جرب هذه التمارين الخمس البسيطة للتنفس من أجل النوم

جرب هذه التمارين الخمس البسيطة للتنفس من أجل النوم

تكافح من أجل النوم؟ أو هل تستيقظين بعد ساعات قليلة من نومك الجميل ثم تجدين صعوبة في العودة إلى النوم مرة أخرى؟ وفي كلتا الحالتين، فإن فقدان النوم أمر سيء.

مع وجود حوالي 70 مليون أميركي يعانون من الحرمان المزمن من النوم - وأكثر عرضة لقضاء بضع ليالٍ من الراحة - أصبح البحث عن حلول للنوم اتجاهاً هائلاً في الآونة الأخيرة. ولكن قبل أن تغوص في المكملات الغذائية والوصفات، هل جربت تمارين التنفس للنوم؟ قد يبدو الأمر تافهًا، ولكن هذا حل مدعوم من الخبراء ويمكن أن يوفر لك الوقت والمال، ونعم، فقدان النوم.

تقول هالي بيرلس، دكتوراه في علم النفس، متخصصة في علم نفس الأداء: "في بعض الأحيان، عندما يواجه شخص ما صعوبة في النوم، قد يكون ذلك بسبب التوتر والتفكير الزائد". "يمكن لبعض تمارين التنفس أن تساعدهم على الاسترخاء والنوم بسرعة أكبر." (أنظري أيضاً: هل يمكن أن يكون القلق أثناء النوم هو المسؤول عن تعبك؟)

فيما يلي تفصيل كامل لكيفية مساعدة تمارين التنفس للنوم وكيف يمكنك تسخير قوة التنفس للنوم بشكل أفضل وأعمق وأكثر اتساقًا.

كيف يمكن لتمارين التنفس أن تساعدك على النوم؟

الآن ربما تسأل نفسك: "أنا بالفعل أتنفس طوال الوقت، ما الذي يجعل ذلك مختلفًا؟" وبصراحة، هذا سؤال عادل. لكن السحر يكمن في الطريقة التي تتنفس بها.

يقول بيرلس: "يمكن لتمارين التنفس العميق أن تهدئك من الناحية الفسيولوجية عن طريق خفض معدل ضربات القلب، وتخفيف توتر العضلات، وتغيير موصلية الجلد، مما سيساعد على تقليل مشاعر القتال أو الهروب". (موصلية الجلد هي ظاهرة يصبح فيها جلدك مؤقتًا موصلًا أفضل للكهرباء استجابةً للمحفزات المثيرة من الناحية الفسيولوجية.)

تقول سميتا باتيل، طبيبة الأعصاب التكاملية وطبيبة النوم، إن إبطاء وتعميق تنفسك بوعي "ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي لإعادة ضبط وتجديد شباب عقلك". تنشيط سريع: الجهاز العصبي السمبتاوي مسؤول عن راحة الجسم واستجابة الهضم (على سبيل المثال، تقليل التوتر، وخفض ضغط الدم، واسترخاء العضلات). من ناحية أخرى، فإن الجهاز العصبي الودي هو ما يربطه الناس بوضع القتال أو الطيران، والذي يتضمن عادةً تسارع معدل ضربات القلب، والتنفس السريع، والعضلات المتوترة - كل ذلك يمكن أن يجعل إغلاق عينيك يبدو شبه مستحيل.

ولهذا السبب فإن التنفس الواعي ببطء أكثر يمكن أن يكون مهمًا بشكل خاص للنوم، فهو في الأساس إشارة فسيولوجية لجسمك للراحة.

يقول الدكتور باتل: "يعد نمط التنفس الخاص بك جزءًا قويًا من البيانات للدماغ لأنك تفعل ذلك طوال الوقت. إذا كان تنفسك يميل إلى أن يكون سطحيًا ومتكررًا، ويركز على الشهيق والزفير القصير والسريع، فإن الجسم يعرف أنك متوتر. وسوف يخدمك من خلال تعزيز القدرة على القتال، والفرار، والاختباء - البقاء على قيد الحياة، نعم، ولكن ليس من أجل الشفاء أو الحيوية". "فقط عندما تكون مسترخيًا وواثقًا ومرتاحًا، يمكن أن يتباطأ تنفسك ويتعمق [أسفل]، مما يسمح بالزفير لفترة طويلة مع فترات توقف بين الأنفاس. يعرف الجسم هذه الحقيقة."

لذا فإن التنفس العميق يمكن أن ينشط جهازك العصبي السمبتاوي ويساعد بدوره في خلق بيئة مناسبة للنوم. ولكن هذا ليس كل ما يمكن أن تفعله لمساعدتك على غض الطرف. يقول الطبيب النفسي وطبيب النوم أليكس ديميتريو، مؤسس شركة مينلو بارك للطب النفسي وطب النوم: "إذا كان هدفك هو النوم، فمن الأفضل أيضًا التركيز على أنفاسك بدلاً من التركيز على الاجتماعات المهمة التي قد تعقدها في اليوم التالي".

عادةً، تتضمن تمارين التنفس للنوم (مثل تلك الموجودة أدناه) درجة معينة من "الكوريغرافيا" أو الخطوات التي يجب اتباعها، على حد تعبير بيرلس. يجبرك هذا على التوقف عن التركيز على الضغوطات التي تمر عبر رأسك (والتي تمنع نومك الجميل الثمين) وتحويل تركيزك بدلاً من ذلك إلى التنفس وبالتالي الحاضر. (و ICYDK، التركيز على الحاضر تم ربطه بانخفاض مستويات الكورتيزول أو التوتر، وهو أمر أساسي لليلة ناجحة من zzz.)

يضيف بيرلس: "يمكن أن تساعدك هذه التمارين على التركيز على شيء آخر غير ما يبقيك مستيقظًا". بمجرد أن تصبح في حالة استرخاء من خلال التنفس المنظم، "يمكنك البدء في التنفس بشكل أكثر طبيعية وفعالية وتنظيم ضغط الدم لديك. وبشكل عام، لا يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على النوم فحسب، بل تنظم نومك في النهاية"، كما توضح.

أفضل أنواع تمارين التنفس للنوم

هل هناك طريقة معينة للتنفس هي الأفضل؟ ليس حقًا، كما يقول الدكتور باتيل. على الرغم من وجود العديد من الأنماط والممارسات الفعالة، إلا أن ما يناسبك هو الخيار الأفضل.

"طالما أن مرحلة الزفير طويلة، فإن تمارين التنفس فعالة"، كما يوافق الدكتور ديميتريو أيضًا. وإليك السبب: الزفير لفترات أطول يسمح للرئتين "بالضغط على القلب قليلاً" وإضافة القليل من الضغط، وهو ما "يعتبره القلب كإشارة لإبطاء ضربات القلب"، كما يوضح. وكما ذكر أعلاه، فإن نبض القلب البطيء له تأثير مهدئ. يضيف الدكتور ديميتريو: "يمكن للزفير الطويل أيضًا أن يزيد من نشاط العصب المبهم، وهو الوسيط الرئيسي للجسم في وضع الراحة والهضم، على عكس وضع القتال أو الطيران".

بالإضافة إلى ممارسة تقنيات التنفس أثناء النوم التي تحتوي على مرحلة زفير طويلة - "شبيهة بالغناء" - يجب عليك أيضًا محاولة عدم النظر عن كثب إلى الساعة أو عد الثواني، لأن ذلك لن يؤدي إلا إلى إبقائك يقظًا ومستيقظًا، كما يوضح الدكتور ديميتريو. (ذات صلة: جرب تأكيدات النوم هذه للحصول على بعض النوم الجاد)

5 تمارين تنفس بسيطة للنوم

التنفس البطني

هذه التقنية هي شكل من أشكال التنفس البطني وتتضمن التنفس بعمق (نعم!) بطنك. للقيام بذلك، يجب عليك وضع يدك على بطنك و"تجربة معدتك تتوسع في يدك أثناء الشهيق والتقلص أثناء الزفير"، كما يقول بيرلس.

وتقول: "إن أحد أهم فوائد التنفس البطني التي شهدها معظم الناس هو تقليل التوتر". "يمكن أن يساعد التنفس من البطن في تقليل القلق والاكتئاب والتوتر مع تخفيف الإرهاق العاطفي وتبدد الشخصية الذي قد ينجم عن الإرهاق في مكان العمل." وكما تعلم الآن، كلما كنت أكثر استرخاءً، زادت احتمالية النوم والاستمرار في النوم بسلاسة. (اقرأ المزيد: ما هو التنفس البطني وما أهميته للتدريب؟)

كيفية الممارسة:

يوجا نيدرا

يقول الدكتور ديميتريو إن يوجا نيدرا ساعدت بعض الأشخاص على النوم. إنه مشابه للتأمل، ولكنه مختلف في ذلك في اليوغا نيدرا، حيث تستلقي والهدف هو "الدخول في حالة عميقة من النوم الواعي"، وهي حالة أعمق من الاسترخاء مع الوعي، وفقًا لعيادة كليفلاند. عند التأمل، عادة ما تجلس في وضع مستقيم وفي "حالة يقظة من الوعي"، وتركز أفكارك وتتركها تأتي وتذهب.

يوجا نيدرا أيضًا منظمة للغاية بشكل عام. لا يتعلق الأمر بالتحكم الواعي في تنفسك، ولكن ببساطة إدراك أنفاسك بحيث يصبح أبطأ وأكثر انتظامًا.

كيفية الممارسة:

التنفس المربع

تقنية التنفس هذه أثناء النوم، والتي تسمى أحيانًا "التنفس الصندوقي"، هي توصية أخرى من الدكتور ديميتريو. يوضح قائلاً: "يمنحك التنفس المربع شيئًا جسديًا للتركيز عليه، كما أن حساب الثواني ومزامنة أنفاسك يمكن أن يكون له تأثير أساسي ويقلل من شرود العقل". "في التنفس المربع، تؤدي مرحلة الزفير الطويلة أيضًا إلى قيام الرئتين بوضع بعض الضغط على القلب، مما يؤدي بدوره إلى تباطؤ ضربات القلب"، مما يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي لمساعدتك على النوم.

كيفية الممارسة:

4-7-8 التنفس

التنفس بنمط 4-7-8 ثواني هو المفضل لدى الدكتور باتيل والدكتور ديميتريو. هذه التقنية جاءت من الطبيب أندرو ويل، الذي طورها على أنها "نوع من البراناياما، وهي تقنية يوغا قديمة تساعد الناس على الاسترخاء لأنها تجدد الأكسجين في الجسم"، كما يقول الدكتور باتيل. من السهل جدًا متابعته، مما يجعله خيارًا ذكيًا لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة تمارين التنفس للنوم.

كيفية الممارسة:

تناوب التنفس الأنفي

يقول الدكتور باتيل: "إن تمرين التنفس باستخدام الأنف البديل أو فتحة الأنف البديلة يسمى أيضًا نادي شودانا براناياما". "أفادت دراسة أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين جربوا تمارين التنفس الأنفي شعروا بتوتر أقل بعد ذلك." ومرة أخرى، سيساعدك تقليل التوتر على الاسترخاء والنوم. وتضيف: "عندما ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي.. يدخل جسمك في حالة من الاسترخاء، وهذا الاسترخاء مفيد وضروري عندما تحاول النوم".

كيفية الممارسة: