尝试这 5 个简单的睡眠呼吸练习

尝试这 5 个简单的睡眠呼吸练习

努力打瞌睡吗？ 或者您是否在几个小时的美容觉后醒来却很难重新入睡？ 不管怎样，睡眠不足都很糟糕。

大约有 7000 万美国人长期睡眠不足，甚至更容易失眠，因此寻找睡眠解决方案已成为近来的一大趋势。 但在您深入研究补充剂和食谱之前，您是否尝试过睡眠呼吸练习？ 这听起来可能很轻率，但这是一个得到专家支持的解决方案，可以节省您的时间、金钱，当然，还可以节省您的睡眠。

“有时，当一个人难以入睡时，可能是由于压力和过度思考造成的，”行为心理学专业的心理学家 Haley Perlus 博士说。 “一些呼吸练习可以帮助他们放松并更快入睡。” （另请参阅：睡眠焦虑会导致您的疲劳吗？）

下面详细介绍了睡眠呼吸练习如何帮助您，以及如何利用呼吸的力量来睡得更好、更深、更持久。

呼吸练习如何帮助您入睡

现在你可能会问自己，“我已经一直在呼吸了，有什么不同呢？” 老实说，这是一个公平的问题。 但神奇之处实际上在于你的呼吸方式。

“深呼吸练习可以通过降低心率、缓解肌肉紧张和改变皮肤电导来使你的生理平静，这将有助于减少你的战斗或逃跑的感觉，”佩鲁斯说。 （皮肤导电性​​是一种现象，在这种现象中，您的皮肤响应生理刺激而暂时成为更好的电导体。）

有意识地减慢和加深呼吸“可以激活副交感神经系统，从而重置大脑并使其恢复活力”，综合神经科医生和睡眠医生斯米塔·帕特尔 (Smita Patel) 说。 快速回顾一下：副交感神经系统负责身体的休息和消化反应（例如减轻压力、降低血压和放松肌肉）。 另一方面，交感神经系统是人们与战斗或逃跑模式联系在一起的，这种模式通常涉及心率加快、呼吸急促和肌肉紧张——所有这些都会让你感觉闭上眼睛几乎是不可能的。

这就是为什么有意识地放慢呼吸对于睡眠特别重要——这本质上是身体休息的生理信号。

“你的呼吸模式对大脑来说是一个强大的数据，因为你一直在这样做。如果你的呼吸往往是浅而频繁的，集中于吸气和短而快速的呼气，身体就会知道你有压力。它将通过提高你战斗、逃跑和隐藏的能力来帮助你——是的，是为了生存，但不是为了治愈或恢复活力，”帕特尔博士解释道。 “只有当你放松、自信、自在时，你的呼吸才能放慢并加深，从而允许长时间均匀地呼气，并在呼吸之间停顿。身体知道这个真理。”

因此，深呼吸可以激活你的副交感神经系统，进而帮助创造一个有利的睡眠环境。 但这并不是它能帮助您视而不见的全部。 “如果你的目标是入睡，那么最好关注你的呼吸，而不是关注第二天可能要参加的重要会议，”门洛帕克精神病学和睡眠医学创始人、精神病学家和睡眠医生 Alex Dimitriu 医学博士说。

通常，睡眠呼吸练习（如下所示）涉及某种程度的（用 Perlus 的话来说）“编排”或要遵循的步骤。 这迫使你停止关注流过你头脑的压力源（并抑制你宝贵的美容觉），而是将你的注意力转移到呼吸上，从而转移到当下。 （而且，ICYDK，专注于当下与降低皮质醇或压力水平有关，这是成功度过一个美妙夜晚的关键。）

“这些练习可以帮助你专注于让你保持清醒的事情之外的事情，”佩鲁斯补充道。 一旦通过调节呼吸进入放松状态，“您就可以开始更正常、更有效地呼吸并调节血压。总的来说，呼吸练习不仅可以帮助您入睡，而且最终可以调节您的睡眠，”她解释道。

最适合睡眠的呼吸练习类型

有没有最好的呼吸方式？ 帕特尔博士说，事实并非如此。 尽管有效的模式和实践有很多，但适合您的才是最好的选择。

“只要呼气阶段很长，呼吸练习就有效，”Dimitriu 博士也同意。 原因如下：长时间呼气可以让肺部“稍微挤压心脏”并增加一点压力，“心脏将其视为减慢心跳的信号”，他解释道。 如上所述，较慢的心跳具有镇静作用。 “长时间呼气还可以增加迷走神经的活动，迷走神经是身体休息和消化模式的主要调节者，而不是战斗或逃跑模式，”迪米特里乌博士补充道。

迪米特里乌博士解释说，除了练习呼气阶段较长的睡眠呼吸技巧（“类似于唱歌”）之外，你还应该尽量不要太仔细地看时钟或数秒，因为这只会让你保持警觉和清醒。 （相关：尝试这些睡眠肯定来认真闭上眼睛）

5个简单的睡眠呼吸练习

腹式呼吸

这种技术是横膈膜呼吸的一种形式，涉及深呼吸（是的！）你的腹部。 要做到这一点，你应该将手放在肚子上，“体验当你吸气时你的胃向你的手扩张，当你呼气时你的胃收缩”，Perlus 说。

“大多数人经历过的横膈膜呼吸最显着的好处之一就是减轻压力，”她说。 “腹式呼吸有助于减少焦虑、抑郁和压力，同时缓解工作场所倦怠可能导致的情绪疲惫和人格解体。” 正如您现在所知，您越放松，您就越有可能入睡并保持睡眠状态。 （阅读更多：什么是腹式呼吸以及为什么腹式呼吸对训练很重要？）

如何练习：

瑜伽休息术

迪米特里乌博士说，瑜伽休息术可以帮助一些人入睡。 根据克利夫兰诊所的说法，它与冥想类似，但不同之处在于，在瑜伽休息术中，你躺下，目标是“进入有意识的深度睡眠状态”，这是一种带有意识的更深层次的放松状态。 冥想时，你通常会坐直并处于“意识清醒状态”，集中你的思想并让它们来来去去。

瑜伽休息术通常也是非常结构化的。 这不是有意识地控制你的呼吸，而是简单地意识到你的呼吸，使其变得更慢、更均匀。

如何练习：

方形呼吸

这种睡眠呼吸技巧有时被称为“箱式呼吸”，是迪米特里乌博士的另一项建议。 “方形呼吸可以让你集中注意力，数秒并同步呼吸可以起到扎根作用并减少走神，”他解释道。 “在方形呼吸中，延长的呼气阶段也会导致肺部对心脏施加一定的压力，进而导致心脏跳动变慢，”激活副交感神经系统，帮助你入睡。

如何练习:

4-7-8呼吸

Patel 博士和 Dimitriu 博士最喜欢 4-7-8 秒的呼吸模式。 帕特尔博士说，这项技术来自医学博士安德鲁·韦尔（Andrew Weil），他将其开发为“调息法的一种变体，这是一种古老的瑜伽技术，可以帮助人们放松，同时补充体内的氧气”。 它特别容易遵循，对于那些刚刚开始进行睡眠呼吸练习的人来说，这是一个明智的选择。

如何练习：

鼻孔交替呼吸

“交替鼻子或交替鼻孔的呼吸练习也称为 Nadi Shodhana Pranayama，”帕特尔博士说。 “2013 年的一项研究报告称，尝试过鼻呼吸练习的人随后感觉压力减轻了。” 同样，减轻压力将帮助您放松并入睡。 “当副交感神经系统激活时......你的身体进入放松状态，当你试图入睡时，这种放松是有帮助和必要的，”她补充道。

如何练习：