فوائد التدوين وكيفية تحقيق أقصى استفادة من ممارستك

فوائد التدوين وكيفية تحقيق أقصى استفادة من ممارستك

ارفع يدك إذا كنت قد اشتريت يومًا مجلة فارغة وأنت مقتنع بأنها ستغير حياتك، فقط لتجعل تلك الصفحات الفارغة تحرق حفرة في مؤخرة رأسك. تشير دراسة استقصائية صغيرة إلى أن أقل من خمس الأشخاص يحتفظون فعليًا بمذكراتهم اليومية - على الرغم من فوائد تدوين اليوميات العديدة للصحة العقلية والرفاهية.

يمكن أن يوفر التدوين مجموعة من الفوائد الصحية والعافية، بدءًا من تقليل التوتر إلى ممارسة الجنس بشكل أفضل (حقًا!). يقول لوري إل كانجيلا، دكتوراه في علم النفس المرخص: "إنه شيء يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لأي شخص يشعر بأنه عالق في جانب من جوانب حياته أو يريد إجراء تغيير". ولكن حتى لو كنت تبحث ببساطة عن تعزيز روتين الرعاية الذاتية الخاص بك، فإن فوائد تدوين اليوميات تنطبق عليك.

الخبر السار: ليس من الضروري كتابة اليوميات حرفيًا على الورق. لذا، إذا لم يكن هذا هو ما تفضله، فهناك العديد من الطرق الأخرى لجني فوائد تدوين اليوميات التي تناسب جدولك الزمني وأهدافك. يقول كانجيلا إنه لا توجد فوائد مؤكدة للكتابة اليدوية في دفتر اليومية، ولا يمكن تحقيقها أيضًا من خلال لوحة المفاتيح أو الملاحظات الصوتية. وفي نهاية المطاف، تقول: "إن أفضل وسيلة لتدوين اليوميات هي الوسيلة التي يستخدمها الشخص باستمرار". بالنسبة لبعض الأشخاص، تعد الكتابة بالقلم على الورق هي أفضل طريقة لإبطاء سرعة كتابتهم وإبطاء ومعالجة عواطفهم وأفكارهم ومشاعرهم. قد يكون الآخرون مهتمين بسرعة وسهولة الكتابة على الهاتف الخليوي أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر. ويضيف كانجيلا أنه بالنسبة لأي شخص يعاني من مشكلة في التنقل، تتمتع المجلات القائمة على التكنولوجيا بميزة إضافية تتمثل في سهولة الوصول إليها. (المزيد: أفضل تطبيقات المجلات "لكتابة" أفكارك)

تعرف على فوائد تدوين اليوميات التي يمكن أن تكون متاحة لك، بالإضافة إلى كيفية تدوين اليوميات لتحقيق أقصى استفادة من العادة الصحية.

الفوائد الصحية لليوميات

انخفاض التوتر

إن السبب الرئيسي وراء الشهرة التي تتمتع بها Journaling هو أنها يمكن أن تحسن الصحة العقلية بشكل عام. قارنت دراسة نشرت في مجلة JMIR Mental Health آثار الصحة العقلية لأولئك الذين احتفظوا بمذكراتهم مع أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. أولئك الذين شاركوا في ممارسات الرعاية الذاتية شهدوا قدرًا أكبر من المرونة العقلية، وانخفاض التوتر، وتحسين نوعية الحياة. الأمر الرائع حقًا هو أن المشاركين في الدراسة رأوا هذه الفوائد عندما قاموا بتدوين يومياتهم ثلاثة أيام فقط في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع.

يقول كانجيلا: "من خلال تدوين اليوميات، يمكننا أن ننظر إلى مصادر التوتر والقلق لدينا ومن ثم التوصل إلى استراتيجيات للتعامل مع التوتر والقلق من المصدر". (المزيد هنا: كيف يمكن لمجلة القلق أن تحسن صحتك العقلية)

تحسن المزاج

قد تبدو فائدة تدوين اليوميات هذه مبتذلة، ولكنها في الواقع يمكن أن تحسن مزاجك العام، وفقًا للمركز الطبي بجامعة روتشستر. يوضح كانجيلا: "إنه يمنحنا متنفسًا للأفكار والمشاعر السلبية التي قد تبقى في رؤوسنا".

يميل الناس أيضًا إلى تدوين اليوميات ليشعروا بالتحسن. وتقول: "في كل مرة تكتب فيها يومياتك، فإنك تشير إلى أنك تريد الاعتناء بنفسك". وتضيف أن مجرد تذكيرك بأنك شخص يستحق الاهتمام به يمكن أن يكون له تأثير على تحسين الحالة المزاجية.

الافراج العاطفي

هناك سبب يجعل المراهق الغاضب يحتفظ بمذكراته في كل مسلسل كوميدي تقريبًا: إن كتابة أفكاره التي أسيء فهمها على الورق جعلته يشعر بالتحسن. أنت أيضًا يمكنك "الخروج من كل شيء" من خلال تدوين اليوميات.

يقول كانجيلا: "يمنحك تدوين اليوميات مكانًا آمنًا لتقول ما قد لا تتمكن من قوله في أماكن أخرى أو مع أشخاص آخرين". "من خلال السماح لنفسك بالتعبير عن مشاعرك غير الخاضعة للرقابة، فإنك تطلق بعضًا من قوتها عليك." (ذات صلة: كيفية استخدام عجلة العواطف ولماذا يجب عليك ذلك)

تحسين الثقة بالنفس

الوعي الذاتي، في أكثر صوره تقطيرًا، هو معرفة من أنت ومن يتصورك الآخرون. الوعي الذاتي هو مهارة يمكن أن تعزز السعادة في الصداقات والحب والحياة، وهو شيء يمكنك تحسينه والحفاظ عليه بعدة طرق، بما في ذلك العلاج وممارسة مهارات الاستماع النشطة وإعادة ترتيب أولويات روتين اليقظة الذهنية.

وبالمناسبة، يقول كانجيلا: "يمكن أيضًا تعزيز الثقة بالنفس من خلال تدوين اليوميات". "تشجعك كتابة اليوميات على أن تصبح فضوليًا بشأن نفسك والآخرين، كما أنها تساعدك على الرجوع خطوة إلى الوراء والنظر في وجهات نظر الآخرين بشأن موقف ما،" كما تقول عن ما يمكن أن يفعله الأشخاص الذين لديهم وعي ذاتي. (المزيد هنا: ما هي الثقة بالنفس بالضبط؟ وكيف يمكن تنميتها؟)

حياة جنسية أفضل

بينما تكتب من خلال ألمك، لا تنس أن تكتب عن المتعة. تقول كارول كوين، دكتوراه في علم الجنس في شركة الألعاب الجنسية Good Vibrations، "يمكن للتدوين أن يلعب دورًا مهمًا حقًا في مساعدة شخص ما على فهم حياته الجنسية"، وخاصة الأشخاص الذين يستكشفون أفكارهم ومشاعرهم حول هذا الموضوع.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الصدمة الجنسية والعار، توصي بقراءة كتاب "Writing Ourselves Whole" بقلم جين كروس (يمكنك الشراء بسعر 17 دولارًا على موقع amazon.com)، وهو دليل لاستخدام المجلات للتعامل مع الصدمات. وتقول: "في ملاحظة أخف ولكنها لا تزال مهمة، فإن مجلة الجنس للأزواج (اشتريها بسعر 26 دولارًا، uncommongoods.com) هي أداة لدعم (والاحتفال!) بالحياة الجنسية للشركاء". فهو يساعد الأزواج على إجراء محادثات مفتوحة وصادقة حول الجنس باستخدام نصائح التواصل، والاقتباسات الملهمة، وتمارين تحديد النوايا، ومطالبات الكتابة المدروسة. (اقرأ المزيد: ماذا يعني أن تكون إيجابيًا جنسيًا؟)

كيفية عمل مجلة لجني أكبر قدر من الفوائد

1. اجعله روتينًا يوميًا.

قد تكون فوائد تدوين اليوميات مثيرة للإعجاب، ولكن لتجنيها تحتاج إلى تدوين يومياتك فعليًا - وبشكل مثالي يوميًا. تقول ليلا آر ماجافي، طبيبة نفسية ومديرة طبية إقليمية لشركة Mindpath Health: "من الأفضل إكمال إدخال قصير واحد على الأقل في دفتر يومياتك كل يوم".

فقط تذكر: هذا لا يعني أنك يجب أن تشعر بالذنب أو أنك فشلت لأنك تخطيت يومًا أو ثلاثة أيام. تدوين اليوميات هو وسيلة لتلبية احتياجاتك العاطفية والعقلية، وعدم تدوين اليوميات هو أيضًا وسيلة لتلبية تلك الاحتياجات. إذا كنت لا تشعر بذلك، لا تحتاج إلى إجباره. حتى أن دراسة أجريت عام 2018 وجدت أن تدوين اليوميات لمدة 15 دقيقة فقط يوميًا، ثلاثة أيام في الأسبوع، يمكن أن يساعد في التخلص من القلق ويمنح عقلك دفعة إيجابية.

يمكن أن تساعد مطالبات تدوين اليوميات في إعادة إشعال عادتك وإلهام كتابتك. إذا لم ينجح ذلك، اسأل نفسك بعض الأسئلة الاستكشافية للعثور على النقطة الشائكة وفقًا لكانجيلا:

• Was bringt mich dazu, jetzt mit dem Journaling zu beginnen?
• Was mich am Journaling begeistert?
• Welche Hindernisse sehe ich beim regelmäßigen Journaling voraus und wie kann ich sie angehen?
• Wie fühlt es sich an, wieder Tagebuch zu führen?
• Was kann ich tun, damit der Prozess dieses Mal besser zu mir passt, damit ich eher dabei bleibe?

2. ضعه في جدولك الزمني.

بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحفاظ على ممارسة تدوين اليوميات، حاول القيام بذلك في نفس الوقت بالضبط كل يوم، كما يقول الدكتور ماجافي. وتقول: "هذا يساعد على جعله جزءًا من روتينك، مما يجعل تجنبه أكثر صعوبة". (انظر: لماذا يعتبر تدوين اليوميات هو الروتين الصباحي الذي لا يمكنني التخلي عنه أبدًا)

حسنًا، إذا كنت تريد حقًا معرفة كيفية تدوين يومياتك أو الحفاظ على روتين تدوين يومياتك، فيمكنك حتى تعيينه كحدث متكرر في تقويم Google الخاص بك. إن إدراجه في جدولك الزمني مع كل شيء آخر سيساعدك على تذكيرك بأن ممارسة تدوين يومياتك هي موعد نهائي يستحق الالتزام به.

3. لا تشدد على القواعد.

دفتر يومياتك ليس المكان المناسب لإظهار مهاراتك في علامات الترقيم. يقول الدكتور ماجافي: "من الأفضل التركيز على كتابة الكلمات، وليس التركيز على القواعد النحوية أو علامات الترقيم". وتقول إن تحرير كل خطأ مطبعي ونحوي يمكن أن يعيق قدرتك على التواصل مع نفسك لأنه يجبرك على الزحف من مشاعرك إلى عقلك. (اقرأ أيضا: كيف تتوقف عن التفكير الزائد)

يجد معظم الأشخاص أنه من الأسهل تجنب التحرير عندما يكتبون فعليًا على الورق. لذا، إذا كنت تقوم بمراجعة عملك أثناء الكتابة، ففكر في التبديل إلى دفتر يوميات ورقي - وقلم، وليس قلم رصاص، حتى لا تميل إلى الرجوع إلى الوراء ومسح وإصلاح أي أخطاء.

4. اسأل نفسك أسئلة أثناء تدوين يومياتك.

بالتأكيد، يمكنك فقط كتابة القيء على صفحتك الفارغة، أو يمكنك أن تأخذ خطوة أبعد (وجني المزيد من فوائد تدوين اليوميات) من خلال طرح أسئلة على نفسك حول مشاعرك للحصول على صورة أوضح عن الحقيقة. يقول كانجيلا. فكر في الأمر كما لو كنت تجري مقابلة مع نفسك. في بعض الحالات، يمكن أن تساعدك الإجابات فعليًا في اتخاذ القرارات أو التغييرات التي يتعين عليك إجراؤها.

للحصول على بعض الإلهام، فكر في هذه الأسئلة:

• Welches Ergebnis erhoffe ich mir genau?
• Was kann ich tun, um das Ergebnis zu beeinflussen?
• Was kann ich tun, um mir selbst dabei zu helfen, das zu akzeptieren?
• Wie kann ich mich auf mögliche Zukunftshindernisse vorbereiten?
• Was reizt mich daran?
• Wie kann ich mich in dieser Situation fürsorglich zeigen?

5. جرب تنسيقات المجلات المختلفة.

يحب بعض الأشخاص استخدام المجلات مع المطالبات. يفضل البعض الآخر استخدام ورق الرسم البياني لتدوين اليوميات. إذا كنت تغوص في ممارسة تدوين اليوميات لأول مرة، فحاول استكشاف تنسيقات مختلفة لمعرفة أي منها يساعدك بشكل أفضل في التعامل مع المشاعر والمواقف الصعبة، كما يقترح الدكتور ماجافي في المقدمة.

وتقول: "بالنسبة للبعض، قد تكون كتابة رسالة لنفسك فعالة، بينما بالنسبة للآخرين، تكون القوائم والرسائل البسيطة أفضل". "يحب بعض الأشخاص رسم صور مرتبطة بالمحتوى. وبغض النظر عن ذلك، يجب أن يكون الهدف هو الحفاظ على ممارسة تدوين اليوميات الخاصة بك سلسة وممتعة وإبداعية."