Vyskúšajte týchto 5 jednoduchých dychových cvičení na spánok

Vyskúšajte týchto 5 jednoduchých dychových cvičení na spánok

Snažíte sa prikývnuť? Alebo sa zobudíte po niekoľkých hodinách vášho krásneho spánku len preto, aby ste mali problém opäť zaspať? Či tak alebo onak, strata spánku je nanič.

S približne 70 miliónmi Američanov, ktorí trpia chronickou depriváciou spánku – a ešte viac náchylní na pár nocí voľna – je hľadanie riešení spánku v poslednej dobe obrovským trendom. Ale predtým, ako sa vrhnete na doplnky a recepty, vyskúšali ste dychové cvičenia na spánok? Môže to znieť uletene, ale toto je riešenie podporované odborníkmi, ktoré vám môže ušetriť čas, peniaze a, áno, aj stratený spánok.

„Niekedy, keď má niekto problémy so zaspávaním, môže to byť spôsobené stresom a prílišným premýšľaním,“ hovorí Haley Perlus, Ph.D., psychologička, ktorej špecializáciou je psychológia výkonu. "Niektoré dychové cvičenia im môžu pomôcť uvoľniť sa a rýchlejšie zaspať." (Pozri tiež: Môže byť úzkosť zo spánku zodpovedná za vašu únavu?)

Nižšie je uvedený úplný rozpis toho, ako vám dychové cvičenia na spánok môžu pomôcť a ako môžete využiť silu dychu na lepší, hlbší a dôslednejší spánok.

Ako vám dychové cvičenia môžu pomôcť zaspať

Teraz sa možno pýtate sami seba: "Už dýcham celý čas, v čom je to iné?" A úprimne, to je férová otázka. Ale kúzlo je v skutočnosti v tom, ako dýchate.

"Hlboké dýchacie cvičenia vás môžu fyziologicky upokojiť znížením srdcovej frekvencie, uvoľnením svalového napätia a zmenou vodivosti kože, čo pomôže znížiť vaše pocity boja alebo úteku," hovorí Perlus. (Vodivosť pokožky je jav, pri ktorom sa vaša pokožka dočasne stáva lepším vodičom elektriny v reakcii na fyziologicky vzrušujúce podnety.)

Vedomé spomalenie a prehĺbenie dýchania „aktivuje váš parasympatický nervový systém, aby zresetoval a omladil váš mozog,“ hovorí Smita Patel, DO, integratívna neurologička a spánková lekárka. Rýchle osvieženie: Parasympatický nervový systém je zodpovedný za odpočinok a trávenie vášho tela (napr. zníženie stresu, zníženie krvného tlaku a uvoľnenie svalov). Sympatický nervový systém je na druhej strane to, čo si ľudia spájajú s režimom boja alebo úteku, ktorý zvyčajne zahŕňa zrýchlený srdcový tep, zrýchlené dýchanie a napäté svaly – to všetko môže spôsobiť, že zatvorenie očí je takmer nemožné.

To je dôvod, prečo vedomé pomalšie dýchanie môže byť obzvlášť dôležité pre spánok – je to v podstate fyziologický signál vášho tela na odpočinok.

"Váš vzor dýchania je pre mozog mocným údajom, pretože to robíte stále. Ak má vaše dýchanie tendenciu byť plytké a časté, zamerané na nádych a krátky, rýchly výdych, telo vie, že ste v strese. Poslúži vám tým, že podporí schopnosť bojovať, utiecť a skrývať sa – prežitie, áno, ale nie pre liečenie alebo vitalitu," vysvetľuje doktor Patel. "Len keď ste uvoľnení, sebavedomí a v pohode, môže sa váš dych spomaliť a prehĺbiť, čo umožní dlhé rovnomerné výdychy s prestávkami medzi nádychmi. Telo túto pravdu pozná."

Hlboké dýchanie teda môže aktivovať váš parasympatický nervový systém a následne pomôcť vytvoriť priaznivé prostredie pre spánok. Ale to nie je všetko, čo vám môže pomôcť zavrieť oči. "Ak je vaším cieľom zaspať, je tiež lepšie zamerať sa na svoj dych, ako sa sústrediť na dôležité stretnutia, ktoré môžete mať nasledujúci deň," hovorí psychiater a spánkový lekár Alex Dimitriu, MD, zakladateľ Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Typicky dychové cvičenia na spánok (ako tie nižšie) zahŕňajú určitý stupeň, slovami Perlusa, „choreografiu“ alebo kroky, ktoré treba nasledovať. To vás núti prestať sa fixovať na stresory, ktoré vám prechádzajú hlavou (a brzdia váš drahocenný spánok krásy) a namiesto toho presunúť svoje zameranie na dych, a teda na prítomnosť. (A, ICYDK, zameranie sa na súčasnosť bolo spojené s nižšími hladinami kortizolu alebo stresu, čo je kľúčom k úspešnej noci zzz.)

„Tieto cvičenia vám môžu pomôcť sústrediť sa na niečo iné, než na to, čo vám nedáva spať,“ dodáva Perlus. Keď sa vďaka modulovanému dýchaniu dostanete do uvoľneného stavu, "môžete začať normálnejšie a efektívnejšie dýchať a regulovať svoj krvný tlak. Celkovo vám dychové cvičenia môžu nielen pomôcť zaspať, ale v konečnom dôsledku aj regulovať spánok," vysvetľuje.

Najlepšie typy dychových cvičení na spánok

Existuje určitý spôsob dýchania, ktorý je najlepší? V skutočnosti nie, hovorí Dr. Patel. Hoci existuje veľa účinných vzorov a praktík, to, čo funguje pre vás, je tou najlepšou voľbou.

„Pokiaľ je fáza výdychu dlhá, dychové cvičenia sú účinné,“ súhlasí aj Dr. Dimitriu. Tu je dôvod, prečo: Dlhší výdych umožňuje pľúcam „len trochu stlačiť srdce“ a pridať malý tlak, ktorý „srdce vníma ako signál na spomalenie srdcového tepu,“ vysvetľuje. A ako už bolo spomenuté vyššie, pomalší tlkot srdca pôsobí upokojujúco. „Dlhé výdychy môžu tiež zvýšiť aktivitu blúdivého nervu, ktorý je hlavným sprostredkovateľom režimu odpočinku a trávenia v tele, na rozdiel od režimu bojuj alebo uteč,“ dodáva Dr. Dimitriu.

Okrem nácviku spánkových dychových techník, ktoré majú dlhú fázu výdychu – „podobnú spevu“ – by ste sa tiež mali snažiť nepozerať príliš zblízka na hodiny ani nepočítať sekundy, pretože to vás len udrží v strehu a bdelosti, vysvetľuje doktor Dimitriu. (Súvisiace: Vyskúšajte tieto spánkové afirmácie, aby ste si poriadne zavreli oči)

5 jednoduchých dychových cvičení na spánok

Brušné dýchanie

Táto technika je formou bránicového dýchania a zahŕňa dýchanie hlboko do (jupí!) vášho brucha. Aby ste to dosiahli, mali by ste si položiť ruku na brucho a „zažiť, ako sa vám žalúdok pri vdychovaní rozširuje do dlane a sťahuje sa pri výdychu,“ hovorí Perlus.

„Jednou z najvýznamnejších výhod diafragmatického dýchania, ktorú väčšina ľudí zažila, je zníženie stresu,“ hovorí. "Brušné dýchanie môže pomôcť znížiť úzkosť, depresiu a stres a zároveň zmierniť emocionálne vyčerpanie a depersonalizáciu, ktoré môžu vyplynúť z vyhorenia na pracovisku." A ako už viete, čím uvoľnenejší ste, tým je pravdepodobnejšie, že zaspíte a zaspíte hladko. (Prečítajte si viac: Čo je brušné dýchanie a prečo je dôležité pre tréning?)

Ako cvičiť:

Joga Nidra

Jóga Nidra pomohla niektorým ľuďom spať, hovorí Dr. Dimitriu. Je to podobné ako meditácia, ale odlišná v tom, že pri joge nidre si ľahnete a cieľom je „vstúpiť do hlbokého stavu vedomého spánku“, čo je podľa Clevelandskej kliniky hlbší stav relaxácie s uvedomením. Pri meditácii zvyčajne sedíte vzpriamene a v „bdelom stave vedomia“, sústreďujete svoje myšlienky a nechávate ich prichádzať a odchádzať.

Joga Nidra je tiež vo všeobecnosti veľmi štruktúrovaná. Nejde o to vedome ovládať svoj dych, ale jednoducho si svoj dych uvedomiť, aby sa stal pomalším a rovnomernejším.

Ako cvičiť:

Štvorcové dýchanie

Táto dýchacia technika pre spánok, niekedy nazývaná „boxové dýchanie“, je ďalším odporúčaním od Dr. Dimitriu. „Štvorcové dýchanie vám dáva niečo fyzické, na čo sa môžete sústrediť, a počítanie sekúnd a synchronizácia dychu môže mať uzemňujúci účinok a obmedziť blúdenie mysle,“ vysvetľuje. „Pri štvorcovom dýchaní spôsobuje predĺžená fáza výdychu aj to, že pľúca vyvíjajú určitý tlak na srdce, čo následne spôsobuje, že srdce bije pomalšie,“ aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý vám pomôže zaspať.

Ako cvičiť:

4-7-8 dýchanie

Dýchanie v intervale 4-7-8 sekúnd je obľúbené u Dr. Patela a Dr. Dimitriu. Technika pochádza od Andrewa Weila, MD, ktorý ju vyvinul ako „variáciu pránájámy, starodávnej jogovej techniky, ktorá pomáha ľuďom relaxovať, pretože dopĺňa kyslík v tele,“ hovorí Dr. Patel. Je obzvlášť jednoduché ho sledovať, vďaka čomu je šikovným pomocníkom pre tých, ktorí s dychovými cvičeniami na spánok len začínajú.

Ako cvičiť:

Striedavé dýchanie nosovou dierkou

"Dýchacie cvičenie s alternatívnym nosom alebo alternatívnou nosovou dierkou sa tiež nazýva Nadi Shodhana Pranayama," hovorí Dr. Patel. "Štúdia z roku 2013 uviedla, že ľudia, ktorí vyskúšali nosové dýchacie cvičenia, sa potom cítili menej vystresovaní." A opäť, zníženie stresu vám pomôže uvoľniť sa a zaspať. „Keď sa aktivuje parasympatický nervový systém... vaše telo vstúpi do stavu relaxácie a táto relaxácia je užitočná a potrebná, keď sa snažíte zaspať,“ dodáva.

Ako cvičiť: