Preizkusite teh 5 preprostih dihalnih vaj za spanje

Preizkusite teh 5 preprostih dihalnih vaj za spanje

Se boriš za prikimavanje? Ali pa se po nekaj urah lepotne spanja zbudite samo zato, da bi se težave zdrsnili nazaj v repo? Kakor koli že, izguba spanja je zanič.

Ker je približno 70 milijonov Američanov, ki trpijo zaradi kroničnega pomanjkanja spanja - in še bolj nagnjeni k temu, da imajo nekaj noči - iskanje rešitev za spanje v zadnjem času ogromen trend. Toda preden se potopite v dodatke in recepte, ste poskusili dihalne vaje za spanje? Morda se sliši fupptno, vendar je to rešitev, ki je podprla strokovnjaka, ki bi vam lahko prihranila čas, denar in, da, izgubljeni spanec.

"Včasih, ko ima nekdo težave s spanjem, bi to lahko bilo posledica stresa in premišljevanja," pravi Haley Perlus, doktorica, psihologinja, katere posebnost je psihologija uspešnosti. "Nekatere dihalne vaje jim lahko pomagajo, da se sprostijo in hitreje zaspijo." (Glej tudi: Ali bi lahko bila tesnoba za spanje odgovorna za vašo utrujenost?)

Spodaj je popolna razčlenitev, kako vam lahko pomagajo dihalne vaje za spanje in kako lahko izkoristite moč dihanja, da bolje spite, globlje in doslednejše.

Kako vam lahko dihalne vaje pomagajo zaspati

Zdaj se morda sprašujete: "Ves čas že diham, kaj se tako razlikuje?" In iskreno, to je pošteno vprašanje. Toda čarovnija je pravzaprav v tem, kako dihate.

"Globoke dihalne vaje vas lahko fiziološko umirijo z zniževanjem srčnega utripa, lajšanjem mišične napetosti in spreminjanjem kožne prevodnosti, kar bo pomagalo zmanjšati vaše občutke boja ali letenja," pravi Perlus. (Kožna prevodnost je pojav, v katerem vaša koža začasno postane boljši vodnik električne energije kot odziv na fiziološko vzburjene dražljaje.)

Zavestno upočasnjevanje in poglabljanje dihanja "aktivira vaš parasimpatični živčni sistem, da ponastavi in ​​pomladi možgane," pravi Smita Patel, Do, integrativni nevrolog in zdravnik spanja. Hitro osvežitev: Parasimpatični živčni sistem je odgovoren za odziv na počitek in prebavo telesa (npr. Zmanjšanje stresa, znižanje krvnega tlaka in sproščujoče mišice). Na drugi strani je simpatični živčni sistem tisto, kar se ljudje povezujejo z načinom boja ali letenja, ki običajno vključuje dirkaški srčni utrip, hitro dihanje in napete mišice-vse pa se lahko zapiranje oči počuti prekleto nemogoče.

Zato je zavestno dihanje počasneje lahko še posebej pomembno za spanje - v bistvu je fiziološki signal vašega telesa počivati.

"Vaš dihalni vzorec je močan podatki za možgane, ker to počnete ves čas. Če je vaše dihanje ponavadi plitvo in pogosto, osredotočeno na vdihavanje in kratko, hitro izdih, telo ve, da ste pod stresom. Služilo vam bo s spodbujanjem sposobnosti boja, pobegnil in se skrival - ne za ozdravljenje ali vitalnost. "Šele ko ste sproščeni, samozavestni in brez težav, lahko vaše dihanje počasi in poglobi [navzdol], kar omogoča dolge enakomerne izdihov s pavzami med vdihi. Telo to resnico pozna."

Tako lahko globoko dihanje aktivira vaš parasimpatični živčni sistem in posledično pomaga ustvariti ugodno okolje za spanje. Toda to ni vse, kar bi vam lahko pomagalo, da se obrnete na oči. "Če je vaš cilj zaspati, se je bolje osredotočiti na dih, namesto da se osredotočite na pomembna srečanja, ki jih boste morda imeli naslednji dan," pravi psihiater in doktor za spanje Alex Dimitriu, dr. Med.

Običajno dihalne vaje za spanje (tako kot spodaj) vključujejo določeno stopnjo, v Perlusovih besedah, "koreografija" ali korakih, ki jih je treba slediti. To vas prisili, da nehate pritrditi stresorje, ki tečejo skozi glavo (in zavirate vaš dragoceni lepotni spanec) in namesto tega preusmerite osredotočenost na dih in s tem sedanjost. (In, ICYDK, ki se osredotoča na sedanjost, je bil povezan z nižjo stopnjo kortizola ali stresa, kar je ključno za uspešno noč ZZZ -jev.)

"Te vaje vam lahko pomagajo, da se osredotočite na nekaj drugega, razen tistega, kar vas budno drži," doda Perlus. Ko je v sproščenem stanju z moduliranim dihanjem, "lahko začnete bolj normalno in učinkovito dihati in uravnavati krvni tlak. Na splošno vam dihalne vaje ne morejo samo pomagati zaspati, ampak na koncu urejajo vaš spanec," pojasnjuje.

Najboljše vrste dihalnih vaj za spanje

Ali obstaja določen način dihanja, ki je najboljši? V resnici ne, pravi dr. Patel. Čeprav obstaja veliko učinkovitih vzorcev in praks, je tisto, kar vam ustreza, najboljša izbira.

"Dokler je faza izdiha dolga, so dihalne vaje učinkovite," se strinja tudi dr. Dimitriu. Tukaj je razlog: izdih za daljša obdobja omogoča, da pljuča "le malo stisnejo srce" in dodajo malo pritiska, kar "srce dojema kot signal za upočasnitev srčnega utripa," pojasnjuje. In kot že omenjeno, ima počasnejši srčni utrip pomirjujoč učinek. "Dolge izdihovanja lahko povečajo tudi aktivnost vagusnega živca, ki je glavni mediator telesa počitka in prebave, v nasprotju z načinom boja ali letenja," dodaja dr. Dimitriu.

Poleg vadbe tehnik dihanja v spanju, ki imajo dolgo fazo izdiha - "podobno kot petje" - bi se morali tudi poskusiti, da ne bi preveč pogledali na uro ali šteli sekunde, saj vas bo to samo opozorilo in budno, razlaga dr. Dimitriu. (Povezano: Poskusite s temi afirmacijami spanja, da dobite nekaj resnih zaprtih oči)

5 preprostih vaj za dihanje za spanje

Trebušno dihanje

Ta tehnika je oblika diafragmatičnega dihanja in vključuje dihanje globoko v (ja!) Trebuh. Če želite to narediti, bi morali položiti roko na trebuh in "doživeti, da se želodec širi v roko, ko vdihnete in sklenete sklepanje pogodb, ko izdihnete," pravi Perlus.

"Ena najpomembnejših prednosti diafragmatičnega dihanja, ki jo je doživela večina ljudi, je zmanjšal stres," pravi. "Trebuh dihanja lahko pomaga zmanjšati tesnobo, depresijo in stres, hkrati pa ublaži čustveno izčrpanost in depersonalizacijo, ki lahko nastane zaradi izgorelosti na delovnem mestu." In kot že veste, bolj sproščeni ste, večja je verjetnost, da boste zaspali in nemoteno zaspali. (Preberite več: Kaj je trebušno dihanje in zakaj je pomembno za trening?)

Kako vaditi:

Yoga Nidra

Yoga Nidra je nekaterim pomagala spati, pravi dr. Dimitriu. Podobno je z meditacijo, vendar drugače v tem, da v Yoga Nidra ležite in cilj je "vstopiti v globoko stanje zavestnega spanja", kar je globlje stanje sprostitve z zavestjo, poroča klinika Cleveland. Ko meditirate, običajno sedite pokonci in v "budnem stanju zavesti" koncentrirate svoje misli in jih pustite, da pridejo in odhajajo.

Yoga Nidra je tudi na splošno zelo strukturirana. Ne gre za zavestno nadzorovanje diha, ampak preprosto zavedati sapa, tako da postane počasneje in bolj enakomerno.

Kako vaditi:

Kvadratno dihanje

Ta tehnika dihanja za spanje, včasih imenovano "škatlo dihanje", je še eno priporočilo dr. Dimitriua. "Kvadratno dihanje vam daje nekaj fizičnega, na kar se lahko osredotočite, in štetje sekund in sinhronizacija diha ima lahko ozemljitveni učinek in zmanjša potuje po mislih," pojasnjuje. "Pri kvadratnem dihanju tudi dolgotrajna faza izdiha povzroči, da pljuča pritiskajo na srce, kar posledično povzroči, da srce počasneje bije," aktivira parasimpatični živčni sistem, ki vam bo pomagal zaspati.

Kako vaditi:

4-7-8 Dihanje

Dihanje v vzorcu 4-7-8 sekunde je najljubši dr. Patela in dr. Dimitriu. Tehnika prihaja od dr. Andreja Weila, ki jo je razvil kot "različico pranajame, starodavne tehnike joge, ki pomaga ljudem, da se sprostijo, ko se napolni kisik v telesu," pravi dr. Patel. Posebej je enostavno slediti, zaradi česar je pameten za tiste, ki se šele začnejo z dihalnimi vajami za spanje.

Kako vaditi:

Izmenično dihanje nosnice

"Vaja za dihanje z nadomestnim nosom ali nadomestno nosnico se imenuje tudi Nadi Shodhana Pranayama," pravi dr. Patel. "Študija iz leta 2013 je poročala, da so se ljudje, ki so preizkusili v nosnih dihalnih vajah, pozneje manj pod stresom." In spet vam bo zmanjšanje stresa pomagalo, da se sprostite in zaspite. "Ko se parasimpatični živčni sistem aktivira ... vaše telo vstopi v stanje sprostitve in ta sprostitev je koristna in potrebna, ko poskušate zaspati," doda.

Kako vaditi: