Kraften att omformulera träning som rörelse.

Kraften att omformulera träning som rörelse.

Tack vare gymannonser och virala fitnessinfluencers kan din mentala bild av "träning" inkludera huffande och puffande medan du lyfter skrymmande vikter eller droppar svett över spinncykelsätet. I sin tur kanske du tror att fysiska aktiviteter som inte är så ansträngande – en promenad genom parken, en timmes ogräsrensning – bara inte "räknas". Och om så är fallet, vad är poängen, eller hur? Det är svårt att känna sig motiverad att träna när det handlar om något långt och slitsamt – som man kanske inte heller har tid eller ork att ta sig an.

I grund och botten gör detta allt-eller-inget-tänkesätt när det kommer till fysisk aktivitet dig ingen tjänst. En möjlig lösning på denna ohjälpsamma inställning till träning? Omformulera "träning" som "rörelse". Till exempel, istället för att sätta ett dagligt mål att "träna i 30 minuter åt gången" eller "ta dig igenom ett högintensivt träningspass", kan du sikta på att helt enkelt "få igång något", oavsett om det är en promenad runt kvarteret, några mjuka sträckningar, eller a att simma. Även om den är enkel, kan denna justering av din interna dialog göra träningen mycket mer tillgänglig och njutbar.

För att vara tydlig kan dessa utmanande träningspass gynna din hälsa, och det är inget fel med att införliva en hälsosam utmaning i din rutin om det känns tillfredsställande för dig. Men vardagliga aktiviteter med låg påverkan - som att klippa gräsmattan, cykla till det lokala kaféet och gå ut med hunden - kan också hjälpa dig att uppfylla rekommendationer om fysisk aktivitet från Centers for Disease Control and Prevention och bör inte ignoreras. Nedan förklarar experter hur att flytta ditt fokus bort från "ansträngande träning" och mot "glad träning" kan ha betydande positiva effekter på din mentala hälsa och motivation.

Hur fokus på "rörelse" kan hålla dig motiverad

Den vanliga uppfattningen att träning måste se ut på ett visst sätt eller involvera en viss ansträngningsnivå är inte förvånande, säger Denise Cervantes, CPT, en ACE- och NASM-certifierad personlig tränare på Herbalife Nutrition. Vissa experter inom fitnessbranschen – såväl som kollegor – kan skämma ut människor som inte är lika erfarna på träning eller som väljer mindre intensiva rörelser – vilket kan få dessa personer att känna sig utanför och obekväma på gym, förklarar hon. Och dessa känslor kan då försvaga dessa människors övergripande motivation att besöka gym. "Människor måste känna sig accepterade och inkluderade, särskilt i något som involverar deras kroppar och träning för deras kondition", tillägger Cervantes.

Att omformulera "träning" som "rörelse" är ett sätt att göra fitness som helhet mindre skrämmande och mer välkomnande och inkluderande. Faktum är att omfamning av tanken att "all träning är bra träning" kan uppmuntra dig att vara mer fysiskt aktiv, enligt en rapport från 2018 publicerad i Current Problems in Cardiology. Här är specifika sätt som denna förändring i perspektiv kan hålla dig motiverad.

Ökar självförtroendet

Om du inte kan uppfylla de höga förväntningarna från den traditionella fitnessbranschen (tänk: spring en timme, gör 20 armhävningar på första försöket), kan du känna dig självmedveten eller otillräcklig. Men när du inser att träning inte behöver vara så intensiv känns fysisk aktivitet mindre hotande, säger Tony Kemmochi, Psy.D., en legitimerad sportpsykolog vid Intermountain Healthcare i Salt Lake City. "När du känner att du är kapabel att slutföra en uppgift, känner du dig mer motiverad att slutföra den", säger han. Och forskning stödjer detta: Tilltro till dina förmågor kan öka motivationen och är i synnerhet positivt förknippad med inneboende motivation (aka drivkraften att åstadkomma något för intern tillfredsställelse snarare än extern belöning).

Att förstå inneboende vs yttre motivation kan vara nyckeln till att låsa upp din drivkraft – för alltid

Blir mindre tid- och energikrävande

Att inse att träning inte behöver vara en helt ansträngande aktivitet kan också hjälpa dig att inse hur mycket du redan rör på dig – och hur lätt du kan lägga till mer träning i din dag. "När du använder en allmän term som "träning" kan du börja vidga dina vyer om vad träning är för dig och hur det kan se ut, säger Barb Puzanovova, CPT, en icke-diet, Health At Every Size-fokuserad, ACE-certifierad personlig tränare i Nashville. "Träning blir mer tillgänglig, en del av ditt liv och inte en separat post på en att göra-lista." Att till exempel spela catch på gården med din valp i en halvtimme kan kännas mycket mer tillgängligt och uppnåeligt än att till exempel ta itu med en svettig 30-minuters cykeltur mellan jobbet och middagen.

Gör träningen njutbar, inte bestraffande

Inte bara kan "träning" kännas mer praktiskt än bara "träning", utan det kan också kännas roligare, speciellt om du har haft negativa upplevelser på gym och tror "träning = straff." "Genom att omformulera "träning" som "rörelse", börjar du lära dig det negativa sambandet med träning och börjar träna din hjärna för att se träning som en positiv sak", säger Sharon Ryan, en licensierad rådgivare på Thriveworks Counseling som är specialiserad på självhjälp. Uppskattning, ätstörningar och rädsla. Med tiden kan prioritering av aktiviteter som att spela kickboll i en fritidsliga, dansa i köket medan du lagar mat eller åka rullskridskor runt stan med vänner hjälpa dig att bygga en positiv association med fysisk aktivitet och i sin tur hålla dig motiverad.

Vissa människor kan ha mer nytta av denna tankeförändring än andra. Till exempel, om du tycker att ordet "träning" triggar - kanske har du tränat tvångsmässigt tidigare, eller någon uppmuntrade dig att träna samtidigt som du skäms över din vikt - kan det vara mer användbart att fokusera på ordet "träning", säger Kemmochi.

Hur man får en sund relation med varaktig träning

Hur man omformulerar "träning" som rörelse

Att inse att träning inte behöver vara intensiv, ansträngande eller smärtsam kommer sannolikt att ta lite tid och ansträngning, så ha tålamod. Lyckligtvis "finns det så många sätt att förvandla rörelse till rörelse", säger Ryan. "Det viktigaste är att välja en aktivitet som du tycker om att göra." Därifrån kan du försöka omsätta följande tips för att göra denna mentala förändring. Vet bara att om du kämpar med ett träningsberoende, har ett hälsotillstånd eller inte vet var du ska börja, kan du ha nytta av att arbeta med en HAES-anpassad tränare eller terapeut, säger experter.

Kom ihåg att träning handlar om att må bra, inte att vara bra

Tvärtemot vad dietkulturen kan få dig att tro, är träning inte något du "måste göra" för att "vara bra", moraliskt sett. Träning – eller träning, vad du nu vill kalla det – handlar om att få dig att känna dig fysiskt starkare och mentalt lyckligare, på ett sätt som känns rätt för dig. Faktum är att bara få ditt blod att flöda kan ge vissa hälsofördelar, säger Cervantes. "Det här blodflödet känns inte bara bra, utan det hjälper också din hjärna att fungera bättre, tänka lite klarare och göra din arbetsdag mer effektiv." Och hon har inte fel: En studie från 2020 publicerad i Journal of Alzheimer's Disease fann att aerob träning främjar blodflödet till hjärnan och kan hjälpa till att förbättra det Minnesfunktion.

Prova The Movement Rainbow

Att utöva en aktivitet som Puzanovova kallar "rörelseregnbågen" kan också hjälpa dig att ändra ditt tänkesätt och hitta aktiviteter som känns genomförbara – inte skrämmande. Så här fungerar det: På ena sidan av ett lakan, skriv exempel på "all-out" rörelser (tänk: springa tre mil, styrkelyft) och sedan på andra sidan, skriv hur "att göra ingenting" ser ut (tänk: slappa i soffan), säger Puzanovova. Tänk sedan på en till tre enkla aktiviteter du kan göra som ligger någonstans mellan dessa två intensiteter, föreslår hon. "Kanske [listan] ser ut så här: Ta en 45-minuterskurs, gå i 30 minuter, sträck på dig i 10 minuter", säger hon.

Denna aktivitet kan hjälpa dig att hitta grundläggande typer av rörelser som är mer tillgängliga och anpassningsbara till ditt fysiska och mentala tillstånd. Och som ett resultat kan du vara mer benägen att behålla dessa aktiviteter i din rutin. Forskning stöder också denna idé: Enligt en studie från 2012 publicerad i British Journal of General Practice är det lättare att göra hälsosamma vanor, ja, vanemässiga, när åtgärderna är enkla. Med andra ord, du "sparar inte dig själv" genom att välja enkla aktiviteter (som trädgårdsarbete, promenader, dans) framför mycket komplexa träningspass.

Glöm siffrorna och fokusera på upplevelsen

Inom vissa konditionsområden betonas siffror och resultat: körda minuter, förbrända kalorier, genomförda repetitioner. Kemmochi säger att det är problemet: Denna betoning kan få dig att tro att du måste vara perfekt och framgångsrik i varje enskild strävan – vilket berövar dig all glädje och motivation du annars skulle kunna känna. "Att fokusera på resultat leder ofta till ett dömande och villkorligt tänkesätt ([tänk]" Jag nådde inte mitt mål, så jag misslyckades eller så räknas det inte")", tillägger han.

Och det här sättet att tänka är helt enkelt inte till hjälp, eftersom det får dig att se upplevelsen som ett medel till ett mål snarare än något värt besväret, säger Kemmochi. "Det är svårt att hålla sig motiverad att delta i en aktivitet när man tappar njutningen av själva aktiviteten", säger han. När du fokuserar för mycket på resultat (en faktor som kan vara utom din kontroll), är det mer sannolikt att du känner dig besviken, utbränd och stressad - vilket allt kan bidra till depression och ångest, konstaterar han. Å andra sidan, om du inte bryr dig om hur många kalorier du bränt, till exempel, kommer du att bättre kunna välja aktiviteter som uppfyller dig. Du kan välja vilken typ av träning som helst, inte bara träningsmaskinerna som berättar hur många kalorier du förbränner.

Att skriva journaler efter ett träningspass eller fysisk aktivitet kan hjälpa vissa människor att fokusera mer medvetet på den glädje de fick av upplevelsen, säger Kemmochi. Han tipsar om att skriva om hur du mådde och om dina tankemönster förändrades på ett positivt sätt. Var du till exempel mindre bekymrad över hur du såg ut under den här Zumba-klassen än förra veckan?

Det betyder inte att du måste ge upp dina fitnessmål helt - tänk bara på dina avsikter, som kan förändras varje dag, rekommenderar Kemmochi. "Nyckeln är att se till att dessa prestationsmått inte blir "syftet", säger han. Då blir träningen mindre trevlig, mindre motiverande och mer stressande, förklarar han.

Tar bort det

Om du byter namn på "träning" till "träning" kan du se att det inte behöver vara intensivt eller ihållande för att "räknas". Oavsett om du sträckte på dig, promenerade med din hund eller gick en danskurs, så rörde du din kropp. Det här är jättebra! Förringa inte detta. Fokusera istället på att göra vad du kan och ha kul så att träning blir en njutbar, hållbar och hälsosam del av ditt liv.