De voordelen van het bijhouden van een dagboek en hoe u het meeste uit uw praktijk kunt halen

De voordelen van het bijhouden van een dagboek en hoe u het meeste uit uw praktijk kunt halen

Steek uw hand op als u ooit een blanco dagboek heeft gekocht, ervan overtuigd dat het uw leven zou veranderen, maar dan branden die blanco pagina's een gat in uw achterhoofd. Uit een klein onderzoek blijkt dat minder dan een vijfde van de mensen daadwerkelijk een dagboek bijhoudt – ondanks de talrijke voordelen van het bijhouden van een dagboek op het gebied van de geestelijke gezondheid en het welzijn.

Een dagboek bijhouden kan een scala aan gezondheids- en welzijnsvoordelen bieden, variërend van minder stress tot betere seks (echt waar!). "Het is iets dat bijzonder nuttig kan zijn voor iedereen die het gevoel heeft vast te zitten in een aspect van zijn leven of iets wil veranderen", zegt Lori L. Cangilla, Ph.D., gediplomeerd psycholoog. Maar zelfs als u gewoon op zoek bent naar een boost voor uw zelfzorgroutine, zijn de voordelen van het bijhouden van een dagboek van toepassing.

Het goede nieuws: Journaling hoeft niet letterlijk op papier te worden gezet. Dus als dat niet jouw ding is, zijn er veel andere manieren om de vruchten te plukken van het bijhouden van een dagboek, die passen bij jouw planning en doelen. Er zijn geen bewezen voordelen van handschrift in een dagboek die niet ook kunnen worden bereikt via een toetsenbord of audionotities, zegt Cangilla. Uiteindelijk is “het beste medium voor het bijhouden van een dagboek het medium dat iemand consequent gebruikt”, zegt ze. Voor sommige mensen is schrijven met pen op papier de beste manier om hun schrijfsnelheid te vertragen en hun emoties, gedachten en gevoelens te vertragen en te verwerken. Anderen zijn wellicht geïnteresseerd in de snelheid en het gemak van typen op een mobiele telefoon, tablet of computer. Voor iedereen met een mobiliteitsprobleem hebben op technologie gebaseerde tijdschriften het extra voordeel dat ze toegankelijker zijn, voegt Cangilla toe. (Meer: de beste dagboekapps om uw gedachten op te schrijven)

Leer meer over de vele voordelen van het bijhouden van een dagboek die voor u beschikbaar kunnen zijn, en hoe u een dagboek kunt bijhouden om het meeste uit de gezonde gewoonte te halen.

De gezondheidsvoordelen van journaling

Verminderde stress

De belangrijkste aanspraak op roem van Journaling is dat het het algehele mentale welzijn kan verbeteren. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift JMIR Mental Health vergeleek de geestelijke gezondheidseffecten van degenen die een dagboek bijhielden met degenen die dat niet deden. Degenen die deelnamen aan zelfzorgpraktijken ervoeren een grotere mentale veerkracht, minder stress en een verbeterde kwaliteit van leven. Wat echt gaaf is, is dat de deelnemers aan de studie deze voordelen zagen toen ze vier weken lang slechts drie dagen per week een dagboek bijhielden.

“Door het bijhouden van een dagboek kunnen we naar de bronnen van onze stress en angst kijken en vervolgens strategieën bedenken om met stress en angst bij de bron om te gaan”, zegt Cangilla. (Meer hier: hoe een zorgendagboek uw geestelijke gezondheid kan verbeteren)

Verbeterd humeur

Dit dagboekvoordeel klinkt misschien flauw, maar het kan je algehele humeur zelfs verbeteren, aldus het University of Rochester Medical Center. Omdat ‘het ons een uitlaatklep geeft voor de negatieve gedachten en gevoelens die anders in ons hoofd zouden blijven hangen’, legt Cangilla uit.

Mensen hebben ook de neiging om een ​​dagboek bij te houden om zich beter te voelen. "Elke keer dat je een dagboek bijhoudt, geef je aan dat je voor jezelf wilt zorgen", zegt ze. Alleen al de herinnering eraan dat je iemand bent die het waard is om voor te zorgen, kan een stemmingsverhogend effect hebben, voegt ze eraan toe.

Emotionele bevrijding

Er is een reden waarom de angstige tiener in bijna elke sitcom een ​​dagboek bijhield: door zijn onbegrepen gedachten op papier te zetten, voelde hij zich beter. Ook jij kunt ‘alles eruit laten’ door een dagboek bij te houden.

"Het bijhouden van een dagboek biedt je een veilige plek om te zeggen wat je in een andere omgeving of bij andere mensen misschien niet zou kunnen zeggen", zegt Cangilla. “Door jezelf toe te staan ​​je ongecensureerde emoties te uiten, geef je een deel van hun macht over jou vrij.” (Gerelateerd: Hoe je een wiel van emoties gebruikt en waarom je dat zou moeten doen)

Verbeterd zelfvertrouwen

Zelfbewustzijn, in zijn meest gedistilleerde vorm, is de kennis van wie je bent en wie anderen zien dat je bent. Zelfbewustzijn is een vaardigheid die geluk in vriendschappen, liefde en leven kan bevorderen, en is iets dat je op verschillende manieren kunt verbeteren en onderhouden, waaronder therapie, het oefenen van je actieve luistervaardigheden en het opnieuw prioriteren van je mindfulness-routine.

Overigens kan “het zelfvertrouwen ook worden bevorderd door het bijhouden van dagboeken”, zegt Cangilla. "Het bijhouden van een dagboek moedigt je aan nieuwsgierig te worden naar jezelf en anderen, en het helpt je ook een stap terug te doen en de perspectieven van anderen op een situatie te overwegen", zegt ze over wat mensen met zelfbewustzijn kunnen doen. (Meer hier: wat is zelfvertrouwen precies? En hoe kan het worden gecultiveerd?)

Beter seksleven

Terwijl u over uw pijn heen schrijft, vergeet dan niet over plezier te schrijven. "Het bijhouden van een dagboek kan een heel belangrijke rol spelen bij het helpen van iemand om zijn seksualiteit te begrijpen", zegt Carol Queen Ph.D., een seksuoloog bij het seksspeeltjesbedrijf Good Vibrations, vooral mensen die actief hun gedachten en gevoelens over dit onderwerp onderzoeken.

Voor mensen die worstelen met seksueel trauma en schaamte, raadt ze aan om 'Writing Ourselves Whole' van Jen Cross (koop, $ 17, amazon.com) te lezen, een gids voor het gebruik van tijdschriften om met trauma om te gaan. "Op een lichtere maar nog steeds belangrijke toon: dit Sex Journal for Couples (Koop het, $ 26, ongebruikelijkgoods.com) is een hulpmiddel om het seksleven van partners te ondersteunen (en te vieren!)", zegt ze. Het helpt koppels om open, eerlijke gesprekken over seks te voeren met behulp van communicatietips, inspirerende citaten, oefeningen voor het stellen van intenties en doordachte schrijfaanwijzingen. (Lees meer: ​​wat betekent het eigenlijk om sekspositief te zijn?)

Hoe u een dagboek bijhoudt om de meeste voordelen te behalen

1. Maak er een dagelijkse routine van.

De voordelen van het bijhouden van een dagboek kunnen indrukwekkend zijn, maar om ervan te kunnen profiteren moet je daadwerkelijk een dagboek bijhouden – en idealiter dagelijks. "Het is het beste om elke dag minstens één korte dagboekaantekening in te vullen", zegt Leela R. Magavi, MD, psychiater en regionaal medisch directeur van Mindpath Health.

Onthoud: dit betekent niet dat je je schuldig hoeft te voelen of dat je gefaald hebt omdat je een dag of drie hebt overgeslagen. Een dagboek bijhouden is een manier om aan je emotionele en mentale behoeften te voldoen – en het bijhouden van een dagboek is ook een manier om aan die behoeften te voldoen. Als je het niet voelt, hoef je het niet te forceren. Uit een onderzoek uit 2018 bleek zelfs dat slechts 15 minuten per dag, drie dagen per week een dagboek bijhouden, nog steeds kan helpen bij angstgevoelens en je hersenen een positieve boost kan geven.

Het bijhouden van aanwijzingen kan u helpen uw gewoonte weer aan te wakkeren en uw schrijfwerk te inspireren. Als dat niet werkt, stel jezelf dan een paar verkennende vragen om het knelpunt volgens Cangilla te vinden:

• Was bringt mich dazu, jetzt mit dem Journaling zu beginnen?
• Was mich am Journaling begeistert?
• Welche Hindernisse sehe ich beim regelmäßigen Journaling voraus und wie kann ich sie angehen?
• Wie fühlt es sich an, wieder Tagebuch zu führen?
• Was kann ich tun, damit der Prozess dieses Mal besser zu mir passt, damit ich eher dabei bleibe?

2. Zet het in je planning.

Voor mensen die moeite hebben met het bijhouden van een dagboek, probeer het elke dag op exact hetzelfde tijdstip te doen, zegt dr. Magavi. 'Dit zorgt ervoor dat het onderdeel wordt van je routine, waardoor het moeilijker te vermijden is', zegt ze. (Zie: Waarom een ​​dagboek bijhouden de ochtendroutine is die ik nooit zou kunnen opgeven)

Als je echt wilt leren hoe je dagelijks een dagboek bijhoudt of je dagboekroutine bijhoudt, kun je het zelfs instellen als een terugkerende gebeurtenis in je Google Agenda. Als u het samen met al het andere in uw agenda heeft staan, wordt u eraan herinnerd dat uw dagboekpraktijk een deadline is die de moeite waard is om te houden.

3. Maak je geen zorgen over grammatica.

Je dagboek is niet de plek om je interpunctievaardigheden te demonstreren. "Het is het beste om je te concentreren op het opschrijven van de woorden, en je niet te fixeren op grammatica of interpunctie", zegt dr. Magavi. Het bewerken van elke typefout en grammaticale fout kan je vermogen om verbinding te maken met jezelf belemmeren, omdat het je dwingt om uit je gevoelens en in je hoofd te kruipen, zegt ze. (Lees ook: Hoe u kunt stoppen met overdenken)

De meeste mensen vinden het gemakkelijker om bewerken te vermijden als ze fysiek op papier schrijven. Dus als je je werk aan het proeflezen bent terwijl je typt, overweeg dan om over te stappen op een fysiek dagboek – en een pen, en geen potlood, zodat je niet in de verleiding komt om terug te gaan, fouten uit te wissen en te herstellen.

4. Stel jezelf vragen terwijl je een dagboek bijhoudt.

Natuurlijk kun je gewoon braaksel op je lege pagina schrijven, of je kunt nog een stap verder gaan (en nog meer profiteren van de voordelen van het bijhouden van een dagboek) door jezelf vragen te stellen over je gevoelens om een ​​duidelijker beeld van de waarheid te krijgen. zegt Cangilla. Zie het alsof je jezelf interviewt. In sommige gevallen kunnen de antwoorden u zelfs helpen bij het nemen van beslissingen of bij het maken van wijzigingen.

Overweeg deze vragen voor wat inspiratie:

• Welches Ergebnis erhoffe ich mir genau?
• Was kann ich tun, um das Ergebnis zu beeinflussen?
• Was kann ich tun, um mir selbst dabei zu helfen, das zu akzeptieren?
• Wie kann ich mich auf mögliche Zukunftshindernisse vorbereiten?
• Was reizt mich daran?
• Wie kann ich mich in dieser Situation fürsorglich zeigen?

5. Probeer verschillende tijdschriftformaten.

Sommige mensen gebruiken graag dagboeken met aanwijzingen. Anderen gebruiken liever ruitjespapier voor bullet journaling. Als je voor het eerst in een dagboekpraktijk duikt, probeer dan verschillende formaten te verkennen om te zien welke je het beste helpt omgaan met moeilijke emoties en situaties, stelt Dr. Magavi vooraan.

"Voor sommigen kan het schrijven van een brief aan jezelf effectief zijn, terwijl voor anderen eenvoudige lijstjes en berichten beter zijn", zegt ze. "Sommige mensen houden ervan om afbeeldingen te maken die aan de inhoud zijn gekoppeld. Hoe dan ook, het doel zou moeten zijn om je dagboekoefening vloeiend, leuk en creatief te houden."