Suche
Încercați aceste 5 exerciții simple de respirație pentru somn
Te chinui să dai din cap? Sau te trezești după câteva ore de somn de frumusețe doar ca să ai probleme să aluneci înapoi într-un somn? Oricum, pierderea somnului este nasol. Cu aproximativ 70 de milioane de americani care suferă de privare cronică de somn - și chiar mai predispuși să aibă câteva nopți libere - căutarea soluțiilor de somn a fost o tendință masivă în ultima vreme. Dar înainte de a te scufunda în suplimente și rețete, ai încercat exerciții de respirație pentru somn? Poate că sună absurd, dar aceasta este o soluție susținută de experți care vă va economisi timp, bani și, da, somnul pierdut...
Încercați aceste 5 exerciții simple de respirație pentru somn
Te chinui să dai din cap? Sau te trezești după câteva ore de somn de frumusețe doar ca să ai probleme să aluneci înapoi într-un somn? Oricum, pierderea somnului este nasol.
Cu aproximativ 70 de milioane de americani care suferă de privare cronică de somn - și chiar mai predispuși să aibă câteva nopți libere - căutarea soluțiilor de somn a fost o tendință masivă în ultima vreme. Dar înainte de a te scufunda în suplimente și rețete, ai încercat exerciții de respirație pentru somn? Poate că sună degeaba, dar aceasta este o soluție susținută de experți care vă poate economisi timp, bani și, da, pierderea somnului.
„Uneori, când cineva are probleme în a adormi, poate fi din cauza stresului și a gândirii excesive”, spune Haley Perlus, Ph.D., un psiholog a cărui specialitate este psihologia performanței. „Unele exerciții de respirație îi pot ajuta să se relaxeze și să adoarmă mai repede.” (Vezi și: Anxietatea de somn ar putea fi responsabilă pentru oboseala ta?)
Mai jos este o detaliere completă a modului în care exercițiile de respirație pentru somn vă pot ajuta și a modului în care puteți valorifica puterea respirației pentru a dormi mai bine, mai profund și mai consecvent.
Cum te pot ajuta exercițiile de respirație să adormi
Acum s-ar putea să vă întrebați: „Deja respir tot timpul, ce face asta diferit?” Și sincer, aceasta este o întrebare corectă. Dar magia constă de fapt în modul în care respiri.
„Exercițiile de respirație profundă vă pot calma din punct de vedere fiziologic prin scăderea ritmului cardiac, ameliorarea tensiunii musculare și modificarea conductanței pielii, ceea ce vă va ajuta să vă reduceți sentimentele de luptă sau de zbor”, spune Perlus. (Conductivitatea pielii este un fenomen în care pielea dvs. devine temporar un conductor mai bun de electricitate, ca răspuns la stimuli excitanți fiziologic.)
Încetinirea și adâncirea respirației în mod conștient „îți activează sistemul nervos parasimpatic pentru a-ți reseta și întineri creierul”, spune Smita Patel, DO, neurolog integrator și medic de somn. Reîmprospătare rapidă: sistemul nervos parasimpatic este responsabil pentru odihna și răspunsul la digerare a corpului (de exemplu, reducerea stresului, scăderea tensiunii arteriale și relaxarea mușchilor). Sistemul nervos simpatic, pe de altă parte, este ceea ce oamenii asociază cu modul de luptă sau de zbor, care implică de obicei o frecvență cardiacă accelerată, respirație rapidă și mușchi încordați - toate acestea pot face ca închiderea ochilor să se simtă aproape imposibilă.
Acesta este motivul pentru care respirația conștientă mai încet poate fi deosebit de importantă pentru somn - în esență este semnalul fiziologic al corpului tău de a se odihni.
„Modelul tău de respirație este o piesă puternică de date pentru creier, deoarece o faci tot timpul. Dacă respirația ta tinde să fie superficială și frecventă, concentrată pe inspirație și expirație scurtă și rapidă, corpul știe că ești stresat. Te va ajuta prin promovarea capacității de a lupta, de a fugi și de a te ascunde - supraviețuire, da, dar nu pentru vitalitate, explică Dr. Pateling. „Numai atunci când ești relaxat, încrezător și în largul tău, respirația ta poate încetini și adânci [în jos], permițând expirații lungi și uniforme, cu pauze între respirații. Corpul cunoaște acest adevăr.”
Prin urmare, respirația profundă vă poate activa sistemul nervos parasimpatic și, la rândul său, poate ajuta la crearea unui mediu favorabil pentru somn. Dar asta nu este tot ce poate face pentru a te ajuta să închizi ochii. „Dacă scopul tău este să adormi, este mai bine să te concentrezi pe respirație, decât să te concentrezi pe întâlnirile importante pe care le poți avea a doua zi”, spune medicul psihiatru și somn Alex Dimitriu, MD, fondator Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
De obicei, exercițiile de respirație pentru somn (cum ar fi cele de mai jos) implică un anumit grad de, în cuvintele lui Perlus, „coregrafie” sau pași de urmat. Acest lucru te obligă să încetezi să te mai fixezi pe factorii de stres care îți trec prin cap (și să-ți inhibe prețiosul somn de frumusețe) și, în schimb, să-ți concentrezi atenția asupra respirației și, prin urmare, asupra prezentului. (Și, ICYDK, concentrarea asupra prezentului a fost legată de scăderea cortizolului sau a nivelurilor de stres, care este cheia unei nopți de succes de zzz.)
„Aceste exerciții te pot ajuta să te concentrezi pe altceva decât pe ceea ce te ține treaz”, adaugă Perlus. Odată ajuns într-o stare de relaxare prin respirație modulată, „puteți începe să respirați mai normal și mai eficient și să vă reglați tensiunea arterială. În general, exercițiile de respirație nu numai că vă pot ajuta să adormi, dar în cele din urmă să vă reglați somnul”, explică ea.
Cele mai bune tipuri de exerciții de respirație pentru somn
Există un anumit mod de respirație care este cel mai bun? Nu chiar, spune dr. Patel. Deși există multe modele și practici eficiente, ceea ce funcționează pentru tine este cea mai bună alegere.
„Atâta timp cât faza de expirare este lungă, exercițiile de respirație sunt eficiente”, este de acord și dr. Dimitriu. Iată de ce: expirarea pentru perioade mai lungi permite plămânilor să „strângă puțin inima” și să adauge puțină presiune, care este „percepută de inimă ca un semnal de încetinire a bătăilor inimii”, explică el. Și așa cum am menționat mai sus, o bătăi mai lente ale inimii are un efect calmant. „Expirațiile lungi pot crește, de asemenea, activitatea nervului vag, care este principalul mediator al organismului al modului de odihnă și digerare, spre deosebire de modul de luptă sau de zbor”, adaugă dr. Dimitriu.
Pe lângă practicarea tehnicilor de respirație în somn care au o fază lungă de expirare — „asemănătoare cu cântatul” —, ar trebui să încerci să nu te uiți prea atent la ceas și să nu numeri secundele, deoarece asta te va menține doar treaz și treaz, explică dr. Dimitriu. (Legat: Încercați aceste afirmații de somn pentru a obține ceva serios închidere)
5 exerciții simple de respirație pentru somn
Respirația abdominală
Această tehnică este o formă de respirație diafragmatică și implică respirația adâncă în (da!) burtă. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă așezați mâna pe stomac și „experimentați că stomacul se extinde în mână în timp ce inspirați și se contractă pe măsură ce expirați”, spune Perlus.
„Unul dintre cele mai semnificative beneficii ale respirației diafragmatice pe care le-au experimentat majoritatea oamenilor este reducerea stresului”, spune ea. „Respirația abdominală poate ajuta la reducerea anxietății, depresiei și stresului, atenuând în același timp epuizarea emoțională și depersonalizarea care pot rezulta din epuizarea la locul de muncă.” Și după cum știți până acum, cu cât sunteți mai relaxat, cu atât este mai probabil să adormiți și să rămâneți lin. (Citiți mai multe: Ce este respirația abdominală și de ce este importantă pentru antrenament?)
Cum să exersezi:
Yoga Nidra
Yoga Nidra a ajutat unii oameni să doarmă, spune dr. Dimitriu. Este asemănător cu meditația, dar diferit prin faptul că în yoga nidra, te întinzi și scopul este să „intri într-o stare profundă de somn conștient”, care este o stare mai profundă de relaxare cu conștientizare, potrivit Clinicii Cleveland. Când meditezi, de obicei stai drept și într-o „stare de conștiință treaz”, concentrându-ți gândurile și lăsându-le să vină și să plece.
Yoga Nidra este, de asemenea, în general foarte structurată. Nu este vorba despre controlul conștient al respirației, ci pur și simplu să devii conștient de respirația ta, astfel încât să devină mai lentă și mai uniformă.
Cum să exersezi:
Respirație pătrată
Această tehnică de respirație pentru somn, numită uneori „respirație în cutie”, este o altă recomandare a dr. Dimitriu. „Respirația pătrată îți oferă ceva fizic pe care să te concentrezi, iar numărarea secundelor și sincronizarea respirației pot avea un efect de împământare și pot reduce rătăcirea minții”, explică el. „În respirația pătrată, faza de expirație prelungită determină, de asemenea, plămânii să exercite o anumită presiune asupra inimii, ceea ce la rândul său face ca inima să bată mai încet”, activând sistemul nervos parasimpatic pentru a vă ajuta să adormiți.
Cum să exersezi:
4-7-8 respirație
Respirația într-un model de 4-7-8 secunde este favoritul Dr. Patel și Dr. Dimitriu. Tehnica vine de la Andrew Weil, MD, care a dezvoltat-o ca „o variație a pranayama, o tehnică străveche de yoga care îi ajută pe oameni să se relaxeze în timp ce reface oxigenul în organism”, spune dr. Patel. Este deosebit de ușor de urmărit, ceea ce îl face o alegere inteligentă pentru cei care abia încep cu exerciții de respirație pentru somn.
Cum să exersezi:
Respirația nară alternativă
„Exercițiul de respirație cu nas alternativ sau nară alternativă se mai numește și Nadi Shodhana Pranayama”, spune dr. Patel. „Un studiu din 2013 a raportat că oamenii care au încercat exerciții de respirație nazală s-au simțit mai puțin stresați după aceea.” Și din nou, reducerea stresului te va ajuta să te relaxezi și să adormi. „Când sistemul nervos parasimpatic se activează... corpul tău intră într-o stare de relaxare, iar această relaxare este utilă și necesară atunci când încerci să adormi”, adaugă ea.
Cum să exersezi: