Kraften til å omforme «trening» som «bevegelse».

Kraften til å omforme «trening» som «bevegelse».

Takket være treningsannonser og virale treningspåvirkere, kan ditt mentale bilde av "trening" inkludere huffing og pust mens du løfter store vekter eller drypper svette over spinnsykkelsetet. På sin side tror du kanskje at fysiske aktiviteter som ikke er så anstrengende – en spasertur gjennom parken, en time med luking – bare ikke "teller". Og hvis det er tilfelle, hva er vitsen, ikke sant? Det er vanskelig å føle seg motivert til å trene når det involverer noe langt og slitsomt – som du kanskje heller ikke har tid eller energi til å takle.

I hovedsak gjør ikke denne alt-eller-ingenting-tankegangen når det kommer til fysisk aktivitet deg noen tjenester. En mulig løsning på denne lite hjelpsomme holdningen til trening? Å omformulere «trening» som «bevegelse». For eksempel, i stedet for å sette et daglig mål om å «trene i 30 minutter av gangen» eller «komme gjennom en høyintensiv treningsøkt», kan du sikte på å ganske enkelt «få noe i bevegelse», enten det er en tur rundt blokken, noen milde strekk, eller a å svømme. Selv om det er enkelt, kan denne tilpasningen av din interne dialog gjøre trening mye mer tilgjengelig og hyggelig.

For å være tydelig, kan disse utfordrende treningsøktene være til fordel for helsen din, og det er ingenting galt med å inkludere en sunn utfordring i rutinen din hvis det føles tilfredsstillende for deg. Men hverdagslige aktiviteter med lav innvirkning – som å klippe plenen, sykle til den lokale kaffebaren og gå tur med hunden – kan også hjelpe deg med å møte anbefalingene om fysisk aktivitet satt av Centers for Disease Control and Prevention og bør ikke ignoreres. Nedenfor forklarer eksperter hvordan å flytte fokus bort fra "anstrengende trening" og mot "gledelig trening" kan ha betydelige positive effekter på din mentale helse og motivasjon.

Hvordan fokus på "bevegelse" kan holde deg motivert

Den vanlige troen på at trening må se ut på en bestemt måte eller involvere et visst nivå av innsats er ikke overraskende, sier Denise Cervantes, CPT, en ACE- og NASM-sertifisert personlig trener hos Herbalife Nutrition. Noen eksperter i treningsbransjen – så vel som kollegaer – kan skamme folk som ikke er like erfarne på trening eller som velger mindre intense bevegelser – noe som kan gjøre at disse personene føler seg utenfor og ukomfortable på treningssentre, forklarer hun. Og disse følelsene kan da svekke disse menneskenes generelle motivasjon for å besøke treningssentre. "Folk trenger å føle seg akseptert og inkludert, spesielt i noe som involverer kroppen deres og trening for kondisjon," legger Cervantes til.

Å omforme «trening» som «bevegelse» er en måte å gjøre fitness som helhet mindre skremmende og mer innbydende og inkluderende. Faktisk kan det å omfavne ideen om at "enhver trening er god trening" oppmuntre deg til å være mer fysisk aktiv, ifølge en rapport fra 2018 publisert i Current Problems in Cardiology. Her er spesifikke måter dette perspektivskiftet kan holde deg motivert på.

Øker selvtilliten

Hvis du ikke kan møte de høye forventningene til den tradisjonelle treningsbransjen (tenk: løp en time, gjør 20 push-ups på første forsøk), kan du føle deg selvbevisst eller utilstrekkelig. Men når du innser at trening ikke trenger å være så intens, føles fysisk aktivitet mindre truende, sier Tony Kemmochi, Psy.D., en lisensiert sportspsykolog ved Intermountain Healthcare i Salt Lake City. "Når du føler at du er i stand til å fullføre en oppgave, føler du deg mer motivert til å fullføre den," sier han. Og forskning støtter dette: Tillit til dine evner kan øke motivasjonen og er spesielt positivt assosiert med indre motivasjon (aka drivkraften til å oppnå noe for indre tilfredsstillelse i stedet for ekstern belønning).

Å forstå indre vs. ytre motivasjon kan være nøkkelen til å låse opp drivkraften din – for alltid

Blir mindre tid- og energikrevende

Å erkjenne at trening ikke trenger å være en helt anstrengende aktivitet kan også hjelpe deg å innse hvor mye du allerede beveger deg – og hvor enkelt du kan legge til mer trening i dagen. "Når du bruker et generelt begrep som "trening", kan du begynne å utvide horisonten din om hva trening er for deg og hvordan det kan se ut, sier Barb Puzanovova, CPT, en ikke-diett, Health At Every Size-fokusert, ACE-sertifisert personlig trener i Nashville. "Trening blir mer tilgjengelig, en del av livet ditt og ikke et eget punkt på en oppgaveliste." For eksempel kan det å leke fangst i hagen med valpen i en halvtime føles mye mer tilgjengelig og oppnåelig enn for eksempel å takle en svett 30-minutters sykkeltur mellom jobb og middag.

Gjør trening hyggelig, ikke straffende

Ikke bare kan "trening" føles mer praktisk enn bare "trening", men det kan også føles morsommere, spesielt hvis du har hatt negative opplevelser i treningssentre og tror "trening = straff." «Ved å omforme «trening» som «bevegelse», begynner du å avlære den negative assosiasjonen med trening og begynner å trene hjernen din til å se trening som en positiv ting,» sier Sharon Ryan, en lisensiert rådgiver ved Thriveworks Counseling som spesialiserer seg på selvhjelp. Takknemlighet, spiseforstyrrelser og frykt. Over tid kan prioritering av aktiviteter som å spille kickball i en rekreasjonsliga, danse på kjøkkenet mens du lager mat, eller rulleskøyter rundt i byen med venner hjelpe deg med å bygge en positiv assosiasjon til fysisk aktivitet og i sin tur holde deg motivert.

Noen mennesker kan ha mer nytte av denne tankegangen enn andre. For eksempel, hvis du synes at ordet «trening» utløser – kanskje du har trent tvangsmessig tidligere, eller noen oppmuntret deg til å trene mens du skammer deg over vekten din – kan det være mer nyttig å fokusere på ordet «trening», sier Kemmochi.

Hvordan ha et sunt forhold til varig trening

Hvordan omformulere «trening» som bevegelse

Å innse at trening ikke trenger å være intens, utmattende eller smertefull vil sannsynligvis ta litt tid og krefter, så vær tålmodig. Heldigvis, "det er så mange måter å gjøre bevegelse til bevegelse på," sier Ryan. "Det viktigste er å velge en aktivitet du liker å gjøre." Derfra kan du prøve å sette følgende tips ut i livet for å gjøre dette mentale skiftet. Bare vit at hvis du sliter med en treningsavhengighet, har en helsetilstand eller ikke vet hvor du skal begynne, kan du ha nytte av å jobbe med en HAES-tilpasset trener eller terapeut, sier eksperter.

Husk at trening handler om å føle seg bra, ikke å være god

I motsetning til hva diettkulturen kan få deg til å tro, er ikke trening noe du "må gjøre" for å "bli god", moralsk sett. Trening – eller trening, hva du vil kalle det – handler om å få deg til å føle deg fysisk sterkere og mentalt lykkeligere, på en måte som føles riktig for deg. Faktisk kan det å få blodet til å flyte gi noen helsemessige fordeler, sier Cervantes. "Ikke bare føles denne blodstrømmen bra, men den hjelper også hjernen din til å fungere bedre, tenke litt klarere og gjøre arbeidsdagen mer effektiv." Og hun tar ikke feil: En studie fra 2020 publisert i Journal of Alzheimer's Disease fant at aerob trening fremmer blodstrømmen til hjernen og kan bidra til å forbedre den Minnefunksjon.

Prøv The Movement Rainbow

Å praktisere en aktivitet Puzanovova kaller "bevegelsesregnbuen" kan også hjelpe deg med å endre tankegangen din og finne aktiviteter som føles gjennomførbare - ikke skremmende. Slik fungerer det: På den ene siden av et ark, skriv eksempler på "all-out" bevegelser (tenk: løping tre mil, styrkeløft) og så på den andre siden, skriv hvordan "å gjøre ingenting" ser ut (tenk: å slappe av på sofaen), sier Puzanovova. Tenk så på en til tre enkle aktiviteter du kan gjøre som er et sted mellom disse to intensitetene, foreslår hun. "Kanskje [listen] ser slik ut: Ta en 45-minutters klasse, gå i 30 minutter, strekk i 10 minutter," sier hun.

Denne aktiviteten kan hjelpe deg med å finne grunnleggende typer bevegelser som er mer tilgjengelige og tilpasses din fysiske og mentale tilstand. Og som et resultat kan det være mer sannsynlig at du holder disse aktivitetene i rutinen din. Forskning støtter også denne ideen: Ifølge en studie fra 2012 publisert i British Journal of General Practice, er det lettere å lage sunne vaner, vel, vante, når handlingene er enkle. Med andre ord, du "skåner ikke deg selv" ved å velge enkle aktiviteter (som hagearbeid, turgåing, dans) fremfor svært komplekse treningsøkter.

Glem tallene og fokuser på opplevelsen

I noen områder av kondisjon vektlegges tall og resultater: minutter løpt, kalorier forbrent, repetisjoner fullført. Kemmochi sier at det er problemet: Denne vektleggingen kan få deg til å tro at du må være perfekt og vellykket i hver eneste bestrebelse – noe som fratar deg all glede og motivasjon du ellers måtte føle. "Fokusering på resultater fører ofte til en dømmende og betinget tankegang ([tenk] 'Jeg nådde ikke målet mitt, så jeg mislyktes eller det teller ikke'), legger han til.

Og denne måten å tenke på er rett og slett ikke nyttig, da den får deg til å se på opplevelsen som et middel til et mål i stedet for noe som er verdt, sier Kemmochi. "Det er vanskelig å holde seg motivert til å delta i en aktivitet når du mister gleden av selve aktiviteten," sier han. Når du fokuserer for mye på resultater (en faktor som kan være utenfor din kontroll), er det mer sannsynlig at du føler deg skuffet, utbrent og stresset – alt dette kan bidra til depresjon og angst, bemerker han. På den annen side, hvis du ikke bryr deg om hvor mange kalorier du forbrent, for eksempel, vil du være bedre i stand til å velge aktiviteter som oppfyller deg. Du kan velge hvilken som helst type trening, ikke bare treningsapparatene som forteller deg hvor mange kalorier du forbrenner.

Journalføring etter en treningsøkt eller fysisk aktivitet kan hjelpe noen mennesker til å fokusere mer bevisst på gleden de hentet fra opplevelsen, sier Kemmochi. Han foreslår å skrive om hvordan du hadde det og om tankemønstrene dine endret seg på en positiv måte. Var du for eksempel mindre bekymret for hvordan du så ut under denne Zumba-timen enn du var forrige uke?

Det betyr ikke at du må gi opp treningsmålene dine helt - bare husk intensjonene dine, som kan endres hver dag, anbefaler Kemmochi. "Nøkkelen er å sikre at disse ytelsesmålene ikke blir "hensikten", sier han. Da blir trening mindre hyggelig, mindre motiverende og mer stressende, forklarer han.

Tar det bort

Hvis du gir nytt navn til "trening" til "trening", kan du se at det ikke trenger å være intenst eller vedvarende for å "telle". Enten du tøyde ut, gikk tur med hunden din eller tok en dansetime, beveget du kroppen din. Dette er flott! Ikke bagatelliserer dette. Fokuser heller på å gjøre det du kan og ha det gøy slik at trening blir en hyggelig, bærekraftig og sunn del av livet ditt.