Išbandykite šiuos 5 paprastus kvėpavimo pratimus miegui

Išbandykite šiuos 5 paprastus kvėpavimo pratimus miegui

Sunku linktelėti? O gal po kelių valandų grožio miego pabundi tik tam, kad sunku vėl užmigti? Bet kuriuo atveju miego praradimas yra baisus.

Maždaug 70 milijonų amerikiečių kenčia nuo lėtinio miego trūkumo ir netgi labiau linkę turėti keletą laisvų naktų, todėl miego sprendimų paieška pastaruoju metu yra didžiulė tendencija. Tačiau prieš pasinerdami į papildus ir receptus, ar išbandėte kvėpavimo pratimus miegui? Galbūt tai skamba nerūpestingai, tačiau tai yra ekspertų remiamas sprendimas, galintis sutaupyti laiko, pinigų ir, taip, prarasti miegą.

„Kartais, kai kam nors sunku užmigti, tai gali būti dėl streso ir per didelio mąstymo“, – sako Haley Perlus, mokslų daktarė, psichologė, kurios specializacija yra atlikimo psichologija. "Kai kurie kvėpavimo pratimai gali padėti jiems atsipalaiduoti ir greičiau užmigti." (Taip pat žiūrėkite: Ar miego nerimas gali būti atsakingas už jūsų nuovargį?)

Žemiau pateikiamas išsamus aprašymas, kaip miego kvėpavimo pratimai gali padėti jums ir kaip galite panaudoti kvėpavimo jėgą, kad miegotumėte geriau, giliau ir nuosekliau.

Kaip kvėpavimo pratimai gali padėti užmigti

Dabar galite savęs paklausti: „Aš jau visą laiką kvėpuoju, kuo tai skiriasi? Ir atvirai, tai teisingas klausimas. Bet iš tikrųjų magija slypi kvėpavime.

„Gilaus kvėpavimo pratimai gali jus fiziologiškai nuraminti, sumažindami širdies ritmą, sumažindami raumenų įtampą ir pakeisdami odos laidumą, o tai padės sumažinti kovos ar bėgimo jausmą“, - sako Perlus. (Odos laidumas yra reiškinys, kai jūsų oda laikinai tampa geresniu elektros laidininku, reaguodama į fiziologiškai jaudinančius dirgiklius.)

Sąmoningas kvėpavimo sulėtėjimas ir gilinimas „suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kad atkurtų ir atjaunintų smegenis“, – sako Smita Patel, DO, integracinė neurologė ir miego gydytoja. Greitas atnaujinimas: parasimpatinė nervų sistema yra atsakinga už jūsų kūno poilsį ir virškinimo reakciją (pvz., mažina stresą, mažina kraujospūdį ir atpalaiduoja raumenis). Kita vertus, simpatinė nervų sistema yra tai, ką žmonės asocijuoja su kovok arba bėk režimu, kuris paprastai apima greitą širdies ritmą, greitą kvėpavimą ir įsitempusius raumenis – visa tai gali padaryti, kad užmerkti akis beveik neįmanoma.

Štai kodėl sąmoningas lėtesnis kvėpavimas gali būti ypač svarbus miegui – tai iš esmės yra jūsų kūno fiziologinis signalas pailsėti.

"Jūsų kvėpavimo modelis yra galingas smegenų duomenų elementas, nes tai darote visą laiką. Jei jūsų kvėpavimas yra paviršutiniškas ir dažnas, sutelktas į įkvėpimą ir trumpą, greitą iškvėpimą, kūnas žino, kad patiriate stresą. Tai padės jums skatinti gebėjimą kovoti, bėgti ir slėptis – taip, išgyventi, bet ne dėl gydymo ar gyvybingumo", – aiškina Dr. Patel. "Tik tada, kai esate atsipalaidavęs, pasitikintis savimi ir atsipalaidavęs, jūsų kvėpavimas gali sulėtėti ir gilėti [žemyn], leidžiantis ilgai net iškvėpti su pertraukomis tarp įkvėpimų. Kūnas žino šią tiesą."

Taigi gilus kvėpavimas gali suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą ir savo ruožtu padėti sukurti palankią aplinką miegui. Tačiau tai dar ne viskas, kas gali padėti jums užmerkti akis. „Jei jūsų tikslas yra užmigti, taip pat geriau sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, o ne į svarbius susitikimus, kurie gali būti kitą dieną“, – sako psichiatras ir miego gydytojas Alexas Dimitriu, medicinos mokslų daktaras, Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine įkūrėjas.

Paprastai kvėpavimo pratimai miegui (kaip ir toliau pateikti) apima tam tikrą, Perluso žodžiais, „choreografiją“ arba veiksmus, kurių reikia laikytis. Tai verčia jus nustoti fiksuoti streso veiksnius, kurie sklinda per galvą (ir slopinti jūsų brangaus grožio miegą), o nukreipti dėmesį į kvėpavimą, taigi ir dabartį. (Ir, ICYDK, dėmesys dabarčiai buvo susijęs su mažesniu kortizolio ar streso lygiu, o tai yra sėkmingos zzzz nakties raktas.)

„Šie pratimai gali padėti sutelkti dėmesį į ką nors kitą, o ne tai, kas neleidžia mieguisti“, – priduria Perlus. Būdami atsipalaidavę moduliuojamo kvėpavimo dėka, „galite pradėti kvėpuoti normaliai ir efektyviau bei reguliuoti kraujospūdį. Apskritai kvėpavimo pratimai gali ne tik padėti užmigti, bet ir galiausiai sureguliuoti miegą“, – aiškina ji.

Geriausi kvėpavimo pratimų tipai miegui

Ar yra koks nors geriausias kvėpavimo būdas? Tikrai ne, sako daktaras Patelis. Nors yra daug veiksmingų modelių ir praktikų, geriausias pasirinkimas yra tai, kas jums tinka.

„Kol iškvėpimo fazė yra ilga, kvėpavimo pratimai yra veiksmingi“, – sutinka ir daktaras Dimitriu. Štai kodėl: ilgesnis iškvėpimas leidžia plaučiams „šiek tiek suspausti širdį“ ir pridėti šiek tiek spaudimo, kurį „širdis suvokia kaip signalą sulėtinti širdies plakimą“, – aiškina jis. Ir kaip minėta aukščiau, lėtesnis širdies plakimas turi raminamąjį poveikį. „Ilgi iškvėpimai taip pat gali padidinti klajoklio nervo, kuris yra pagrindinis organizmo poilsio ir virškinimo režimo tarpininkas, aktyvumą, o ne kovok arba bėk režimu“, – priduria daktaras Dimitriu.

Be kvėpavimo miego technikų, kurios turi ilgą iškvėpimo fazę – „panašų į dainavimą“, – taip pat turėtumėte stengtis per arti nežiūrėti į laikrodį ir neskaičiuoti sekundžių, nes tai tik išliks budrus ir budrus“, – aiškina daktaras Dimitriu. (Susijęs: Išbandykite šiuos miego patvirtinimus, kad rimtai užmerktumėte akį)

5 paprasti kvėpavimo pratimai miegui

Pilvo kvėpavimas

Ši technika yra diafragminio kvėpavimo forma ir apima gilų kvėpavimą (yup!) į pilvą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte uždėti ranką ant pilvo ir „pajusti, kaip įkvepiant skrandis išsiplečia į ranką, o iškvepiant susitraukia“, – sako Perlus.

„Vienas reikšmingiausių diafragminio kvėpavimo pranašumų, kurį patyrė dauguma žmonių, yra sumažėjęs stresas“, - sako ji. "Pilvo kvėpavimas gali padėti sumažinti nerimą, depresiją ir stresą, tuo pačiu sumažinant emocinį išsekimą ir nuasmeninimą, kuris gali atsirasti dėl perdegimo darbo vietoje." Ir kaip jau žinote, kuo labiau atsipalaiduosite, tuo didesnė tikimybė, kad užmigsite ir išsimiegosite sklandžiai. (Skaityti daugiau: Kas yra pilvo kvėpavimas ir kodėl jis svarbus treniruotėms?)

Kaip praktikuoti:

Joga Nidra

Joga Nidra padėjo kai kuriems žmonėms užmigti, sako daktaras Dimitriu. Pasak Klivlando klinikos, tai panašu į meditaciją, tačiau skiriasi tuo, kad jogos nidros metu jūs gulite, o tikslas yra „įeiti į gilų sąmoningo miego būseną“, kuri yra gilesnė atsipalaidavimo būsena su sąmoningumu. Medituodami paprastai sėdite vertikaliai ir „būdraujate sąmonės būsenoje“, sutelkdami mintis ir leisdami joms ateiti ir išeiti.

Joga Nidra taip pat paprastai yra labai struktūrizuota. Tai nėra sąmoningas kvėpavimo valdymas, o tiesiog suvokimas, kaip kvėpuoti, kad jis taptų lėtesnis ir tolygesnis.

Kaip praktikuoti:

Kvadratinis kvėpavimas

Ši kvėpavimo technika miego metu, kartais vadinama „dėžutiniu kvėpavimu“, yra dar viena daktaro Dimitriu rekomendacija. „Kvadratinis kvėpavimas suteikia jums kažką fizinio, į kurį galite sutelkti dėmesį, o sekundžių skaičiavimas ir kvėpavimo sinchronizavimas gali turėti įžeminimo efektą ir sumažinti mintis“, - aiškina jis. „Kvadratinio kvėpavimo metu užsitęsusi iškvėpimo fazė taip pat sukelia tam tikrą spaudimą širdžiai, o tai savo ruožtu verčia širdį plakti lėčiau“, suaktyvindama parasimpatinę nervų sistemą, kad padėtų užmigti.

Kaip praktikuotis:

4-7-8 kvėpavimas

Dr. Patelis ir daktaras Dimitriu mėgsta kvėpuoti 4-7-8 sekundžių intervalu. Šią techniką sukūrė medicinos mokslų daktaras Andrew Weilas, kuris ją sukūrė kaip „pranajamos variantą – senovinę jogos techniką, kuri padeda žmonėms atsipalaiduoti, nes ji papildo deguonį organizme“, – sako daktaras Patelis. Tai ypač lengva sekti, todėl tai yra protingas pasirinkimas tiems, kurie tik pradeda daryti kvėpavimo pratimus miegui.

Kaip praktikuoti:

Kintamasis kvėpavimas šnervėmis

„Kvėpavimo pratimas su pakaitine nosimi arba alternatyvia šnerve taip pat vadinamas Nadi Shodhana Pranayama“, – sako dr. Patel. „2013 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie išbandė kvėpavimo pratimus per nosį, po to jautėsi mažiau įtempti. Ir vėlgi, streso mažinimas padės atsipalaiduoti ir užmigti. „Kai suaktyvėja parasimpatinė nervų sistema... jūsų kūnas patenka į atsipalaidavimo būseną, o šis atsipalaidavimas yra naudingas ir reikalingas, kai bandote užmigti“, – priduria ji.

Kaip praktikuoti: