Schopnosť preformulovať cvičenie na pohyb.

Schopnosť preformulovať cvičenie na pohyb.

Vďaka reklamám v posilňovni a virálnym ovplyvňovačom fitness môže váš mentálny obraz „cvičenia“ zahŕňať funenie a nafukovanie sa pri zdvíhaní objemných závaží alebo kvapkanie potu cez sedadlo bicykla. Na druhej strane si môžete myslieť, že fyzické aktivity, ktoré nie sú také namáhavé – prechádzka parkom, hodina trávenia – sa jednoducho „nepočítajú“. A ak je to tak, aký to má zmysel, však? Je ťažké cítiť motiváciu cvičiť, keď to zahŕňa niečo dlhé a únavné – na čo tiež nemusíte mať čas alebo energiu.

Toto myslenie typu všetko alebo nič, pokiaľ ide o fyzickú aktivitu, vám v podstate nerobí žiadnu láskavosť. Možné riešenie tohto neužitočného postoja k cvičeniu? Preformulovanie „cvičenia“ na „pohyb“. Napríklad namiesto toho, aby ste si stanovili denný cieľ „cvičiť 30 minút v kuse“ alebo „absolvovať vysoko intenzívny tréning“, môžete sa zamerať na to, aby ste jednoducho „niečo rozhýbali“, či už je to prechádzka po bloku, niekoľko jemných strečingov, alebo a plávať. Hoci je to jednoduché, toto vylepšenie vášho vnútorného dialógu môže urobiť fitness oveľa dostupnejším a príjemnejším.

Aby bolo jasné, tieto náročné tréningy môžu prospieť vášmu zdraviu a nie je nič zlé na začlenení zdravej výzvy do vašej rutiny, ak vám to vyhovuje. Každodenné aktivity s nízkym dopadom – ako je kosenie trávnika, jazda na bicykli do miestnej kaviarne a prechádzka so psom – vám tiež môžu pomôcť splniť odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity stanovené Centrami pre kontrolu a prevenciu chorôb a nemali by ste ich ignorovať. Nižšie odborníci vysvetľujú, ako presun vašej pozornosti od „namáhavého cvičenia“ k „radostnému cvičeniu“ môže mať významný pozitívny vplyv na vaše duševné zdravie a motiváciu.

Ako vás sústredenie sa na „pohyb“ môže udržať motivované

Všeobecný názor, že cvičenie musí vyzerať určitým spôsobom alebo zahŕňať určitú úroveň úsilia, nie je prekvapujúce, hovorí Denise Cervantes, CPT, ACE a NASM certifikovaná osobná trénerka v Herbalife Nutrition. Niektorí odborníci vo fitness priemysle – ako aj kolegovia – môžu zahanbiť ľudí, ktorí nie sú tak skúsení v tréningu alebo ktorí si vyberajú menej intenzívne pohyby – čo môže spôsobiť, že sa títo ľudia budú v telocvičniach cítiť vynechaní a nepohodlní, vysvetľuje. A tieto pocity potom môžu oslabiť celkovú motiváciu týchto ľudí navštevovať posilňovne. „Ľudia sa musia cítiť akceptovaní a zahrnutí, najmä v niečom, čo zahŕňa ich telo a cvičenie pre ich kondíciu,“ dodáva Cervantes.

Preformulovanie „cvičenia“ na „pohyb“ je spôsob, ako urobiť fitness ako celok menej skľučujúcim a príjemnejším a inkluzívnejším. V skutočnosti, ak si osvojíte myšlienku, že „akékoľvek cvičenie je dobré cvičenie“, môže vás povzbudiť k väčšej fyzickej aktivite, podľa správy z roku 2018 uverejnenej v Current Problems in Cardiology. Tu sú konkrétne spôsoby, ako vás tento posun v perspektíve môže udržať motivovaný.

Zvyšuje dôveru

Ak nedokážete splniť vysoké očakávania tradičného fitness priemyslu (myslite: behajte hodinu, urobte 20 klikov na prvý pokus), môžete sa cítiť sebavedome alebo nedostatočne. Ale keď si uvedomíte, že cvičenie nemusí byť také intenzívne, fyzická aktivita sa cíti menej hrozivá, hovorí Tony Kemmochi, Psy.D., licencovaný športový psychológ v Intermountain Healthcare v Salt Lake City. „Keď máte pocit, že ste schopní dokončiť úlohu, cítite sa viac motivovaní ju dokončiť,“ hovorí. A výskum to potvrdzuje: Dôvera vo svoje schopnosti môže zvýšiť motiváciu a najmä je pozitívne spojená s vnútornou motiváciou (aka snaha dosiahnuť niečo pre vnútorné uspokojenie, nie pre vonkajšiu odmenu).

Pochopenie vnútornej vs. vonkajšej motivácie môže byť kľúčom k odomknutiu vašej jazdy – navždy

Stáva sa menej časovo a energeticky náročným

Uvedomenie si, že cvičenie nemusí byť úplne namáhavá činnosť, vám tiež môže pomôcť uvedomiť si, koľko sa už hýbete – a ako ľahko môžete do svojho dňa pridať viac cvičenia. „Keď použijete všeobecný výraz ako „cvičenie“, môžete si začať rozširovať obzory o tom, aké cvičenie je pre vás a ako môže vyzerať,“ hovorí Barb Puzanovová, CPT, osobná trénerka s certifikáciou ACE, ktorá sa nezaoberá diétou a zameraná na zdravie v každej veľkosti v Nashville. "Cvičenie sa stáva dostupnejším, súčasťou vášho života a nie samostatnou položkou na zozname úloh." Napríklad polhodinové hranie sa na dvore so šteniatkom sa môže zdať oveľa dostupnejšie a dosiahnuteľnejšie ako napríklad 30-minútová jazda na bicykli medzi prácou a večerou.

Robí fitness príjemným, nie trestajúcim

„Cvičenie“ môže byť nielen praktickejšie ako len „cvičenie“, ale môže sa cítiť aj príjemnejšie, najmä ak máte negatívne skúsenosti v posilňovniach a veríte, že „cvičenie = trest“. „Preformulovaním „cvičenia“ na „pohyb“ sa začnete odnaučiť negatívnemu spojeniu s cvičením a začnete trénovať svoj mozog, aby vnímal cvičenie ako pozitívnu vec,“ hovorí Sharon Ryan, licencovaná poradkyňa v Thriveworks Counseling, ktorá sa špecializuje na svojpomoc. Ocenenie, poruchy príjmu potravy a strach. Postupom času vám uprednostňovanie aktivít, ako je hranie kickballu v rekreačnej lige, tanec v kuchyni pri varení alebo korčuľovanie na kolieskových korčuliach po meste s priateľmi, môže pomôcť vybudovať si pozitívnu asociáciu s fyzickou aktivitou a udržať si motiváciu.

Niektorí ľudia môžu mať z tejto zmeny myslenia väčší úžitok ako iní. Ak vás napríklad spúšťa slovo „cvičenie“ – možno ste v minulosti cvičili obsedantne alebo vás niekto povzbudzoval, aby ste cvičili a zároveň sa hanbili za svoju váhu – môže byť užitočnejšie zamerať sa na slovo „cvičiť,“ hovorí Kemmochi.

Ako mať zdravý vzťah k trvalému cvičeniu

Ako preformulovať „cvičenie“ ako pohyb

Uvedomenie si, že cvičenie nemusí byť intenzívne, vyčerpávajúce alebo bolestivé, si pravdepodobne vyžiada nejaký čas a úsilie, takže buďte trpezliví. Našťastie „existuje toľko spôsobov, ako zmeniť pohyb na pohyb,“ hovorí Ryan. "Najdôležitejšie je vybrať si činnosť, ktorá ťa baví." Odtiaľ skúste uviesť nasledujúce tipy do praxe, aby ste dosiahli tento mentálny posun. Len vedzte, že ak bojujete so závislosťou od cvičenia, máte zdravotný stav alebo neviete, kde začať, možno vám prospeje spolupráca s trénerom alebo terapeutom zameraným na HAES, hovoria odborníci.

Pamätajte, že cvičenie je o dobrom pocite, nie o tom, že je dobrý

Na rozdiel od toho, čo si myslíte o kultúre stravovania, cvičenie nie je niečo, čo „musíte robiť“, aby ste „boli dobrí“, morálne povedané. Cvičenie - alebo cvičenie, akokoľvek to chcete nazvať - ​​je o tom, aby ste sa cítili fyzicky silnejší a duševne šťastnejší spôsobom, ktorý je pre vás vhodný. V skutočnosti, jednoduché rozprúdenie krvi môže poskytnúť určité zdravotné výhody, hovorí Cervantes. "Nielen, že tento prietok krvi je skvelý, ale tiež pomáha vášmu mozgu lepšie fungovať, myslieť trochu jasnejšie a zefektívniť váš pracovný deň." A nemýli sa: Štúdia z roku 2020 publikovaná v časopise Journal of Alzheimer's Disease zistila, že aeróbne cvičenie podporuje prietok krvi do mozgu a môže ho zlepšiť. Funkcia pamäte.

Vyskúšajte The Movement Rainbow

Cvičenie činnosti, ktorú Puzanovova nazýva „pohyb dúha“, vám tiež môže pomôcť posunúť vaše myslenie a nájsť činnosti, ktoré sú uskutočniteľné – nie skľučujúce. Funguje to takto: Na jednu stranu hárku napíšte príklady „úplných“ pohybov (myslite si: beh na tri míle, silový trojboj) a potom na druhú stranu napíšte, ako vyzerá „nič nerobenie“ (myslite si: leňošenie na gauči), hovorí Puzanovová. Potom si premyslite jednu až tri jednoduché činnosti, ktoré môžete robiť a ktoré sú niekde medzi týmito dvoma intenzitami, navrhuje. "Možno, že [zoznam] vyzerá takto: Vezmite si 45-minútovú lekciu, choďte 30 minút, natiahnite sa 10 minút," hovorí.

Táto aktivita vám môže pomôcť nájsť základné druhy pohybu, ktoré sú dostupnejšie a prispôsobiteľné vášmu fyzickému a psychickému stavu. A v dôsledku toho je pravdepodobnejšie, že si tieto aktivity ponecháte vo svojej rutine. Túto myšlienku podporuje aj výskum: Podľa štúdie z roku 2012 uverejnenej v British Journal of General Practice je jednoduchšie vytvoriť si zdravé návyky, no, zaužívané, keď sú činnosti jednoduché. Inými slovami, „nešetríte sa“ výberom jednoduchých aktivít (ako je záhradníctvo, prechádzky, tanec) pred veľmi zložitými cvičeniami.

Zabudnite na čísla a sústreďte sa na zážitok

V niektorých oblastiach fitness sa kladie dôraz na čísla a výsledky: behané minúty, spálené kalórie, dokončené opakovania. Kemmochi hovorí, že v tom je problém: Tento dôraz vás môže viesť k myšlienke, že musíte byť dokonalí a úspešní v každom jednom úsilí – čo vás zbavuje akejkoľvek radosti a motivácie, ktoré by ste inak mohli cítiť. „Zameranie sa na výsledky často vedie k odsudzovaniu a podmienenému mysleniu ([mysli] ‚Nedosiahol som svoj cieľ, takže som zlyhal alebo sa to nepočíta‘),“ dodáva.

A tento spôsob myslenia jednoducho nie je užitočný, pretože spôsobuje, že sa na zážitok pozeráte ako na prostriedok na dosiahnutie cieľa a nie ako na niečo, čo stojí za to, hovorí Kemmochi. „Je ťažké udržať si motiváciu zapojiť sa do činnosti, keď stratíte radosť zo samotnej činnosti,“ hovorí. Keď sa príliš zameriavate na výsledky (faktor, ktorý môže byť mimo vašej kontroly), je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť sklamaní, vyhorení a vystresovaní – to všetko môže prispieť k depresii a úzkosti, poznamenáva. Na druhej strane, ak vám nezáleží napríklad na tom, koľko kalórií ste spálili, budete si lepšie vyberať aktivity, ktoré vás napĺňajú. Môžete si vybrať akýkoľvek typ cvičenia, nielen cvičebné stroje, ktoré vám povedia, koľko kalórií spálite.

Zapisovanie do denníka po tréningu alebo fyzickej aktivite môže pomôcť niektorým ľuďom zamerať sa vedomejšie na radosť, ktorú získali zo zážitku, hovorí Kemmochi. Navrhuje písať o tom, ako ste sa cítili a či sa vaše myšlienkové vzorce zmenili pozitívnym spôsobom. Boli ste napríklad menej znepokojení tým, ako vyzeráte počas tejto hodiny Zumby ako minulý týždeň?

To neznamená, že sa musíte úplne vzdať svojich fitness cieľov – len majte na pamäti svoje zámery, ktoré sa môžu každý deň meniť, odporúča Kemmochi. „Kľúčom je zabezpečiť, aby sa tieto výkonnostné metriky nestali ‚účelom‘,“ hovorí. Potom sa cvičenie stáva menej príjemným, menej motivujúcim a viac stresujúcim, vysvetľuje.

Vezmem to preč

Ak premenujete „cvičenie“ na „cvičenie“, môžete vidieť, že na „počítanie“ nemusí byť intenzívne ani vytrvalé. Či už ste sa naťahovali, venčili psa alebo ste absolvovali tanečný kurz, rozhýbali ste svoje telo. Toto je skvelé! Nezľahčujte to. Namiesto toho sa zamerajte na to, čo môžete, a na zábavu, aby sa cvičenie stalo príjemnou, udržateľnou a zdravou súčasťou vášho života.