De kracht om ‘oefening’ te herformuleren als ‘beweging’.

De kracht om ‘oefening’ te herformuleren als ‘beweging’.

Dankzij sportschooladvertenties en virale fitnessbeïnvloeders kan uw mentale beeld van ‘oefening’ bestaan ​​uit hijgen en puffen terwijl u grote gewichten optilt of zweet over het stoeltje van de spinfiets druppelt. Op je beurt denk je misschien dat fysieke activiteiten die niet zo inspannend zijn (een wandeling door het park, een uurtje wieden) gewoon niet 'tellen'. En als dat het geval is, wat heeft het dan voor zin, toch? Het is moeilijk om je gemotiveerd te voelen om te trainen als het om iets lang en vermoeiends gaat, waar je misschien ook niet de tijd of energie voor hebt.

In wezen doet deze alles-of-niets-mentaliteit als het gaat om fysieke activiteit u geen goed. Een mogelijke oplossing voor deze nutteloze houding ten opzichte van lichaamsbeweging? Herformulering van ‘oefening’ als ‘beweging’. In plaats van bijvoorbeeld een dagelijks doel te stellen om '30 minuten achter elkaar te trainen' of 'een training met hoge intensiteit te volbrengen', kun je proberen eenvoudigweg 'iets in beweging te krijgen', of dat nu een blokje om loopt, een paar rustige rekoefeningen, of een zwemmen. Hoewel eenvoudig, kan deze aanpassing aan uw interne dialoog fitness veel toegankelijker en leuker maken.

Voor alle duidelijkheid: deze uitdagende trainingen kunnen uw gezondheid ten goede komen, en er is niets mis met het opnemen van een gezonde uitdaging in uw routine als u daar voldoening uit haalt. Maar alledaagse activiteiten met weinig impact, zoals het gras maaien, naar de plaatselijke koffieshop fietsen en de hond uitlaten, kunnen u ook helpen te voldoen aan de aanbevelingen voor lichamelijke activiteit van de Centers for Disease Control and Prevention en mogen niet worden genegeerd. Hieronder leggen experts uit hoe het verleggen van uw focus van ‘inspannende lichaamsbeweging’ naar ‘vreugdevolle lichaamsbeweging’ aanzienlijke positieve effecten kan hebben op uw geestelijke gezondheid en motivatie.

Hoe focussen op ‘beweging’ je gemotiveerd kan houden

De algemene overtuiging dat lichaamsbeweging er op een bepaalde manier uit moet zien of een bepaald inspanningsniveau moet vergen, is niet verrassend, zegt Denise Cervantes, CPT, een ACE- en NASM-gecertificeerde personal trainer bij Herbalife Nutrition. Sommige experts in de fitnessbranche – maar ook collega’s – kunnen mensen te schande maken die niet zoveel ervaring hebben met trainen of die kiezen voor minder intense bewegingen – waardoor deze mensen zich buitengesloten en ongemakkelijk kunnen voelen in sportscholen, legt ze uit. En deze gevoelens kunnen vervolgens de algemene motivatie van deze mensen om sportscholen te bezoeken verzwakken. “Mensen moeten zich geaccepteerd en betrokken voelen, vooral als het om hun lichaam gaat en sporten voor hun conditie”, voegt Cervantes toe.

Het herformuleren van ‘oefening’ als ‘beweging’ is een manier om fitness als geheel minder intimiderend en gastvrijer en inclusiever te maken. Het omarmen van het idee dat ‘elke oefening een goede oefening is’ kan je zelfs aanmoedigen om lichamelijk actiever te zijn, blijkt uit een rapport uit 2018, gepubliceerd in Current Problems in Cardiology. Hier volgen specifieke manieren waarop deze verschuiving in perspectief u gemotiveerd kan houden.

Verhoogt het vertrouwen

Als je niet aan de hoge verwachtingen van de traditionele fitnessindustrie kunt voldoen (denk aan: een uur hardlopen, twintig push-ups doen bij de eerste poging), kun je je zelfbewust of ontoereikend voelen. Maar als je je realiseert dat lichaamsbeweging niet zo intens hoeft te zijn, voelt fysieke activiteit minder bedreigend aan, zegt Tony Kemmochi, Psy.D., een erkend sportpsycholoog bij Intermountain Healthcare in Salt Lake City. "Als je het gevoel hebt dat je een taak kunt voltooien, voel je je meer gemotiveerd om deze te voltooien", zegt hij. En onderzoek ondersteunt dit: vertrouwen in je capaciteiten kan de motivatie vergroten en wordt in het bijzonder positief geassocieerd met intrinsieke motivatie (ook wel de drang om iets te bereiken voor interne bevrediging in plaats van externe beloning).

Het begrijpen van intrinsieke versus extrinsieke motivatie kan de sleutel zijn om uw drive voor altijd te ontsluiten

Het kost minder tijd en energie

Als u erkent dat lichaamsbeweging geen volledig inspannende activiteit hoeft te zijn, kunt u zich ook realiseren hoeveel u al beweegt, en hoe gemakkelijk u meer lichaamsbeweging aan uw dag kunt toevoegen. "Als je een algemene term als 'oefening' gebruikt, kun je je horizon verbreden over wat oefening voor jou is en hoe het eruit kan zien", zegt Barb Puzanovova, CPT, een niet-dieet, op Health At Every Size gerichte, ACE-gecertificeerde personal trainer in Nashville. "Bewegen wordt toegankelijker, een onderdeel van je leven en geen apart item op een to-do-lijst." Een halfuurtje met je pup in de tuin spelen kan bijvoorbeeld veel toegankelijker en haalbaarder aanvoelen dan bijvoorbeeld een zweterige fietstocht van 30 minuten tussen werk en avondeten.

Maakt fitness leuk, niet straffend

Niet alleen kan ‘sporten’ praktischer aanvoelen dan alleen ‘sporten’, maar het kan ook leuker aanvoelen, vooral als je negatieve ervaringen hebt gehad in sportscholen en gelooft dat ‘sporten = straf’ is. "Door 'oefening' opnieuw te formuleren als 'beweging', begin je de negatieve associatie met lichaamsbeweging af te leren en begin je je hersenen te trainen om lichaamsbeweging als iets positiefs te zien", zegt Sharon Ryan, een gediplomeerd adviseur bij Thriveworks Counseling die gespecialiseerd is in zelfhulp. Waardering, eetstoornissen en angst. Na verloop van tijd kan het geven van prioriteit aan activiteiten zoals kickballen in een recreatieve competitie, dansen in de keuken tijdens het koken, of rolschaatsen door de stad met vrienden, je helpen een positieve associatie met fysieke activiteit op te bouwen en je op zijn beurt gemotiveerd te houden.

Sommige mensen kunnen meer profiteren van deze mentaliteitsverandering dan anderen. Als je bijvoorbeeld het woord 'oefening' triggerend vindt (misschien heb je in het verleden obsessief geoefend, of iemand heeft je aangemoedigd om te gaan sporten terwijl je je schaamde voor je gewicht), kan het nuttiger zijn om je te concentreren op het woord 'oefening', zegt Kemmochi.

Hoe je een gezonde relatie kunt hebben met langdurig sporten

Hoe ‘oefening’ te herformuleren als beweging

Het besef dat lichaamsbeweging niet intens, afmattend of pijnlijk hoeft te zijn, zal waarschijnlijk enige tijd en moeite vergen, dus wees geduldig. Gelukkig “zijn er zoveel manieren om beweging in beweging om te zetten”, zegt Ryan. “Het allerbelangrijkste is dat je een activiteit kiest die je leuk vindt om te doen.” Probeer vanaf daar de volgende tips in praktijk te brengen om deze mentale verandering te bewerkstelligen. Weet gewoon dat als u worstelt met een bewegingsverslaving, een gezondheidsprobleem heeft of niet weet waar u moet beginnen, u baat kunt hebben bij het werken met een op HAES afgestemde trainer of therapeut, zeggen experts.

Onthoud dat lichaamsbeweging gaat over je goed voelen, en niet over goed zijn

In tegenstelling tot wat de dieetcultuur je misschien doet geloven, is lichaamsbeweging moreel gezien niet iets dat je ‘moet doen’ om ‘goed te zijn’. Lichaamsbeweging – of lichaamsbeweging, hoe je het ook wilt noemen – gaat erom dat je je fysiek sterker en mentaal gelukkiger voelt, op een manier die goed voor je voelt. In feite kan het eenvoudigweg laten stromen van uw bloed een aantal gezondheidsvoordelen opleveren: zegt Cervantes. "Deze bloedstroom voelt niet alleen geweldig, maar het helpt ook je hersenen beter te laten functioneren, een beetje helderder te denken en je werkdag efficiënter te maken." En ze heeft geen ongelijk: uit een onderzoek uit 2020, gepubliceerd in de Journal of Alzheimer's Disease, bleek dat aerobe oefeningen de bloedtoevoer naar de hersenen bevorderen en deze kunnen helpen verbeteren Geheugenfunctie.

Probeer de bewegingsregenboog

Het beoefenen van een activiteit die Puzanovova ‘de bewegingsregenboog’ noemt, kan je ook helpen je manier van denken te veranderen en activiteiten te vinden die uitvoerbaar aanvoelen en niet intimiderend zijn. Zo werkt het: schrijf op de ene kant van een vel voorbeelden van 'allesomvattende' bewegingen (denk aan: vijf kilometer hardlopen, powerlifting) en schrijf aan de andere kant hoe 'niets doen' eruit ziet (denk aan: loungen op de bank), zegt Puzanovova. Denk vervolgens aan een tot drie eenvoudige activiteiten die je kunt doen en die ergens tussen deze twee intensiteiten liggen, stelt ze voor. "Misschien ziet de [lijst] er zo uit: volg een les van 45 minuten, loop 30 minuten, rek je 10 minuten uit", zegt ze.

Deze activiteit kan u helpen basisvormen van beweging te vinden die toegankelijker zijn en beter aanpasbaar zijn aan uw fysieke en mentale toestand. En als gevolg daarvan is de kans groter dat u deze activiteiten in uw routine houdt. Onderzoek ondersteunt dit idee ook: volgens een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het British Journal of General Practice, is het gemakkelijker om gezonde gewoonten, nou ja, gewoon, te maken als de acties eenvoudig zijn. Met andere woorden, je spaart jezelf niet door eenvoudige activiteiten (zoals tuinieren, wandelen, dansen) te verkiezen boven zeer complexe trainingen.

Vergeet de cijfers en focus op de ervaring

Op sommige fitnessgebieden wordt de nadruk gelegd op cijfers en resultaten: minuten hardlopen, verbrande calorieën, voltooide herhalingen. Kemmochi zegt dat dat het probleem is: deze nadruk kan ertoe leiden dat je denkt dat je perfect en succesvol moet zijn in elke onderneming, waardoor je alle vreugde en motivatie ontneemt die je anders misschien zou voelen. “Focussen op resultaten leidt vaak tot een veroordelende en voorwaardelijke mentaliteit ([denk] ‘Ik heb mijn doel niet bereikt, dus ik heb gefaald, anders telt het niet’)”, voegt hij eraan toe.

En deze manier van denken is simpelweg niet behulpzaam, omdat je de ervaring hierdoor gaat zien als een middel om een ​​doel te bereiken in plaats van als iets dat de moeite waard is, zegt Kemmochi. "Het is moeilijk om gemotiveerd te blijven om aan een activiteit deel te nemen als je het plezier in de activiteit zelf verliest", zegt hij. Als je je te veel op resultaten concentreert (een factor waar je misschien geen controle over hebt), is de kans groter dat je je teleurgesteld, opgebrand en gestrest voelt – wat allemaal kan bijdragen aan depressie en angst, merkt hij op. Aan de andere kant, als het je niet uitmaakt hoeveel calorieën je hebt verbrand, kun je beter activiteiten kiezen die je voldoening geven. U kunt elk type oefening kiezen, niet alleen de fitnessapparaten die u vertellen hoeveel calorieën u verbrandt.

Het bijhouden van een dagboek na een training of fysieke activiteit kan sommige mensen helpen zich bewuster te concentreren op de vreugde die ze uit de ervaring haalden, zegt Kemmochi. Hij stelt voor om te schrijven over hoe u zich voelde en of uw denkpatronen op een positieve manier veranderden. Maakte u zich tijdens deze Zumba-les bijvoorbeeld minder zorgen over hoe u eruitzag dan vorige week?

Dat betekent niet dat je je fitnessdoelen volledig moet opgeven - houd gewoon je bedoelingen in gedachten, die elke dag kunnen veranderen, beveelt Kemmochi aan. “De sleutel is om ervoor te zorgen dat deze prestatiestatistieken niet het ‘doel’ worden”, zegt hij. Dan wordt sporten minder prettig, minder motiverend en stressvoller, legt hij uit.

Dat wegnemen

Als je ‘oefening’ hernoemt naar ‘oefening’, kun je zien dat het niet intens of langdurig hoeft te zijn om te ‘tellen’. Of je nu stretchte, met je hond ging wandelen of een dansles volgde, je bewoog je lichaam. Dit is geweldig! Bagatelliseer dit niet. Concentreer u in plaats daarvan op doen wat u kunt en op plezier maken, zodat sporten een plezierig, duurzaam en gezond onderdeel van uw leven wordt.