Prueba estos 5 sencillos ejercicios de respiración para dormir

Prueba estos 5 sencillos ejercicios de respiración para dormir

¿Tienes dificultades para quedarte dormido? ¿O te despiertas después de unas horas de sueño reparador y tienes problemas para volver a dormirte? De cualquier manera, la falta de sueño apesta.

Con alrededor de 70 millones de estadounidenses que sufren de privación crónica del sueño, y aún más propensos a tener algunas noches libres, la búsqueda de soluciones para dormir ha sido una tendencia masiva últimamente. Pero antes de sumergirte en suplementos y recetas, ¿has probado ejercicios de respiración para dormir? Puede parecer frívolo, pero esta es una solución respaldada por expertos que podría ahorrarle tiempo, dinero y, sí, pérdida de sueño.

"A veces, cuando alguien tiene problemas para conciliar el sueño, podría deberse al estrés y al pensamiento excesivo", dice Haley Perlus, Ph.D., psicóloga cuya especialidad es la psicología del desempeño. "Algunos ejercicios de respiración pueden ayudarles a relajarse y conciliar el sueño más rápidamente". (Ver también: ¿Podría la ansiedad durante el sueño ser responsable de su cansancio?)

A continuación se muestra un desglose completo de cómo los ejercicios de respiración para dormir pueden ayudarlo y cómo puede aprovechar el poder de la respiración para dormir mejor, más profundamente y de manera más consistente.

Cómo los ejercicios de respiración pueden ayudarte a conciliar el sueño

Ahora quizás te preguntes: “Ya respiro todo el tiempo, ¿qué lo hace diferente?” Y honestamente, esa es una pregunta justa. Pero la magia está en cómo respiras.

"Los ejercicios de respiración profunda pueden calmarlo fisiológicamente al reducir la frecuencia cardíaca, aliviar la tensión muscular y alterar la conductancia de la piel, lo que ayudará a reducir sus sentimientos de lucha o huida", dice Perlus. (La conductividad de la piel es un fenómeno en el que la piel se convierte temporalmente en un mejor conductor de la electricidad en respuesta a estímulos fisiológicamente excitantes).

Ralentizar y profundizar conscientemente la respiración "activa el sistema nervioso parasimpático para restablecer y rejuvenecer el cerebro", dice Smita Patel, DO, neuróloga integrativa y médica del sueño. Repaso rápido: el sistema nervioso parasimpático es responsable del descanso del cuerpo y de la respuesta digestiva (por ejemplo, reducir el estrés, disminuir la presión arterial y relajar los músculos). El sistema nervioso simpático, por otro lado, es lo que la gente asocia con el modo de lucha o huida, que normalmente implica un ritmo cardíaco acelerado, respiración rápida y músculos tensos, todo lo cual puede hacer que cerrar los ojos parezca casi imposible.

Esta es la razón por la que respirar conscientemente más lentamente puede ser particularmente importante para dormir: es esencialmente la señal fisiológica del cuerpo para descansar.

"Su patrón de respiración es un dato poderoso para el cerebro porque lo hace todo el tiempo. Si su respiración tiende a ser superficial y frecuente, enfocada en la inhalación y la exhalación corta y rápida, el cuerpo sabe que está estresado. Le ayudará a promover la capacidad de luchar, huir y esconderse: supervivencia, sí, pero no para curarse o vitalizarse", explica el Dr. Patel. "Sólo cuando estás relajado, confiado y a gusto tu respiración puede ser más lenta y profunda, permitiendo exhalaciones largas y uniformes con pausas entre respiraciones. El cuerpo conoce esta verdad".

Por lo tanto, la respiración profunda puede activar el sistema nervioso parasimpático y, a su vez, ayudar a crear un ambiente favorable para el sueño. Pero eso no es todo lo que puede hacer para ayudarle a hacer la vista gorda. "Si su objetivo es conciliar el sueño, también es mejor concentrarse en la respiración en lugar de concentrarse en las reuniones importantes que puede tener al día siguiente", dice el psiquiatra y médico del sueño Alex Dimitriu, MD, fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Por lo general, los ejercicios de respiración para dormir (como los que se muestran a continuación) implican cierto grado de, en palabras de Perlus, "coreografía" o pasos a seguir. Esto te obliga a dejar de concentrarte en los factores estresantes que pasan por tu cabeza (e inhibir tu preciado sueño reparador) y, en cambio, a centrarte en la respiración y, por lo tanto, en el presente. (Y, ICYDK, centrarse en el presente se ha relacionado con niveles más bajos de cortisol o estrés, lo cual es clave para una noche exitosa de zzz).

"Estos ejercicios pueden ayudarte a concentrarte en algo más que lo que te mantiene despierto", añade Perlus. Una vez que esté en un estado relajado mediante la respiración modulada, "puede comenzar a respirar de manera más normal y efectiva y a regular su presión arterial. En general, los ejercicios de respiración no solo pueden ayudarlo a conciliar el sueño, sino que, en última instancia, pueden regularlo", explica.

Los mejores tipos de ejercicios de respiración para dormir.

¿Existe alguna forma de respirar que sea mejor? En realidad no, dice el Dr. Patel. Aunque existen muchos patrones y prácticas eficaces, lo que funcione para usted es la mejor opción.

“Mientras la fase de exhalación sea larga, los ejercicios de respiración son eficaces”, coincide también el Dr. Dimitriu. He aquí por qué: exhalar durante períodos más prolongados permite que los pulmones "aprieten un poco el corazón" y agreguen un poco de presión, lo que "el corazón percibe como una señal para disminuir los latidos", explica. Y como se mencionó anteriormente, un latido cardíaco más lento tiene un efecto calmante. "Las exhalaciones largas también pueden aumentar la actividad del nervio vago, que es el principal mediador del cuerpo en el modo de descanso y digestión, a diferencia del modo de lucha o huida", añade el Dr. Dimitriu.

Además de practicar técnicas de respiración durante el sueño que tienen una fase de exhalación larga, "similar a cantar", también debes intentar no mirar demasiado el reloj ni contar los segundos, ya que eso sólo te mantendrá alerta y despierto, explica el Dr. Dimitriu. (Relacionado: Pruebe estas afirmaciones sobre el sueño para cerrar los ojos de verdad)

5 sencillos ejercicios de respiración para dormir

respiración abdominal

Esta técnica es una forma de respiración diafragmática e implica respirar profundamente (¡sí!) en el abdomen. Para hacer esto, debes colocar tu mano sobre tu estómago y "experimentar cómo tu estómago se expande hacia tu mano cuando inhalas y se contrae cuando exhalas", dice Perlus.

"Uno de los beneficios más importantes de la respiración diafragmática que la mayoría de las personas ha experimentado es la reducción del estrés", dice. "La respiración abdominal puede ayudar a reducir la ansiedad, la depresión y el estrés, al tiempo que alivia el agotamiento emocional y la despersonalización que pueden resultar del agotamiento en el lugar de trabajo". Y como ya sabes, cuanto más relajado estés, más probabilidades tendrás de conciliar el sueño y permanecer dormido sin problemas. (Leer más: ¿Qué es la respiración abdominal y por qué es importante para entrenar?)

Cómo practicar:

yoga nidra

Yoga Nidra ha ayudado a algunas personas a dormir, dice el Dr. Dimitriu. Es similar a la meditación, pero se diferencia en que en el yoga nidra, te acuestas y el objetivo es "entrar en un estado profundo de sueño consciente", que es un estado más profundo de relajación con conciencia, según la Clínica Cleveland. Al meditar, normalmente te sientas erguido y en un "estado de conciencia despierto", concentrando tus pensamientos y dejándolos ir y venir.

El Yoga Nidra también es generalmente muy estructurado. No se trata de controlar conscientemente la respiración, sino simplemente de tomar conciencia de ella para que sea más lenta y uniforme.

Cómo practicar:

Respiración cuadrada

Esta técnica de respiración para dormir, a veces llamada “respiración de caja”, es otra recomendación del Dr. Dimitriu. "La respiración cuadrada te da algo físico en lo que concentrarte, y contar los segundos y sincronizar la respiración puede tener un efecto de conexión a tierra y reducir la distracción mental", explica. “En la respiración cuadrada, la fase de exhalación prolongada también hace que los pulmones ejerzan cierta presión sobre el corazón, lo que a su vez hace que el corazón lata más lento”, activando el sistema nervioso parasimpático para ayudarle a conciliar el sueño.

como practicar:

4-7-8 respiración

Respirar en un patrón de 4-7-8 segundos es uno de los favoritos del Dr. Patel y el Dr. Dimitriu. La técnica proviene del Dr. Andrew Weil, quien la desarrolló como "una variación del pranayama, una antigua técnica de yoga que ayuda a las personas a relajarse mientras repone el oxígeno en el cuerpo", dice el Dr. Patel. Es particularmente fácil de seguir, lo que lo convierte en una opción inteligente para quienes recién comienzan con ejercicios de respiración para dormir.

Cómo practicar:

Respiración alterna por fosas nasales

"El ejercicio de respiración con nariz alternada o fosa nasal alternativa también se llama Nadi Shodhana Pranayama", dice el Dr. Patel. "Un estudio de 2013 informó que las personas que probaron ejercicios de respiración nasal se sintieron menos estresadas después". Y nuevamente, reducir el estrés le ayudará a relajarse y conciliar el sueño. "Cuando el sistema nervioso parasimpático se activa... tu cuerpo entra en un estado de relajación, y esta relajación es útil y necesaria cuando intentas conciliar el sueño", añade.

Cómo practicar: