Puterea de a reformula exercițiul” ca mișcare”.

Puterea de a reformula exercițiul” ca mișcare”.

Datorită reclamelor la sală și influențelor virale de fitness, imaginea ta mentală a „exercițiului” poate include bufnituri în timp ce ridici greutăți voluminoase sau picură transpirație peste scaunul bicicletei spin. La rândul său, ați putea crede că activitățile fizice care nu sunt atât de obositoare - o plimbare prin parc, o oră de plivit - pur și simplu nu „contează”. Și dacă așa este, ce rost mai are, nu? Este greu să te simți motivat să te antrenezi atunci când implică ceva lung și obositor - pe care, de asemenea, s-ar putea să nu ai timp sau energie să o faci.

În esență, această mentalitate de totul sau nimic când vine vorba de activitate fizică nu îți face niciun favor. O posibilă soluție la această atitudine inutilă față de exercițiu? Reformularea „exercițiului” ca „mișcare”. De exemplu, în loc să vă stabiliți un obiectiv zilnic de a „exerciți timp de 30 de minute la un moment dat” sau „să treacă printr-un antrenament de mare intensitate”, puteți urmări pur și simplu „să puneți ceva în mișcare”, fie că este o plimbare în jurul blocului, câteva întinderi ușoare, sau a a înota. Deși simplă, această modificare a dialogului tău intern poate face fitness-ul mult mai accesibil și plăcut.

Pentru a fi clar, aceste antrenamente provocatoare vă pot aduce beneficii sănătății și nu este nimic în neregulă în a include o provocare sănătoasă în rutina dvs., dacă aceasta vă este satisfăcătoare. Dar activitățile de zi cu zi, cu impact redus - cum ar fi tundea gazonului, mersul cu bicicleta la cafeneaua locală și plimbarea câinelui - vă pot ajuta, de asemenea, să îndepliniți recomandările de activitate fizică stabilite de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și nu ar trebui ignorate. Mai jos, experții explică modul în care mutarea atenției de la „exercițiul intens” și către „exercițiul vesel” poate avea efecte pozitive semnificative asupra sănătății și motivației tale mintale.

Cât de concentrat pe „mișcare” te poate menține motivat

Convingerea comună că exercițiul trebuie să arate într-un anumit fel sau să implice un anumit nivel de efort nu este surprinzător, spune Denise Cervantes, CPT, antrenor personal certificat ACE și NASM la Herbalife Nutrition. Unii experți din industria fitnessului – precum și colegii – le pot face de rușine pe oameni care nu au la fel de experiență la antrenament sau care aleg mișcări mai puțin intense – ceea ce îi poate face pe acești oameni să se simtă lăsați deoparte și inconfortabil în săli de sport, explică ea. Și aceste sentimente pot slăbi apoi motivația generală a acestor oameni de a vizita sălile de sport. „Oamenii trebuie să se simtă acceptați și incluși, mai ales în ceva care implică corpul lor și exerciții fizice pentru fitness”, adaugă Cervantes.

Reîncadrarea „exercițiului” ca „mișcare” este o modalitate de a face fitnessul în ansamblu mai puțin descurajantă și mai primitoare și incluzivă. De fapt, îmbrățișarea ideii că „orice exercițiu este un exercițiu bun” te poate încuraja să fii mai activ din punct de vedere fizic, potrivit unui raport din 2018 publicat în Current Problems in Cardiology. Iată modalități specifice prin care această schimbare de perspectivă vă poate menține motivat.

Crește încrederea

Dacă nu puteți îndeplini așteptările înalte ale industriei tradiționale de fitness (gândiți-vă: alergați timp de o oră, faceți 20 de flotări la prima încercare), vă puteți simți conștient sau inadecvat. Dar când realizezi că exercițiile fizice nu trebuie să fie atât de intense, activitatea fizică se simte mai puțin amenințătoare, spune Tony Kemmochi, Psy.D., psiholog sportiv licențiat la Intermountain Healthcare din Salt Lake City. „Când simți că ești capabil să îndeplinești o sarcină, te simți mai motivat să o duci la bun sfârșit”, spune el. Și cercetările susțin acest lucru: încrederea în abilitățile tale poate crește motivația și, în special, este asociată pozitiv cu motivația intrinsecă (denumită și impulsul de a realiza ceva pentru satisfacție internă mai degrabă decât pentru recompensă externă).

Înțelegerea motivației intrinseci vs. extrinseci ar putea fi cheia pentru a vă debloca unitatea – pentru totdeauna

Devine mai puțin consumator de timp și energie

Recunoașterea faptului că exercițiul nu trebuie să fie o activitate complet obositoare vă poate ajuta, de asemenea, să vă dați seama cât de mult vă mișcați deja și cât de ușor puteți adăuga mai multe exerciții în ziua dvs. „Când folosiți un termen general precum „exercițiu”, puteți începe să vă extindeți orizonturile despre ceea ce este exercițiul pentru dvs. și cum poate arăta,” spune Barb Puzanovova, CPT, un antrenor personal care nu are dietă, axat pe Health At Every Size, certificat ACE din Nashville. „Mișcarea devine mai accesibilă, o parte din viața ta și nu un element separat pe o listă de lucruri de făcut.” De exemplu, să te joci în curte cu puiul tău timp de o jumătate de oră se poate simți mult mai accesibil și mai accesibil decât, să zicem, să faci o plimbare transpirată cu bicicleta de 30 de minute între serviciu și cină.

Face fitness plăcută, nu pedepsitoare

Nu numai că „exercițiul” poate fi mai practic decât doar „exercițiul”, dar poate fi și mai plăcut, mai ales dacă ați avut experiențe negative în săli de sport și credeți că „exercițiu = pedeapsă”. „Prin reîncadrarea „exercițiului” drept „mișcare”, începi să dezveți asocierea negativă cu exercițiul și începi să-ți antrenezi creierul să vadă exercițiul ca pe un lucru pozitiv”, spune Sharon Ryan, un consilier autorizat la Thriveworks Counseling, specializată în auto-ajutorare. Apreciere, tulburări de alimentație și frică. De-a lungul timpului, prioritizarea activităților precum jocul de kickball într-o ligă de agrement, dansul în bucătărie în timp ce gătești sau patinajul cu rolele prin oraș cu prietenii te poate ajuta să construiești o asociere pozitivă cu activitatea fizică și, la rândul său, să te mențină motivat.

Unii oameni pot beneficia mai mult de pe urma acestei schimbări de mentalitate decât alții. De exemplu, dacă găsești cuvântul „exercițiu” declanșator – poate ai făcut exerciții obsesiv în trecut sau cineva te-a încurajat să faci exerciții în timp ce te simți rușinat de greutatea ta – poate fi mai util să te concentrezi pe cuvântul „exercițiu”, spune Kemmochi.

Cum să ai o relație sănătoasă cu exerciții de durată

Cum să reformulați „exercițiul” ca mișcare

Realizarea faptului că exercițiul nu trebuie să fie intens, obositor sau dureros va necesita probabil ceva timp și efort, așa că aveți răbdare. Din fericire, „există atât de multe moduri de a transforma mișcarea în mișcare”, spune Ryan. „Cel mai important lucru este să alegi o activitate pe care să o faci cu plăcere.” De acolo, încercați să puneți în aplicare următoarele sfaturi pentru a face această schimbare mentală. Doar să știți că, dacă vă confruntați cu o dependență de exerciții fizice, aveți o afecțiune de sănătate sau nu știți de unde să începeți, puteți beneficia de lucrul cu un antrenor sau terapeut aliniat la HAES, spun experții.

Amintiți-vă că exercițiul înseamnă să vă simțiți bine, nu să fiți bine

Spre deosebire de ceea ce vă poate face să credeți cultura alimentară, exercițiul nu este ceva ce „trebuie să faceți” pentru a „fii bun”, moral vorbind. Exercițiul – sau exercițiul, cum vrei să-i spui – înseamnă să te faci să te simți mai puternic fizic și mai fericit mental, într-un mod care se simte potrivit pentru tine. De fapt, pur și simplu să vă curgă sângele vă poate oferi unele beneficii pentru sănătate, spune Cervantes. „Nu numai că acest flux de sânge se simte grozav, dar vă ajută și creierul să funcționeze mai bine, să gândiți puțin mai clar și să vă faceți ziua de lucru mai eficientă.” Și nu greșește: un studiu din 2020 publicat în Journal of Alzheimer's Disease a descoperit că exercițiile aerobe promovează fluxul sanguin către creier și pot ajuta la îmbunătățirea acestuia. Funcția de memorie.

Încearcă The Movement Rainbow

Practicarea unei activități pe care Puzanovova o numește „curcubeul mișcării” vă poate ajuta, de asemenea, să vă schimbați mentalitatea și să găsiți activități care par fezabile – nu descurajante. Iată cum funcționează: pe o parte a unei foi, scrieți exemple de mișcări „în totalitate” (gândiți-vă: alergare de trei mile, powerlifting) și apoi, pe cealaltă parte, scrieți cum arată „a nu face nimic” (gândiți-vă: vă relaxați pe canapea), spune Puzanovova. Apoi, gândiți-vă la una până la trei activități simple pe care le puteți face și care sunt undeva între aceste două intensități, sugerează ea. „Poate că [lista] arată astfel: luați o clasă de 45 de minute, mergeți timp de 30 de minute, întindeți-vă timp de 10 minute”, spune ea.

Această activitate vă poate ajuta să găsiți tipuri de mișcare de bază care sunt mai accesibile și adaptabile stării dumneavoastră fizice și mentale. Și, ca rezultat, este mai probabil să păstrați aceste activități în rutina dvs. Cercetările susțin și această idee: conform unui studiu din 2012 publicat în British Journal of General Practice, este mai ușor să faci obiceiuri sănătoase, ei bine, obișnuite, atunci când acțiunile sunt simple. Cu alte cuvinte, nu te „cruțezi” alegând activități simple (cum ar fi grădinăritul, mersul pe jos, dansul) în locul antrenamentelor extrem de complexe.

Uită de cifre și concentrează-te pe experiență

În unele domenii ale fitness-ului se accentuează cifrele și rezultatele: minute de alergare, calorii arse, repetări finalizate. Kemmochi spune că aceasta este problema: acest accent te poate face să crezi că trebuie să fii perfect și de succes în fiecare efort, ceea ce te privează de orice bucurie și motivație pe care altfel le-ai putea simți. „Concentrarea asupra rezultatelor duce adesea la o mentalitate de judecată și condiționată ([gândiți-vă] „Nu mi-am atins obiectivul, așa că am eșuat sau nu contează”)”, adaugă el.

Și acest mod de a gândi pur și simplu nu este de ajutor, deoarece vă face să priviți experiența ca un mijloc pentru un scop, mai degrabă decât ca ceva util, spune Kemmochi. „Este dificil să rămâi motivat să te angajezi într-o activitate atunci când pierzi plăcerea activității în sine”, spune el. Când te concentrezi prea mult pe rezultate (un factor care poate fi în afara controlului tău), este mai probabil să te simți dezamăgit, epuizat și stresat – toate acestea pot contribui la depresie și anxietate, notează el. Pe de altă parte, dacă nu îți pasă de câte calorii ai ars, de exemplu, vei fi mai capabil să alegi activități care te împlinesc. Puteți alege orice tip de exercițiu, nu doar aparatele de exerciții care vă spun câte calorii arzi.

Scrierea în jurnal după un antrenament sau o activitate fizică îi poate ajuta pe unii oameni să se concentreze mai conștient asupra bucuriei pe care au obținut-o din experiență, spune Kemmochi. El sugerează să scrii despre cum te-ai simțit și dacă tiparele tale de gândire s-au schimbat într-un mod pozitiv. De exemplu, ai fost mai puțin îngrijorat de felul în care ai arătat în timpul acestui curs de Zumba decât ai fost săptămâna trecută?

Asta nu înseamnă că trebuie să renunți complet la obiectivele tale de fitness - doar ține cont de intențiile tale, care se pot schimba în fiecare zi, recomandă Kemmochi. „Cheia este să ne asigurăm că aceste valori de performanță nu devin „scopul””, spune el. Apoi exercițiul devine mai puțin plăcut, mai puțin motivant și mai stresant, explică el.

Luând asta

Dacă redenumiți „exercițiu” ca „exercițiu”, puteți vedea că nu trebuie să fie intens sau susținut pentru a „număra”. Indiferent dacă ți-ai întins, ți-ai plimbat câinele sau ai luat un curs de dans, ți-ai mișcat corpul. Acest lucru este grozav! Nu minimiza asta. În schimb, concentrează-te pe a face tot ce poți și a te distra, astfel încât exercițiul să devină o parte plăcută, durabilă și sănătoasă a vieții tale.