Proovige neid 5 lihtsat hingamisharjutust magamiseks

Proovige neid 5 lihtsat hingamisharjutust magamiseks

Kas teil on raske maha noogutada? Või ärkate pärast mõnetunnist iluund üles ainult selle peale, et teil on raskusi unne tagasi libisemisega? Igal juhul on unekaotus nõme.

Kuna umbes 70 miljonit ameeriklast kannatab kroonilise unepuuduse käes – ja veelgi sagedamini on neil paar vaba ööd –, on unelahenduste otsimine viimasel ajal olnud tohutu trend. Kuid enne, kui sukeldute toidulisanditesse ja retseptidesse, kas olete proovinud une jaoks hingamisharjutusi? See võib tunduda ebakindel, kuid see on ekspertide toega lahendus, mis võib säästa teie aega, raha ja, jah, und.

"Mõnikord, kui kellelgi on probleeme uinumisega, võib see olla tingitud stressist ja ülemõtlemisest," ütleb Ph.D. Haley Perlus, psühholoog, kelle erialaks on soorituspsühholoogia. "Mõned hingamisharjutused võivad aidata neil lõõgastuda ja kiiremini magama jääda." (Vaata ka: Kas uneärevus võib põhjustada teie väsimust?)

Allpool on täielik ülevaade sellest, kuidas une hingamisharjutused võivad teid aidata ja kuidas saate kasutada hingamisjõudu, et magada paremini, sügavamalt ja järjepidevamalt.

Kuidas hingamisharjutused aitavad uinuda

Nüüd võite küsida endalt: "Ma juba hingan kogu aeg, mis teeb selle teistsuguseks?" Ja ausalt öeldes on see õiglane küsimus. Kuid maagia on tegelikult selles, kuidas te hingate.

"Sügava hingamise harjutused võivad teid füsioloogiliselt rahustada, alandades südame löögisagedust, leevendades lihaspingeid ja muutes naha juhtivust, mis aitab vähendada võitluse või põgenemise tunnet," ütleb Perlus. (Naha juhtivus on nähtus, mille puhul teie nahk muutub ajutiselt paremaks elektrijuhiks vastusena füsioloogiliselt erutavatele stiimulitele.)

Hingamise teadlik aeglustamine ja süvendamine "aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi, et aju lähtestada ja noorendada," ütleb Smita Patel, DO, integreeriv neuroloog ja unearst. Kiire värskendus: parasümpaatiline närvisüsteem vastutab teie keha puhke- ja seedimisreaktsiooni eest (nt stressi vähendamine, vererõhu alandamine ja lihaste lõdvestamine). Seevastu sümpaatiline närvisüsteem on see, mida inimesed seostavad võitle-või-põgene režiimiga, mis tavaliselt hõlmab kiiret südame löögisagedust, kiiret hingamist ja pinges lihaseid – kõik see võib muuta silmade sulgemise peaaegu võimatuks.

Seetõttu võib teadlik aeglasem hingamine olla une jaoks eriti oluline – see on sisuliselt teie keha füsioloogiline signaal puhkamiseks.

"Teie hingamismuster on aju jaoks võimas andmestik, sest teete seda kogu aeg. Kui teie hingamine kipub olema pinnapealne ja sagedane, keskendudes sissehingamisele ja lühikesele, kiirele väljahingamisele, teab keha, et olete stressis. See aitab teid, edendades võitlus-, põgenemis- ja varjamisvõimet – jah, ellujäämist, aga mitte tervenemise või elujõulisuse huvides," selgitab Dr. Patel. "Ainult siis, kui olete lõdvestunud, enesekindel ja rahulik, võib teie hingamine aeglustada ja süveneda, võimaldades pikki ühtlaseid väljahingamisi koos hingetõmmete vaheliste pausidega. Keha teab seda tõde."

Nii et sügav hingamine võib aktiveerida teie parasümpaatilise närvisüsteemi ja omakorda aidata luua soodsa keskkonna magamiseks. Kuid see pole veel kõik, mis aitab teil silmi kinni pigistada. "Kui teie eesmärk on magama jääda, on parem keskenduda oma hingamisele, mitte keskenduda järgmisel päeval toimuvatele olulistele kohtumistele," ütleb psühhiaater ja unearst Alex Dimitriu, MD, Menlo Parki psühhiaatria ja unemeditsiini asutaja.

Tavaliselt hõlmavad une hingamisharjutused (nagu allpool toodud) teatud määral, Perluse sõnadega, "koreograafiat" või samme, mida järgida. See sunnib teid lõpetama oma peas jooksvate stressitegurite fikseerimise (ja hinnalise iluunne pärssimise) ning suunama oma fookuse hoopis hingamisele ja seega olevikule. (Ja, ICYDK, olevikule keskendumist on seostatud madalama kortisooli- või stressitasemega, mis on zzzzi eduka õhtu võti.)

"Need harjutused võivad aidata teil keskenduda millelegi muule peale selle, mis teid ärkvel hoiab," lisab Perlus. Kui olete moduleeritud hingamise kaudu lõdvestunud, "saate hakata normaalsemalt ja tõhusamalt hingama ning oma vererõhku reguleerima. Üldiselt ei aita hingamisharjutused mitte ainult uinuda, vaid ka reguleerida und," selgitab ta.

Parimad hingamisharjutuste tüübid une jaoks

Kas on mõni kindel hingamisviis, mis on parim? Tegelikult mitte, ütleb dr Patel. Kuigi tõhusaid mustreid ja praktikaid on palju, on teie jaoks parim valik.

"Kuni väljahingamise faas on pikk, on hingamisharjutused tõhusad," nõustub ka dr Dimitriu. Siin on põhjus: pikema aja jooksul väljahingamine võimaldab kopsudel "südant vaid veidi pigistada" ja lisada veidi survet, mida "süda tajub signaalina südamelöökide aeglustamiseks", selgitab ta. Ja nagu eespool mainitud, mõjub aeglasem südamelöök rahustavalt. "Pikad väljahingamised võivad suurendada ka vagusnärvi aktiivsust, mis on keha peamine puhke- ja seedimisrežiimi vahendaja, mitte võitle-või põgene režiimil," lisab dr Dimitriu.

Lisaks unehingamistehnikate harjutamisele, millel on pikk väljahingamise faas – "sarnaselt laulmisele" - peaksite proovima ka mitte liiga lähedalt kella vaadata ega sekundeid lugeda, sest see hoiab teid ainult erksana ja ärkvel, selgitab dr Dimitriu. (Seotud: proovige neid unekinnitusi, et silmi tõsiselt sulgeda)

5 lihtsat hingamisharjutust magamiseks

Kõhu hingamine

See tehnika on diafragmaatilise hingamise vorm ja hõlmab sügavat (jah!) kõhtu hingamist. Selleks peaksite asetama käe kõhule ja "kogema, et kõht laieneb sissehingamisel ja tõmbub välja hingates kokku," ütleb Perlus.

"Diafragmaalse hingamise üks olulisemaid eeliseid, mida enamik inimesi on kogenud, on stressi vähenemine, " ütleb ta. "Kõhuhingamine võib aidata vähendada ärevust, depressiooni ja stressi, leevendades samal ajal emotsionaalset kurnatust ja depersonaliseerumist, mis võib tuleneda töökoha läbipõlemisest." Ja nagu te praeguseks teate, siis mida lõdvestunud olete, seda tõenäolisem on, et jääte magama ja jääte sujuvalt magama. (Loe lisaks: Mis on kõhuhingamine ja miks on see treeningu jaoks oluline?)

Kuidas harjutada:

Jooga Nidra

Jooga Nidra on aidanud mõnel inimesel magada, ütleb dr Dimitriu. See sarnaneb meditatsiooniga, kuid erineb selle poolest, et jooga nidras heidate pikali ja eesmärk on "siseneda sügavasse teadliku une seisundisse", mis on Clevelandi kliiniku andmetel sügavam lõõgastusseisund koos teadlikkusega. Mediteerides istud tavaliselt püsti ja “ärkvelolekus”, keskendudes oma mõtetele ja lastes neil tulla ja minna.

Jooga Nidra on ka üldiselt väga struktureeritud. See ei seisne hingamise teadlikus kontrollimises, vaid lihtsalt hingamise teadvustamises, et see muutuks aeglasemaks ja ühtlasemaks.

Kuidas harjutada:

Kandiline hingamine

See une hingamistehnika, mida mõnikord nimetatakse "kastihingamiseks", on veel üks dr Dimitriu soovitus. "Ruudukujuline hingamine annab teile midagi füüsilist, millele keskenduda ning sekundite lugemine ja hingamise sünkroniseerimine võib mõjuda maandavalt ja vähendada mõtetes ekslemist," selgitab ta. "Kraadikujulise hingamise korral põhjustab pikaajaline väljahingamise faas ka kopsude survet südamele, mis omakorda põhjustab südame aeglasemat lööki," aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi, et aidata teil uinuda.

Kuidas harjutada:

4-7-8 hingamine

Hingamine 4-7-8 sekundilise mustriga on dr Pateli ja dr Dimitriu lemmik. See tehnika pärineb Andrew Weililt, MD, kes töötas selle välja kui "pranayama variatsiooni, iidset joogatehnikat, mis aitab inimestel lõõgastuda, kuna see täiendab kehas hapnikku," ütleb dr Patel. Seda on eriti lihtne jälgida, mistõttu on see nutikas valik neile, kes alles alustavad une hingamisharjutustega.

Kuidas harjutada:

Vahelduv ninasõõrmete hingamine

"Vahelduva nina või vahelduva ninasõõrmega hingamisharjutust nimetatakse ka Nadi Shodhana Pranayamaks," ütleb dr Patel. "2013. aasta uuring näitas, et ninahingamise harjutusi proovinud inimesed tundsid pärast seda vähem stressi." Ja jällegi aitab stressi vähendamine sul lõõgastuda ja uinuda. "Kui parasümpaatiline närvisüsteem aktiveerub..., jõuab teie keha lõdvestusseisundisse ning see lõõgastus on kasulik ja vajalik, kui proovite uinuda," lisab ta.

Kuidas harjutada: