Vyzkoušejte těchto 5 jednoduchých dechových cvičení na spánek

Vyzkoušejte těchto 5 jednoduchých dechových cvičení na spánek

Snažíte se kývnout? Nebo se probouzíte po několika hodinách svého krásného spánku jen proto, abyste měli problém sklouznout zpět do spánku? Ať tak či onak, ztráta spánku je na hovno.

Vzhledem k tomu, že přibližně 70 milionů Američanů trpí chronickým nedostatkem spánku – a ještě více náchylní k tomu, že mají pár volných nocí – je hledání řešení spánku v poslední době masivním trendem. Ale než se vrhnete na suplementy a recepty, zkusili jste dechová cvičení na spánek? Může to znít ukvapeně, ale toto je řešení podporované odborníky, které vám může ušetřit čas, peníze a ano, ztracený spánek.

"Někdy, když má někdo problémy s usínáním, může to být způsobeno stresem a přílišným přemýšlením," říká Haley Perlus, Ph.D., psycholog, jehož specializací je výkonnostní psychologie. "Některá dechová cvičení jim mohou pomoci uvolnit se a rychleji usnout." (Viz také: Může být úzkost ze spánku zodpovědná za vaši únavu?)

Níže je kompletní rozpis toho, jak vám dechová cvičení pro spánek mohou pomoci a jak můžete využít sílu dechu k lepšímu, hlubšímu a konzistentnějšímu spánku.

Jak vám dechová cvičení mohou pomoci usnout

Nyní se možná ptáte sami sebe: "Už dýchám pořád, v čem je to jiné?" A upřímně, to je férová otázka. Ale kouzlo je ve skutečnosti v tom, jak dýcháte.

"Hluboké dechová cvičení vás mohou fyziologicky uklidnit snížením srdeční frekvence, uvolněním svalového napětí a změnou vodivosti kůže, což pomůže snížit vaše pocity boje nebo útěku," říká Perlus. (Vodivost pokožky je jev, při kterém se vaše pokožka dočasně stává lepším vodičem elektřiny v reakci na fyziologicky vzrušující podněty.)

Vědomé zpomalení a prohloubení dýchání „aktivuje váš parasympatický nervový systém, aby resetoval a omladil váš mozek,“ říká Smita Patel, DO, integrativní neurolog a lékař pro spánek. Rychlé osvěžení: Parasympatický nervový systém je zodpovědný za odpočinek a trávení vašeho těla (např. snížení stresu, snížení krevního tlaku a uvolnění svalů). Sympatický nervový systém je na druhé straně to, co si lidé spojují s režimem boj nebo útěk, který obvykle zahrnuje rychlý srdeční tep, zrychlené dýchání a napjaté svaly – to vše může způsobit, že zavírání očí je zatraceně nemožné.

To je důvod, proč může být vědomé pomalejší dýchání zvláště důležité pro spánek – je to v podstatě fyziologický signál vašeho těla k odpočinku.

"Váš dechový vzorec je pro mozek mocným údajem, protože to děláte pořád. Pokud je váš dech mělký a častý, zaměřený na nádech a krátký, rychlý výdech, tělo ví, že jste ve stresu. Poslouží vám tím, že podpoří schopnost bojovat, utíkat a skrývat se – přežití, ano, ale ne pro léčení nebo vitalitu," vysvětluje doktor Patel. "Jen když jste uvolnění, sebevědomí a v pohodě, může se váš dech zpomalit a prohloubit, což umožní dlouhé rovnoměrné výdechy s přestávkami mezi nádechy. Tělo tuto pravdu zná."

Hluboké dýchání tak může aktivovat váš parasympatický nervový systém a následně pomoci vytvořit příznivé prostředí pro spánek. Ale to není vše, co vám může pomoci přimhouřit oko. "Pokud je vaším cílem usnout, je také lepší soustředit se na svůj dech, než se soustředit na důležitá setkání, která můžete mít následující den," říká psychiatr a spánkový lékař Alex Dimitriu, MD, zakladatel Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Typicky, dechová cvičení pro spánek (jako ta níže) zahrnují určitý stupeň, slovy Perlusa, „choreografie“ nebo kroky, které je třeba následovat. To vás nutí přestat se fixovat na stresory, které vám probíhají hlavou (a brzdí váš drahocenný spánek krásy) a místo toho přesunout svou pozornost na dech, a tedy na přítomnost. (A, ICYDK, zaměření na současnost bylo spojeno s nižší hladinou kortizolu nebo stresu, což je klíčem k úspěšné noci zzz.)

„Tato cvičení vám mohou pomoci soustředit se na něco jiného, ​​než co vám nedává spát,“ dodává Perlus. Jakmile se díky modulovanému dýchání dostanete do uvolněného stavu, "můžete začít dýchat normálněji a efektivněji a regulovat svůj krevní tlak. Celkově vám dechová cvičení mohou nejen pomoci usnout, ale v konečném důsledku i regulovat spánek," vysvětluje.

Nejlepší typy dechových cvičení pro spánek

Existuje určitý způsob dýchání, který je nejlepší? Vlastně ne, říká Dr. Patel. Přestože existuje mnoho účinných vzorů a postupů, to, co funguje pro vás, je tou nejlepší volbou.

„Dokud je výdechová fáze dlouhá, jsou dechová cvičení účinná,“ souhlasí také Dr. Dimitriu. Zde je důvod: Delší výdech umožňuje plicím „jen trochu zmáčknout srdce“ a přidat malý tlak, což „srdce vnímá jako signál ke zpomalení srdečního tepu,“ vysvětluje. A jak již bylo zmíněno výše, pomalejší srdeční tep má uklidňující účinek. „Dlouhé výdechy mohou také zvýšit aktivitu bloudivého nervu, který je hlavním zprostředkovatelem odpočinku a režimu trávení v těle, na rozdíl od režimu bojuj nebo uteč,“ dodává Dr. Dimitriu.

Kromě nácviku spánkových dechových technik, které mají dlouhou výdechovou fázi – „podobnou zpěvu“ – byste se také měli snažit nedívat se příliš zblízka na hodiny a nepočítat vteřiny, protože to vás jen udrží ve střehu a vzhůru, vysvětluje doktor Dimitriu. (Související: Vyzkoušejte tyto spánkové afirmace, abyste dosáhli vážného zavírání očí)

5 jednoduchých dechových cvičení na spánek

Břišní dýchání

Tato technika je formou bráničního dýchání a zahrnuje dýchání hluboko do (jupí!) vašeho břicha. Chcete-li to provést, měli byste si položit ruku na břicho a „zažít, jak se vám žaludek při nádechu rozšiřuje do dlaně a stahuje se při výdechu,“ říká Perlus.

"Jednou z nejvýznamnějších výhod bráničního dýchání, kterou většina lidí zažila, je snížení stresu," říká. "Břišní dýchání může pomoci snížit úzkost, depresi a stres a zároveň zmírnit emocionální vyčerpání a depersonalizaci, která může být důsledkem vyhoření na pracovišti." A jak už víte, čím uvolněnější jste, tím je pravděpodobnější, že usnete a zůstanete spát hladce. (Přečtěte si více: Co je to břišní dýchání a proč je důležité pro trénink?)

Jak cvičit:

Jóga Nidra

Jóga Nidra pomohla některým lidem spát, říká Dr. Dimitriu. Je to podobné meditaci, ale odlišné v tom, že v jóga nidra si lehnete a cílem je „vstoupit do hlubokého stavu vědomého spánku“, což je podle Cleveland Clinic hlubší stav relaxace s vědomím. Při meditaci obvykle sedíte vzpřímeně a v „bdělém stavu vědomí“, soustředíte své myšlenky a necháte je přicházet a odcházet.

Jóga Nidra je také obecně velmi strukturovaná. Nejde o to vědomě ovládat svůj dech, ale jednoduše si svůj dech uvědomit, aby se stal pomalejším a rovnoměrnějším.

Jak cvičit:

Čtvercové dýchání

Tato dýchací technika pro spánek, někdy nazývaná „box dýchání“, je dalším doporučením Dr. Dimitriu. „Čtvercové dýchání vám dává něco fyzického, na co se můžete soustředit, a počítání sekund a synchronizace dechu může mít uzemňující účinek a omezit bloudění mysli,“ vysvětluje. „Při čtvercovém dýchání prodloužená výdechová fáze také způsobí, že plíce vyvíjejí určitý tlak na srdce, což následně způsobuje, že srdce bije pomaleji,“ aktivuje parasympatický nervový systém, který vám pomůže usnout.

Jak cvičit:

4-7-8 dýchání

Dýchání ve vzorcích 4-7-8 sekund je oblíbené u Dr. Patela a Dr. Dimitriu. Technika pochází od Andrewa Weila, MD, který ji vyvinul jako „variaci pránájámy, starověké jógové techniky, která pomáhá lidem relaxovat, protože doplňuje kyslík v těle,“ říká Dr. Patel. Je obzvláště snadné jej sledovat, takže je chytrým cílem pro ty, kteří s dechovými cvičeními pro spánek teprve začínají.

Jak cvičit:

Střídavé dýchání nosní dírkou

"Dýchací cvičení s alternativním nosem nebo alternativní nosní dírkou se také nazývá Nadi Shodhana Pranayama," říká Dr. Patel. "Studie z roku 2013 uvedla, že lidé, kteří vyzkoušeli cvičení nosního dýchání, se poté cítili méně vystresovaní." A opět, snížení stresu vám pomůže uvolnit se a usnout. "Když se aktivuje parasympatický nervový systém... vaše tělo vstoupí do stavu relaxace a tato relaxace je užitečná a nezbytná, když se snažíte usnout," dodává.

Jak cvičit: