Kokeile näitä 5 yksinkertaista hengitysharjoitusta uneen

Kokeile näitä 5 yksinkertaista hengitysharjoitusta uneen

Onko sinulla vaikeuksia nyökkää? Vai heräätkö muutaman tunnin kauneusunesi jälkeen vain siihen, että sinulla on vaikeuksia luisua takaisin uneen? Joka tapauksessa unen menetys on ikävää.

Noin 70 miljoonaa amerikkalaista kärsii kroonisesta univajeesta – ja vieläkin alttiimmin muutamalle vapaa-aikaan – uniratkaisujen etsiminen on ollut viime aikoina valtava trendi. Mutta ennen kuin sukellat lisäravinteisiin ja resepteihin, oletko kokeillut hengitysharjoituksia uneen? Se saattaa kuulostaa räikeältä, mutta tämä on asiantuntijoiden tukema ratkaisu, joka voi säästää aikaa, rahaa ja kyllä, unen menetystä.

"Joskus jollain on vaikeuksia nukahtaa, se voi johtua stressistä ja liiallisesta ajattelusta", sanoo Haley Perlus, Ph.D., psykologi, jonka erikoisalaa on suorituskykypsykologia. "Jotkut hengitysharjoitukset voivat auttaa heitä rentoutumaan ja nukahtamaan nopeammin." (Katso myös: Voiko uniahdistus olla syynä väsymykseen?)

Alla on täydellinen erittely siitä, kuinka unen hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua ja kuinka voit hyödyntää hengityksen voimaa nukkuaksesi paremmin, syvempään ja johdonmukaisemmin.

Kuinka hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua nukahtamaan

Nyt saatat kysyä itseltäsi: "Hengitän jo koko ajan, mikä tekee siitä erilaisen?" Ja rehellisesti sanottuna, se on reilu kysymys. Mutta taika on itse asiassa siinä, kuinka hengität.

"Syvähengitysharjoitukset voivat rauhoittaa sinua fysiologisesti alentamalla sykettä, lievittämällä lihasjännitystä ja muuttamalla ihon johtavuutta, mikä auttaa vähentämään taistelun tai pakenemisen tunteita", Perlus sanoo. (Ihon johtavuus on ilmiö, jossa ihostasi tulee tilapäisesti parempi sähkönjohdin vastauksena fysiologisesti kiihottaviin ärsykkeisiin.)

Hengityksen tietoinen hidastaminen ja syventäminen "aktivoi parasympaattisen hermoston aivojen palauttamiseksi ja nuorentamiseksi", sanoo Smita Patel, DO, integroiva neurologi ja unilääkäri. Nopea virkistys: parasympaattinen hermosto on vastuussa kehosi lepo- ja ruoansulatusvasteesta (esim. vähentää stressiä, alentaa verenpainetta ja rentouttaa lihaksia). Toisaalta sympaattinen hermosto on se, mitä ihmiset yhdistävät taistele tai pakene -tilaan, joka sisältää tyypillisesti kiihdyttävää sykettä, nopeaa hengitystä ja jännittyneitä lihaksia – jotka kaikki voivat tehdä silmien sulkemisen melkein mahdottomalta.

Tästä syystä tietoinen hitaampi hengitys voi olla erityisen tärkeää unen kannalta – se on pohjimmiltaan kehosi fysiologinen signaali levätä.

"Hengitysmallisi on voimakas tieto aivoille, koska teet sitä jatkuvasti. Jos hengityksesi on pinnallista ja tiheää, keskittyy sisäänhengitykseen ja lyhyeen, nopeaan uloshengitykseen, keho tietää, että olet stressaantunut. Se auttaa sinua edistämällä kykyä taistella, paeta ja piiloutua – selviytymistä, kyllä, mutta ei paranemisen tai elinvoiman vuoksi", Dr. Patel selittää. "Vain kun olet rentoutunut, luottavainen ja levollinen, hengityksesi voi hidastaa ja syventää [alas] sallien pitkiä tasaisia ​​uloshengityksiä ja taukoja hengitysten välillä. Keho tietää tämän totuuden."

Joten syvä hengitys voi aktivoida parasympaattista hermostoa ja puolestaan ​​auttaa luomaan suotuisan ympäristön nukkumiselle. Mutta se ei ole kaikki, mikä voi auttaa sinua sulkemaan silmäsi. "Jos tavoitteesi on nukahtaa, on myös parempi keskittyä hengitykseesi sen sijaan, että keskittyisit tärkeisiin kokouksiin, joita sinulla saattaa olla seuraavana päivänä", sanoo psykiatri ja unilääkäri Alex Dimitriu, MD, Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicinen perustaja.

Tyypillisesti unen hengitysharjoitukset (kuten alla olevat) sisältävät Perluksen sanoin jossain määrin "koreografiaa" tai seurattavia vaiheita. Tämä pakottaa sinut lopettamaan kiinnittymisen pään läpi kulkeviin stressitekijöihin (ja estämään kallisarvoisen kauneusunesi) ja sen sijaan siirtämään huomiosi hengitykseen ja siten nykyhetkeen. (Ja, ICYDK, nykyhetkeen keskittyminen on yhdistetty alhaisempaan kortisoli- tai stressitasoon, mikä on avain onnistuneeseen zzzz-iltaan.)

"Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua keskittymään johonkin muuhun kuin siihen, mikä pitää sinut hereillä", Perlus lisää. Kun olet rennossa tilassa moduloidun hengityksen avulla, "voit alkaa hengittää normaalimmin ja tehokkaammin ja säädellä verenpainettasi. Kaiken kaikkiaan hengitysharjoitukset eivät vain auta sinua nukahtamaan, vaan lopulta säätelevät untasi", hän selittää.

Parhaat hengitysharjoitukset uneen

Onko olemassa tiettyä hengitystapaa, joka on paras? Ei oikeastaan, sanoo tohtori Patel. Vaikka tehokkaita malleja ja käytäntöjä on monia, sinulle sopiva on paras valinta.

"Niin kauan kuin uloshengitysvaihe on pitkä, hengitysharjoitukset ovat tehokkaita", myös tohtori Dimitriu myöntää. Tästä syystä: Pidemmän ajan uloshengittäminen antaa keuhkojen "puristaa sydäntä vain vähän" ja lisätä hieman painetta, jonka "sydän havaitsee signaalina sydämen sykkeen hidastamiseksi", hän selittää. Ja kuten edellä mainittiin, hitaampi sydämen syke on rauhoittava vaikutus. "Pitkät uloshengitykset voivat myös lisätä vagushermon toimintaa, joka on kehon tärkein lepo- ja sulatustilan välittäjä, toisin kuin taistele tai pakene -tilassa", lisää tohtori Dimitriu.

Sen lisäksi, että harjoittelet unenhengitystekniikoita, joissa on pitkä uloshengitysvaihe – "samanlainen kuin laulaminen", sinun tulee myös yrittää olla katsomatta liian läheltä kelloa tai laskea sekunteja, koska se vain pitää sinut vireänä ja hereillä, tohtori Dimitriu selittää. (Aiheeseen liittyvä: Kokeile näitä univahvistuksia saadaksesi vakavan silmät kiinni)

5 yksinkertaista hengitysharjoitusta uneen

Vatsan hengitys

Tämä tekniikka on palleahengityksen muoto, ja siinä hengitetään syvälle (jep!) vatsaasi. Tätä varten sinun tulee asettaa kätesi vatsallesi ja "kokea, että vatsa laajenee käteen hengittäessäsi sisään ja supistuu uloshengittäessä", Perlus sanoo.

"Yksi merkittävimmistä diafragmahengityksen eduista, jonka useimmat ihmiset ovat kokeneet, on stressin väheneminen", hän sanoo. "Vatsahengitys voi auttaa vähentämään ahdistusta, masennusta ja stressiä samalla, kun se lievittää emotionaalista uupumusta ja depersonalisaatiota, joka voi johtua työpaikan loppuunpalamisesta." Ja kuten tiedät jo nyt, mitä rennompi olet, sitä todennäköisemmin nukahdat ja nukahdat sujuvasti. (Lue lisää: Mitä on vatsahengitys ja miksi se on tärkeää harjoitteluun?)

Kuinka harjoitella:

Jooga Nidra

Jooga Nidra on auttanut joitakin ihmisiä nukkumaan, sanoo tohtori Dimitriu. Se on samanlainen kuin meditaatio, mutta eroaa siinä, että jooga nidrassa makaat makuulla ja tavoitteena on "syötyä syvään tietoisen unen tilaan", joka on Cleveland Clinicin mukaan syvempi rentoutumisen tila tietoisuudella. Meditaation aikana istut tyypillisesti pystyasennossa ja "valveissa tietoisuuden tilassa", keskität ajatuksesi ja annat niiden tulla ja mennä.

Jooga Nidra on myös yleensä hyvin jäsennelty. Kyse ei ole hengityksesi tietoisesta ohjaamisesta, vaan yksinkertaisesti hengityksen tiedostamisesta, jotta se hitaampi ja tasaisempi.

Kuinka harjoitella:

Neliönmuotoinen hengitys

Tämä unen hengitystekniikka, jota joskus kutsutaan "laatikkohengitykseksi", on toinen tohtori Dimitriun suositus. "Neliöhengitys antaa sinulle jotain fyysistä, johon voi keskittyä, ja sekuntien laskeminen ja hengityksen synkronointi voivat vaikuttaa maadoittamiseen ja vähentää mielen vaeltelua", hän selittää. "Neliömäisessä hengityksessä pitkittynyt uloshengitysvaihe saa myös keuhkoihin paineita sydämeen, mikä puolestaan ​​saa sydämen lyömään hitaammin", aktivoi parasympaattisen hermoston auttamaan nukahtamista.

Kuinka harjoitella:

4-7-8 hengitys

Tohtori Patelin ja tohtori Dimitriun suosikki on 4-7-8 sekunnin hengittäminen. Tekniikka on peräisin Andrew Weil, MD, joka kehitti sen "muunnelmana pranayama, ikivanha jooga tekniikka, joka auttaa ihmisiä rentoutumaan, kun se täydentää happea kehossa", sanoo tohtori Patel. Sitä on erityisen helppo seurata, joten se on fiksu valinta niille, jotka ovat vasta aloittamassa unen hengitysharjoituksia.

Kuinka harjoitella:

Vuorotteleva sierainhengitys

"Vaihtoehtoisen nenän tai sieraimen hengitysharjoitusta kutsutaan myös Nadi Shodhana Pranayamaksi", sanoo tohtori Patel. "Vuoden 2013 tutkimuksessa kerrottiin, että nenän hengitysharjoituksia kokeilleet ihmiset tunsivat olonsa vähemmän stressaantuneeksi sen jälkeen." Ja taas, stressin vähentäminen auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan. "Kun parasympaattinen hermosto aktivoituu... kehosi tulee rentoutuneeseen tilaan, ja tämä rentoutuminen on hyödyllistä ja välttämätöntä, kun yrität nukahtaa", hän lisää.

Kuinka harjoitella: