Galia perfrazuoti pratimą kaip judėjimą.

Galia perfrazuoti pratimą kaip judėjimą.

Dėl sporto salės skelbimų ir virusinių kūno rengybos įtakų jūsų „mankštos“ įvaizdis gali apimti dusėjimą ir pūstymą keliant didelius svorius arba lašinant prakaitą ant dviračio sėdynės. Savo ruožtu galite manyti, kad fizinė veikla, kuri nėra tokia sunki – pasivaikščiojimas po parką, valanda ravėjimo – tiesiog „nesiskaičiuoja“. Ir jei taip, kokia prasmė, tiesa? Sunku jausti motyvaciją treniruotis, kai tai susiję su kažkuo ilgai ir varginančiu dalyku – tam taip pat gali neturėti laiko ar jėgų.

Iš esmės toks „viskas arba nieko“ mąstymas, kalbant apie fizinę veiklą, jums neduoda jokios naudos. Galimas šio nenaudingo požiūrio į mankštą sprendimas? Performuluokite „pratimą“ kaip „judėjimą“. Pavyzdžiui, užuot nustatę kasdienį tikslą „mankštintis 30 minučių vienu metu“ arba „išlaikyti didelio intensyvumo treniruotę“, galite tiesiog „pajudinti ką nors“, nesvarbu, ar tai būtų pasivaikščiojimas aplink kvartalą, keli švelnūs tempimai, arba a plaukti. Nors ir paprasta, šis vidinio dialogo patobulinimas gali padaryti kūno rengybą daug prieinamesnę ir malonesnę.

Kad būtų aišku, šios sudėtingos treniruotės gali būti naudingos jūsų sveikatai, ir nėra nieko blogo įtraukti sveiką iššūkį į savo kasdienybę, jei tai jus tenkina. Tačiau kasdienė, mažai veikianti veikla – pavyzdžiui, vejos pjovimas, važiavimas dviračiu į vietinę kavinę ir vedžiojimas su šunimi – taip pat gali padėti laikytis Ligų kontrolės ir prevencijos centrų nustatytų fizinio aktyvumo rekomendacijų, todėl jų nereikėtų ignoruoti. Žemiau ekspertai paaiškina, kaip dėmesio perkėlimas nuo „įtempto pratimo“ prie „džiugios mankštos“ gali turėti reikšmingą teigiamą poveikį jūsų psichinei sveikatai ir motyvacijai.

Kaip sutelkiant dėmesį į „judėjimą“ galite išlaikyti motyvaciją

Įprastas įsitikinimas, kad mankšta turi atrodyti tam tikru būdu arba apimti tam tikras pastangas, nestebina, sako Denise Cervantes, CPT, ACE ir NASM sertifikuota „Herbalife Nutrition“ asmeninė trenerė. Kai kurie kūno rengybos pramonės ekspertai, taip pat kolegos, gali gėdinti žmones, kurie nėra pakankamai patyrę treniruotėse arba pasirenka ne tokius intensyvius judesius, todėl šie žmonės gali jaustis atstumti ir nepatogiai sporto salėse, aiškina ji. Ir šie jausmai gali susilpninti bendrą šių žmonių motyvaciją lankytis sporto salėse. „Žmonės turi jaustis priimti ir įtraukti, ypač kai jie susiję su jų kūnu ir mankšta, kad pagerintų jų tinkamumą“, - priduria Cervantesas.

Perfrazuojant „pratimą“ į „judėjimą“ galima padaryti, kad visa kūno rengyba būtų ne tokia bauginanti ir labiau svetinga bei įtraukianti. Tiesą sakant, įsisavinimas mintį, kad „bet koks pratimas yra geras pratimas“, gali paskatinti jus būti fiziškai aktyvesnius, teigiama 2018 m. ataskaitoje, paskelbtoje „Current Problems in Cardiology“. Štai konkretūs būdai, kaip šis požiūrio pasikeitimas gali jus motyvuoti.

Padidina pasitikėjimą

Jei negalite patenkinti didelių tradicinės kūno rengybos industrijos lūkesčių (pagalvokite: nubėgkite valandą, iš pirmo bandymo atlikite 20 atsispaudimų), galite jaustis sąmoningi arba nepakankami. Tačiau kai supranti, kad mankšta nebūtinai turi būti tokia intensyvi, fizinis aktyvumas jaučiasi mažiau grėsmingas, sako Tony Kemmochi, Psy.D., licencijuotas sporto psichologas iš Intermountain Healthcare Solt Leik Sityje. „Kai jaučiate, kad galite atlikti užduotį, jaučiatės labiau motyvuoti ją atlikti“, – sako jis. Ir tyrimai tai patvirtina: pasitikėjimas savo sugebėjimais gali padidinti motyvaciją ir ypač teigiamai siejamas su vidine motyvacija (dar žinomas kaip noras ką nors nuveikti dėl vidinio pasitenkinimo, o ne dėl išorinio atlygio).

Vidinės ir išorinės motyvacijos supratimas gali būti raktas į jūsų troškimą – visam laikui

Tam reikia mažiau laiko ir energijos

Pripažindami, kad mankšta nebūtinai turi būti visiškai varginanti veikla, taip pat galite suprasti, kiek jau judate ir kaip lengvai galite pridėti daugiau mankštos į savo dieną. „Kai vartojate bendrą terminą, pvz., „mankšta“, galite pradėti plėsti savo akiratį apie tai, kas jums tinka ir kaip tai gali atrodyti“, – sako Barb Puzanovova, CPT, ne dietos, sveikatos kiekvienam dydžiui orientuota, ACE sertifikuota asmeninė trenerė Nešvilyje. "Pratimai tampa labiau prieinami, jūsų gyvenimo dalis, o ne atskiras elementas darbų sąraše." Pavyzdžiui, pusvalandį žaisdamas gaudyklę kieme su savo šuniuku gali jaustis daug lengviau pasiekiamas ir pasiekiamas, nei, tarkime, prakaituojant 30 minučių dviračiu tarp darbo ir vakarienės.

Padaro fitnesą maloniu, o ne baudžia

„Mankšta“ gali būti ne tik praktiškesnė nei tiesiog „mankšta“, bet ir malonesnė, ypač jei patyrėte neigiamą patirtį sporto salėse ir tikite „mankšta = bausmė“. „Perfrazuodami „pratimą“ į „judėjimą“, pradedate atsikratyti neigiamos sąsajos su mankšta ir pradedate treniruoti savo smegenis, kad mankštą matytų kaip teigiamą dalyką“, – sako Sharon Ryan, licencijuota „Thriveworks Counseling“ konsultantė, kuri specializuojasi pagalbos sau srityje. Vertinimas, valgymo sutrikimai ir baimė. Laikui bėgant, teikiant pirmenybę tokioms veikloms kaip kikbolo žaidimas pramoginėje lygoje, šokiai virtuvėje gaminant maistą ar važinėjimas riedučiais mieste su draugais gali padėti sukurti teigiamą ryšį su fizine veikla ir, savo ruožtu, išlaikyti motyvaciją.

Kai kuriems žmonėms šis mąstymo pokytis gali būti naudingesnis nei kitiems. Pavyzdžiui, jei jums atrodo, kad žodis „mankšta“ sužadina – galbūt anksčiau įkyriai mankštinotės arba kas nors paskatino jus mankštintis, kai jaučiatės gėda dėl savo svorio – gali būti naudingiau sutelkti dėmesį į žodį „mankšta“, – sako Kemmochi.

Kaip palaikyti sveikus santykius su ilgalaike mankšta

Kaip perfrazuoti „pratimą“ kaip judėjimą

Suprasdami, kad mankšta neturi būti intensyvi, varginanti ar skausminga, greičiausiai užtruks šiek tiek laiko ir pastangų, todėl būkite kantrūs. Laimei, „yra tiek daug būdų, kaip judėjimą paversti judėjimu“, – sako Ryanas. „Svarbiausia pasirinkti veiklą, kuri tau patinka“. Iš ten pabandykite įgyvendinti šiuos patarimus, kad atliktumėte šį psichikos pokytį. Tiesiog žinokite, kad jei kovojate su priklausomybe nuo pratimų, turite sveikatos problemų arba nežinote, nuo ko pradėti, jums gali būti naudinga dirbti su HAES suderintu treneriu ar terapeutu, sako ekspertai.

Atminkite, kad mankšta yra gera savijauta, o ne gera

Priešingai nei manote mitybos kultūra, pratimai nėra kažkas, ką „privalai daryti“, kad „būtum geras“, kalbant morališkai. Pratimai – arba mankšta, kad ir kaip norite tai pavadinti – yra tai, kad jaustumėtės fiziškai stipresni ir psichiškai laimingesni jums tinkančiu būdu. Tiesą sakant, tiesiog paleidus kraują, gali būti naudinga sveikatai, sako Servantesas. „Ši kraujotaka ne tik puikiai jaučiasi, bet ir padeda geriau funkcionuoti smegenims, mąstyti šiek tiek aiškiau ir padaryti darbo dieną efektyvesnę. Ir ji neklysta: 2020 m. tyrime, paskelbtame Alzheimerio ligos žurnale, nustatyta, kad aerobinis pratimas skatina kraujotaką į smegenis ir gali padėti ją pagerinti. Atminties funkcija.

Išbandykite „The Movement Rainbow“.

Praktikuojant veiklą, kurią Puzanovova vadina „judesio vaivorykšte“, taip pat gali padėti pakeisti mąstymą ir rasti veiklą, kuri atrodo įgyvendinama, o ne bauginanti. Štai kaip tai veikia: vienoje lapo pusėje užrašykite „visapusiškų“ judesių pavyzdžius (pagalvokite: bėgimas tris mylias, jėgos kilnojimas), o tada kitoje pusėje – kaip atrodo „nieko neveikimas“ (pagalvokite: gulėjimas ant sofos), – sako Puzanovova. Tada pagalvokite apie vieną ar tris paprastas veiklas, kurias galite atlikti ir kurios yra kažkur tarp šių dviejų intensyvumo, siūlo ji. „Galbūt [sąrašas] atrodo taip: eikite į 45 minučių pamoką, vaikščiokite 30 minučių, pasitempkite 10 minučių“, - sako ji.

Ši veikla gali padėti jums rasti pagrindinius judėjimo tipus, kurie yra labiau prieinami ir pritaikomi jūsų fizinei ir psichinei būklei. Dėl to gali būti, kad šią veiklą laikysite savo rutinoje. Tyrimai taip pat palaiko šią idėją: 2012 m. „British Journal of General Practice“ paskelbto tyrimo duomenimis, sveikus įpročius lengviau paversti įprastais, kai veiksmai yra paprasti. Kitaip tariant, jūs „negailite savęs“ pasirinkdami paprastą veiklą (pvz., sodininkystę, vaikščiojimą, šokius), o ne labai sudėtingas treniruotes.

Pamirškite skaičius ir sutelkite dėmesį į patirtį

Kai kuriose kūno rengybos srityse akcentuojami skaičiai ir rezultatai: bėgimo minutės, sudegintos kalorijos, atlikti pakartojimai. Kemmochi sako, kad tai yra problema: toks akcentavimas gali priversti jus manyti, kad turite būti tobulas ir sėkmingas visose pastangose, o tai atima iš jūsų džiaugsmą ir motyvaciją, kurią kitu atveju galėtumėte jausti. „Dėmesys rezultatams dažnai veda prie smerkiančio ir sąlyginio mąstymo ([galvokite] „Aš nepasiekiau savo tikslo, todėl man nepavyko arba tai neįskaitoma“)“, - priduria jis.

Ir toks mąstymo būdas tiesiog nėra naudingas, nes tai verčia jus vertinti patirtį kaip priemonę tikslui pasiekti, o ne ką nors vertingo, sako Kemmochi. „Sunku išlaikyti motyvaciją užsiimti veikla, kai prarandi malonumą pačia veikla“, – sako jis. Kai per daug dėmesio skiriate rezultatams (tai veiksnys, kurio galbūt nekontroliuojate), labiau tikėtina, kad jausitės nusivylę, perdegę ir įtempti – visa tai gali prisidėti prie depresijos ir nerimo, pažymi jis. Kita vertus, jei, pavyzdžiui, jums nerūpi, kiek kalorijų sudeginote, galėsite geriau pasirinkti veiklą, kuri jus tenkina. Galite pasirinkti bet kokį pratimą, ne tik treniruoklius, rodančius, kiek kalorijų sudeginate.

Žurnalų rašymas po treniruotės ar fizinės veiklos gali padėti kai kuriems žmonėms sąmoningiau sutelkti dėmesį į džiaugsmą, kurį jie patyrė iš patirties, sako Kemmochi. Jis siūlo parašyti apie tai, kaip jautėtės ir ar jūsų mąstymo modeliai pasikeitė teigiamai. Pavyzdžiui, ar per šią Zumbos pamoką mažiau rūpėjotės tuo, kaip atrodėte, nei praėjusią savaitę?

Tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti savo kūno rengybos tikslų – tiesiog turėkite omenyje savo ketinimus, kurie gali keistis kiekvieną dieną, rekomenduoja Kemmochi. „Svarbiausia yra užtikrinti, kad šie našumo rodikliai netaptų „tikslu“, – sako jis. Tada mankšta tampa ne tokia maloni, mažiau motyvuojanti ir kelianti daugiau streso, – aiškina jis.

Tai atimant

Jei pervadinsite „pratimą“ į „pratimą“, pamatysite, kad norint „skaičiuoti“ jis neturi būti intensyvus ar nuolatinis. Nesvarbu, ar pasitempėte, vedžiojote šunį, ar lankėte šokių pamoką, išjudinote savo kūną. Tai puiku! Nesureikšmink šito. Verčiau sutelkite dėmesį į tai, ką galite, ir linksminkitės, kad mankšta taptų malonia, tvaria ir sveika jūsų gyvenimo dalimi.