Ето как да прекратите неделните страхове и да си върнете уикенда

Ето как да прекратите неделните страхове и да си върнете уикенда

В миналото неделята беше запазена за почивка и презареждане след уморителна работна седмица. Но в сегашната ера на суматоха и шефство на момичета, този ден на почивка беше преобърнат с главата надолу, трансформиран в ден на паника за бъдещето и непреодолимо работно натоварване, известно като „неделните страховити“.

Всъщност 14 процента от възрастните в САЩ казват, че са изпитвали неделен ужас всяка седмица през 2021 г. А сред хората, които твърдят, че „мразят” работата си, тази статистика е нараснала до 27 процента, според проучване на YouGov сред повече от 30 400 души. Не е изненадващо, че целият този стрес може да има редица ефекти върху вашето психическо и физическо здраве, според специалисти по психично здраве.

За щастие обаче има стъпки, които можете да предприемете, за да успокоите неделните си страхове, както в момента, така и в бъдеще. Ето вашия план за игра, за да направите точно това.

Какво представляват неделните страхове?

Както подсказва името, неделните плаши са чувствата на страх, ужас или предстояща гибел за предстоящата седмица, които обикновено възникват в неделя следобед и вечер, казва Мишел Дийн, LPC, терапевт в Connections Wellness Group в Дентън. Тексас. „Предполагам, че просто бих го описал като това кипящо чувство на безпокойство и безпокойство [което идва с] знаейки, че в понеделник трябва да влезем в нова нова седмица – трябва да се откажем от свободата на уикенда“, добавя Лия Кац, Ph.D., клиничен психолог в Портланд, Орегон.

Движещата сила зад Sunday Scries може да бъде толкова проста, колкото очакването за стресираща работна седмица или идеята да трябва да завършите голям проект, казва Дийн. И ако сериозно не харесвате работата си, може да изпитвате това чувство на безпокойство седмица след седмица. „След като сте преживели неделните страхове няколко пъти, това може да се превърне в тази условна реакция, която имате, защото мозъкът ви възприема следващата седмица като заплаха“, обяснява тя.

Въпреки това, някои хора могат да страдат от неделните страховити многократно, дори когато няма „заплаха“. „Според мен, ако сте по-скоро човек, който преживява, прекалено мисли, прекалено анализатор, може да бъдете по-привлечени от Неделните страшни неща, защото имате този модел да се увличате в мисленето за това, което предстои“, казва Кац. Същото важи и за хората, които са склонни да се вкопчват в негативните аспекти на дадена ситуация, а не в добрите и вълнуващи, добавя тя.

Страшни неделни признаци и симптоми

Ако започнете да се тревожите за списъка си със задачи за понеделник или се притеснявате за предстоящ краен срок, реакцията на мозъка ви „бий се или бягай“ може да се активира, казва Дийн. Дишането ви може да се ускори, сърцето ви може да препуска, мускулите ви може да се напрегнат и кръвното ви налягане може да се повиши, а ако това се случи през нощта, може да имате проблеми със съня, обяснява тя.

В други случаи може просто да замръзнете. „Това също може да бъде изтощително“, казва Дийн. „Понякога просто избягвате разни неща и оставате в леглото цяла неделя и не се наслаждавате на деня си. Просто лежите там, тревожейки се какво ще се случи в понеделник, мислейки си „Не мисля, че ще имам достатъчно време да свърша това“ или просто се чувствате претоварени от дома и работата.“

Това размишление за бъдещето може да ви накара да бъдете по-малко присъстващи, което всъщност може да влоши неделното ви безпокойство, казва Кац. „Тъжното в неделните страховити е, че ни отнемат това, което имаме“, казва тя. „Все още имате уикенда, все още имате това време да се забавлявате, но ние сме погълнати от бъдещето и това се отразява на способността да се наслаждаваме на това, което е точно пред нас.“

Въздействието на неделните страхове

Ако редовно страдате от неделна тревожност, може да изпитвате прегаряне, дефинирано като синдром, който „е резултат от хроничен стрес на работното място, който не е бил успешно управляван“, според Световната здравна организация. Обикновено прегарянето се характеризира с три ключови характеристики, казва Дийн. Първо, ще се чувствате емоционално изтощени 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, защото прекарвате толкова много време в мислене за списъка си със задачи, какво мислят вашите колеги за вас и всички компоненти на работата ви, които не харесвате, обяснява тя.

Вторият компонент е деперсонализацията или развитието на дистанцирано или безразлично отношение към работата. „Вие наистина емоционално избягвате да се изправите пред страховете си и почти сякаш спирате себе си да не изпитате тези емоции“, казва Дийн. „И тогава започваш да чувстваш, че това е преживяване извън тялото – просто се наблюдаваш как правиш неща.“ Този симптом на прегаряне може също да се прояви в негативно поведение към колеги или цинични коментари към хората, които получават вашата работа, според American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine.

Докато изпитвате прегаряне, вие също ще почувствате намалено чувство за постижение и няма да се наслаждавате на задачите и постиженията си толкова, колкото някога, казва Дийн. И този удар върху вашето психическо здраве може да има и физически последствия. „Този ​​цикъл на стрес – да бъдеш изгорен и да не можеш да го завършиш – [може да накара] имунната ви система да отслабне и тялото ви да не се лекува толкова бързо“, обяснява тя. Прегарянето не само може да увеличи податливостта ви към заболявания като настинки и грип, но също така може да увеличи риска от главоболие, стомашно-чревни проблеми, диабет тип 2, респираторни проблеми и мускулно-скелетни болки, според проучване, публикувано в PLoS One.

Как да се справим с неделните страхове

Ако преживявате Sunday Scaries в реално време, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да охладите джетовете си.

Практикувайте водене на дневник

Като записвате вашите мисли и притеснения, можете да изясните дали наистина има конкретни неща, които си струва да наблегнете, и ако е така, разработете план за игра, за да се справите с тях, казва Кац. Да приемем, че работите по проект, който просто не ви се струва подходящ за вас и кариерните ви цели и ви кара да се тревожите за предстоящата седмица. Полагайки усилия да запишете точните аспекти на проекта, които ви карат да се паникьосвате, ще имате възможност да обмислите какви действия можете да предприемете, за да го промените, като например: Б. да помолите колега да размени задачи с вас, казва Кац. Да не говорим, че воденето на запис на всички дейности, които очаквате през седмицата, ще помогне за облекчаване на тревожността, добавя тя.

Движи се

Ако се чувствате претоварени и нервни на работа в неделя вечер, помислете дали да използвате целия си адреналин – хормонът, отговорен за учестяването на сърдечната честота и дишането ви в отговор на стрес – с упражнения, казва Дийн. „Бих казала, че упражненията са чудесен начин да прекъснете цикъла си на стрес и наистина да внесете повече яснота“, обяснява тя. Освен това, „Когато имате толкова много адреналин в тялото си, ще можете да бягате, да спортувате, да правите всички тези неща, вероятно с много по-добри умения... Съветвам хората да правят лицеви опори или коремни преси в стаята си. Не е нужно да излизате от дома си.“

Прегърнете творческата си страна

Създаването на изкуство, рисуването в книжки за оцветяване или изпробването на комплект за занаяти за възрастни може да ви помогне да се успокоите и да освободите стреса, ако страдате от неделно безпокойство, казва Дийн. Всъщност малко проучване от 2016 г. установи, че след 45 минути правене на изкуство, участниците имат значително по-ниски нива на кортизол - известен като хормона на стреса в тялото - и те съобщават, че сесията на занаятите е релаксираща и приятна.

Планирайте за понеделник

Отделянето на малко време в неделя следобед или вечер, за да планирате седмицата си и да се подготвите психически за предстоящите си задачи, може да ви помогне да се успокоите, казва Дийн. „Понеделниците често са това чувство от нула до 100 и никой не го прави добре – това просто създава безпокойство“, казва тя. „Планирането на неделя вечер как ще изглежда [седмицата ви] [го прави], така че да не бъдете претоварени.“ Например, ако сте стресирани от проект, който предстои в петък, можете да прекарате няколко минути в планиране как ще се справите с него малко по малко през цялата седмица. Това ще облекчи всяко моментно безпокойство и ще направи по-малко вероятно безпокойството от неделя да се превърне в безпокойство от четвъртък, казва Дийн.

Как да предотвратим неделните ужаси

За щастие, Неделните Страшилки не трябва да бъдат неизбежно седмично събитие. Приложете тези практики в действие, за да останете хладнокръвни, спокойни и събрани – и наистина да се насладите на уикендите си.

Бъдете по-съзнателни с почивните дни

За да се предпазите напълно от неделния ужас, трябва да използвате свободното си време съзнателно през целия уикенд. „Мисля, че това, което се случва, е, че [до неделя] не знаем какво сме направили и времето просто се изплъзна между пръстите ни“, казва Кац. „Така че, ако сме по-съзнателни за това как използваме това време, това може да помогне [уикенда] да се почувства по-подмладен или да ни помогне да получим повече.“ В петък планирайте какво точно ще направите, за да се възстановите и да се възползвате максимално от тези 48 часа свободно време, предлага тя. Следвайте тези планове и ще се почувствате по-удовлетворени от уикенда си и ще изживеете неделните страховития по-рядко.

Обмислете ежедневните си дейности

В един типичен работен ден запишете всички дейности, в които участвате от момента, в който се събудите, докато заспите, казва Кац. След това до всяка дейност напишете „N“ за „кърмене“ или „D“ за „изпразване“, предлага тя. Като изследвате кои задачи ви карат да се храните и изпълнявате и кои ви оставят психически и физически изтощени, ще получите ясна представа за силите, движещи вашите неделни страхове. След това имате възможност да помислите как можете да ги персонализирате да бъдат възпитателни, казва Кац. „[Става дума за] създаване на повече баланс за себе си, защото реалистично има неща, които можем да променим относно начина, по който прекарваме времето си на работа, а понякога не можем“, казва тя. „Но какво можем да оптимизираме и какво можем да променим извън него?“

Говорете с психиатър

Ако сте опитали всички тези тактики, за да потушите неделните страхове, без симптомите ви да се подобрят или способността ви да функционира влошена, трябва да говорите с специалист по психично здраве, казва Дийн. „Ако избягвате много и това се отразява на способността ви да изпитвате това чувство за постижение през цялата седмица, определено бих казала, че разговорът с някого би бил полезен“, обяснява тя.

Срещата с терапевт или друг експерт ще ви помогне да научите повече за това защо изобщо изпитвате неделните страхове, казва Кац. И също толкова важно, работата с професионалист един на един ще ви помогне да преодолеете неделните си страхове по начин, който работи най-добре за вас, добавя Дийн. „Ако някой страда от други стресори, не може да спортува или няма ресурси да прави някои от нещата, които споменах, важно е да намерите някой, който да ви помогне да намерите подходящите ресурси, които ще ви помогнат“, казва тя. "Всеки е различен."