Fordelene ved at journalisere og hvordan du får mest muligt ud af din praksis

Fordelene ved at journalisere og hvordan du får mest muligt ud af din praksis

Ræk hånden op, hvis du nogensinde har købt en tom journal overbevist om, at det ville ændre dit liv, kun for at få de tomme sider til at brænde et hul i baghovedet på dig. En lille undersøgelse tyder på, at mindre end en femtedel af mennesker rent faktisk fører en dagbog - på trods af journaliseringens mange fordele ved mental sundhed og velvære.

Journalføring kan give en række sundheds- og wellnessfordele, lige fra reduceret stress til bedre sex (virkelig!). "Det er noget, der kan være særligt gavnligt for alle, der føler sig fast i et aspekt af deres liv eller ønsker at lave en forandring," siger Lori L. Cangilla, Ph.D., autoriseret psykolog. Men selvom du blot leder efter et boost til din egenomsorgsrutine, gælder fordelene ved journalføring.

Den gode nyhed: Journalisering behøver ikke bogstaveligt talt at blive sat på papir. Så hvis det ikke er din ting, er der mange andre måder at høste fordelene ved at journalisere på, der fungerer for din tidsplan og dine mål. Der er ingen dokumenterede fordele ved at skrive i en journal, som ikke også kan opnås gennem et tastatur eller lydnoter, siger Cangilla. I sidste ende er "det bedste medium til journalisering det medie, som en person bruger konsekvent," siger hun. For nogle mennesker er skrivning med pen på papir den bedste måde at sænke deres skrivehastighed og bremse og bearbejde deres følelser, tanker og følelser. Andre kan være interesserede i hastigheden og bekvemmeligheden ved at skrive på en mobiltelefon, tablet eller computer. For alle med et mobilitetsproblem har teknologibaserede magasiner den ekstra fordel, at de er mere tilgængelige, tilføjer Cangilla. (Mere: De bedste journalapps til at "skrive ned" dine tanker)

Lær om det væld af journaliseringsfordele, der kunne være tilgængelige for dig, samt hvordan du journalfører for at få mest muligt ud af den sunde vane.

De sundhedsmæssige fordele ved journalisering

Reduceret stress

Journaliserings vigtigste krav til berømmelse er, at det kan forbedre det generelle mentale velvære. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet JMIR Mental Health sammenlignede de mentale sundhedseffekter af dem, der førte dagbog, med dem, der ikke gjorde det. De, der deltog i egenomsorgspraksis, oplevede større mental robusthed, reduceret stress og forbedret livskvalitet. Det, der virkelig er fedt, er, at deltagerne i undersøgelsen så disse fordele, da de kun skrev tre dage om ugen i fire uger.

"Gennem journalføring kan vi se på kilderne til vores stress og angst og derefter komme med strategier til at håndtere stress og angst ved kilden," siger Cangilla. (Mere her: Hvordan en bekymringsjournal kan forbedre din mentale sundhed)

Forbedret humør

Denne journaliseringsfordel kan lyde osteagtig, men den kan faktisk forbedre din generelle disposition, ifølge University of Rochester Medical Center. For "det giver os udløb for de negative tanker og følelser, som ellers kunne blive i vores hoveder," forklarer Cangilla.

Folk har også en tendens til at skrive dagbog for at få det bedre. "Hver gang du journaler, signalerer du, at du vil passe på dig selv," siger hun. Bare det at blive mindet om, at du er en person, der er værd at passe på, kan have en humørforstærkende effekt, tilføjer hun.

Følelsesmæssig frigivelse

Der er en grund til, at den angste teenager på næsten hver sitcom førte dagbog: At sætte sine misforståede tanker på papir fik ham til at føle sig bedre. Du kan også "lade det hele ud" gennem journalføring.

"Journaling giver dig et sikkert sted at sige, hvad du måske ikke kan sige i andre omgivelser eller andre mennesker," siger Cangilla. "Ved at tillade dig selv at udtrykke dine ucensurerede følelser, frigiver du noget af deres magt over dig." (Relateret: Sådan bruger du et hjul af følelser og hvorfor du bør)

Forbedret selvtillid

Selvbevidsthed, i sin mest destillerede form, er viden om, hvem du er, og hvem andre opfatter dig som værende. Selvbevidsthed er en færdighed, der kan fremme lykke i venskaber, kærlighed og livet, og er noget, du kan forbedre og vedligeholde på en række forskellige måder – inklusive terapi, praktisering af dine aktive lytteevner og omprioritering af din mindfulness-rutine.

"Selvtilliden kan i øvrigt også fremmes ved at føre dagbog," siger Cangilla. "Journalisting opmuntrer dig til at blive nysgerrig på dig selv og andre, og det hjælper dig også med at tage et skridt tilbage og overveje andres perspektiver på en situation," siger hun om, hvad folk med selvbevidsthed kan gøre. (Mere her: Hvad er selvtillid egentlig? Og hvordan kan den dyrkes?)

Bedre sexliv

Mens du skriver gennem din smerte, så glem ikke at skrive om nydelse. "Journaling kan spille en virkelig væsentlig rolle i at hjælpe nogen til at forstå deres seksualitet," siger Carol Queen Ph.D., sexolog hos sexlegetøjsfirmaet Good Vibrations, især folk, der aktivt udforsker deres tanker og følelser om emnet.

For folk, der kæmper med seksuelle traumer og skam, anbefaler hun at læse "Writing Ourselves Whole" af Jen Cross (Køb, $17, amazon.com), en guide til at bruge journaler til at håndtere traumer. "På en lettere, men stadig vigtig note, er dette Sex Journal for Couples (Køb det, $26, uncommongoods.com) et værktøj til at støtte (og fejre!) partneres sexliv," siger hun. Det hjælper par med at have åbne, ærlige samtaler om sex ved hjælp af kommunikationstips, inspirerende citater, intentionssættende øvelser og tankevækkende skriveopfordringer. (Læs mere: Hvad vil det egentlig sige at være sexpositiv?)

Sådan journaliserer du for at høste de fleste fordele

1. Gør det til en daglig rutine.

Fordelene ved at journalisere kan være imponerende, men for at høste dem skal du faktisk journalføre - og helst dagligt. "Det er bedst at udfylde mindst én kort journalpost hver dag," siger Leela R. Magavi, MD, psykiater og regional medicinsk direktør for Mindpath Health.

Bare husk: Det betyder ikke, at du skal føle dig skyldig eller som om du har fejlet, fordi du sprunget over en dag... eller tre. Journalføring er en måde at honorere dine følelsesmæssige og mentale behov på – og ikke journalføring er også en måde at opfylde disse behov på. Hvis du ikke mærker det, behøver du ikke tvinge det. En undersøgelse fra 2018 viste endda, at journalføring kun 15 minutter om dagen, tre dage om ugen, stadig kan hjælpe med angst og give din hjerne et positivt boost.

Journaliseringsprompter kan hjælpe med at genoplive din vane og inspirere din skrivning. Hvis det ikke virker, så stil dig selv et par udforskende spørgsmål for at finde stikket ifølge Cangilla:

• Was bringt mich dazu, jetzt mit dem Journaling zu beginnen?
• Was mich am Journaling begeistert?
• Welche Hindernisse sehe ich beim regelmäßigen Journaling voraus und wie kann ich sie angehen?
• Wie fühlt es sich an, wieder Tagebuch zu führen?
• Was kann ich tun, damit der Prozess dieses Mal besser zu mir passt, damit ich eher dabei bleibe?

2. Sæt det på din tidsplan.

For folk, der har svært ved at opretholde en journaliseringspraksis, kan du prøve at gøre det på nøjagtig samme tidspunkt hver dag, siger Dr. Magavi. "Dette hjælper med at gøre det til en del af din rutine, hvilket gør det sværere at undgå," siger hun. (Se: Hvorfor journalisering er morgenrutinen, jeg aldrig kunne give op)

For pokker, hvis du virkelig vil lære at journalføre dagligt eller vedligeholde din journalføringsrutine, kan du endda indstille den som en tilbagevendende begivenhed i din Google-kalender. At have det i din tidsplan sammen med alt andet vil hjælpe med at minde dig om, at din journaliseringspraksis er en deadline, der er værd at holde.

3. Stress ikke om grammatik.

Din journal er ikke stedet for at demonstrere dine tegnsætningsevner. "Det er bedst at fokusere på at skrive ordene ned - og ikke fiksere grammatik eller tegnsætning," siger Dr. Magavi. Redigering af enhver tastefejl og grammatisk fejl kan faktisk hindre din evne til at forbinde med dig selv, fordi det tvinger dig til at kravle ud af dine følelser og ind i dit hoved, siger hun. (Læs også: Sådan stopper du med at tænke over)

De fleste har nemmere ved at undgå at redigere, når de fysisk skriver på papir. Så hvis du korrekturlæser dit arbejde, mens du skriver, kan du overveje at skifte til en fysisk dagbog – og en pen, ikke en blyant, så du ikke bliver fristet til at gå tilbage, slette og rette eventuelle fejl.

4. Stil dig selv spørgsmål, mens du skriver dagbog.

Selvfølgelig kan du bare skrive opkast på din tomme side - eller du kan tage det et skridt videre (og høste endnu flere af fordelene ved at journalisere) ved at stille dig selv spørgsmål om dine følelser for at få et klarere billede af sandheden. siger Cangilla. Tænk på det, som om du interviewede dig selv. I nogle tilfælde kan svarene faktisk hjælpe dig med at træffe beslutninger eller ændringer, du skal foretage.

Overvej disse spørgsmål for lidt inspiration:

• Welches Ergebnis erhoffe ich mir genau?
• Was kann ich tun, um das Ergebnis zu beeinflussen?
• Was kann ich tun, um mir selbst dabei zu helfen, das zu akzeptieren?
• Wie kann ich mich auf mögliche Zukunftshindernisse vorbereiten?
• Was reizt mich daran?
• Wie kann ich mich in dieser Situation fürsorglich zeigen?

5. Prøv forskellige magasinformater.

Nogle mennesker kan lide at bruge journaler med prompter. Andre foretrækker at bruge millimeterpapir til bullet journaling. Hvis du dykker ned i en journaliseringspraksis for første gang, så prøv at udforske forskellige formater for at se, hvilket format der bedst hjælper dig med at håndtere svære følelser og situationer, foreslår Dr. Magavi foran.

"For nogle kan det være effektivt at skrive et brev til dig selv, mens det for andre er bedre med simple lister og beskeder," siger hun. "Nogle mennesker kan lide at tegne billeder, der er knyttet til indholdet. Uanset hvad bør målet være at holde din journaliseringspraksis flydende, sjov og kreativ."