Essayez ces 5 exercices de respiration simples pour dormir

Essayez ces 5 exercices de respiration simples pour dormir

Vous avez du mal à vous endormir ? Ou vous réveillez-vous après quelques heures de sommeil réparateur et avez-vous du mal à vous rendormir ? Quoi qu’il en soit, la perte de sommeil est nulle.

Avec environ 70 millions d’Américains souffrant d’un manque chronique de sommeil – et encore plus enclins à avoir quelques nuits de repos – la recherche de solutions pour dormir est devenue une tendance massive ces derniers temps. Mais avant de vous lancer dans les suppléments et les recettes, avez-vous essayé des exercices de respiration pour dormir ? Cela peut paraître désinvolte, mais il s’agit d’une solution soutenue par des experts qui pourrait vous faire gagner du temps, de l’argent et, oui, perdre du sommeil.

"Parfois, lorsqu'une personne a du mal à s'endormir, cela peut être dû au stress et à une réflexion excessive", explique Haley Perlus, Ph.D., psychologue spécialisée dans la psychologie de la performance. "Certains exercices de respiration peuvent les aider à se détendre et à s'endormir plus rapidement." (Voir aussi : L’anxiété du sommeil pourrait-elle être responsable de votre fatigue ?)

Vous trouverez ci-dessous un aperçu complet de la façon dont les exercices de respiration pour dormir peuvent vous aider et comment vous pouvez exploiter le pouvoir de la respiration pour dormir mieux, plus profondément et de manière plus cohérente.

Comment les exercices de respiration peuvent vous aider à vous endormir

Maintenant, vous vous demandez peut-être : « Je respire déjà tout le temps, qu'est-ce qui rend cela différent ? » Et honnêtement, c'est une bonne question. Mais la magie réside en réalité dans la façon dont vous respirez.

"Les exercices de respiration profonde peuvent vous calmer physiologiquement en abaissant la fréquence cardiaque, en soulageant les tensions musculaires et en modifiant la conductance cutanée, ce qui contribuera à réduire vos sensations de combat ou de fuite", explique Perlus. (La conductivité cutanée est un phénomène dans lequel votre peau devient temporairement un meilleur conducteur d'électricité en réponse à des stimuli physiologiquement excitants.)

Ralentir et approfondir consciemment votre respiration "active votre système nerveux parasympathique pour réinitialiser et rajeunir votre cerveau", explique Smita Patel, DO, neurologue intégrative et médecin du sommeil. Petit rappel : le système nerveux parasympathique est responsable du repos et de la digestion de votre corps (par exemple, réduire le stress, abaisser la tension artérielle et détendre les muscles). Le système nerveux sympathique, en revanche, est ce que les gens associent au mode combat ou fuite, qui implique généralement une fréquence cardiaque rapide, une respiration rapide et des muscles tendus, ce qui peut rendre la fermeture des yeux presque impossible.

C'est pourquoi respirer consciemment plus lentement peut être particulièrement important pour dormir : il s'agit essentiellement du signal physiologique de votre corps pour se reposer.

"Votre rythme respiratoire est une donnée puissante pour le cerveau, car vous le faites tout le temps. Si votre respiration a tendance à être superficielle et fréquente, concentrée sur l'inspiration et l'expiration courte et rapide, le corps sait que vous êtes stressé. Cela vous servira en favorisant la capacité de vous battre, de fuir et de vous cacher - la survie, oui, mais pas pour la guérison ou la vitalité", explique le Dr Patel. "Ce n'est que lorsque vous êtes détendu, confiant et à l'aise que votre respiration peut ralentir et s'approfondir, permettant des expirations longues et régulières avec des pauses entre les respirations. Le corps connaît cette vérité."

Ainsi, la respiration profonde peut activer votre système nerveux parasympathique et contribuer à créer un environnement favorable au sommeil. Mais ce n’est pas tout ce qu’il peut faire pour vous aider à fermer les yeux. "Si votre objectif est de vous endormir, il est également préférable de vous concentrer sur votre respiration plutôt que sur les réunions importantes que vous pourriez avoir le lendemain", explique le psychiatre et médecin du sommeil Alex Dimitriu, MD, fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

En règle générale, les exercices de respiration pour dormir (comme ceux ci-dessous) impliquent un certain degré, selon les mots de Perlus, de « chorégraphie » ou d'étapes à suivre. Cela vous oblige à arrêter de vous concentrer sur les facteurs de stress qui vous traversent la tête (et à inhiber votre précieux sommeil réparateur) et à vous concentrer plutôt sur la respiration et donc sur le présent. (Et, ICYDK, se concentrer sur le présent a été associé à une baisse des niveaux de cortisol ou de stress, ce qui est la clé d'une soirée de zzz réussie.)

"Ces exercices peuvent vous aider à vous concentrer sur autre chose que ce qui vous empêche de dormir", ajoute Perlus. Une fois dans un état de relaxation grâce à une respiration modulée, "vous pouvez commencer à respirer plus normalement et plus efficacement et à réguler votre tension artérielle. Dans l'ensemble, les exercices de respiration peuvent non seulement vous aider à vous endormir, mais finalement réguler votre sommeil", explique-t-elle.

Les meilleurs types d’exercices de respiration pour dormir

Existe-t-il une certaine façon de respirer qui est la meilleure ? Pas vraiment, dit le Dr Patel. Bien qu’il existe de nombreux modèles et pratiques efficaces, ce qui fonctionne pour vous est le meilleur choix.

"Tant que la phase d'expiration est longue, les exercices de respiration sont efficaces", reconnaît également le Dr Dimitriu. Voici pourquoi : expirer pendant des périodes plus longues permet aux poumons de « serrer un peu le cœur » et d'ajouter un peu de pression, ce qui est « perçu par le cœur comme un signal pour ralentir le rythme cardiaque », explique-t-il. Et comme mentionné ci-dessus, un rythme cardiaque plus lent a un effet calmant. "De longues expirations peuvent également augmenter l'activité du nerf vague, qui est le principal médiateur du mode repos et digestion du corps, par opposition au mode combat ou fuite", ajoute le Dr Dimitriu.

En plus de pratiquer des techniques de respiration endormie qui comportent une longue phase d'expiration - "semblable au chant" - vous devez également essayer de ne pas regarder de trop près l'horloge ou de compter les secondes, car cela ne fera que vous garder alerte et éveillé, explique le Dr Dimitriu. (Connexe : essayez ces affirmations de sommeil pour fermer les yeux sérieusement)

5 exercices de respiration simples pour dormir

Respiration abdominale

Cette technique est une forme de respiration diaphragmatique et consiste à respirer profondément (oui !) votre ventre. Pour ce faire, vous devez placer votre main sur votre ventre et « sentir votre ventre se dilater dans votre main lorsque vous inspirez et se contracter lorsque vous expirez », explique Perlus.

"L'un des avantages les plus importants de la respiration diaphragmatique dont la plupart des gens ont bénéficié est la réduction du stress", dit-elle. "La respiration abdominale peut aider à réduire l'anxiété, la dépression et le stress tout en atténuant l'épuisement émotionnel et la dépersonnalisation qui peuvent résulter de l'épuisement professionnel." Et comme vous le savez désormais, plus vous êtes détendu, plus vous avez de chances de vous endormir et de rester endormi en douceur. (Lire la suite : Qu'est-ce que la respiration abdominale et pourquoi est-elle importante pour l'entraînement ?)

Comment pratiquer :

Yoga Nidra

Le Yoga Nidra a aidé certaines personnes à dormir, explique le Dr Dimitriu. C'est similaire à la méditation, mais différent dans le sens où dans le yoga nidra, vous vous allongez et le but est « d'entrer dans un état profond de sommeil conscient », qui est un état de relaxation plus profond avec conscience, selon la Cleveland Clinic. Lorsque vous méditez, vous êtes généralement assis droit et dans un « état de conscience éveillé », en concentrant vos pensées et en les laissant aller et venir.

Le Yoga Nidra est aussi généralement très structuré. Il ne s’agit pas de contrôler consciemment sa respiration, mais simplement de prendre conscience de sa respiration pour qu’elle devienne plus lente et plus régulière.

Comment pratiquer :

Respiration carrée

Cette technique de respiration pour le sommeil, parfois appelée « respiration en boîte », est une autre recommandation du Dr Dimitriu. "La respiration carrée vous donne quelque chose de physique sur lequel vous concentrer, et compter les secondes et synchroniser votre respiration peut avoir un effet d'ancrage et réduire l'errance mentale", explique-t-il. "Dans la respiration carrée, la phase d'expiration prolongée amène également les poumons à exercer une certaine pression sur le cœur, ce qui à son tour fait battre le cœur plus lentement", activant le système nerveux parasympathique pour vous aider à vous endormir.

Comment pratiquer:

Respiration 4-7-8

Respirer selon un rythme de 4 à 7 à 8 secondes est l'un des favoris du Dr Patel et du Dr Dimitriu. La technique vient d'Andrew Weil, MD, qui l'a développée comme « une variante du pranayama, une ancienne technique de yoga qui aide les gens à se détendre tout en reconstituant l'oxygène dans le corps », explique le Dr Patel. Il est particulièrement facile à suivre, ce qui en fait un choix judicieux pour ceux qui débutent avec des exercices de respiration pour dormir.

Comment pratiquer :

Respiration alternée par les narines

"L'exercice de respiration avec nez alterné ou narine alternée est également appelé Nadi Shodhana Pranayama", explique le Dr Patel. « Une étude de 2013 a révélé que les personnes qui essayaient des exercices de respiration nasale se sentaient moins stressées par la suite. » Et encore une fois, réduire le stress vous aidera à vous détendre et à vous endormir. "Lorsque le système nerveux parasympathique s'active... votre corps entre dans un état de relaxation, et cette relaxation est utile et nécessaire lorsque vous essayez de vous endormir", ajoute-t-elle.

Comment pratiquer :