Prøv disse 5 enkle åndedrætsøvelser til søvn

Prøv disse 5 enkle åndedrætsøvelser til søvn

Kæmper du med at nikke væk? Eller vågner du efter et par timers skønhedssøvn for kun at have problemer med at glide tilbage i en dvale? Uanset hvad, så er søvntab ærgerligt.

Med omkring 70 millioner amerikanere, der lider af kronisk søvnmangel - og endnu mere tilbøjelige til at have et par frinætter - har søgen efter søvnløsninger været en massiv trend på det seneste. Men før du dykker ned i kosttilskud og opskrifter, har du prøvet vejrtrækningsøvelser til søvn? Det lyder måske flippet, men dette er en ekspertstøttet løsning, der kan spare dig for tid, penge og, ja, tabt søvn.

"Nogle gange, når nogen har problemer med at falde i søvn, kan det skyldes stress og overtænkning," siger Haley Perlus, Ph.D., en psykolog, hvis speciale er præstationspsykologi. "Nogle vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dem med at slappe af og falde i søvn hurtigere." (Se også: Kan søvnangst være skyld i din træthed?)

Nedenfor er en komplet oversigt over, hvordan vejrtrækningsøvelser til søvn kan hjælpe dig, og hvordan du kan udnytte åndedrættets kraft til at sove bedre, dybere og mere konsekvent.

Hvordan vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at falde i søvn

Nu spørger du måske dig selv: "Jeg trækker allerede vejret hele tiden, hvad gør det anderledes?" Og helt ærligt, det er et rimeligt spørgsmål. Men magien ligger faktisk i, hvordan du trækker vejret.

"Dybe vejrtrækningsøvelser kan berolige dig fysiologisk ved at sænke hjertefrekvensen, lindre muskelspændinger og ændre hudens ledningsevne, hvilket vil hjælpe med at reducere dine følelser af kamp eller flugt," siger Perlus. (Hudens ledningsevne er et fænomen, hvor din hud midlertidigt bliver en bedre leder af elektricitet som reaktion på fysiologisk ophidsende stimuli.)

Bevidst nedsættelse og uddybning af din vejrtrækning "aktiverer dit parasympatiske nervesystem for at nulstille og forynge din hjerne," siger Smita Patel, DO, integrerende neurolog og søvnlæge. Hurtig genopfriskning: Det parasympatiske nervesystem er ansvarligt for din krops hvile og fordøjelsesrespons (f.eks. at reducere stress, sænke blodtrykket og slappe af musklerne). Det sympatiske nervesystem er på den anden side, hvad folk forbinder med kamp-eller-flugt-tilstand, som typisk involverer en pulserende puls, hurtig vejrtrækning og spændte muskler - alt dette kan gøre det næsten umuligt at lukke øjnene.

Det er derfor, at bevidst vejrtrækning langsommere kan være særlig vigtig for søvnen - det er i bund og grund din krops fysiologiske signal om at hvile.

"Dit åndedrætsmønster er et kraftfuldt stykke data for hjernen, fordi du gør det hele tiden. Hvis din vejrtrækning har tendens til at være overfladisk og hyppig, fokuseret på indånding og kort, hurtig udånding, ved kroppen, at du er stresset. Det vil tjene dig ved at fremme evnen til at kæmpe, flygte og gemme sig – overlevelse, ja, men ikke for healing." "Kun når du er afslappet, selvsikker og rolig, kan din vejrtrækning langsom og dybere [ned], hvilket tillader lange jævne udåndinger med pauser mellem vejrtrækningerne. Kroppen kender denne sandhed."

Så dyb vejrtrækning kan aktivere dit parasympatiske nervesystem og igen være med til at skabe et gunstigt miljø for søvn. Men det er ikke alt, den kan gøre for at hjælpe dig med at vende det blinde øje til. "Hvis dit mål er at falde i søvn, er det også bedre at fokusere på dit åndedræt frem for at fokusere på de vigtige møder, du kan have den næste dag," siger psykiater og søvnlæge Alex Dimitriu, MD, grundlægger af Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Typisk involverer vejrtrækningsøvelser til søvn (som dem nedenfor) en vis grad af, med Perlus' ord, "koreografi" eller trin, der skal følges. Dette tvinger dig til at stoppe med at fiksere de stressfaktorer, der løber gennem dit hoved (og hæmme din dyrebare skønhedssøvn) og i stedet flytte dit fokus til åndedrættet og derfor nuet. (Og ICYDK, fokus på nuet er blevet forbundet med lavere kortisol- eller stressniveauer, hvilket er nøglen til en vellykket nat med zzz'er.)

"Disse øvelser kan hjælpe dig med at fokusere på noget andet end det, der holder dig vågen," tilføjer Perlus. Når du først er i en afslappet tilstand gennem moduleret vejrtrækning, "kan du begynde at trække vejret mere normalt og effektivt og regulere dit blodtryk. Generelt kan vejrtrækningsøvelser ikke kun hjælpe dig med at falde i søvn, men i sidste ende regulere din søvn," forklarer hun.

De bedste typer vejrtrækningsøvelser til søvn

Er der en bestemt måde at trække vejret på, der er bedst? Ikke rigtig, siger Dr. Patel. Selvom der er mange effektive mønstre og praksisser, er det, der virker for dig, det bedste valg.

"Så længe udåndingsfasen er lang, er åndedrætsøvelser effektive," siger Dr. Dimitriu også. Her er grunden: Udånding i længere perioder gør det muligt for lungerne at "klemme hjertet bare lidt" og tilføje et lille tryk, som "opfattes af hjertet som et signal om at bremse hjertebanken," forklarer han. Og som nævnt ovenfor har et langsommere hjerteslag en beroligende effekt. "Lange udåndinger kan også øge aktiviteten af ​​vagusnerven, som er kroppens vigtigste formidler af hvile- og fordøjelsestilstand, i modsætning til kamp-eller-flugt tilstand," tilføjer Dr. Dimitriu.

Ud over at øve søvnåndedrætsteknikker, der har en lang udåndingsfase - "ligner at synge" - bør du også prøve ikke at se for nøje på uret eller tælle sekunder, da det kun vil holde dig vågen og vågen, forklarer Dr. Dimitriu. (Relateret: Prøv disse søvnbekræftelser for at få noget seriøst lukket øje)

5 enkle åndedrætsøvelser til søvn

Abdominal vejrtrækning

Denne teknik er en form for diaphragmatisk vejrtrækning og involverer vejrtrækning dybt ind i (yup!) din mave. For at gøre dette skal du placere din hånd på maven og "oplev din mave udvide sig ind i din hånd, når du trækker vejret ind og trække sig sammen, når du trækker vejret ud," siger Perlus.

"En af de mest betydningsfulde fordele ved diaphragmatisk vejrtrækning, som de fleste mennesker har oplevet, er reduceret stress," siger hun. "Maveånding kan hjælpe med at reducere angst, depression og stress, samtidig med at den lindrer den følelsesmæssige udmattelse og depersonalisering, der kan være et resultat af udbrændthed på arbejdspladsen." Og som du ved nu, jo mere afslappet du er, jo større er sandsynligheden for, at du falder i søvn og forbliver i søvn. (Læs mere: Hvad er abdominal vejrtrækning, og hvorfor er det vigtigt for træning?)

Sådan øver du dig:

Yoga Nidra

Yoga Nidra har hjulpet nogle mennesker med at sove, siger Dr. Dimitriu. Det ligner meditation, men anderledes ved, at man i yoga nidra ligger ned, og målet er at "gå ind i en dyb tilstand af bevidst søvn", som er en dybere tilstand af afslapning med bevidsthed, ifølge Cleveland Clinic. Når du mediterer, sidder du typisk oprejst og i en "vågen bevidsthedstilstand", koncentrerer dine tanker og lader dem komme og gå.

Yoga Nidra er også generelt meget struktureret. Det handler ikke om bevidst at kontrollere dit åndedræt, men blot at blive bevidst om dit åndedræt, så det bliver langsommere og mere jævnt.

Sådan øver du dig:

Firkantet vejrtrækning

Denne vejrtrækningsteknik til søvn, nogle gange kaldet "kasseånding", er en anden anbefaling fra Dr. Dimitriu. "Kvadratisk vejrtrækning giver dig noget fysisk at fokusere på, og at tælle sekunderne og synkronisere dit åndedræt kan have en jordforbindelseseffekt og reducere tankevandringen," forklarer han. "I kvadratisk vejrtrækning får den forlængede udåndingsfase også lungerne til at lægge et vist pres på hjertet, hvilket igen får hjertet til at slå langsommere," aktiverer det parasympatiske nervesystem for at hjælpe dig med at falde i søvn.

Hvordan man øver sig:

4-7-8 vejrtrækning

At trække vejret i et 4-7-8 sekunders mønster er en favorit blandt Dr. Patel og Dr. Dimitriu. Teknikken kommer fra Andrew Weil, MD, som udviklede den som "en variation af pranayama, en ældgammel yogateknik, der hjælper folk med at slappe af, da den genopbygger ilt i kroppen," siger Dr. Patel. Det er særligt nemt at følge, hvilket gør det til en smart go-to for dem, der lige er startet med vejrtrækningsøvelser til søvn.

Sådan øver du dig:

Skiftende åndedræt i næsebor

"Åndedrætsøvelsen med alternativ næse eller alternativ næsebor kaldes også Nadi Shodhana Pranayama," siger Dr. Patel. "En undersøgelse fra 2013 rapporterede, at folk, der prøvede nasale vejrtrækningsøvelser, følte sig mindre stressede bagefter." Og igen, at reducere stress vil hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn. "Når det parasympatiske nervesystem aktiveres... går din krop ind i en tilstand af afslapning, og denne afslapning er nyttig og nødvendig, når du forsøger at falde i søvn," tilføjer hun.

Sådan øver du dig: