Izmēģiniet šos 5 vienkāršos miega vingrinājumus

Izmēģiniet šos 5 vienkāršos miega vingrinājumus

Vai jums ir grūti pamāt? Vai arī jūs pamostaties pēc dažām skaistuma miega stundām, lai atkal ieslīgtu snaudā? Jebkurā gadījumā miega zudums ir nepatīkams.

Tā kā aptuveni 70 miljoni amerikāņu cieš no hroniska miega trūkuma un vēl biežāk viņiem ir dažas brīvas naktis, miega risinājumu meklēšana pēdējā laikā ir bijusi milzīga tendence. Bet pirms iedziļināties uztura bagātinātājos un receptēs, vai esat mēģinājuši elpošanas vingrinājumus miegam? Tas var izklausīties neparasti, taču tas ir ekspertu atbalstīts risinājums, kas varētu ietaupīt laiku, naudu un, jā, zaudēt miegu.

"Dažreiz, kad kādam ir problēmas ar aizmigšanu, tas var būt saistīts ar stresu un pārmērīgu domāšanu," saka Haley Perlus, Ph.D., psiholoģe, kuras specialitāte ir snieguma psiholoģija. "Daži elpošanas vingrinājumi var palīdzēt viņiem atpūsties un ātrāk aizmigt." (Skatīt arī: Vai miega trauksme varētu būt atbildīga par jūsu nogurumu?)

Tālāk ir sniegts pilnīgs apraksts par to, kā elpošanas vingrinājumi miega laikā var jums palīdzēt un kā jūs varat izmantot elpas spēku, lai gulētu labāk, dziļāk un konsekventāk.

Kā elpošanas vingrinājumi var palīdzēt aizmigt

Tagad jūs, iespējams, uzdodat sev jautājumu: "Es jau visu laiku elpoju, ar ko tas atšķiras?" Un godīgi, tas ir godīgs jautājums. Bet patiesībā maģija ir tajā, kā tu elpo.

"Dziļās elpošanas vingrinājumi var jūs fizioloģiski nomierināt, pazeminot sirdsdarbības ātrumu, mazinot muskuļu sasprindzinājumu un mainot ādas vadītspēju, kas palīdzēs mazināt cīņas vai bēgšanas sajūtas," saka Perluss. (Ādas vadītspēja ir parādība, kurā āda uz laiku kļūst par labāku elektrības vadītāju, reaģējot uz fizioloģiski uzbudinošiem stimuliem.)

Apzināta elpošanas palēnināšanās un padziļināšana "aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, lai atiestatītu un atjaunotu smadzenes," saka Smita Patel, DO, integratīvā neiroloģe un miega ārste. Ātra atsvaidzināšana: parasimpātiskā nervu sistēma ir atbildīga par jūsu ķermeņa atpūtu un gremošanas reakciju (piemēram, stresa mazināšanu, asinsspiediena pazemināšanu un muskuļu atslābināšanu). No otras puses, simpātiskā nervu sistēma ir tas, ko cilvēki saista ar cīņas vai bēgšanas režīmu, kas parasti ietver ātru sirdsdarbības ātrumu, ātru elpošanu un saspringtus muskuļus — tas viss var padarīt acu aizvēršanu gandrīz neiespējamu.

Tāpēc apzināta lēnāka elpošana var būt īpaši svarīga miega laikā — tas būtībā ir jūsu ķermeņa fizioloģiskais signāls atpūsties.

"Jūsu elpošanas modelis ir spēcīgs smadzeņu datu gabals, jo jūs to darāt visu laiku. Ja jūsu elpošana mēdz būt sekla un bieža, koncentrējoties uz ieelpošanu un īsu, ātru izelpu, ķermenis zina, ka esat saspringts. Tas jums noderēs, veicinot spēju cīnīties, bēgt un slēpties — jā, bet ne dziedināšanai vai vitalitātei," skaidro Dr. Patel. "Tikai tad, kad esat atslābinājies, pārliecināts un ērti, jūsu elpošana var palēnināt un padziļināt [uz leju], ļaujot ilgstoši un vienmērīgi izelpot ar pauzēm starp elpas vilcieniem. Ķermenis zina šo patiesību."

Tātad dziļa elpošana var aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu un, savukārt, palīdzēt radīt labvēlīgu vidi miegam. Bet tas nav viss, ko tas var darīt, lai palīdzētu jums pievērt acis. "Ja jūsu mērķis ir aizmigt, labāk ir koncentrēties uz elpu, nevis koncentrēties uz svarīgām sanāksmēm, kas jums varētu būt nākamajā dienā," saka psihiatrs un miega ārsts Alekss Dimitriu, MD, Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine dibinātājs.

Parasti miega elpošanas vingrinājumi (piemēram, tālāk minētie) ietver zināmu, Perlus vārdiem sakot, "horeogrāfiju" vai darbības, kas jāievēro. Tas liek jums pārtraukt koncentrēties uz stresa faktoriem, kas iet cauri jūsu galvai (un kavēt jūsu dārgo skaistuma miegu), un tā vietā koncentrēt savu uzmanību uz elpu un līdz ar to tagadni. (Un, ICYDK, koncentrēšanās uz tagadni ir saistīta ar zemāku kortizola vai stresa līmeni, kas ir veiksmīgas zzzz nakts atslēga.)

"Šie vingrinājumi var palīdzēt jums koncentrēties uz kaut ko citu, nevis to, kas neļauj jums nomodā," piebilst Perlus. Kad esat atslābināts, izmantojot modulētu elpošanu, "jūs varat sākt elpot normālāk un efektīvāk un regulēt savu asinsspiedienu. Kopumā elpošanas vingrinājumi var ne tikai palīdzēt jums aizmigt, bet galu galā arī regulēt miegu," viņa skaidro.

Labākie miega vingrinājumu veidi

Vai ir kāds noteikts elpošanas veids, kas ir vislabākais? Nav īsti, saka Dr Patel. Lai gan ir daudz efektīvu modeļu un prakses, vislabākā izvēle ir tas, kas jums ir piemērots.

"Kamēr izelpas fāze ir gara, elpošanas vingrinājumi ir efektīvi," piekrīt arī Dr. Dimitriu. Lūk, kāpēc: ilgāka izelpošana ļauj plaušām "nedaudz izspiest sirdi" un pievienot nelielu spiedienu, ko "sirds uztver kā signālu palēnināt sirdsdarbību", viņš skaidro. Un, kā minēts iepriekš, lēnākai sirdsdarbībai ir nomierinoša iedarbība. "Ilgas izelpas var arī palielināt vagusa nerva aktivitāti, kas ir ķermeņa galvenais atpūtas un gremošanas režīma starpnieks, pretstatā cīņas vai bēgšanas režīmam," piebilst Dr. Dimitriu.

Papildus miega elpošanas paņēmienu praktizēšanai, kam ir gara izelpas fāze — "līdzīgi dziedāšanai", jums arī jācenšas neskatīties pārāk cieši pulkstenī un neskaitīt sekundes, jo tas tikai saglabās modrību un nomodu, skaidro Dr. Dimitriu. (Saistīts: izmēģiniet šos miega apstiprinājumus, lai nopietni aizvērtu aci)

5 vienkārši elpošanas vingrinājumi miegam

Vēdera elpošana

Šis paņēmiens ir diafragmas elpošanas veids, un tas ietver dziļu elpošanu (jā!) vēderā. Lai to izdarītu, jums jānovieto roka uz vēdera un "pieredziet, kā kuņģis ievelkas rokā, kad ieelpojat, un saraujas, kad izelpojat", saka Perluss.

"Viens no nozīmīgākajiem diafragmas elpošanas ieguvumiem, ko vairums cilvēku ir piedzīvojuši, ir samazināts stress," viņa saka. "Vēdera elpošana var palīdzēt mazināt trauksmi, depresiju un stresu, vienlaikus mazinot emocionālo izsīkumu un depersonalizāciju, kas var rasties no izdegšanas darba vietā." Un, kā jau jūs zināt, jo vairāk esat atslābinājies, jo lielāka iespēja, ka aizmigsiet un aizmigsiet vienmērīgi. (Lasīt vairāk: Kas ir vēdera elpošana un kāpēc tā ir svarīga apmācībai?)

Kā praktizēt:

Joga Nidra

Joga Nidra ir palīdzējusi dažiem cilvēkiem gulēt, saka Dr Dimitriu. Saskaņā ar Klīvlendas klīniku, tas ir līdzīgs meditācijai, taču atšķiras ar to, ka jogas nidrā jūs gulējat un mērķis ir "ieiet dziļā apzināta miega stāvoklī", kas ir dziļāks relaksācijas stāvoklis ar apziņu. Meditējot, jūs parasti sēžat taisni un "nomodā apziņas stāvoklī", koncentrējot savas domas un ļaujot tām nākt un iet.

Joga Nidra arī parasti ir ļoti strukturēta. Tas nav apzināti kontrolēt savu elpošanu, bet gan vienkārši apzināties savu elpu, lai tā kļūtu lēnāka un vienmērīgāka.

Kā praktizēt:

Kvadrātveida elpošana

Šī miega elpošanas tehnika, ko dažreiz sauc par "kastes elpošanu", ir vēl viens doktora Dimitriu ieteikums. "Kvadrātveida elpošana sniedz jums kaut ko fizisku, uz ko koncentrēties, un sekunžu skaitīšana un elpas sinhronizēšana var iezemēt un samazināt prāta klejošanu," viņš skaidro. "Kvadrātveida elpošanā ilgstošas ​​izelpas fāze arī izraisa plaušu spiedienu uz sirdi, kas savukārt liek sirdij pukstēt lēnāk," aktivizējot parasimpātisko nervu sistēmu, lai palīdzētu jums aizmigt.

Kā praktizēt:

4-7-8 elpošana

Elpošana 4-7-8 sekunžu garumā ir Dr. Patel un Dr Dimitriu iecienīta. Metode nāk no Endrjū Veila, MD, kurš to izstrādāja kā "pranajamas, senas jogas tehnikas variāciju, kas palīdz cilvēkiem atpūsties, jo tā papildina skābekli organismā," saka Dr Patel. Tas ir īpaši viegli izpildāms, tāpēc tas ir gudrs risinājums tiem, kas tikai sāk nodarboties ar elpošanas vingrinājumiem miegā.

Kā praktizēt:

Pārmaiņu elpošana caur nāsīm

"Elpošanas vingrinājumu ar alternatīvu degunu vai nāsi sauc arī Nadi Shodhana Pranayama," saka Dr Patel. "2013. gada pētījums ziņoja, ka cilvēki, kuri izmēģināja deguna elpošanas vingrinājumus, pēc tam jutās mazāk stresa stāvoklī." Un atkal stresa samazināšana palīdzēs atpūsties un aizmigt. "Kad aktivizējas parasimpātiskā nervu sistēma... jūsu ķermenis nonāk relaksācijas stāvoklī, un šī relaksācija ir noderīga un nepieciešama, kad jūs mēģināt aizmigt," viņa piebilst.

Kā praktizēt: