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Experimente estes 5 exercícios respiratórios simples para dormir
Lutando para cochilar? Ou você acorda depois de algumas horas de seu sono de beleza e tem dificuldade para voltar ao sono? De qualquer forma, a perda de sono é uma droga. Com cerca de 70 milhões de americanos sofrendo de privação crônica de sono – e ainda mais propensos a ter algumas noites de folga – a busca por soluções para dormir tem sido uma tendência enorme ultimamente. Mas antes de mergulhar em suplementos e receitas, você já experimentou exercícios respiratórios para dormir? Pode parecer irreverente, mas esta é uma solução apoiada por especialistas que lhe poupará tempo, dinheiro e, sim, perda de sono...
Experimente estes 5 exercícios respiratórios simples para dormir
Lutando para cochilar? Ou você acorda depois de algumas horas de seu sono de beleza e tem dificuldade para voltar ao sono? De qualquer forma, a perda de sono é uma droga.
Com cerca de 70 milhões de americanos sofrendo de privação crônica de sono – e ainda mais propensos a ter algumas noites de folga – a busca por soluções para dormir tem sido uma tendência enorme ultimamente. Mas antes de mergulhar em suplementos e receitas, você já experimentou exercícios respiratórios para dormir? Pode parecer irreverente, mas esta é uma solução apoiada por especialistas que pode economizar tempo, dinheiro e, sim, perda de sono.
“Às vezes, quando alguém tem dificuldade para adormecer, pode ser devido ao estresse e à reflexão excessiva”, diz Haley Perlus, Ph.D., psicóloga cuja especialidade é psicologia do desempenho. “Alguns exercícios respiratórios podem ajudá-los a relaxar e adormecer mais rapidamente.” (Veja também: A ansiedade do sono pode ser responsável pelo seu cansaço?)
Abaixo está uma análise completa de como os exercícios respiratórios para dormir podem ajudá-lo e como você pode aproveitar o poder da respiração para dormir melhor, mais profundamente e de forma mais consistente.
Como os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a adormecer
Agora você pode estar se perguntando: “Eu já respiro o tempo todo, o que torna isso diferente?” E honestamente, essa é uma pergunta justa. Mas a magia está na forma como você respira.
“Os exercícios de respiração profunda podem acalmá-lo fisiologicamente, diminuindo a frequência cardíaca, aliviando a tensão muscular e alterando a condutância da pele, o que ajudará a reduzir a sensação de lutar ou fugir”, diz Perlus. (A condutividade da pele é um fenômeno no qual sua pele se torna temporariamente um melhor condutor de eletricidade em resposta a estímulos fisiologicamente estimulantes.)
Retardar e aprofundar conscientemente a respiração "ativa o sistema nervoso parassimpático para reiniciar e rejuvenescer o cérebro", diz Smita Patel, DO, neurologista integrativa e médica do sono. Recapitulação rápida: O sistema nervoso parassimpático é responsável pelo descanso do corpo e pela resposta digestiva (por exemplo, reduzindo o estresse, diminuindo a pressão arterial e relaxando os músculos). O sistema nervoso simpático, por outro lado, é o que as pessoas associam ao modo lutar ou fugir, que normalmente envolve batimentos cardíacos acelerados, respiração rápida e músculos tensos – tudo isso pode fazer com que fechar os olhos pareça quase impossível.
É por isso que respirar conscientemente mais devagar pode ser particularmente importante para o sono – é essencialmente o sinal fisiológico do seu corpo para descansar.
“Seu padrão de respiração é um dado poderoso para o cérebro porque você faz isso o tempo todo. Se sua respiração tende a ser superficial e frequente, focada na inspiração e na expiração curta e rápida, o corpo sabe que você está estressado. "Somente quando você está relaxado, confiante e à vontade sua respiração pode desacelerar e se aprofundar, permitindo exalações longas e uniformes com pausas entre as respirações. O corpo conhece essa verdade."
Portanto, a respiração profunda pode ativar o sistema nervoso parassimpático e, por sua vez, ajudar a criar um ambiente favorável para o sono. Mas isso não é tudo que pode fazer para ajudá-lo a fechar os olhos. “Se o seu objetivo é adormecer, também é melhor concentrar-se na respiração em vez de se concentrar nas reuniões importantes que poderá ter no dia seguinte”, diz o psiquiatra e médico do sono Alex Dimitriu, MD, fundador da Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
Normalmente, os exercícios respiratórios para dormir (como os abaixo) envolvem algum grau, nas palavras de Perlus, de “coreografia” ou passos a seguir. Isso força você a parar de se fixar nos estressores que passam por sua cabeça (e inibir seu precioso sono de beleza) e, em vez disso, mudar seu foco para a respiração e, portanto, para o presente. (E, ICYDK, focar no presente tem sido associado a níveis mais baixos de cortisol ou estresse, o que é a chave para uma noite de zzz's bem-sucedida.)
“Esses exercícios podem ajudá-lo a se concentrar em algo diferente do que o mantém acordado”, acrescenta Perlus. Uma vez relaxado por meio da respiração modulada, “você pode começar a respirar de maneira mais normal e eficaz e regular a pressão arterial. No geral, os exercícios respiratórios podem não apenas ajudá-lo a adormecer, mas, em última análise, regular o sono”, explica ela.
Os melhores tipos de exercícios respiratórios para dormir
Existe uma certa maneira de respirar que seja melhor? Na verdade não, diz o Dr. Patel. Embora existam muitos padrões e práticas eficazes, o que funciona para você é a melhor escolha.
“Desde que a fase de expiração seja longa, os exercícios respiratórios são eficazes”, concorda também o Dr. Dimitriu. Eis o porquê: expirar por períodos mais longos permite que os pulmões “apertem um pouco o coração” e adicionem um pouco de pressão, o que é “percebido pelo coração como um sinal para desacelerar os batimentos cardíacos”, explica ele. E como mencionado acima, um batimento cardíaco mais lento tem um efeito calmante. “Exalações longas também podem aumentar a atividade do nervo vago, que é o principal mediador do corpo no modo de repouso e digestão, em oposição ao modo lutar ou fugir”, acrescenta o Dr.
Além de praticar técnicas de respiração durante o sono que possuem uma longa fase de expiração - "semelhante ao canto" - você também deve tentar não olhar muito de perto para o relógio ou contar os segundos, pois isso só o manterá alerta e acordado, explica o Dr. (Relacionado: Experimente estas afirmações do sono para obter um sono sério)
5 exercícios respiratórios simples para dormir
Respiração abdominal
Esta técnica é uma forma de respiração diafragmática e envolve respirar profundamente (sim!) na barriga. Para fazer isso, você deve colocar a mão sobre o estômago e “experimentar o estômago se expandindo para a mão enquanto você inspira e se contrai ao expirar”, diz Perlus.
“Um dos benefícios mais significativos da respiração diafragmática que a maioria das pessoas experimenta é a redução do estresse”, diz ela. “A respiração abdominal pode ajudar a reduzir a ansiedade, a depressão e o estresse, ao mesmo tempo que alivia a exaustão emocional e a despersonalização que pode resultar do esgotamento no local de trabalho.” E como você já sabe, quanto mais relaxado você estiver, maior será a probabilidade de adormecer e continuar dormindo suavemente. (Leia mais: O que é respiração abdominal e por que ela é importante para o treinamento?)
Como praticar:
Ioga Nidra
Yoga Nidra ajudou algumas pessoas a dormir, diz o Dr. Dimitriu. É semelhante à meditação, mas diferente porque no yoga nidra você se deita e o objetivo é “entrar em um estado profundo de sono consciente”, que é um estado mais profundo de relaxamento com consciência, de acordo com a Cleveland Clinic. Ao meditar, você normalmente se senta ereto e em um “estado de consciência desperto”, concentrando seus pensamentos e deixando-os ir e vir.
Yoga Nidra também é geralmente muito estruturado. Não se trata de controlar conscientemente a respiração, mas simplesmente de tomar consciência da respiração para que ela se torne mais lenta e uniforme.
Como praticar:
Respiração quadrada
Essa técnica de respiração para dormir, às vezes chamada de “respiração em caixa”, é outra recomendação do Dr. Dimitriu. “A respiração quadrada dá a você algo físico para se concentrar, e contar os segundos e sincronizar a respiração pode ter um efeito de ancoragem e reduzir a divagação mental”, explica ele. “Na respiração quadrada, a fase de expiração prolongada também faz com que os pulmões exerçam alguma pressão sobre o coração, o que por sua vez faz com que o coração bata mais devagar”, ativando o sistema nervoso parassimpático para ajudá-lo a adormecer.
Como praticar:
4-7-8 respiração
Respirar em um padrão de 4-7-8 segundos é um dos favoritos do Dr. Patel e do Dr. A técnica vem de Andrew Weil, MD, que a desenvolveu como “uma variação do pranayama, uma antiga técnica de ioga que ajuda as pessoas a relaxar enquanto repõe o oxigênio no corpo”, diz o Dr. É particularmente fácil de seguir, o que o torna uma opção inteligente para quem está começando com exercícios respiratórios para dormir.
Como praticar:
Respiração alternada pelas narinas
“O exercício respiratório com nariz ou narina alternados também é chamado de Nadi Shodhana Pranayama”, diz o Dr. “Um estudo de 2013 relatou que as pessoas que experimentaram exercícios de respiração nasal sentiram-se menos estressadas depois.” E, novamente, reduzir o estresse irá ajudá-lo a relaxar e adormecer. “Quando o sistema nervoso parassimpático é ativado... seu corpo entra em estado de relaxamento, e esse relaxamento é útil e necessário quando você está tentando adormecer”, acrescenta ela.
Como praticar: