Prøv disse 5 enkle pusteøvelsene for søvn

Prøv disse 5 enkle pusteøvelsene for søvn

Sliter du med å nikke? Eller våkner du etter noen timer med skjønnhetssøvnen for å ha problemer med å skli tilbake i dvalen? Uansett, søvntap suger.

Med rundt 70 millioner amerikanere som lider av kronisk søvnmangel - og enda mer tilbøyelige til å ha noen frinetter - har søket etter søvnløsninger vært en massiv trend i det siste. Men før du dykker ned i kosttilskudd og oppskrifter, har du prøvd pusteøvelser for søvn? Det kan høres flippet ut, men dette er en ekspertstøttet løsning som kan spare deg for tid, penger og, ja, tapt søvn.

"Noen ganger når noen har problemer med å sovne, kan det være på grunn av stress og overtenking," sier Haley Perlus, Ph.D., en psykolog hvis spesialitet er prestasjonspsykologi. "Noen pusteøvelser kan hjelpe dem å slappe av og sovne raskere." (Se også: Kan søvnangst være ansvarlig for trettheten din?)

Nedenfor er en fullstendig oversikt over hvordan pusteøvelser for søvn kan hjelpe deg og hvordan du kan utnytte pustens kraft til å sove bedre, dypere og mer konsekvent.

Hvordan pusteøvelser kan hjelpe deg med å sovne

Nå kan du spørre deg selv: "Jeg puster allerede hele tiden, hva gjør det annerledes?" Og ærlig talt, det er et rettferdig spørsmål. Men magien ligger faktisk i hvordan du puster.

"Dyppusteøvelser kan berolige deg fysiologisk ved å senke hjertefrekvensen, lindre muskelspenninger og endre hudledningsevnen, noe som vil bidra til å redusere følelsen av kamp eller flukt," sier Perlus. (Hudens ledningsevne er et fenomen der huden din midlertidig blir en bedre leder av elektrisitet som svar på fysiologisk vekkende stimuli.)

Bevisst bremse og utdype pusten din "aktiverer det parasympatiske nervesystemet ditt for å tilbakestille og forynge hjernen din," sier Smita Patel, DO, integrerende nevrolog og søvnlege. Rask oppfriskning: Det parasympatiske nervesystemet er ansvarlig for kroppens hvile og fordøyelsesrespons (f.eks. redusere stress, senke blodtrykket og slappe av muskler). Det sympatiske nervesystemet, på den annen side, er det folk forbinder med fight-or-flight-modus, som vanligvis involverer en rasende hjertefrekvens, rask pust og anspente muskler – alt dette kan gjøre det nesten umulig å lukke øynene.

Dette er grunnen til at bevisst pust saktere kan være spesielt viktig for søvnen – det er i hovedsak kroppens fysiologiske signal om å hvile.

"Pustemønsteret ditt er et kraftig stykke data for hjernen fordi du gjør det hele tiden. Hvis pusten din har en tendens til å være overfladisk og hyppig, fokusert på innånding og kort, rask utpust, vet kroppen at du er stresset. Det vil tjene deg ved å fremme evnen til å kjempe, flykte og gjemme seg – overlevelse, ja, men ikke for healing.", forklarer Dr. Patel. "Bare når du er avslappet, selvsikker og rolig kan pusten din sakte og dypere [ned], og tillate lange jevne utpust med pauser mellom pustene. Kroppen kjenner denne sannheten."

Så dyp pusting kan aktivere ditt parasympatiske nervesystem og i sin tur bidra til å skape et gunstig miljø for søvn. Men det er ikke alt den kan gjøre for å hjelpe deg med å lukke øynene. "Hvis målet ditt er å sovne, er det også bedre å fokusere på pusten i stedet for å fokusere på de viktige møtene du kan ha neste dag," sier psykiater og søvnlege Alex Dimitriu, MD, grunnlegger av Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Vanligvis involverer pusteøvelser for søvn (som de nedenfor) en viss grad av, med Perlus ord, "koreografi" eller trinn å følge. Dette tvinger deg til å slutte å fikse på stressfaktorene som går gjennom hodet ditt (og hemme din dyrebare skjønnhetssøvn) og i stedet flytte fokus til pusten og derfor nåtiden. (Og, ICYDK, fokus på nåtiden har vært knyttet til lavere kortisol- eller stressnivåer, som er nøkkelen til en vellykket natt med zzz.)

"Disse øvelsene kan hjelpe deg med å fokusere på noe annet enn det som holder deg våken," legger Perlus til. En gang i en avslappet tilstand gjennom modulert pust, "kan du begynne å puste mer normalt og effektivt og regulere blodtrykket. Totalt sett kan pusteøvelser ikke bare hjelpe deg med å sovne, men til slutt regulere søvnen din," forklarer hun.

De beste typene pusteøvelser for søvn

Er det en bestemt måte å puste på som er best? Egentlig ikke, sier Dr. Patel. Selv om det er mange effektive mønstre og praksiser, er det som fungerer for deg det beste valget.

"Så lenge utåndingsfasen er lang, er pusteøvelser effektive," sier Dr. Dimitriu også enig. Her er grunnen: Å puste ut i lengre perioder lar lungene "klemme hjertet bare litt" og legge til et lite trykk, som "oppfattes av hjertet som et signal om å bremse hjerterytmen," forklarer han. Og som nevnt ovenfor har en langsommere hjerterytme en beroligende effekt. "Lange utåndinger kan også øke aktiviteten til vagusnerven, som er kroppens viktigste formidler av hvile- og fordøyelsesmodus, i motsetning til kamp-eller-flight-modus," legger Dr. Dimitriu til.

I tillegg til å øve på pusteteknikker i søvn som har en lang utåndingsfase – «ligner på å synge» – bør du også prøve å ikke se for nøye på klokken eller telle sekunder, da det bare vil holde deg våken og våken, forklarer Dr. Dimitriu. (Relatert: Prøv disse søvnbekreftelsene for å få litt seriøst lukket øye)

5 enkle pusteøvelser for søvn

Abdominal pust

Denne teknikken er en form for diafragmatisk pust og innebærer å puste dypt inn i (yup!) magen din. For å gjøre dette bør du legge hånden på magen og "oppleve at magen utvider seg inn i hånden når du puster inn og trekker seg sammen når du puster ut," sier Perlus.

"En av de viktigste fordelene med diafragmatisk pust som de fleste har opplevd er redusert stress," sier hun. "Makepust kan bidra til å redusere angst, depresjon og stress, samtidig som den lindrer den følelsesmessige utmattelsen og depersonaliseringen som kan være et resultat av utbrenthet på arbeidsplassen." Og som du vet nå, jo mer avslappet du er, jo større er sannsynligheten for at du sovner og sovner jevnt. (Les mer: Hva er magepust og hvorfor er det viktig for trening?)

Slik øver du:

Yoga Nidra

Yoga Nidra har hjulpet noen mennesker med å sove, sier Dr. Dimitriu. Det ligner på meditasjon, men annerledes ved at du i yoga nidra legger deg ned og målet er å "gå inn i en dyp tilstand av bevisst søvn", som er en dypere tilstand av avslapning med bevissthet, ifølge Cleveland Clinic. Når du mediterer, sitter du vanligvis oppreist og i en "våken tilstand av bevissthet", konsentrerer tankene dine og lar dem komme og gå.

Yoga Nidra er også generelt veldig strukturert. Det handler ikke om å bevisst kontrollere pusten, men rett og slett bli bevisst på pusten slik at den blir tregere og jevnere.

Slik øver du:

Firkantet pust

Denne pusteteknikken for søvn, noen ganger kalt "bokspusting", er en annen anbefaling fra Dr. Dimitriu. "Kvadratisk pusting gir deg noe fysisk å fokusere på, og å telle sekundene og synkronisere pusten kan ha en jordingseffekt og redusere tankevandring," forklarer han. "I kvadratisk pust fører den forlengede utåndingsfasen også til at lungene legger litt press på hjertet, som igjen får hjertet til å slå langsommere," aktiverer det parasympatiske nervesystemet for å hjelpe deg med å sovne.

Hvordan øve:

4-7-8 pust

Å puste inn et mønster på 4-7-8 sekunder er en favoritt til Dr. Patel og Dr. Dimitriu. Teknikken kommer fra Andrew Weil, MD, som utviklet den som "en variant av pranayama, en eldgammel yogateknikk som hjelper folk å slappe av når den fyller på oksygen i kroppen," sier Dr. Patel. Det er spesielt enkelt å følge, noe som gjør det til et smart valg for de som nettopp har startet med pusteøvelser for søvn.

Slik øver du:

Vekslende neseborpusting

"Pusteøvelsen med alternativ nese eller alternativt nesebor kalles også Nadi Shodhana Pranayama," sier Dr. Patel. "En studie fra 2013 rapporterte at folk som prøvde nesepusteøvelser følte seg mindre stresset etterpå." Og igjen, å redusere stress vil hjelpe deg å slappe av og sovne. "Når det parasympatiske nervesystemet aktiveres... går kroppen din inn i en tilstand av avslapning, og denne avslappingen er nyttig og nødvendig når du prøver å sovne," legger hun til.

Slik øver du: