Опитайте тези 5 прости дихателни упражнения за сън

Опитайте тези 5 прости дихателни упражнения за сън

Мъчите се да кимнете? Или се събуждате след няколко часа от вашия разкрасителен сън, само за да имате проблеми да се върнете в дрямка? Така или иначе загубата на сън е гадна.

С около 70 милиона американци, страдащи от хронично лишаване от сън - и дори по-склонни да имат няколко свободни нощи - търсенето на решения за съня е огромна тенденция напоследък. Но преди да се потопите в добавки и рецепти, опитвали ли сте дихателни упражнения за сън? Може да звучи лекомислено, но това е подкрепено от експерти решение, което може да ви спести време, пари и, да, загуба на сън.

„Понякога, когато някой има проблеми със заспиването, това може да се дължи на стрес и прекомерно мислене“, казва Хейли Перлус, доктор по философия, психолог, чиято специалност е психологията на представянето. „Някои дихателни упражнения могат да им помогнат да се отпуснат и да заспят по-бързо.“ (Вижте също: Може ли безпокойството от съня да е отговорно за вашата умора?)

По-долу е дадена пълна разбивка на това как дихателните упражнения за сън могат да ви помогнат и как можете да впрегнете силата на дишането, за да спите по-добре, по-дълбоко и по-последователно.

Как дихателните упражнения могат да ви помогнат да заспите

Сега може би се питате: „Вече дишам през цялото време, какво прави това различно?“ И честно казано, това е справедлив въпрос. Но магията всъщност е в това как дишате.

„Упражненията за дълбоко дишане могат да ви успокоят физиологично чрез намаляване на сърдечната честота, облекчаване на мускулното напрежение и промяна на проводимостта на кожата, което ще помогне за намаляване на чувството ви за битка или бягство“, казва Перлус. (Кожната проводимост е феномен, при който кожата ви временно става по-добър проводник на електричество в отговор на физиологично възбуждащи стимули.)

Съзнателното забавяне и задълбочаване на дишането ви „активира парасимпатиковата нервна система, за да нулира и подмлади мозъка ви“, казва Смита Пател, DO, интегративен невролог и лекар по съня. Бързо опресняване: Парасимпатиковата нервна система е отговорна за почивката и храносмилателната реакция на тялото ви (напр. намаляване на стреса, понижаване на кръвното налягане и отпускане на мускулите). Симпатиковата нервна система, от друга страна, е това, което хората свързват с режима „бий се или бягай“, който обикновено включва ускорен пулс, учестено дишане и напрегнати мускули – всичко това може да направи затварянето на очите ви почти невъзможно.

Ето защо съзнателното по-бавно дишане може да бъде особено важно за съня - по същество това е физиологичният сигнал на тялото ви за почивка.

„Вашият модел на дишане е мощна част от данните за мозъка, защото го правите през цялото време. Ако дишането ви е плитко и често, съсредоточено върху вдишване и кратко, бързо издишване, тялото знае, че сте стресирани. Ще ви служи, като насърчава способността да се биете, да бягате и да се криете – оцеляване, да, но не и за изцеление или жизненост“, обяснява д-р Пател. „Само когато сте отпуснати, уверени и спокойни, дишането ви може да се забави и задълбочи [надолу], позволявайки дълги равномерни издишвания с паузи между вдишванията. Тялото знае тази истина.“

Така че дълбокото дишане може да активира вашата парасимпатикова нервна система и на свой ред да помогне за създаването на благоприятна среда за сън. Но това не е всичко, което може да направи, за да ви помогне да си затворите очите. „Ако целта ви е да заспите, също така е по-добре да се съсредоточите върху дъха си, вместо да се фокусирате върху важните срещи, които може да имате на следващия ден“, казва психиатърът и лекар по съня Алекс Димитриу, д-р, основател на Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Обикновено дихателните упражнения за сън (като тези по-долу) включват известна степен, по думите на Перлус, „хореография“ или стъпки, които трябва да следвате. Това ви принуждава да спрете да се фиксирате върху стресовите фактори, които минават през главата ви (и възпрепятстват скъпоценния ви сън) и вместо това да преместите фокуса си върху дишането и следователно към настоящето. (И, ICYDK, фокусирането върху настоящето е свързано с по-ниски нива на кортизол или стрес, което е ключът към успешната вечер на zzz.)

„Тези упражнения могат да ви помогнат да се съсредоточите върху нещо различно от това, което ви държи будни“, добавя Перлус. След като сте в отпуснато състояние чрез модулирано дишане, "можете да започнете да дишате по-нормално и ефективно и да регулирате кръвното си налягане. Като цяло, дихателните упражнения могат не само да ви помогнат да заспите, но в крайна сметка да регулирате съня си", обяснява тя.

Най-добрите видове дихателни упражнения за сън

Има ли определен начин на дишане, който е най-добър? Не съвсем, казва д-р Пател. Въпреки че има много ефективни модели и практики, това, което работи за вас, е най-добрият избор.

„Докато фазата на издишване е дълга, дихателните упражнения са ефективни“, съгласен е и д-р Димитриу. Ето защо: издишването за по-дълги периоди позволява на белите дробове да „стиснат малко сърцето“ и да добавят малко налягане, което „се възприема от сърцето като сигнал за забавяне на сърдечния ритъм“, обяснява той. И както споменахме по-горе, по-бавният пулс има успокояващ ефект. „Дългите издишвания също могат да увеличат активността на блуждаещия нерв, който е основният медиатор на тялото за режим на почивка и храносмилане, за разлика от режима на борба или бягство“, добавя д-р Димитриу.

В допълнение към практикуването на дихателни техники на сън, които имат дълга фаза на издишване - "подобна на пеене" - трябва също да се опитате да не гледате прекалено внимателно часовника или да броите секунди, тъй като това само ще ви държи нащрек и будни, обяснява д-р Димитриу. (Свързани: Опитайте тези утвърждения за сън, за да получите някои сериозни затворени очи)

5 прости дихателни упражнения за сън

Коремно дишане

Тази техника е форма на диафрагмено дишане и включва дишане дълбоко в (да!) корема. За да направите това, трябва да поставите ръката си на стомаха си и „преживейте как стомахът ви се разширява в ръката ви, докато вдишвате и се свива, докато издишвате“, казва Перлус.

„Едно от най-значимите предимства на диафрагменото дишане, което повечето хора са изпитали, е намаленият стрес“, казва тя. „Коремното дишане може да помогне за намаляване на тревожността, депресията и стреса, като същевременно облекчава емоционалното изтощение и деперсонализацията, които могат да бъдат резултат от прегаряне на работното място.“ И както вече знаете, колкото по-отпуснати сте, толкова по-вероятно е да заспите и да заспите спокойно. (Прочетете още: Какво е коремно дишане и защо е важно за тренировките?)

Как да практикувате:

Йога нидра

Йога Нидра е помогнала на някои хора да заспят, казва д-р Димитриу. Подобно е на медитацията, но е различно по това, че при йога нидра вие лежите и целта е да „влезете в дълбоко състояние на съзнателен сън“, което е по-дълбоко състояние на релаксация с осъзнатост, според клиниката в Кливланд. Когато медитирате, вие обикновено седите изправени и в „будно състояние на съзнанието“, концентрирате мислите си и ги оставяте да идват и да си отиват.

Йога нидра също като цяло е много структурирана. Не става дума за съзнателно контролиране на дъха ви, а просто за осъзнаване на дишането ви, така че да стане по-бавно и по-равномерно.

Как да практикувате:

Квадратно дишане

Тази дихателна техника за сън, понякога наричана „бокс дишане“, е друга препоръка от д-р Димитриу. „Правилното дишане ви дава нещо физическо, върху което да се съсредоточите, а броенето на секундите и синхронизирането на дъха ви може да има заземяващ ефект и да намали блуждаенето на ума“, обяснява той. „При квадратното дишане удължената фаза на издишване също кара белите дробове да оказват известен натиск върху сърцето, което от своя страна кара сърцето да бие по-бавно“, активирайки парасимпатиковата нервна система, за да ви помогне да заспите.

Как да практикуваме:

4-7-8 дишане

Дишането в схема 4-7-8 секунди е любимо на д-р Пател и д-р Димитриу. Техниката идва от д-р Андрю Уейл, който я разработи като „вариация на пранаяма, древна йога техника, която помага на хората да се отпуснат, тъй като допълва кислорода в тялото“, казва д-р Пател. Особено лесно е за следване, което го прави интелигентен избор за тези, които тепърва започват с дихателни упражнения за сън.

Как да практикувате:

Алтернативно дишане през ноздрите

„Дихателното упражнение с алтернативен нос или алтернативна ноздра се нарича още Нади Шодхана Пранаяма“, казва д-р Пател. „Проучване от 2013 г. съобщава, че хората, които са опитали упражнения за назално дишане, се чувстват по-малко стресирани след това.“ И отново, намаляването на стреса ще ви помогне да се отпуснете и да заспите. „Когато парасимпатиковата нервна система се активира... тялото ви влиза в състояние на релаксация и тази релаксация е полезна и необходима, когато се опитвате да заспите“, добавя тя.

Как да практикувате: