter les salles de sport. "Les gens ont besoin de se sentir acceptés et inclus, en particulier dans quelque chose qui implique leur corps et l'exercice pour leur forme physique", ajoute Cervantes.

Recadrer « l’exercice » comme « mouvement » est un moyen de rendre le fitness dans son ensemble moins intimidant et plus accueillant et inclusif. En fait, adopter l’idée selon laquelle « tout exercice est un bon exercice » peut vous encourager à être plus actif physiquement, selon un rapport de 2018 publié dans Current Problems in Cardiology. Voici comment ce changement de perspective peut vous garder motivé.

Augmente la confiance

Si vous ne parvenez pas à répondre aux attentes élevées de l'industrie traditionnelle du fitness (pensez : courez pendant une heure, faites 20 pompes du premier coup), vous pourriez vous sentir gêné ou inadéquat. Mais lorsque vous réalisez que l'exercice n'a pas besoin d'être aussi intense, l'activité physique semble moins menaçante, explique Tony Kemmochi, Psy.D., psychologue du sport agréé à Intermountain Healthcare à Salt Lake City. "Lorsque vous vous sentez capable d'accomplir une tâche, vous vous sentez plus motivé pour l'accomplir", dit-il. Et la recherche le confirme : la confiance en vos capacités peut augmenter la motivation et, en particulier, est positivement associée à la motivation intrinsèque (c'est-à-dire la volonté d'accomplir quelque chose pour une satisfaction interne plutôt qu'une récompense externe).

Comprendre la motivation intrinsèque et extrinsèque pourrait être la clé pour libérer votre motivation – pour toujours

Devient moins de temps et d’énergie

Reconnaître que l'exercice ne doit pas nécessairement être une activité totalement intense peut également vous aider à réaliser à quel point vous bougez déjà et avec quelle facilité vous pouvez ajouter plus d'exercice à votre journée. "Lorsque vous utilisez un terme général comme" exercice ", vous pouvez commencer à élargir vos horizons sur ce que l'exercice est fait pour vous et à quoi il peut ressembler", explique Barb Puzanovova, CPT, une entraîneuse personnelle non diététique, axée sur la santé à toutes les tailles et certifiée ACE à Nashville. "L'exercice devient plus accessible, fait partie de votre vie et non un élément distinct sur une liste de choses à faire." Par exemple, jouer au catch dans la cour avec votre chiot pendant une demi-heure peut sembler beaucoup plus accessible et réalisable que, disons, s'attaquer à une balade à vélo en sueur de 30 minutes entre le travail et le dîner.

Rend la forme physique agréable et non punitive

Non seulement « l'exercice » peut sembler plus pratique que simplement « l'exercice », mais il peut aussi sembler plus agréable, surtout si vous avez eu des expériences négatives dans les gymnases et pensez que « exercice = punition ». "En recadrant 'l'exercice' en 'mouvement', vous commencez à désapprendre l'association négative avec l'exercice et à entraîner votre cerveau à considérer l'exercice comme une chose positive", explique Sharon Ryan, conseillère agréée chez Thriveworks Counselling, spécialisée dans l'auto-assistance. Appréciation, troubles de l'alimentation et peur. Au fil du temps, donner la priorité à des activités comme jouer au kickball dans une ligue récréative, danser dans la cuisine en cuisinant ou faire du roller en ville avec des amis peut vous aider à établir une association positive avec l'activité physique et, par conséquent, à rester motivé.

Certaines personnes pourraient bénéficier davantage de ce changement de mentalité que d’autres. Par exemple, si vous trouvez le mot « exercice » déclencheur (peut-être avez-vous fait de l'exercice de manière obsessionnelle dans le passé, ou quelqu'un vous a-t-il encouragé à faire de l'exercice tout en ayant honte de votre poids), il peut être plus utile de vous concentrer sur le mot « exercice », explique Kemmochi.

Comment avoir une relation saine avec l'exercice durable

Comment reformuler « exercice » par mouvement

Réaliser que l'exercice ne doit pas nécessairement être intense, épuisant ou douloureux prendra probablement du temps et des efforts, alors soyez patient. Heureusement, « il existe de nombreuses façons de transformer le mouvement en mouvement », explique Ryan. « Le plus important est de choisir une activité que vous aimez faire. » À partir de là, essayez de mettre en pratique les conseils suivants pour effectuer ce changement mental. Sachez simplement que si vous souffrez d'une dépendance à l'exercice, si vous avez un problème de santé ou si vous ne savez pas par où commencer, vous pourriez bénéficier de travailler avec un entraîneur ou un thérapeute aligné sur HAES, disent les experts.

N'oubliez pas que faire de l'exercice, c'est se sentir bien, pas être bien.

Contrairement à ce que la culture diététique peut vous faire croire, l’exercice n’est pas quelque chose que vous « devez faire » pour « être bon », moralement parlant. L’exercice – ou l’exercice, peu importe comment vous voulez l’appeler – a pour but de vous faire sentir physiquement plus fort et mentalement plus heureux, d’une manière qui vous convient. En fait, le simple fait de faire circuler votre sang peut apporter certains avantages pour la santé, dit Cervantès. "Non seulement ce flux sanguin est agréable, mais il aide également votre cerveau à mieux fonctionner, à penser un peu plus clairement et à rendre votre journée de travail plus efficace." Et elle n'a pas tort : une étude de 2020 publiée dans le Journal of Alzheimer's Disease a révélé que l'exercice aérobique favorise le flux sanguin vers le cerveau et peut contribuer à l'améliorer. Fonction mémoire.

Essayez le mouvement arc-en-ciel

Pratiquer une activité que Puzanovova appelle « l’arc-en-ciel du mouvement » peut également vous aider à changer votre état d’esprit et à trouver des activités qui semblent réalisables – et non intimidantes. Voici comment cela fonctionne : sur un côté d'une feuille, écrivez des exemples de mouvements "à fond" (pensez : courir trois miles, dynamophilie), puis de l'autre côté, écrivez à quoi ressemble "ne rien faire" (pensez : se prélasser sur le canapé), explique Puzanovova. Ensuite, pensez à une à trois activités simples que vous pouvez faire et qui se situent quelque part entre ces deux intensités, suggère-t-elle. "Peut-être que la [liste] ressemble à ceci : suivez un cours de 45 minutes, marchez 30 minutes, étirez-vous pendant 10 minutes", dit-elle.

Cette activité peut vous aider à trouver des types de mouvements de base plus accessibles et adaptables à votre état physique et mental. Et par conséquent, vous serez peut-être plus susceptible de conserver ces activités dans votre routine. La recherche soutient également cette idée : selon une étude de 2012 publiée dans le British Journal of General Practice, il est plus facile de prendre des habitudes saines, voire habituelles, lorsque les actions sont simples. En d’autres termes, vous ne vous épargnez pas en choisissant des activités simples (comme le jardinage, la marche, la danse) plutôt que des entraînements très complexes.

Oubliez les chiffres et concentrez-vous sur l'expérience

Dans certains domaines du fitness, l'accent est mis sur les chiffres et les résultats : minutes courues, calories brûlées, répétitions effectuées. Kemmochi dit que c'est là le problème : cette insistance peut vous amener à penser que vous devez être parfait et réussir dans chaque entreprise, ce qui vous prive de toute joie et motivation que vous pourriez ressentir autrement. « Se concentrer sur les résultats conduit souvent à un état d’esprit critique et conditionnel (« Je n’ai pas atteint mon objectif, donc j’ai échoué ou ça ne compte pas ») », ajoute-t-il.

Et cette façon de penser n’est tout simplement pas utile, car elle vous amène à considérer l’expérience comme un moyen d’arriver à une fin plutôt que comme quelque chose qui en vaut la peine, explique Kemmochi. « Il est difficile de rester motivé pour s'engager dans une activité lorsque l'on perd le plaisir de l'activité elle-même », dit-il. Lorsque vous vous concentrez trop sur les résultats (un facteur qui peut échapper à votre contrôle), vous risquez davantage de vous sentir déçu, épuisé et stressé, ce qui peut contribuer à la dépression et à l'anxiété, note-t-il. En revanche, si vous ne vous souciez pas du nombre de calories que vous avez brûlées, par exemple, vous serez plus à même de choisir des activités qui vous épanouissent. Vous pouvez choisir n’importe quel type d’exercice, pas seulement les appareils d’exercice qui vous indiquent le nombre de calories que vous brûlez.

Tenir un journal après une séance d'entraînement ou une activité physique peut aider certaines personnes à se concentrer plus consciemment sur la joie qu'elles ont tirée de cette expérience, explique Kemmochi. Il suggère d'écrire sur ce que vous avez ressenti et si vos schémas de pensée ont changé de manière positive. Par exemple, étiez-vous moins préoccupé par votre apparence pendant ce cours de Zumba que la semaine dernière ?

Cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement vos objectifs de mise en forme. Gardez simplement à l'esprit vos intentions, qui peuvent changer chaque jour, recommande Kemmochi. « La clé est de s’assurer que ces mesures de performance ne deviennent pas un « objectif » », dit-il. L’exercice devient alors moins agréable, moins motivant et plus stressant, explique-t-il.

Enlever ça

Si vous renommez « exercice » par « exercice », vous pouvez voir qu’il n’est pas nécessaire qu’il soit intense ou soutenu pour « compter ». Que vous vous étiriez, promeniez votre chien ou suiviez un cours de danse, vous bougeiez votre corps. C'est génial ! Ne minimisez pas cela. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous pouvez et sur le plaisir afin que l’exercice devienne une partie agréable, durable et saine de votre vie.