Beneficiile jurnalului și cum să profitați la maximum de practica dvs

Beneficiile jurnalului și cum să profitați la maximum de practica dvs

Ridică-ți mâna dacă ai cumpărat vreodată un jurnal alb convins că ți-ar schimba viața, doar ca acele pagini goale să-ți ardă o gaură în ceafă. Un mic sondaj sugerează că mai puțin de o cincime dintre oameni țin de fapt un jurnal - în ciuda numeroaselor beneficii pentru sănătate mintală și bunăstare ale jurnalului.

Jurnalul poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate și bunăstare, de la stres redus la sex mai bun (într-adevăr!). „Este ceva care poate fi deosebit de benefic pentru oricine se simte blocat într-un aspect al vieții lor sau care dorește să facă o schimbare”, spune Lori L. Cangilla, Ph.D., psiholog autorizat. Dar chiar dacă pur și simplu cauți un impuls pentru rutina ta de îngrijire personală, beneficiile jurnalului se aplică.

Vestea bună: jurnalizarea nu trebuie să fie literalmente pusă pe hârtie. Așadar, dacă asta nu este treaba ta, există multe alte modalități de a culege beneficiile jurnalului care funcționează pentru programul și obiectivele tale. Nu există beneficii dovedite ale scrisului de mână într-un jurnal care să nu poată fi obținute și prin intermediul unei tastaturi sau a unor note audio, spune Cangilla. În cele din urmă, „cel mai bun mediu pentru jurnal este mediul pe care o persoană îl folosește în mod constant”, spune ea. Pentru unii oameni, scrisul cu pixul pe hârtie este cel mai bun mod de a-și încetini viteza de scriere și de a-și încetini și procesa emoțiile, gândurile și sentimentele. Alții ar putea fi interesați de viteza și comoditatea tastei pe un telefon mobil, tabletă sau computer. Pentru oricine are o problemă de mobilitate, revistele bazate pe tehnologie au avantajul suplimentar de a fi mai accesibile, adaugă Cangilla. (Mai mult: Cele mai bune aplicații de jurnal pentru a-ți „nota” gândurile)

Aflați despre bogăția de beneficii de jurnal care ar putea fi disponibile pentru dvs., precum și despre cum să scrieți în jurnal pentru a profita la maximum de obiceiul sănătos.

Beneficiile pentru sănătate ale jurnalului

Stresul redus

Principala pretenție de faimă a jurnalului este că poate îmbunătăți bunăstarea mentală generală. Un studiu publicat în revista JMIR Mental Health a comparat efectele asupra sănătății mintale ale celor care țineau un jurnal cu cele care nu au făcut-o. Cei care au participat la practicile de auto-îngrijire au experimentat o mai mare rezistență mentală, stres redus și o calitate îmbunătățită a vieții. Ceea ce este cu adevărat mișto este că participanții la studiu au văzut aceste beneficii atunci când au scris doar trei zile pe săptămână timp de patru săptămâni.

„Prin jurnal, putem să ne uităm la sursele stresului și anxietății noastre și apoi să venim cu strategii pentru a face față stresului și anxietății la sursă”, spune Cangilla. (Mai multe aici: Cum un jurnal de îngrijorare vă poate îmbunătăți sănătatea mintală)

Dispoziție îmbunătățită

Acest beneficiu de jurnal poate suna banal, dar vă poate îmbunătăți de fapt dispoziția generală, potrivit Centrului Medical al Universității din Rochester. Pentru că „ne oferă o ieșire pentru gândurile și sentimentele negative care altfel ar putea rămâne în capul nostru”, explică Cangilla.

De asemenea, oamenii tind să scrie în jurnal pentru a se simți mai bine. „De fiecare dată când faci un jurnal, semnalezi că vrei să ai grijă de tine”, spune ea. Doar să-ți reamintești că ești o persoană de care merită îngrijită poate avea un efect de stimulare a dispoziției, adaugă ea.

Eliberare emoțională

Există un motiv pentru care adolescentul supărat din aproape fiecare sitcom a ținut un jurnal: a pune pe hârtie gândurile sale neînțelese l-a făcut să se simtă mai bine. Și tu poți „să elibereze totul” prin jurnal.

„În jurnal vă oferă un loc sigur pentru a spune ceea ce este posibil să nu puteți spune în alte setări sau alte persoane”, spune Cangilla. „Permițându-ți să-ți exprimi emoțiile necenzurate, eliberezi o parte din puterea lor asupra ta.” (Legat: Cum să folosiți o roată a emoțiilor și de ce ar trebui)

Încrederea în sine îmbunătățită

Conștientizarea de sine, în forma sa cea mai distilată, este cunoașterea cine ești și cine vă percep ceilalți a fi. Conștientizarea de sine este o abilitate care poate promova fericirea în prietenii, dragoste și viață și este ceva pe care îl puteți îmbunătăți și menține într-o varietate de moduri, inclusiv terapie, exersarea abilităților de ascultare activă și re-prioritizarea rutinei de mindfulness.

Apropo, „încrederea în sine poate fi promovată și prin ținerea de jurnale”, spune Cangilla. „Jurnalul te încurajează să devii curios despre tine și despre ceilalți și, de asemenea, te ajută să faci un pas înapoi și să iei în considerare perspectivele altora asupra unei situații”, spune ea despre ceea ce pot face oamenii cu conștientizare de sine. (Mai multe aici: Ce este exact încrederea în sine? Și cum poate fi cultivată?)

O viață sexuală mai bună

Pe măsură ce scrii prin durerea ta, nu uita să scrii despre plăcere. „Jurnalul poate juca un rol cu ​​adevărat important în a ajuta pe cineva să-și înțeleagă sexualitatea”, spune Carol Queen Ph.D., sexolog la compania de jucării sexuale Good Vibrations, în special persoanele care își explorează în mod activ gândurile și sentimentele despre acest subiect.

Pentru persoanele care se luptă cu traume sexuale și rușine, ea recomandă să citească „Writing Ourselves Whole” de Jen Cross (Buy, 17 USD, amazon.com), un ghid pentru utilizarea jurnalelor pentru a face față traumei. „Într-o notă mai ușoară, dar totuși importantă, acest Jurnal de sex pentru cupluri (Buy It, 26 USD, uncommongoods.com) este un instrument pentru a sprijini (și a sărbători!) viața sexuală a partenerilor”, spune ea. Ajută cuplurile să aibă conversații deschise și sincere despre sex folosind sfaturi de comunicare, citate inspiraționale, exerciții de stabilire a intenției și sugestii de scriere atentă. (Citește mai mult: Ce înseamnă cu adevărat să fii sex pozitiv?)

Cum să faci jurnal pentru a obține cele mai multe beneficii

1. Fă din asta o rutină zilnică.

Beneficiile jurnalizării pot fi impresionante, dar pentru a le culege trebuie să le faceți un jurnal - și, în mod ideal, zilnic. „Cel mai bine este să completați cel puțin o scurtă intrare de jurnal în fiecare zi”, spune Leela R. Magavi, MD, psihiatru și director medical regional al Mindpath Health.

Amintește-ți: asta nu înseamnă că ar trebui să te simți vinovat sau ca și cum ai eșuat pentru că ai sărit o zi... sau trei. Ținerea în jurnal este o modalitate de a vă onora nevoile emoționale și mentale, iar nu ținerea în jurnal este, de asemenea, o modalitate de a satisface aceste nevoi. Dacă nu simți, nu trebuie să o forțezi. Un studiu din 2018 a constatat chiar că ținerea în jurnal pentru doar 15 minute pe zi, trei zile pe săptămână poate ajuta în continuare cu anxietatea și poate oferi creierului un impuls pozitiv.

Instrucțiunile de înscriere în jurnal vă pot ajuta să vă reaprindeți obiceiul și să vă inspire scrisul. Dacă acest lucru nu funcționează, puneți-vă câteva întrebări exploratorii pentru a găsi punctul de blocare conform lui Cangilla:

• Was bringt mich dazu, jetzt mit dem Journaling zu beginnen?
• Was mich am Journaling begeistert?
• Welche Hindernisse sehe ich beim regelmäßigen Journaling voraus und wie kann ich sie angehen?
• Wie fühlt es sich an, wieder Tagebuch zu führen?
• Was kann ich tun, damit der Prozess dieses Mal besser zu mir passt, damit ich eher dabei bleibe?

2. Pune-l în programul tău.

Pentru persoanele care au dificultăți în menținerea unei practici de jurnal, încercați să o faceți exact la aceeași oră în fiecare zi, spune dr. Magavi. „Acest lucru îl ajută să facă parte din rutina ta, ceea ce îl face mai greu de evitat”, spune ea. (Vezi: De ce jurnalul este rutina de dimineață la care nu aș putea renunța niciodată)

La naiba, dacă chiar doriți să învățați cum să vă jurnalizați zilnic sau să vă mențineți rutina de jurnal, puteți chiar să o setați ca eveniment recurent în Google Calendar. Având-o în programul dvs. împreună cu orice altceva vă va ajuta să vă amintiți că practica dvs. de jurnal este un termen limită care merită păstrat.

3. Nu te stresa din cauza gramaticii.

Jurnalul tău nu este locul pentru a-ți demonstra abilitățile de punctuație. „Cel mai bine este să vă concentrați pe notarea cuvintelor – și să nu vă fixați pe gramatică sau punctuație”, spune dr. Magavi. Editarea fiecărei greșeli de tipar și greșeală gramaticală îți poate împiedica de fapt capacitatea de a te conecta cu tine însuți, deoarece te forțează să te târăști din sentimente și să te întorci în cap, spune ea. (Citiți și: Cum să opriți gândirea excesivă)

Majoritatea oamenilor le este mai ușor să evite editarea atunci când scriu fizic pe hârtie. Așadar, dacă îți corectezi lucrările în timp ce tastați, luați în considerare trecerea la un jurnal fizic – și la un pix, nu la un creion, astfel încât să nu fiți tentat să vă întoarceți, să ștergeți și să remediați greșelile.

4. Pune-ți întrebări în timp ce faci jurnal.

Sigur, poți doar să scrii vomit pe pagina goală – sau poți face un pas mai departe (și culege și mai mult din beneficiile jurnalului) punându-ți întrebări despre sentimentele tale pentru a obține o imagine mai clară a adevărului. spune Cangilla. Gândește-te la asta ca și cum ai fi intervievat singur. În unele cazuri, răspunsurile vă pot ajuta de fapt să luați decizii sau schimbări pe care trebuie să le faceți.

Pentru inspirație, luați în considerare aceste întrebări:

• Welches Ergebnis erhoffe ich mir genau?
• Was kann ich tun, um das Ergebnis zu beeinflussen?
• Was kann ich tun, um mir selbst dabei zu helfen, das zu akzeptieren?
• Wie kann ich mich auf mögliche Zukunftshindernisse vorbereiten?
• Was reizt mich daran?
• Wie kann ich mich in dieser Situation fürsorglich zeigen?

5. Încercați diferite formate de reviste.

Unora le place să folosească jurnalele cu solicitări. Alții preferă să folosească hârtie milimetrică pentru înregistrarea în jurnal. Dacă vă scufundați într-o practică de jurnal pentru prima dată, încercați să explorați diferite formate pentru a vedea care dintre ele vă ajută cel mai bine să faceți față emoțiilor și situațiilor dificile, sugerează Dr. Magavi în față.

„Pentru unii, să vă scrieți o scrisoare poate fi eficient, în timp ce pentru alții, listele și mesajele simple sunt mai bune”, spune ea. „Unor oameni le place să deseneze imagini care au legătură cu conținutul. Indiferent, scopul ar trebui să fie să vă mențineți practica de jurnal fluidă, distractivă și creativă.”