Il potere di riformulare l’esercizio fisico” come movimento”.

Il potere di riformulare l’esercizio fisico” come movimento”.

Grazie alle pubblicità in palestra e agli influencer virali del fitness, la tua immagine mentale di "esercizio" potrebbe includere sbuffare e sbuffare mentre sollevi pesi ingombranti o gocciola sudore sul sedile della spin bike. A tua volta, potresti pensare che le attività fisiche che non sono così faticose - una passeggiata nel parco, un'ora di diserbo - semplicemente non "contano". E se è così, qual è il punto, giusto? È difficile sentirsi motivati ​​ad allenarsi quando si tratta di qualcosa di lungo e faticoso, che potresti anche non avere il tempo o l'energia per affrontare.

In sostanza, questa mentalità del tutto o niente quando si tratta di attività fisica non ti sta facendo alcun favore. Una possibile soluzione a questo atteggiamento inutile nei confronti dell’esercizio fisico? Riformulare “esercizio” come “movimento”. Ad esempio, invece di impostare un obiettivo quotidiano come "fare esercizio per 30 minuti alla volta" o "svolgere un allenamento ad alta intensità", potresti mirare semplicemente a "far muovere qualcosa", che si tratti di una passeggiata intorno all'isolato, qualche allungamento delicato, o a nuotare. Anche se semplice, questa modifica al tuo dialogo interno può rendere il fitness molto più accessibile e divertente.

Per essere chiari, questi allenamenti impegnativi possono giovare alla tua salute e non c'è niente di sbagliato nell'incorporare una sfida salutare nella tua routine se ti sembra soddisfacente. Ma le attività quotidiane a basso impatto, come falciare il prato, andare in bicicletta al bar locale e portare a spasso il cane, possono anche aiutarti a soddisfare le raccomandazioni sull’attività fisica stabilite dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie e non dovrebbero essere ignorate. Di seguito, gli esperti spiegano come spostare la propria attenzione dall’“esercizio faticoso” all’“esercizio gioioso” può avere effetti positivi significativi sulla salute mentale e sulla motivazione.

Come concentrarsi sul “movimento” può mantenerti motivato

La convinzione comune che l'esercizio fisico debba apparire in un certo modo o comportare un certo livello di sforzo non sorprende, afferma Denise Cervantes, CPT, personal trainer certificata ACE e NASM presso Herbalife Nutrition. Alcuni esperti nel settore del fitness, così come i colleghi, possono svergognare le persone che non hanno molta esperienza nell'allenamento o che scelgono movimenti meno intensi, il che può far sentire queste persone escluse e a disagio nelle palestre, spiega. E questi sentimenti possono quindi indebolire la motivazione generale di queste persone a visitare le palestre. "Le persone hanno bisogno di sentirsi accettate e incluse, soprattutto in qualcosa che coinvolge il loro corpo e l'esercizio fisico per la loro forma fisica", aggiunge Cervantes.

Riformulare l’“esercizio fisico” come “movimento” è un modo per rendere il fitness nel suo insieme meno scoraggiante e più accogliente e inclusivo. In effetti, abbracciare l'idea che "qualsiasi esercizio è un buon esercizio" può incoraggiarti a essere più attivo fisicamente, secondo un rapporto del 2018 pubblicato su Current Problems in Cardiology. Ecco alcuni modi specifici in cui questo cambiamento di prospettiva può mantenerti motivato.

Aumenta la fiducia

Se non riesci a soddisfare le elevate aspettative del settore del fitness tradizionale (pensa: corri per un'ora, fai 20 flessioni al primo tentativo), potresti sentirti impacciato o inadeguato. Ma quando ti rendi conto che l'esercizio non deve essere così intenso, l'attività fisica sembra meno minacciosa, afferma Tony Kemmochi, Psy.D., psicologo sportivo autorizzato presso Intermountain Healthcare a Salt Lake City. "Quando ti senti in grado di completare un compito, ti senti più motivato a completarlo", dice. E la ricerca lo conferma: la fiducia nelle proprie capacità può aumentare la motivazione e, in particolare, è positivamente associata alla motivazione intrinseca (ovvero la spinta a realizzare qualcosa per soddisfazione interna piuttosto che ricompensa esterna).

Comprendere la motivazione intrinseca ed estrinseca potrebbe essere la chiave per sbloccare la tua spinta, per sempre

Diventa meno dispendioso in termini di tempo ed energia

Riconoscere che l'esercizio non deve essere un'attività totalmente faticosa può anche aiutarti a capire quanto ti stai già muovendo e con quanta facilità puoi aggiungere altro esercizio alla tua giornata. "Quando usi un termine generale come 'esercizio fisico', puoi iniziare ad espandere i tuoi orizzonti su cosa sia l'esercizio fisico per te e come possa apparire", afferma Barb Puzanovova, CPT, una personal trainer non dietetica, focalizzata su Health At Every Size, certificata ACE a Nashville. "L'esercizio diventa più accessibile, diventa una parte della tua vita e non una voce separata in una lista di cose da fare." Ad esempio, giocare a palla in cortile con il tuo cucciolo per mezz'ora può sembrare molto più accessibile e raggiungibile che, ad esempio, affrontare un sudato giro in bicicletta di 30 minuti tra il lavoro e la cena.

Rende il fitness piacevole, non punitivo

Non solo "esercizio" può sembrare più pratico del semplice "esercizio", ma può anche sembrare più divertente, soprattutto se hai avuto esperienze negative in palestra e credi che "esercizio = punizione". "Riformulando 'esercizio' come 'movimento', inizi a disimparare l'associazione negativa con l'esercizio e inizi ad allenare il tuo cervello a vedere l'esercizio come una cosa positiva", afferma Sharon Ryan, consulente autorizzata presso Thriveworks Counseling specializzata in auto-aiuto. Apprezzamento, disturbi alimentari e paura. Nel tempo, dare priorità ad attività come giocare a kickball in una lega ricreativa, ballare in cucina mentre cucini o pattinare in giro per la città con gli amici può aiutarti a costruire un'associazione positiva con l'attività fisica e, di conseguenza, a mantenerti motivato.

Alcune persone potrebbero trarre maggiori benefici da questo cambiamento di mentalità rispetto ad altri. Ad esempio, se trovi che la parola "esercizio" ti innesca, forse ti sei esercitato in modo ossessivo in passato o qualcuno ti ha incoraggiato a fare esercizio mentre ti vergognavi del tuo peso, potrebbe essere più utile concentrarti sulla parola "esercizio", dice Kemmochi.

Come avere un rapporto sano con l'esercizio fisico duraturo

Come riformulare “esercizio” come movimento

Comprendere che l'esercizio non deve essere intenso, estenuante o doloroso richiederà probabilmente tempo e impegno, quindi sii paziente. Fortunatamente, “ci sono tanti modi per trasformare il movimento in movimento”, afferma Ryan. "La cosa più importante è scegliere un'attività che ti piace fare." Da lì, prova a mettere in pratica i seguenti suggerimenti per realizzare questo cambiamento mentale. Sappi solo che se stai lottando con una dipendenza dall'esercizio fisico, hai una condizione di salute o non sai da dove cominciare, potresti trarre vantaggio dal lavorare con un trainer o un terapista allineato con HAES, dicono gli esperti.

Ricorda che fare esercizio significa sentirsi bene, non essere bravi

Contrariamente a quanto la cultura alimentare potrebbe farti credere, l'esercizio fisico non è qualcosa che "devi fare" per "essere bravo", moralmente parlando. L'esercizio fisico, o esercizio fisico, come vuoi chiamarlo, significa farti sentire fisicamente più forte e mentalmente più felice, nel modo che ritieni giusto per te. In effetti, il semplice fatto di far circolare il sangue può fornire alcuni benefici per la salute, dice Cervantes. "Non solo questo flusso sanguigno ti fa sentire bene, ma aiuta anche il tuo cervello a funzionare meglio, a pensare in modo un po' più chiaro e a rendere la tua giornata lavorativa più efficiente." E non ha torto: uno studio del 2020 pubblicato sul Journal of Alzheimer's Disease ha scoperto che l'esercizio aerobico promuove il flusso sanguigno al cervello e può aiutare a migliorarlo Funzione di memoria.

Prova il Movimento Arcobaleno

Praticare un'attività che Puzanovova chiama "l'arcobaleno del movimento" può anche aiutarti a cambiare la tua mentalità e trovare attività che sembri fattibili, non scoraggianti. Ecco come funziona: su un lato di un foglio, scrivi esempi di movimenti "a tutto campo" (pensa: correre tre miglia, powerlifting) e poi sull'altro lato, scrivi cosa significa "non fare nulla" (pensa: sdraiarsi sul divano), dice Puzanovova. Quindi, pensa a una o tre semplici attività che puoi svolgere che si trovino a metà tra queste due intensità, suggerisce. "Forse [l'elenco] è simile a questo: segui una lezione di 45 minuti, cammina per 30 minuti, fai stretching per 10 minuti", dice.

Questa attività può aiutarti a trovare tipi di movimento di base più accessibili e adattabili al tuo stato fisico e mentale. Di conseguenza, potresti avere maggiori probabilità di mantenere queste attività nella tua routine. Anche la ricerca supporta questa idea: secondo uno studio del 2012 pubblicato sul British Journal of General Practice, è più facile rendere abitudini sane, beh, abituali, quando le azioni sono semplici. In altre parole, non ti stai "risparmiando" scegliendo attività semplici (come il giardinaggio, le passeggiate, la danza) rispetto ad allenamenti altamente complessi.

Dimentica i numeri e concentrati sull’esperienza

In alcune aree del fitness vengono enfatizzati numeri e risultati: minuti di corsa, calorie bruciate, ripetizioni completate. Kemmochi dice che questo è il problema: questa enfasi può portarti a pensare che devi essere perfetto e avere successo in ogni singolo sforzo, il che ti priva di qualsiasi gioia e motivazione che potresti altrimenti provare. "Concentrarsi sui risultati spesso porta a una mentalità giudicante e condizionale ([pensare] 'Non ho raggiunto il mio obiettivo, quindi ho fallito o non conta')", aggiunge.

E questo modo di pensare semplicemente non è utile, poiché ti porta a vedere l’esperienza come un mezzo per raggiungere un fine piuttosto che come qualcosa di utile, dice Kemmochi. "È difficile rimanere motivati ​​a impegnarsi in un'attività quando si perde il piacere dell'attività stessa", afferma. Quando ti concentri troppo sui risultati (un fattore che potrebbe essere fuori dal tuo controllo), è più probabile che ti senti deluso, esaurito e stressato, tutti fattori che possono contribuire alla depressione e all'ansia, osserva. D'altra parte, se non ti interessa quante calorie hai bruciato, ad esempio, sarai più in grado di scegliere le attività che ti soddisfano. Puoi scegliere qualsiasi tipo di esercizio, non solo le macchine per esercizi che ti dicono quante calorie bruci.

Scrivere un diario dopo un allenamento o un'attività fisica può aiutare alcune persone a concentrarsi più consapevolmente sulla gioia che hanno tratto dall'esperienza, afferma Kemmochi. Suggerisce di scrivere come ti sei sentito e se i tuoi schemi di pensiero sono cambiati in modo positivo. Ad esempio, eri meno preoccupato del tuo aspetto durante questa lezione di Zumba rispetto alla settimana scorsa?

Ciò non significa che devi rinunciare completamente ai tuoi obiettivi di fitness: tieni solo a mente le tue intenzioni, che possono cambiare ogni giorno, consiglia Kemmochi. “La chiave è garantire che questi parametri di prestazione non diventino lo ‘scopo’”, afferma. Allora l'esercizio diventa meno piacevole, meno motivante e più stressante, spiega.

Portandolo via

Se rinomini "esercizio" come "esercizio", puoi vedere che non deve essere intenso o sostenuto per "contare". Sia che tu abbia fatto stretching, portato a spasso il tuo cane o preso una lezione di danza, hai mosso il tuo corpo. Questo è fantastico! Non minimizzare questo. Concentrati invece sul fare ciò che puoi e sul divertirti, in modo che l'esercizio fisico diventi una parte piacevole, sostenibile e sana della tua vita.