Próbálja ki ezt az 5 egyszerű légzőgyakorlatot az alváshoz

Próbálja ki ezt az 5 egyszerű légzőgyakorlatot az alváshoz

Nehezen bólogat? Vagy néhány óra szépségalvás után úgy ébred fel, hogy nehezen tud visszaaludni? Akárhogy is, az alváshiány szívás.

Körülbelül 70 millió amerikai szenved krónikus alváshiánytól – és még hajlamosabbak néhány szabad éjszakára – az alvásmegoldások keresése az utóbbi időben hatalmas tendencia. De mielőtt belevágna a kiegészítőkbe és receptekbe, próbált már légzőgyakorlatokat alváshoz? Lehet, hogy furcsán hangzik, de ez egy szakértők által támogatott megoldás, amellyel időt, pénzt és igen, alváskiesést takaríthat meg.

"Néha, ha valakinek nehézségei vannak az elalvással, ennek oka a stressz és a túlzott gondolkodás lehet" - mondja Haley Perlus, Ph.D. pszichológus, akinek a szakterülete a teljesítménypszichológia. "Egyes légzőgyakorlatok segíthetnek nekik ellazulni és gyorsabban elaludni." (Lásd még: Lehetséges, hogy az alvási szorongás felelős a fáradtságért?)

Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan segíthetnek Önnek az alváshoz szükséges légzőgyakorlatok, és hogyan használhatja ki a légzés erejét a jobb, mélyebb és következetesebb alvás érdekében.

Hogyan segíthetnek a légzőgyakorlatok az elalvásban

Most talán azt kérdezed magadtól: „Már mindig lélegzem, mitől más ez?” És őszintén, ez egy jogos kérdés. De a varázslat valójában abban rejlik, ahogy lélegzel.

"A mélylégzési gyakorlatok fiziológiailag megnyugtathatják azáltal, hogy csökkentik a pulzusszámot, enyhítik az izomfeszültséget és megváltoztatják a bőr vezetőképességét, ami segít csökkenteni a harc vagy a menekülés érzését" - mondja Perlus. (A bőr vezetőképessége olyan jelenség, amelyben a bőr átmenetileg jobb elektromos vezetővé válik, válaszul fiziológiailag izgató ingerekre.)

A légzés tudatos lelassítása és elmélyítése „aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, hogy helyreállítsa és megfiatalítsa az agyat” – mondja Smita Patel, DO, integratív neurológus és alvásorvos. Gyors felfrissítés: A paraszimpatikus idegrendszer felelős a szervezet pihenéséért és emésztési reakcióiért (például a stressz csökkentése, a vérnyomás csökkentése és az izmok ellazítása). Ezzel szemben a szimpatikus idegrendszer az, amit az emberek a „küzdj vagy menekülj” móddal asszociálnak, amely jellemzően szapora szívverést, gyors légzést és feszült izmokat foglal magában – mindezek miatt szinte lehetetlennek tűnik a szem becsukása.

Ez az oka annak, hogy a tudatosan lassított légzés különösen fontos lehet az alváshoz – ez lényegében a szervezet fiziológiai jelzése a pihenésre.

"A légzési mintázat hatalmas adat az agy számára, mert mindig ezt csinálja. Ha a légzése felszínes és gyakori, és a belégzésre és a rövid, gyors kilégzésre összpontosít, a test tudja, hogy stresszes vagy. Ez a harc, menekülés és elrejtőzés képességének elősegítésével szolgál majd – igen, de nem a gyógyulásért vagy a vitalitásért" – magyarázza Dr. Patel. "Csak ha ellazult, magabiztos és nyugodt vagy, a légzésed lelassul és mélyülhet [lefelé], lehetővé téve a hosszú, egyenletes kilégzést a légzések közötti szünetekkel. A test ismeri ezt az igazságot."

Tehát a mély légzés aktiválhatja a paraszimpatikus idegrendszert, és ezáltal elősegítheti az alváshoz szükséges kedvező környezet megteremtését. De ez nem minden, ami segíthet a szemet hunyni. "Ha az a cél, hogy elaludj, akkor is jobb, ha a lélegzetedre koncentrálsz, nem pedig a másnapi fontos megbeszélésekre" - mondja Alex Dimitriu pszichiáter és alvásorvos, a Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine alapítója.

Általában az alváshoz szükséges légzőgyakorlatok (mint az alábbiak) bizonyos fokú, Perlus szavaival élve, „koreográfiát” vagy követendő lépéseket tartalmaznak. Ez arra kényszeríti Önt, hogy abbahagyja a fején átsuhanó stressztényezők rögzítését (és gátolja az értékes szépségű alvást), és ehelyett a légzésre, és így a jelenre helyezze a hangsúlyt. (És az ICYDK, a jelenre való összpontosítás összefüggésbe hozható az alacsonyabb kortizol- vagy stresszszinttel, ami kulcsfontosságú a sikeres zzzz-éjszakához.)

"Ezek a gyakorlatok segíthetnek abban, hogy másra összpontosíts, mint ami ébren tart" - teszi hozzá Perlus. A modulált légzés révén ellazult állapotba kerülve "elkezdhet normálisabban és hatékonyabban lélegezni, és szabályozni tudja a vérnyomását. Összességében a légzőgyakorlatok nemcsak segítik az elalvást, de végső soron szabályozzák az alvást" - magyarázza.

A legjobb légzőgyakorlatok az alváshoz

Van egy bizonyos légzési mód, ami a legjobb? Nem igazán, mondja Dr. Patel. Bár sok hatékony minta és gyakorlat létezik, az Ön számára megfelelő választás.

„Amíg a kilégzési szakasz hosszú, a légzőgyakorlatok hatékonyak” – ért egyet Dr. Dimitriu is. Ennek oka: A hosszabb ideig tartó kilégzés lehetővé teszi a tüdő számára, hogy "csak egy kicsit összeszorítsa a szívet", és egy kis nyomást adjon hozzá, amit "a szív a szívverés lassításának jeleként érzékel" - magyarázza. És ahogy fentebb említettük, a lassabb szívverésnek megnyugtató hatása van. "A hosszú kilégzések növelhetik a vagus ideg aktivitását is, amely a test nyugalmi és emésztési üzemmódjának fő közvetítője, szemben a küzdj vagy menekülj móddal" - teszi hozzá Dr. Dimitriu.

Amellett, hogy olyan alvási légzési technikákat gyakorolunk, amelyeknek hosszú kilégzési fázisa van – „hasonlóan az énekléshez” –, hogy ne nézzen túl közelről az órába, és ne számoljon másodperceket, mert ezzel csak éber és éber marad – magyarázza Dr. Dimitriu. (Kapcsolódóan: Próbáld ki ezeket az alvási megerősítéseket, hogy komolyan lehunyod a szemed)

5 egyszerű légzőgyakorlat az alváshoz

Hasi légzés

Ez a technika a rekeszizom légzés egyik formája, és mélyen a hasba (jaj!) lélegzik. Ehhez helyezze a kezét a gyomrára, és „tapasztalja meg, hogy belégzéskor a gyomra a kezébe tágul, és kilégzéskor összehúzódik” – mondja Perlus.

"A rekeszizom légzés egyik legjelentősebb előnye, amelyet a legtöbb ember tapasztalt, a stressz csökkentése" - mondja. "A hasi légzés csökkentheti a szorongást, a depressziót és a stresszt, miközben enyhíti a munkahelyi kiégésből eredő érzelmi kimerültséget és elszemélytelenedést." És amint azt már tudja, minél nyugodtabb vagy, annál valószínűbb, hogy elalszol, és simán elalszol. (Bővebben: Mi az a hasi légzés és miért fontos az edzéshez?)

Hogyan gyakoroljunk:

Jóga Nidra

A Yoga Nidra néhány embernek segített elaludni, mondja Dr. Dimitriu. Ez hasonló a meditációhoz, de abban különbözik, hogy a jóga nidrában lefekszel, és a cél az, hogy "a tudatos alvás mély állapotába lépj", ami a Cleveland Clinic szerint egy mélyebb ellazulási állapot tudatossággal. Meditáció közben általában egyenesen ülsz, „éber tudatállapotban”, koncentrálod a gondolataidat, és hagyod, hogy jöjjenek és menjenek.

A jóga nidra általában nagyon strukturált. Nem arról van szó, hogy tudatosan szabályozzuk a lélegzetünket, hanem egyszerűen tudatosítsuk a légzésünket, hogy az lassabb és egyenletesebb legyen.

Hogyan gyakoroljunk:

Négyszögletes légzés

Ez az alvási légzéstechnika, amelyet néha „dobozlégzésnek” is neveznek, Dr. Dimitriu másik ajánlása. "A négyszögletes légzés fizikailag ad valamit, amire összpontosíthatsz, a másodpercek számolása és a légzés szinkronizálása pedig földelő hatást fejthet ki, és csökkentheti a gondolatban való elkalandozást" - magyarázza. „A négyszögletes légzésnél az elhúzódó kilégzési fázis a tüdőben is nyomást gyakorol a szívre, ami viszont lassítja a szívverést”, aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, hogy segítsen elaludni.

Hogyan gyakoroljunk:

4-7-8 légzés

Dr. Patel és Dr. Dimitriu kedvence a 4-7-8 másodperces légzés. A technika Andrew Weiltől származik, aki "a pránájáma variációjaként fejlesztette ki, egy ősi jógatechnika, amely segít az embereknek ellazulni, miközben feltölti a szervezet oxigénjét" - mondja Dr. Patel. Különösen könnyen követhető, így okos megoldás azok számára, akik most kezdik el az alváshoz szükséges légzőgyakorlatokat.

Hogyan gyakoroljunk:

Váltakozó orrlyukú légzés

„A váltott orral vagy orrlyukkal végzett légzőgyakorlatot Nadi Shodhana Pranayama-nak is nevezik” – mondja Dr. Patel. „Egy 2013-as tanulmány arról számolt be, hogy azok, akik kipróbálták az orrlégzési gyakorlatokat, kevésbé voltak stresszesek ezután.” És ismét, a stressz csökkentése segít ellazulni és elaludni. "Amikor a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódik... a szervezet ellazult állapotba kerül, és ez a relaxáció hasznos és szükséges, amikor elaludni próbál" - teszi hozzá.

Hogyan gyakoroljunk: