Δοκιμάστε αυτές τις 5 απλές ασκήσεις αναπνοής για ύπνο

Δοκιμάστε αυτές τις 5 απλές ασκήσεις αναπνοής για ύπνο

Δυσκολεύεστε να γνέφετε; Ή μήπως ξυπνάτε μετά από λίγες ώρες ύπνου ομορφιάς μόνο για να δυσκολευτείτε να γλιστρήσετε ξανά σε έναν λήθαργο; Είτε έτσι είτε αλλιώς, η απώλεια ύπνου είναι χάλια.

Με περίπου 70 εκατομμύρια Αμερικανούς να υποφέρουν από χρόνια στέρηση ύπνου - και ακόμη πιο επιρρεπείς στο να έχουν μερικές διακοπές - η αναζήτηση λύσεων ύπνου είναι μια τεράστια τάση τον τελευταίο καιρό. Αλλά πριν βουτήξετε σε συμπληρώματα και συνταγές, έχετε δοκιμάσει ασκήσεις αναπνοής για ύπνο; Μπορεί να ακούγεται απατηλό, αλλά αυτή είναι μια λύση που υποστηρίζεται από ειδικούς που θα μπορούσε να σας εξοικονομήσει χρόνο, χρήματα και, ναι, να χάσετε ύπνο.

«Μερικές φορές, όταν κάποιος έχει πρόβλημα να αποκοιμηθεί, αυτό μπορεί να οφείλεται σε άγχος και υπερβολική σκέψη», λέει η Haley Perlus, Ph.D., ψυχολόγος της οποίας η ειδικότητα είναι η ψυχολογία απόδοσης. «Ορισμένες ασκήσεις αναπνοής μπορούν να τους βοηθήσουν να χαλαρώσουν και να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα». (Δείτε επίσης: Μπορεί το άγχος του ύπνου να είναι υπεύθυνο για την κούρασή σας;)

Παρακάτω είναι μια πλήρης ανάλυση του τρόπου με τον οποίο οι ασκήσεις αναπνοής για ύπνο μπορούν να σας βοηθήσουν και πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε τη δύναμη της αναπνοής για να κοιμάστε καλύτερα, βαθύτερα και με μεγαλύτερη συνέπεια.

Πώς οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Τώρα μπορεί να αναρωτιέστε: "Αναπνέω ήδη όλη την ώρα, τι το κάνει αυτό διαφορετικό;" Και ειλικρινά, αυτή είναι μια δίκαιη ερώτηση. Αλλά η μαγεία είναι στην πραγματικότητα στο πώς αναπνέεις.

«Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας ηρεμήσουν φυσιολογικά μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό, ανακουφίζοντας την ένταση των μυών και αλλάζοντας την αγωγιμότητα του δέρματος, κάτι που θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα συναισθήματα μάχης ή φυγής», λέει ο Perlus. (Η αγωγιμότητα του δέρματος είναι ένα φαινόμενο κατά το οποίο το δέρμα σας γίνεται προσωρινά καλύτερος αγωγός του ηλεκτρισμού ως απόκριση σε φυσιολογικά διεγερτικά ερεθίσματα.)

Η συνειδητή επιβράδυνση και εμβάθυνση της αναπνοής σας "ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα για να επαναφέρει και να αναζωογονήσει τον εγκέφαλό σας", λέει η Smita Patel, DO, ενσωματωμένη νευρολόγος και ιατρός ύπνου. Γρήγορη ανανέωση: Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι υπεύθυνο για την ανάπαυση και την πέψη του σώματός σας (π.χ. μείωση του στρες, μείωση της αρτηριακής πίεσης και χαλάρωση των μυών). Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, από την άλλη πλευρά, είναι αυτό που οι άνθρωποι συνδέουν με τη λειτουργία πάλης ή πτήσης, η οποία συνήθως περιλαμβάνει ταχείς καρδιακούς παλμούς, γρήγορη αναπνοή και τεντωμένους μύες - όλα αυτά μπορούν να κάνουν το κλείσιμο των ματιών σου να αισθάνεται σχεδόν αδύνατο.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συνειδητή πιο αργή αναπνοή μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική για τον ύπνο - είναι ουσιαστικά το φυσιολογικό σήμα του σώματός σας για ξεκούραση.

"Το μοτίβο της αναπνοής σας είναι ένα ισχυρό κομμάτι δεδομένων για τον εγκέφαλο γιατί το κάνετε συνεχώς. Εάν η αναπνοή σας τείνει να είναι ρηχή και συχνή, εστιασμένη στην εισπνοή και σύντομη, γρήγορη εκπνοή, το σώμα ξέρει ότι είστε στρεσαρισμένοι. Θα σας εξυπηρετήσει προωθώντας την ικανότητα να πολεμάτε, να φεύγετε και να κρύβεστε - επιβίωση, ναι, αλλά όχι για θεραπεία." "Μόνο όταν είστε χαλαροί, σίγουροι και χαλαροί, η αναπνοή σας μπορεί να επιβραδυνθεί και να βαθύνει, επιτρέποντας μεγάλες ακόμη και εκπνοές με παύσεις μεταξύ των αναπνοών. Το σώμα γνωρίζει αυτήν την αλήθεια."

Έτσι, η βαθιά αναπνοή μπορεί να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα και με τη σειρά του να βοηθήσει στη δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για ύπνο. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο που μπορεί να σας βοηθήσει να κλείσετε τα μάτια σας. «Αν ο στόχος σας είναι να αποκοιμηθείτε, είναι επίσης καλύτερο να εστιάσετε στην αναπνοή σας αντί να εστιάσετε στις σημαντικές συναντήσεις που μπορεί να έχετε την επόμενη μέρα», λέει ο ψυχίατρος και γιατρός ύπνου Alex Dimitriu, MD, ιδρυτής του Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Συνήθως, οι ασκήσεις αναπνοής για ύπνο (όπως οι παρακάτω) περιλαμβάνουν κάποιο βαθμό, σύμφωνα με τα λόγια του Perlus, «χορογραφίας» ή βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε. Αυτό σας αναγκάζει να σταματήσετε να προσηλώνεστε στους στρεσογόνους παράγοντες που διατρέχουν το κεφάλι σας (και να αναστέλλουν τον πολύτιμο ύπνο ομορφιάς σας) και αντ' αυτού να εστιάσετε στην αναπνοή και επομένως στο παρόν. (Και, το ICYDK, η εστίαση στο παρόν έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης ή στρες, τα οποία είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη βραδιά zzz.)

«Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε σε κάτι άλλο από αυτό που σας κρατάει ξύπνιο», προσθέτει ο Perlus. Μόλις βρεθείτε σε χαλαρή κατάσταση μέσω της ρυθμισμένης αναπνοής, "μπορείτε να αρχίσετε να αναπνέετε πιο κανονικά και αποτελεσματικά και να ρυθμίζετε την αρτηριακή σας πίεση. Συνολικά, οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν όχι μόνο να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, αλλά τελικά να ρυθμίσετε τον ύπνο σας", εξηγεί.

Οι καλύτεροι τύποι αναπνευστικών ασκήσεων για ύπνο

Υπάρχει κάποιος τρόπος αναπνοής που είναι καλύτερος; Όχι πραγματικά, λέει ο Δρ Πατέλ. Αν και υπάρχουν πολλά αποτελεσματικά πρότυπα και πρακτικές, αυτό που λειτουργεί για εσάς είναι η καλύτερη επιλογή.

«Όσο η φάση της εκπνοής είναι μεγάλη, οι ασκήσεις αναπνοής είναι αποτελεσματικές», συμφωνεί επίσης ο Δρ. Dimitriu. Να γιατί: Η εκπνοή για μεγαλύτερες περιόδους επιτρέπει στους πνεύμονες να «σφίξουν λίγο την καρδιά» και να προσθέσουν λίγη πίεση, η οποία «εκλαμβάνεται από την καρδιά ως σήμα για να επιβραδύνει τον καρδιακό παλμό», εξηγεί. Και όπως προαναφέρθηκε, ο πιο αργός καρδιακός παλμός έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα. «Οι μακριές εκπνοές μπορούν επίσης να αυξήσουν τη δραστηριότητα του πνευμονογαστρικού νεύρου, το οποίο είναι ο κύριος μεσολαβητής του σώματος στη λειτουργία ανάπαυσης και πέψης, σε αντίθεση με τη λειτουργία μάχης ή φυγής», προσθέτει ο Δρ Dimitriu.

Εκτός από την εξάσκηση τεχνικών αναπνοής στον ύπνο που έχουν μια μακρά φάση εκπνοής - "παρόμοια με το τραγούδι" - θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να μην κοιτάτε πολύ προσεκτικά το ρολόι ή να μετράτε δευτερόλεπτα, καθώς αυτό θα σας κρατήσει σε εγρήγορση και ξύπνιο, εξηγεί ο Δρ Dimitriu. (Σχετικό: Δοκιμάστε αυτές τις επιβεβαιώσεις ύπνου για να κλείσετε τα μάτια σας σοβαρά)

5 απλές ασκήσεις αναπνοής για ύπνο

Κοιλιακή αναπνοή

Αυτή η τεχνική είναι μια μορφή διαφραγματικής αναπνοής και περιλαμβάνει μια βαθιά αναπνοή (ναι!) στην κοιλιά σας. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να τοποθετήσετε το χέρι σας στο στομάχι σας και «να βιώσετε το στομάχι σας να διαστέλλεται στο χέρι σας καθώς εισπνέετε και να συστέλλεται καθώς εκπνέετε», λέει ο Perlus.

«Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής που έχουν βιώσει οι περισσότεροι άνθρωποι είναι το μειωμένο στρες», λέει. «Η κοιλιακή αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες, ενώ ανακουφίζει τη συναισθηματική εξάντληση και την αποπροσωποποίηση που μπορεί να προκύψει από την επαγγελματική εξουθένωση». Και όπως γνωρίζετε μέχρι τώρα, όσο πιο χαλαροί είστε, τόσο πιο πιθανό είναι να αποκοιμηθείτε και να μείνετε ομαλά για ύπνο. (Διαβάστε περισσότερα: Τι είναι η κοιλιακή αναπνοή και γιατί είναι σημαντική για την προπόνηση;)

Πώς να εξασκηθείτε:

Yoga Nidra

Η Yoga Nidra έχει βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν, λέει ο Δρ Dimitriu. Είναι παρόμοιο με τον διαλογισμό, αλλά διαφορετικό από το ότι στη γιόγκα νίντρα, ξαπλώνετε και ο στόχος είναι να «μπείτε σε μια βαθιά κατάσταση συνειδητού ύπνου», που είναι μια βαθύτερη κατάσταση χαλάρωσης με επίγνωση, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Όταν κάνετε διαλογισμό, συνήθως κάθεστε όρθιοι και σε «κατάσταση εγρήγορσης συνείδησης», συγκεντρώνοντας τις σκέψεις σας και αφήνοντάς τις να έρχονται και να φεύγουν.

Η Yoga Nidra είναι επίσης γενικά πολύ δομημένη. Δεν είναι να ελέγχετε συνειδητά την αναπνοή σας, αλλά απλώς να συνειδητοποιείτε την αναπνοή σας, ώστε να γίνεται πιο αργή και ομοιόμορφη.

Πώς να εξασκηθείτε:

Τετράγωνη αναπνοή

Αυτή η τεχνική αναπνοής για τον ύπνο, που μερικές φορές αποκαλείται «αναπνοή κουτιού», είναι μια άλλη σύσταση από τον Δρ. Dimitriu. «Η τετράγωνη αναπνοή σας δίνει κάτι φυσικό στο οποίο μπορείτε να εστιάσετε, και το να μετράτε τα δευτερόλεπτα και να συγχρονίζετε την αναπνοή σας μπορεί να έχει αποτέλεσμα γείωσης και να μειώσει την περιπλάνηση του μυαλού», εξηγεί. «Στην τετράγωνη αναπνοή, η παρατεταμένη φάση εκπνοής αναγκάζει επίσης τους πνεύμονες να ασκήσουν κάποια πίεση στην καρδιά, η οποία με τη σειρά της κάνει την καρδιά να χτυπά πιο αργά», ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα για να σε βοηθήσει να κοιμηθείς.

Πώς να εξασκηθείτε:

4-7-8 αναπνοή

Η αναπνοή σε μοτίβο 4-7-8 δευτερολέπτων είναι ένα από τα αγαπημένα του Dr. Patel και του Dr. Dimitriu. Η τεχνική προέρχεται από τον Andrew Weil, MD, ο οποίος την ανέπτυξε ως «μια παραλλαγή της pranayama, μιας αρχαίας τεχνικής γιόγκα που βοηθά τους ανθρώπους να χαλαρώσουν καθώς αναπληρώνει το οξυγόνο στο σώμα», λέει ο Δρ Patel. Είναι ιδιαίτερα εύκολο να το ακολουθήσετε, καθιστώντας το ένα έξυπνο εργαλείο για όσους ξεκινούν με ασκήσεις αναπνοής για ύπνο.

Πώς να εξασκηθείτε:

Εναλλασσόμενη αναπνοή από το ρουθούνι

«Η άσκηση αναπνοής με εναλλακτική μύτη ή εναλλακτικό ρουθούνι ονομάζεται επίσης Nadi Shodhana Pranayama», λέει ο Δρ Πατέλ. «Μια μελέτη του 2013 ανέφερε ότι οι άνθρωποι που δοκίμασαν ασκήσεις ρινικής αναπνοής ένιωσαν λιγότερο άγχος μετά». Και πάλι, η μείωση του άγχους θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε. «Όταν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται... το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση χαλάρωσης και αυτή η χαλάρωση είναι χρήσιμη και απαραίτητη όταν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε», προσθέτει.

Πώς να εξασκηθείτε: