Moč preoblikovanja »vadbe« kot »gibanja«.

Moč preoblikovanja »vadbe« kot »gibanja«.

Zahvaljujoč oglasom za telovadnice in virusnim fitnes vplivnežem lahko vaša miselna podoba "vadbe" vključuje sopenje in sopenje med dvigovanjem velikih uteži ali kapljanje znoja čez sedež kolesa. Morda mislite, da telesne dejavnosti, ki niso tako naporne – sprehod po parku, ura pranja plevela – preprosto ne »štejejo«. In če je temu tako, kaj je smisel, kajne? Težko se je počutiti motiviranega za vadbo, ko gre za nekaj dolgega in utrujajočega – za kar morda tudi nimate časa ali energije.

V bistvu vam ta miselnost vse ali nič, ko gre za telesno dejavnost, ne dela nobene usluge. Možna rešitev tega nekoristnega odnosa do vadbe? Preoblikovanje "vaje" v "gibanje". Na primer, namesto da bi si zastavili dnevni cilj, da "telovadite 30 minut naenkrat" ali "preživite visoko intenzivno vadbo", si lahko preprosto "spravite nekaj v gibanje", pa naj bo to sprehod okoli bloka, nekaj nežnih raztezkov, ali a plavati. Čeprav je preprosta, lahko ta prilagoditev vašega notranjega dialoga naredi fitnes veliko bolj dostopen in prijeten.

Če želite biti jasni, ti zahtevni treningi lahko koristijo vašemu zdravju in nič ni narobe, če v svojo rutino vključite zdrav izziv, če se vam to zdi zadovoljivo. Toda vsakodnevne aktivnosti z majhnim vplivom – kot je košnja trate, kolesarjenje do lokalne kavarne in sprehajanje psa – vam lahko pomagajo tudi pri izpolnjevanju priporočil za telesno dejavnost, ki so jih določili centri za nadzor in preprečevanje bolezni in jih ne smete prezreti. Spodaj strokovnjaki pojasnjujejo, kako ima lahko preusmeritev pozornosti z "naporne vadbe" na "veselo vadbo" pomembne pozitivne učinke na vaše duševno zdravje in motivacijo.

Kako vas osredotočanje na »gibanje« lahko ohranja motivirane

Splošno prepričanje, da mora vadba izgledati na določen način ali vključevati določeno stopnjo napora, ni presenetljivo, pravi Denise Cervantes, CPT, certificirana osebna trenerka ACE in NASM pri Herbalife Nutrition. Nekateri strokovnjaki v fitnes industriji – pa tudi kolegi – lahko osramotijo ​​ljudi, ki niso tako izkušeni pri vadbi ali se odločijo za manj intenzivne gibe – zaradi česar se lahko ti ljudje v telovadnicah počutijo zapostavljene in neprijetno, pojasnjuje. In ti občutki lahko oslabijo splošno motivacijo teh ljudi za obisk telovadnic. »Ljudje se morajo počutiti sprejete in vključene, zlasti v nekaj, kar vključuje njihova telesa in vadbo za njihovo kondicijo,« dodaja Cervantes.

Preoblikovanje »telovadbe« v »gibanje« je način, kako narediti fitnes kot celoto manj zastrašujoč ter bolj prijazen in vključujoč. Pravzaprav vas lahko sprejemanje ideje, da je "vsaka vadba dobra vadba", spodbudi k večji fizični aktivnosti, glede na poročilo iz leta 2018, objavljeno v Current Problems in Cardiology. Tukaj so posebni načini, na katere vas ta sprememba perspektive lahko motivira.

Poveča zaupanje

Če ne morete izpolniti visokih pričakovanj tradicionalne fitnes industrije (pomislite: tecite eno uro, naredite 20 sklec v prvem poskusu), se lahko počutite samozavestni ali neustrezni. Toda ko spoznate, da vadba ni nujno tako intenzivna, se telesna dejavnost zdi manj grozeča, pravi Tony Kemmochi, psiholog, pooblaščeni športni psiholog pri Intermountain Healthcare v Salt Lake Cityju. "Ko se počutiš, kot da si sposoben opraviti nalogo, se počutiš bolj motiviran, da jo dokončaš," pravi. In raziskave to potrjujejo: zaupanje v vaše sposobnosti lahko poveča motivacijo in je zlasti pozitivno povezano z notranjo motivacijo (tj. gon, da bi nekaj dosegli za notranje zadovoljstvo in ne za zunanjo nagrado).

Razumevanje notranje v primerjavi z zunanjo motivacijo je lahko ključ do sprostitve vašega pogona – za vedno

Postane manj časa in energije

Spoznanje, da vadba ni nujno, da je popolnoma naporna dejavnost, vam lahko tudi pomaga ugotoviti, koliko se že gibljete – in kako preprosto lahko dodate več vadbe v svoj dan. "Ko uporabite splošen izraz, kot je" vadba ", lahko začnete širiti svoja obzorja o tem, kaj je vadba za vas in kako lahko izgleda," pravi Barb Puzanovova, CPT, osebna trenerka v Nashvillu, ki se ne ukvarja z dietami, se osredotoča na zdravje v vsaki velikosti in ima certifikat ACE. "Telovadba postane bolj dostopna, postane del vašega življenja in ne ločena točka na seznamu opravil." Na primer, pol ure igranja ulova na dvorišču s svojim kužkom se lahko zdi veliko bolj dostopno in dosegljivo kot, na primer, spopadanje s prepoteno 30-minutno vožnjo s kolesom med službo in večerjo.

Naredi fitnes prijetno in ne kaznovalno

Ne samo, da se lahko »vadba« zdi bolj praktična kot samo »vadba«, ampak se lahko tudi počuti bolj prijetno, še posebej, če ste imeli negativne izkušnje v telovadnicah in verjamete, da je »vadba = kazen«. "S preoblikovanjem 'vadbe' v 'gibanje' se začnete odvajati od negativne povezave z vadbo in začnete uriti svoje možgane, da vidijo vadbo kot pozitivno stvar," pravi Sharon Ryan, licencirana svetovalka pri Thriveworks Counseling, ki je specializirana za samopomoč. Cenjenje, motnje hranjenja in strah. Sčasoma vam lahko dajanje prednosti dejavnostim, kot je igranje nogometa v rekreativni ligi, ples v kuhinji med kuhanjem ali rolanje po mestu s prijatelji, pomaga vzpostaviti pozitivno povezavo s telesno dejavnostjo in posledično ohranja motivacijo.

Nekaterim ljudem bo ta sprememba miselnosti morda bolj koristila kot drugim. Na primer, če ugotovite, da vas beseda "vadba" sproži - morda ste v preteklosti obsesivno telovadili ali pa vas je nekdo spodbujal k vadbi, medtem ko ste se sramovali svoje teže - bo morda bolj koristno, da se osredotočite na besedo "vadba", pravi Kemmochi.

Kako do zdravega odnosa s trajno vadbo

Kako preoblikovati "vadbo" kot gibanje

Zavedanje, da vadba ni nujno intenzivna, naporna ali boleča, bo verjetno zahtevalo nekaj časa in truda, zato bodite potrpežljivi. Na srečo "obstaja toliko načinov, kako gibanje spremeniti v gibanje," pravi Ryan. "Najpomembneje je, da izberete dejavnost, ki jo uživate." Nato poskusite uporabiti naslednje nasvete, da naredite ta mentalni premik. Vedite le, da če se spopadate z odvisnostjo od vadbe, imate zdravstveno stanje ali ne veste, kje začeti, vam bo morda koristilo delo s trenerjem ali terapevtom, ki je usklajen s HAES, pravijo strokovnjaki.

Ne pozabite, da je vadba namenjena dobremu počutju, ne dobremu

V nasprotju s tem, kar vas prehranska kultura prepričuje, vadba ni nekaj, kar "morate početi", da bi "bili dobri", moralno gledano. Telovadba – ali vadba, kakorkoli ji želite reči – pomeni, da se počutite fizično močnejše in duševno srečnejše, na način, ki vam ustreza. Pravzaprav lahko samo vzpostavitev krvnega pretoka prinese nekaj zdravstvenih koristi, pravi Cervantes. "Ne samo, da je ta pretok krvi odličen, ampak tudi pomaga vašim možganom, da bolje delujejo, razmišljate nekoliko jasneje in naredi vaš delovnik učinkovitejši." In ne moti se: Študija iz leta 2020, objavljena v Journal of Alzheimer's Disease, je pokazala, da aerobna vadba spodbuja pretok krvi v možgane in ga lahko pomaga izboljšati Pomnilniška funkcija.

Preizkusite The Movement Rainbow

Vadba dejavnosti, ki jo Puzanovova imenuje "gibalna mavrica", vam lahko tudi pomaga spremeniti miselnost in najti dejavnosti, ki se vam zdijo izvedljive - ne zastrašujoče. Takole deluje: na eno stran lista napišite primere gibov »vsega iz sebe« (pomislite: tek na tri milje, powerlifting) in nato na drugo stran napišite, kako izgleda »nedelanje ničesar« (pomislite: poležavanje na kavču), pravi Puzanovova. Nato pomislite na eno do tri preproste dejavnosti, ki jih lahko izvajate in so nekje med tema dvema intenzivnosti, predlaga. "Morda [seznam] izgleda takole: udeležite se 45-minutnega tečaja, hodite 30 minut, raztegnite se 10 minut," pravi.

Ta dejavnost vam lahko pomaga najti osnovne vrste gibanja, ki so bolj dostopne in prilagodljive vašemu fizičnemu in duševnemu stanju. Posledično je verjetnost, da boste te dejavnosti obdržali v svoji rutini, večja. To idejo podpirajo tudi raziskave: glede na študijo iz leta 2012, objavljeno v British Journal of General Practice, je lažje narediti zdrave navade, no, navadne, če so dejanja preprosta. Z drugimi besedami, ne "prizanašate sebi" z izbiro preprostih dejavnosti (kot so vrtnarjenje, sprehodi, ples) namesto zelo zapletenih vadb.

Pozabite na številke in se osredotočite na izkušnje

Na nekaterih področjih telesne pripravljenosti so poudarjene številke in rezultati: minute teka, porabljene kalorije, opravljene ponovitve. Kemmochi pravi, da je težava v tem: ta poudarek vas lahko privede do tega, da mislite, da morate biti popolni in uspešni v vsakem posameznem podvigu – kar vas prikrajša za veselje in motivacijo, ki bi ju sicer lahko čutili. »Osredotočenost na rezultate pogosto vodi v obsojajočo in pogojeno miselnost ([pomislite] 'Nisem dosegel svojega cilja, zato mi ni uspelo ali pa to ne šteje'),« dodaja.

In ta način razmišljanja preprosto ni v pomoč, saj povzroči, da na izkušnjo gledate kot na sredstvo za dosego cilja in ne kot nekaj vrednega, pravi Kemmochi. "Težko je ostati motiviran za vključevanje v dejavnost, ko izgubiš zadovoljstvo nad samo dejavnostjo," pravi. Ko se preveč osredotočate na rezultate (dejavnik, ki je morda zunaj vašega nadzora), je večja verjetnost, da boste razočarani, izgoreli in pod stresom – vse to pa lahko prispeva k depresiji in anksioznosti, ugotavlja. Po drugi strani pa, če vam je na primer vseeno, koliko kalorij ste porabili, boste lažje izbrali dejavnosti, ki vas izpolnjujejo. Izberete lahko katero koli vrsto vadbe, ne samo trenažerjev, ki vam povedo, koliko kalorij porabite.

Kemmochi pravi, da pisanje dnevnika po vadbi ali telesni dejavnosti lahko pomaga nekaterim ljudem, da se bolj zavestno osredotočijo na veselje, ki so ga dobili ob tej izkušnji. Predlaga, da napišete, kako ste se počutili in ali so se vaši miselni vzorci spremenili na pozitiven način. Ali ste bili na primer manj zaskrbljeni, kako ste izgledali med tem tečajem Zumbe, kot prejšnji teden?

To ne pomeni, da se morate popolnoma odpovedati svojim fitnes ciljem – samo imejte v mislih svoje namere, ki se lahko vsak dan spreminjajo, priporoča Kemmochi. »Ključno je zagotoviti, da te meritve uspešnosti ne postanejo 'namen',« pravi. Takrat postane vadba manj prijetna, manj motivacijska in bolj stresna, pojasnjuje.

Odvzem tega

Če »vadbo« preimenujete v »vadbo«, lahko vidite, da ni nujno, da je intenzivna ali vztrajna, da »šteje«. Ne glede na to, ali ste se raztegnili, sprehajali s psom ali obiskovali plesni tečaj, ste premaknili svoje telo. To je super! Ne podcenjujte tega. Namesto tega se osredotočite na to, da delate, kar lahko, in se zabavajte, tako da bo vadba postala prijeten, trajnosten in zdrav del vašega življenja.