Suche
Prova dessa 5 enkla andningsövningar för sömn
Kämpar du för att nicka bort? Eller vaknar du upp efter några timmars skönhetssömn bara för att ha svårt att glida tillbaka in i en sömn? Hur som helst, sömnförlust suger. Med omkring 70 miljoner amerikaner som lider av kronisk sömnbrist - och ännu mer benägna att ha några lediga nätter - har sökandet efter sömnlösningar varit en enorm trend på sistone. Men innan du dyker in i kosttillskott och recept, har du provat andningsövningar för sömn? Det kan låta fiffigt, men det här är en expertstödd lösning som sparar tid, pengar och, ja, förlorad sömn...
Prova dessa 5 enkla andningsövningar för sömn
Kämpar du för att nicka bort? Eller vaknar du upp efter några timmars skönhetssömn bara för att ha svårt att glida tillbaka in i en sömn? Hur som helst, sömnförlust suger.
Med omkring 70 miljoner amerikaner som lider av kronisk sömnbrist - och ännu mer benägna att ha några lediga nätter - har sökandet efter sömnlösningar varit en enorm trend på sistone. Men innan du dyker in i kosttillskott och recept, har du provat andningsövningar för sömn? Det kan låta fiffigt, men det här är en expertstödd lösning som kan spara tid, pengar och, ja, förlorad sömn.
"Ibland när någon har svårt att somna kan det bero på stress och övertänkande", säger Haley Perlus, Ph.D., en psykolog vars specialitet är prestationspsykologi. "Vissa andningsövningar kan hjälpa dem att slappna av och somna snabbare." (Se även: Kan sömnångest vara orsaken till din trötthet?)
Nedan är en fullständig uppdelning av hur andningsövningar för sömn kan hjälpa dig och hur du kan utnyttja andningskraften för att sova bättre, djupare och mer konsekvent.
Hur andningsövningar kan hjälpa dig att somna
Nu kanske du frågar dig själv, "Jag andas redan hela tiden, vad gör det annorlunda?" Och ärligt talat, det är en rättvis fråga. Men magin ligger faktiskt i hur du andas.
"Djupa andningsövningar kan lugna dig fysiologiskt genom att sänka hjärtfrekvensen, lindra muskelspänningar och förändra hudens konduktans, vilket kommer att hjälpa till att minska dina känslor av kamp eller flykt", säger Perlus. (Hudledningsförmåga är ett fenomen där din hud tillfälligt blir en bättre ledare av elektricitet som svar på fysiologiskt väckande stimuli.)
Att medvetet sakta ner och fördjupa din andning "aktiverar ditt parasympatiska nervsystem för att återställa och föryngra din hjärna", säger Smita Patel, DO, integrativ neurolog och sömnläkare. Snabb uppfräschning: Det parasympatiska nervsystemet är ansvarigt för din kropps vila och matsmältningssvar (t.ex. att minska stress, sänka blodtrycket och slappna av i musklerna). Det sympatiska nervsystemet, å andra sidan, är vad folk associerar med fight-or-flight-läget, som vanligtvis involverar en häftig hjärtfrekvens, snabb andning och spända muskler – allt detta kan göra att det känns jävligt omöjligt att stänga ögonen.
Det är därför som medvetet andas långsammare kan vara särskilt viktigt för sömnen – det är i huvudsak din kropps fysiologiska signal att vila.
"Ditt andningsmönster är en kraftfull del av data för hjärnan eftersom du gör det hela tiden. Om din andning tenderar att vara ytlig och frekvent, fokuserad på inandning och korta, snabba utandningar, vet kroppen att du är stressad. Det kommer att tjäna dig genom att främja förmågan att kämpa, fly och gömma sig – överlevnad, ja, men inte för healing.", förklarar Dr Patel. "Först när du är avslappnad, självsäker och tillfreds kan din andning sakta ner och fördjupas [nedåt], vilket tillåter långa jämna utandningar med pauser mellan andetag. Kroppen känner till denna sanning."
Så djupandning kan aktivera ditt parasympatiska nervsystem och i sin tur bidra till att skapa en gynnsam miljö för sömn. Men det är inte allt det kan göra för att hjälpa dig att blunda. "Om ditt mål är att somna, är det också bättre att fokusera på andningen snarare än att fokusera på de viktiga möten du kan ha nästa dag", säger psykiatern och sömnläkaren Alex Dimitriu, MD, grundare av Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
Vanligtvis involverar andningsövningar för sömn (som de nedan) en viss grad av, med Perlus ord, "koreografi" eller steg att följa. Detta tvingar dig att sluta fixera vid stressfaktorerna som rinner genom ditt huvud (och hämma din dyrbara skönhetssömn) och istället flytta ditt fokus till andningen och därmed nuet. (Och, ICYDK, att fokusera på nuet har kopplats till lägre kortisol- eller stressnivåer, vilket är nyckeln till en framgångsrik natt med zzz's.)
"De här övningarna kan hjälpa dig att fokusera på något annat än det som håller dig vaken", tillägger Perlus. Väl i ett avslappnat tillstånd genom modulerad andning, "kan du börja andas mer normalt och effektivt och reglera ditt blodtryck. Sammantaget kan andningsövningar inte bara hjälpa dig att somna, utan i slutändan reglera din sömn", förklarar hon.
De bästa typerna av andningsövningar för sömn
Finns det ett visst sätt att andas som är bäst? Inte riktigt, säger Dr Patel. Även om det finns många effektiva mönster och metoder, är det som fungerar för dig det bästa valet.
"Så länge utandningsfasen är lång är andningsövningar effektiva", instämmer också Dr. Dimitriu. Här är anledningen: Att andas ut under längre perioder gör att lungorna kan "krama ihop hjärtat bara lite" och lägga till lite tryck, som "uppfattas av hjärtat som en signal att sakta ner hjärtslag", förklarar han. Och som nämnts ovan har ett långsammare hjärtslag en lugnande effekt. "Långa utandningar kan också öka aktiviteten hos vagusnerven, som är kroppens huvudsakliga förmedlare av vilo- och matsmältningsläge, i motsats till kamp-eller-flyg-läge", tillägger Dr. Dimitriu.
Förutom att öva sömnandningstekniker som har en lång utandningsfas – "liknar att sjunga" – bör du också försöka att inte titta för noga på klockan eller räkna sekunder, eftersom det bara kommer att hålla dig pigg och vaken, förklarar Dr Dimitriu. (Relaterat: Prova dessa sömnbekräftelser för att få lite seriös sömn)
5 enkla andningsövningar för sömn
Abdominal andning
Denna teknik är en form av diafragmatisk andning och innebär att andas djupt in i (yup!) din mage. För att göra detta bör du lägga handen på magen och "uppleva att magen expanderar in i handen när du andas in och drar ihop sig när du andas ut", säger Perlus.
"En av de viktigaste fördelarna med diafragmatisk andning som de flesta har upplevt är minskad stress", säger hon. "Bukandning kan hjälpa till att minska ångest, depression och stress samtidigt som den lindrar den känslomässiga utmattning och depersonalisering som kan bli följden av utbrändhet på arbetsplatsen." Och som du vet vid det här laget, ju mer avslappnad du är, desto mer sannolikt är det att du somnar och sover smidigt. (Läs mer: Vad är bukandning och varför är det viktigt för träning?)
Så här tränar du:
Yoga Nidra
Yoga Nidra har hjälpt vissa människor att sova, säger Dr Dimitriu. Det liknar meditation, men annorlunda genom att man i yoga nidra ligger ner och målet är att "gå in i ett djupt tillstånd av medveten sömn", vilket är ett djupare tillstånd av avslappning med medvetenhet, enligt Cleveland Clinic. När du mediterar sitter du vanligtvis upprätt och i ett "vaket medvetandetillstånd", koncentrerar dina tankar och låter dem komma och gå.
Yoga Nidra är också generellt sett väldigt strukturerad. Det handlar inte om att medvetet kontrollera ditt andetag, utan att helt enkelt bli medveten om ditt andetag så att det blir långsammare och jämnare.
Så här tränar du:
Fyrkantig andning
Denna andningsteknik för sömn, ibland kallad "boxandning", är en annan rekommendation från Dr. Dimitriu. "Kvadratisk andning ger dig något fysiskt att fokusera på, och att räkna sekunderna och synkronisera andningen kan ha en jordningseffekt och minska sinnesvandringen", förklarar han. "Vid kvadratisk andning gör den förlängda utandningsfasen också att lungorna pressar hjärtat, vilket i sin tur gör att hjärtat slår långsammare", aktiverar det parasympatiska nervsystemet för att hjälpa dig att somna.
Hur man tränar:
4-7-8 andning
Att andas i ett mönster på 4-7-8 sekunder är en favorit hos Dr. Patel och Dr. Dimitriu. Tekniken kommer från Andrew Weil, MD, som utvecklade den som "en variant av pranayama, en gammal yogateknik som hjälper människor att slappna av när den fyller på syre i kroppen", säger Dr. Patel. Det är särskilt lätt att följa, vilket gör det till ett smart val för dem som precis har börjat med andningsövningar för sömn.
Så här tränar du:
Omväxlande näsborrsandning
"Andningsövningen med alternativ näsa eller alternativ näsborre kallas också Nadi Shodhana Pranayama", säger Dr Patel. "En studie från 2013 rapporterade att personer som provade näsandningsövningar kände sig mindre stressade efteråt." Och återigen, att minska stress hjälper dig att slappna av och somna. "När det parasympatiska nervsystemet aktiveras... går din kropp in i ett tillstånd av avslappning, och denna avslappning är till hjälp och nödvändig när du försöker somna", tillägger hon.
Så här tränar du: